måndag 29 augusti 2016

Svaga men till slut bra ryck

A. Tung singel upp till 85kg

Sen OTM i 5min 80kg

Sen E90S i 7:30min

73x2

Sen E2M i 10min

68kgx3

Tankar:

Smal stance
Svank genom framfot
Marklyft direkt till höft och luta bak

lördag 27 augusti 2016

Blev visst träning

Grön idag med inställda planer så det blev träning

Träning

A.sots press tvåor

40 50 55 60 63

Stabilt och ganska lätt

B.Jerk

OTM i 15 min

100x1x10 110x1x2 115x1x2 100x1

Stabilt, upp med armbågar, kan bli mer avslappnad i överkroppen.

C. E4M i 20min

5 front squat från block 100kg

Så tungt men det gick

D cykla 10min på tröga cykeln

E lite L sit och hs support.

fredag 26 augusti 2016

Har verkligen börjat gilla häng!

Orange idag, men två vilodagar så kör på men inte för tufft.

Träning

A. E90S i 15min

1 power clean+ 2 hang power clean

70x1 75x1x2 80x1x2 85x1x3 90x1x2

Så bra känsla från häng, full extension, bra tyngdpunkt på foten. Från golv, sämre tyngdpunkt, dra med armarna för att kompensera.

B.E2M i 10min

3 snatch pull 80kg

Så tungt och avigt. ..

C.OTM i 20min

1 25 sled push 40kg
2 1 legless ropeclimb
3 50m farmers walk 40kgx2
4 10 cal assualt bike 72-73 rpm
5 8 ring armhävningar

D.
3x 20 sekunder skapula hold
2x12 biceps pu
23 dips

Två dagars vila nu

torsdag 25 augusti 2016

Bra torsdag!

Grön HRV

Träning

A.OTM i 15min

Hang power snatch

65x1x3 70x1x3 75x1x3 78x1x3 75x1x3

Bra känsla rakt igenom, spänn rumpan och luta bakåt. De på 78 var lite för djupa för ps.

B.Jerk

100 110 110 115 120

Push press 80x3 85x3

Bra känsla

C.Back squat

85x10 95x10 105x10

Allt lätt, bra känsla


D.3 varv av:

5 långsamma benlyft i sidoplanka
30 sekunder handstand support

Bra dag!

onsdag 24 augusti 2016

Nedbruten

Tunga böjen tog på måndagen, orange på tisdagen och så mör...

Träning

A. Bygg upp en tung men tekniskt fin pc + jerk

Upp till 105kg, inte så fin.

B. OTM 5min 1 pc + jerk @90% av A med 100% fokus på teknik

Dåliga på 95kg

C. E90S (5set) 2 pc + jerk (först en pc+jerk sen nästa) @80% av A, återigen fokus på teknik
Något bättre på 85kgD. E2M 10min 3 pc + jerk på samma sätt som C, @
70% av A, och även här fokus på teknik
Helt ok på 75kg

B.AMRAP 12min:
5 ryska dips
10 cal assualt bike 
20mx2 front rack walk 24kg

4 varv+10 cal assualt bike

Skön kombo, tog bra där c&j inte kändes bra.

måndag 22 augusti 2016

Trött träning men bra ryck

Träning

A. Ryck

70 75 80 85 90

OTM i 5min 82x1

E90S i 7:30min 73x2

E2M i 10min 65x3 

Bra känsla igen, marklyft med svank genom framfoten, marklyft längst låren hela vägen.

B.E3M i 9min

1 vända peg board, testa olika tekniker

C. E3M i 9min

10 ctb strikta

Blivit bättre här.

Pass 2

Knäböj

110x3 120x3 125x3 130x3x5

Svagt och tungt. Störigt.



lördag 20 augusti 2016

Träning efter coaching

Coachat på cf tävling, konstaterar än en gång att det är roligare att coacha lyftning.

Träning

A. Sots press

40x3 50x3 55x3 60x2

Ramla fram lite när jag tog emot den sista, så var tvungen att ställa mig. Störigt då pressen var rätt lätt.

B.E2M i 10min

1 push Jerk+2 split jerk, paus i mottagning på alla 90kg

Bra känsla, svank med rumpa bak hela vägen. Knä ned i jerk

C.E4M i 20min

5 front squat från bockar

95 4 set +1 set 98

Tufft, men bra övning

5 lår curl på boll mellan varje

D.E4M i 16min

25m släde med Dexter och Tila
50m farmers walk 40kgx2
20-25 sekunder handstand support
5 superstrikta ring pushups

Farmers och handstand värst, på det hela bra pass

fredag 19 augusti 2016

Stekt fredagsträning

10 grön HRV, dock träningvärk överallt!

Träning

A. E90S i 15min

3 hang power clean

70kgx1 75kgx1x2 80kgx1x3 83kgx1x2 85kgx1x2

Bra känsla. Måste lära mig att dra stången längst låren från golv också.
Höft genom lår, dra bak.

B. Marklyft kontrollerad tng

110x4 130x4 145x2

Kände att höften drog lite snett så bröt, störigt.

C.3x

Tucked planche på paralletter
10/10 hantellyft i sidoplanka 5kg

torsdag 18 augusti 2016

Bättre än förra veckan!

Grön HRV, men ruskigt ont i bröstryggen mellan 05.00-07.00 så kunde inte somna om.

Träning

A.E1:15min i 15min

Hang power snatch

60kgx2x3 65kgx2x4 70kgx2x5

Fortfarande körd i ben och höft sen i måndags, men godkänt ändå.

B.E4M i 12min

10 back squat 108kg
4 bat Wings 6kg 7 sekunder

Gick bra, kändes som 100 förra veckan

C.E2M i 10min

3 strikta MU+ 2 kippade

Sista setet gjorde jag 4 strikta då händerna började gå sönder lite

D. Lite flås med ctb, wb och du. Jag var ganska kass på allt.

tisdag 16 augusti 2016

Dubbel kompisträning

Fick med mig Calvin på del 1

A. Power Clean&Jerk

 Upp till 105kg

OTM i 5 min

95x1

E90S i 7:30min

85x2

E2M i 10min

75x3

Så flåsigt och svettigt. Svårt att dra klart i vändningar också, inte alls samma känsla från golvet som igår.

Fick med mig Stoffe på B

4 varv av:

50m farmers walk 40x
1 bar MU+9 dips
10 armhävningar med fokus på Sänkta skulderblad
1 min assualt bike 65rpm+
30 sekunder hollow

Flåsigt och svettigt!

måndag 15 augusti 2016

Orange måndag

Minsta möjliga volym enligt dagens planering.

Träning

A. Ryck

70 75 80 85 88

Lite svajiga armar. Men jag tar det, inte varit uppe på 88 sen SM.

OTM i 5min

1 ryck 80kg

E90S i 7:30min

2 ryck 73kg

E2M i 10min

3 ryck 65kg

Alla satt rakt igenom, bra känsla från golvet sedan SM. Svank genom framfoten, marklyft genom framfoten hela vägen, sträck!

Kort paus

B. Back squat

120x3 125x3x5 130x3 134x3

Vråltungt på 134kg, men ville testa kapaciteten lite. Nöjd ändå.

Varvade knäböjen med pronerat toppläge med sänkta samt sammandragna skulderblad. 15-20 sekunder.

söndag 14 augusti 2016

Grön lördag

Orange igår, lugnt pass, grön idag.

Träning

A.sots press

40x4 45x4 50x4 55x4

Tungt men det gick, börjar bli lite rörlig igen, trevligt.

B.E2M i 12min

2 pj+1 sj med paus i botten av ansatsen samt i split.

C.E4M i 20min

5 front squat från bockar

95x5 90x5x3 95x5

D. På tid

12-10-8-6-4-2 reps av:

Push press 60kg
Supinerade strikta pu

Tanken var ctb men gjorde bara så varv 1 och 2, det var de enda varven som var ub. Pp jobbigt men ub.

Tid:9:08

E.E3M i 15min

10 cal assualt bike under 30 sekunder, ca 72-73 rpm
8 shuttle runs 40m

Väldigt flåsigt men bra avslutning.

fredag 12 augusti 2016

Snabbt mellanpass

A. E90S i 15min

3 hang power clean

70x1x4 75x1x3 80x1x4

Ska vara lite mer bestämd ned med hälarna nästa gång, annars långsam ansats, bli lång nära kroppen.

B.Marklyft

110x5 130x5 140x5

Bra känsla, ut med knäna spänn magen.

C.E3M i 9min

10 hantel lyft  i sidoplanka vänster 3kg
20 sekunder hollow
10 hantel lyft  i sidoplanka höger 3kg
20 sekunder hollow

Sög bra i magen

torsdag 11 augusti 2016

Lite blandat, kul pass!

Nyst hela onsdagen och idag, annars grön HRV.

Träning

A.E90S i 15min

3 hang Power snatch

50kgx1x2 55kgx1x2 60kgx1x2 65kgx1x4

Skön känsla rakt igenom, kan inte säga att jag ägde lyften till 100%, men mycket bättre än vad jag har känt tidigare.

B.E4M i 12min

10 back squat 100kg

3 bat wings 5kgx2 10 sekunder paus

Sista setet böj bäst, bra pump i lår och säte

C.E2M i 10min

4 strikta MU

Gick bra

D.E3M i 15min

25m sprint 40kg lastad släde 15-19 sekunder
6 BF-CTB

Bra släde, Kippade PU lite märkligt men det gick.

lördag 6 augusti 2016

Löpning och tung lördag

Fredag

Pass 1

A. Med start varje 6:30 min i fyra varv

800m löpning

Mellan 3:05-3:12, usch vad flåsigt.

Pass 2

A. Front böj

90kgx5x2

B. Marklyft

110kgx5x2

C. 50 ub svingar 32kg

D. 30 sekunder sidoplanka på rak arm, fingrarna bakåt x3

Lördag

A. Stöt

90kgx2 90kgx2 95kgx2

Helt slut i baksidan från gårdagen.

B.ryck

70 75 80 80 83 83 83

Missade två på 80, tempoväxling borta störigt.

C. Marklyft

110x5 130x3

Hoppade över sista tvåan, helt slut. Varvade med 3 set dips 12 reps.

D. Frontböj

83x5 100x3 110x2

Här var allt dock rätt lätt.

Varvade med lite enarmshäng, lila korset osv.

E. 30 ub svingar 40kg

Helt slut som artist, mer energi nästa vecka!


torsdag 4 augusti 2016

Gnetar på

Torsdag 160804

A.E2M i 12min

Snatch

Singlar

75 80 83 83 83 miss 83 83miss 83

Svank bak på hälar, pressa från framfoten, sträck upp.
Måste stå kvar lite mer, trycker inte på ordentligt genom golvet.

B.Marklyft 30X1

110kgx3 120kgx3 130kgx3

6-7

Ganska lätt

Varvat med 30 sekunder HS support mot vägg

C.Front squat

90kgx3 100kgx3 105kg

8
Körde utan oly skor, sista setet var rätt bökigt.

Varvat med 2 set bat wings i gummiband

D.90m farmers walk 40kgx2

Bättre innan massor av PU

E.E2M i 6min

15,10,8 halva supinerade PU
20 sekunder L sit på paralletter

Snabbt trött i pu, l sit sved rejält i låren.

onsdag 3 augusti 2016

Grundstyrka

Varit ute i skärgården i en vecka, har blivit lite kroppsviktsträning och löpning samt massa bad och klipphopp såklart.

Nu en 8 veckors cykel grundstyrka

Vecka 32

Måndag

Pass 1

A.E2M i 12min

Snatch

Tvåor

70 kg 75kg 80kg

7-8

Svank bak på hälar, pressa från framfoten, sträck upp. Ägde inte totalt, men godkända lyft.

B.Marklyft 30X1

110kgx3 120kgx3 125kgx3

6-7

Ganska lätt

Varvat med HS support mot vägg

C.Front squat

90kgx3 100kgx3x3

7-8 fokus på kontakt med låren, blev snabbt tungt då.

Varvat med 2 set bat wings 5kg 3x10 sekunder

D.E2M i 6min

30 sekunder hollow
30 sekunder sidoplanka på rak arm med fingrarna bakåt per sida

Tisdag

A.E2M i 12min

Clean &Jerk singlar

90kg 95kg 100kg 100kg 105kg 110kg
Lite efterpress på 110kg, men helt ok.

8

B.Marklyft 30X1

110kgx5 120kgx3 135kgx2

6-7

Ganska lätt idag igen

Varvat med hantelpress på boll 26kgx2x8

C.Front squat

80kgx5 100kgx3 105kgx2

8 tungt när man gör på detta sätt

Varvat med 3 supinerade strikta PU 12 reps

D.60m farmers walk 40kgx2, svag här...