torsdag 25 december 2014

Avlastningsvecka

Mycket jobb trots röda dagar. Det blir väl att belöna sig med en resa till varmare ort efternyår som kompensation.

Lördag

Pass 1

A.Clean+PJ

Upp till 110kg, miss på 115kg

Höll på alltför länge, kändem ig stel.

B.Ryck från bockar

Upp till 85kgx3

Toklackade, fick inte till det. Kom på sen, svank och knä ut, då lätt.

Pass 2

A.1 PC+1 squat jerk+1 push jerk+1 split jerk

Upp till 90kg, sen lite lek med PJ uppt till 105kg bättre än förmiddagspasset, dock trött.

B.3 varv av:

5 RDl 100kg
8 hantelcurl 14kg
8 1,5 press 14kg

assistans och baddibildin.

Måndag

Skulle vila, men var tvungen att känna lite på stången.

A.Push jerk

110kgx1x5

Kändes lätt, bättre än lördag.

B.Tng styrkeryck

50kgx5 60kgx5 70kgx5 75kgx5 5 RM PR

Kändes ok, fokus nästa period är att göra dem utan att flytta fötter.

C.Jerk dip squat

110-110kgx5x4

Dippade djupt för att bygga upp styrkan från dött stopp.

Onsdag

Hot mojo med Jenny, jag vågar påsta att jag vann :)

Skönt med lite värme och töj.

Torsdag

A.Pushjerk+ splitjerk

Uppt till 100kg

Tror inte att jag är en push jerkare, men övningen har sina fördelar. Testade ny grej på split jerk, ska bli intressant att se överföring på tyngre vikter.

B.3 varv av:

10 enbensknäböj vänster
10 enbens RDL höger
5 ringdips
10 latspressar

C.3 varv av:

20 sekudner L-häng
1 armhävnignscirkel åt varje håll
10 jeffersons curls 20kg

D.3x15 och 3x10 av drag i cross symmetry snoddarna.

torsdag 18 december 2014

Bra pass!

Nästan helt återhämtad från det i tisdags.

Träning

A.Ryck

WU tng 3 powersnatch+2 snatch

50kg 60kg 70kg

Slentrian och lätt

sen singlar

75kg 80kg 85kg 90kg 93kg 95kg miss 80kg 85kg 90kg 95kg miss 80kg 85kgxx1x4

Allt tom 90 väldigt lätt första vändan, skön känsla, baksidan börjar anpassa sig efter alla drag från golvet kanske? Sen lite ivrig på 93kg så inte helt bra där. 95 bra, men fotarbetet suger ju, så stod på tårna.

B.Frontsquat

123kgx3x5

Fick jobba för det, men lättare än vad jag trodde att det skulle bli.

C.2 Pushjerk+1 squat jerk

50kg 4 set

D.3 varv av:

frontrackade stepusp 50kg 10/10
10 dips med fokus på lats och serratus vänster 11kg

E.3 varv av:

flyes i maskinx10 reps
rear delt flyes i maskin 10 reps

tisdag 16 december 2014

Tre är bättre än fem!

Lördag

A.Sots press 1RM

Aldrig kört riktig sots press, dvs frampå.Trodde på typ 55kg, blev istället:

50kg 55kg 58kg 60kg 63kg 65kg 68kg

Allt relativt lätt.

B.1 clean&PJ+1 clean&Jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 113kg Bara clean&pj blev jinxad av henke. 100kgx1x2

C.Ryck från bockar

60kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx1x2 90kgx2x2

Stressar mig själv på 90kg, lås ryggen sen dra, inte samtidgt.

Pass 2

A.3 snatch deadlift+5 tng snatch deadlift 100kg

B.3 clean dealdift+5 tng clean deadlift 100kg

C.3 varv av:

8 hantelcruls 14kg
8 1,5 pressar 14kg

Ja posterior chain och axlar måste ju få sitt.

Måndag

A.Ryck

Upp till 85kg miss på 90kg

sen från 80, 85, 88 90 nöjd där och gjorde 5 singlar OTM på 85kg. Känns stabilt rakt igenom

B.1 PC+2 PJ+2 jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 103kg ( bvara en jerk)

dött stopp mellan alla, galet flåsigt och tufft för rackning.

C.Jerk dip squat

130kgx5 140kgx5x4

Galewt tufft för rackning.

D.Thrusters e2m

60kgx8x3

Lött, fokus på tempo, lite ivrig med armar.

För mycket, pallar bara med en övning med pang.

Pass 2

6 vavr av:

4 12cm upphöjda strikta HSPU
9 TTB utan att passera hollow
släde fram och tillbaka 40kg 10mx2
10 cal airdyne

typ 15min, småflåsigt. Nöjd att HSPU är galet lätt.

Tisdag

Tänkte inte träna, lite under isen, men blev träning ändå.

A.Tng Powersnatch

50kgx5 60kgx5 65kgx5 68kgx5 70kgx5 73kgx5

Någon sorts 5RM PR, kände bra, sista setet kändes bäst.

B.Powersnatch

80kg 83kg 86kg PR

Märkligt, men lätt var det.

C.Snatch deadlift 31X1

100kgx5x3

Kändes bra, men trögt.

Clean deadlift'
'
110kgx5 120kgx5x2

Också lätt.


fredag 12 december 2014

5 pass i ett inlägg!

Som vanligt inte hunnit.

Lördag

A.Powerclean+jerk+Clean+jerk

Upp till 108kg, med två missar på jerk nr 2 där tills jag satte den sista där. Något sorts pr med att göra 3 singlar på 108 i pc.

B.snatch

Ville sig inte alls. Typ 85kg var tungt.

3 varv av:

8 upphöjda Clean deadlift 115kg
8 hantelcurl bakåtlutande 14kg
8 1,5 pressar 14kg

Överkropp gick bra, kom på hur jag ska träna mina mark, med mer häng.

Söndag

Bonus träning då Folke är på plats.

A.stöt

Ett gäng upp till 112kg. Kom inte på något vettigt, ska nog ge power jerk en chans.

B.ryck från bockar

60x2 70x2 80x2 85x2x2 90miss 90x2

Skönt besked, ryggen trött från alla lyft. Buslätt igen från bockar.

Måndag

A.1PC+5pj

60kgx5 80kgx5 90kgx5 95kgx5 100kgx5 80kgx5x2

Kändes inte super, men inte super pigg i låren faktiskt.

B.jerk dip squat

130kgx3x4 140kgx10

Känns ju lätt iaf.

C.Thrusters

50kgx10x3

Vila 90sekunder. Straffa knät lite.

Pass 2

A.5 varv på tid av :

5 upphöjda strikta Hspu 7cm
Släde 40kg fram och tillbaka 10m
8ttb utan att bryta hollow, raka ben.
Släde fram och tillbaka

Ca 12 min

Tisdag

A.powersnatch

Upp till 3 stabila singlar 80kg. Inga missar.

B.E2M i 10 min

5 tng 5 powersnatch 65kg

Bättre och bättre per set. Kom in i vinklarna bättre.

C.snatch deadlift tng

110kgx6x2 110kgx5x1

D.stiff legged deadlift

110kgx5x3

E.sen lite l sit lek, aktivering av lats.



Torsdag

Pass 1

A.6 varv på tid av:

400m löpning
5 MU

Allt obrutet och lätt på 15 min blankt.

B.smala Ohs, jerk fattning


50kgx3x4


Pass 2

A. 2 ryck tng

Upp till 85kg, miss på andra på 88kg. Sen Lite mer set på 80-83kg. Inte stark men inte jätte svag heller.

B.Frontböj

118kgx3x5

Småtungt men väldigt hanterbart.

C.3 varv av:

10/10 stepups Frontrackat 60kg

10/10 Powell raises 5kg






torsdag 4 december 2014

Första bra passet på länge!

Pass 1

A.Löpning

Ned till trekanten, två varv runt upp igen. Väldigt backigt och ca 4km tog 21min. Tempot ej viktigt.

Pass 2

A.Ryck+ djupt hängande ryck

60kg 70kg 75kg 80kg 85kg 88kg bara ryck 80kgx1x3

Bra backoff set på 80kg, speciellt från golv, svnk med knän ut bra för starten.

B.Frontböj

110kgx3x5

Första böjen på 19 dagar, gick bra trots att knät fortfarande känns lite. Dock inte lika bra som sista passet.

C.3 varv av:

10 frontrackade stepups vänster ben 50kg
10 powell raises 6kg vänster arm
10 frontrackade stepups höger ben 50kg
10 powell raises 6kg höger arm

D.3 varv av:

5 OHS smalt grepp 50kg
10 latsdrag V-handtag fokus vänster nedre lats
10 dips

OHS aptungt, stel i axlar, Latsdrag verkligen svårt att komma åt latsen istället för teres major. Dips bra grejer.

Lördag, måndag och tisdag. Knät långsamt bättre.

Mycket fokus på ryggträning nu, inte böjt på nästa ntvå veckor men knät stadigt bättre och bättre.

Lördag

A.Ryck

Tvåor upp till 85kg. Singlar 88 och 90kg. Fanns inte mer. Får nog gilla läget att när jag drar så mycket från golv som nu så blir rycket lidande.

B.Styrkevänding+Överstöt

70kgx2 80kgx2 90kgx2 95kgx2 100kgx2 105kgx2

Kändes stabilt, ska verkligen se till att jag kan damma på direkt på tunga vändningar också i fortsättningen.

C.5cm upphöjda stötmark

105kgx5 110kgx5 115kgx5 120kgx5 115kgx5

120kg lite väl tungt. Blir 115kg genom alla set nästa gång.

D.3 varv av:

8-10 lutande hantelcurl 12-13kg
8-10 1,5 hantelpressar
Lite raka latsdrag

E.Lite powell raises och hantelpressar

Måndag

Pass 1

A.Ryck

Tvåor väldigt svårt. Fina singlar men ryck nr 2 gick helt åt skogen. Som bäst 80kgx2. Avlsutade med 7 singlar OTM på 85kg. Rätt bra.

B.1 PC+5 tng PJ

70kg 80kg 90kg 95kg PR

Gillar PJ, kanske är en powerjerkare, får se vad som händer på tyngre vikter.

Pass 2

A.Lite mature support

Svårt med kontroll över skulderblad och lats.

B.10 varv på tid av:

pressa släde med 60kg fram och dra tillbaka 10-12m
10 cal airdyne
6 ttb med raka ben inte passera hollow
4 stikta HSPU ca 5cm upphöjda( eleiko 10kg bumpers)

Tid:ca 28min

Mysigt men gillar att gymnaastikuthålligheten finns där.

Tisdag

A.Styrkeryck

Upp till 5-6 singlar på 78kg. Irri att det ska kännas tungt och svårt.

B.E2M i 10min

5 tng styrkeryck 63kg

Kändes bättre, men hoppade runt en del.

C.E3M i 15min

5 snatch deadlift, fokus på "raka ben" 100kg

Tungt men hanterbart

D. 5 varv på tid :

10 ryska svingar 24kg
10 gobletsquat
30 DU

Tid: oklart, men snabbt som tusan!

Knät höll och flåset suger inte så mycket iaf.

lördag 29 november 2014

Mysträning tisdag och torsdag

Blir lugn träning tills mitt knä blir bra, ett fyllo rasade över det i lördags och det svullnade upp dagen efter. irriterande, aldrig haft käproblem förut, men känns som en lårkaka i nedre lårmuskulaturen. Dock lite för varmt och det klickar för att göra mig helt lugn.

Tisdag

Pass 1

Lätt löpning ca 4,5kg

Skönt att komma igång igen, rätt bra på det. Inte flåsat på 6 veckor men kändes som jag kunde hålla hyfsat tempo ändå.

Pass 2

A.Överstöt

Singlar 70-120kg

Försökte öva dem från dött, men får itne till tekniken på tygnre vikter. 100kg bra. resten ej nöjd, hmm....

B.E2M i 10 min

5 tng Powersnatch 60kg

Väldigt ovant, avigt. flåsigt men lätt

C.E2M i 10 min

5 snatch deadlift 95kg

En av mina favoriter bland assistansövningar förutom frontsquat.

Torsdag

Pass 1

A.Power snatch

60kgx2 70kgx2x2 75kgx2x2 78kgx2x2

Väldigt pigg höft, eftersom jag inte kan gå djupt blev det extra fokus på tempoväxling idag.

B.1PC+5 tng PJ

70kg 75kg 80kg 85kg 90kg

Blir PJ istället för SJ, mer effektivt vid tng och bendrivet blir ungefär detsamma. 90kg är f.ö. mitt noterade 1RM på PJ....

Pass 2

C.5 varv på tid av:

10 frontrackade utfallssteg 60kg
5 MU
10 ryska svingar 32kg
10 cal airdyne
10 cal ski erg

Tid:ca 22:30min

Allt UB, kan ju kippa MU fortfarande tydligen...

D.Baksida axlar/nedre trapezius 3 set om 15 reps.

måndag 24 november 2014

svealandsmästerskapen samt lätt måndag

Svealandsmästerskapen lördag
vägde in 68,75kg

Ryck

90 93 95 tävlings PR

Lätt fanns mer.

Stöt

115 120 tävlings PR 125 miss överstöt

Kunde ha gått.

Total 215, PR med 4 kg.

Nöjd, blev ett silver.

Måndag

Lite mature support och raka mark med kB

Sen 10rft av:

10cal airdyne
5 ttb utan att passera hollow
5 strikta hspu

19:45 min
Mysflås

Lite baksida axlar på det.



fredag 21 november 2014

Två avlastningspass inför Svealands

Tisdag

Vaknade tidigt, ruggigt sliten i kroppen.

Ryck

upp till 93 med en miss på 90 på vägen, sedan en miss på 95. Upp igen på 90 3 på 90 totalt. Allt kändes lätt men fel och långsamt.

Stöt

Upp till 115

Allt kändes lätt men fel och långsamt

Lite baksida axelträning och hollow

Torsdag

Vakmade ännu tidigare, första natten för tila utan blöja, klart det händer något då...

Ryck

70 75 80 85 90 93 miss 80 85 90 93

Allt kändes lätt och snabbt. Insåg att jag har haft en annan startposition i 1,5 månad, det är lite tokigt. Tokigt att byta tillbaka nu, men det gav utdelning.

Stöt

70 80 90 100 105

Samma nya startposition, klockrent. 105 bäst både vändning och överstöt. Inte hetsa efter vändning.

Ryckmarklyft

70kgx5x3

Mjukade upp för nya/gamla startpositionen

På lördag svealands, nu hemsk bastu!

Och Sam, du har helt rätt , målet är två röda på stöten på svealands samt 2 stora viktplattor på rycket! :)

söndag 16 november 2014

PR i stöt!

Torsdag

Inte helt pigg, men ok.

Pass 1

4 varv av:

10 cal airdyne
10/10 utfall
10 vrängningar 5kg
10 frog squats
300m rodd med ben

Första "flåset" på 5 veckor, mysigt och lätt.

Pass 2

A.Stöt

60 70 80 90 100 115 120 125 miss vändning 125 miss överstöt 125 PR!

Nya tekniken börjar ge utdelning, överkompensation i böj krävs dock.

B.Ryck

Upp till 90 och 93, miss på 98. Bra höjd dock.

C. Frontböj

108x5x6 111x5

Allt väldigt lätt.

Lördag

Väldigt trött och sliten, litet bråk med tila 06.30 , hon somnade om 06.40 jag somnade aldrig om...

Träning

A.Ryck

3 stegar, Alla upp på 90. Ett lyft på 93. Skönt ingen respekt för 90 längre.

B.3 varv av :

6 ryckmarklyft 100
10 hantelcurl lutande 13 kg
12 dips +

C.Frontböj

118x4x8

Kämpiga som fan, men status och delarna innan gjorde sitt. Nu böj cykeln över iaf.

onsdag 12 november 2014

sliten men stark tisdag

Inte helt utvilad från måndagen.

Pass 1

A. styrkeryck+ryck

70kgx3 75kgx2

Wu inför stötar. Kändes väldigt bra. Svank, lats, distinkt tempo växling sitt bak

B.1 vändning+2 överstöt

60 80 90 90 100 110 120 nästan 2 120 bara vändning 100 100

Stark, men för hetsig. Måste tänka armbågar upp rumpa bak och tryck till när jag kommer upp ur vändning.

C.3 varv av:

8 ryck pressar 45kg
8 v drag 57,5kg
8 rollouts på knä

Bra assistans, blivit starkare i axlarna.

Pass 2

A. FFrontböj

125kgx3x9  3RM PR 130kgx3

Allt med bra tempo utan att grisa. Trots toksliten efter dagen innan och pass 1. Nöjd

måndag 10 november 2014

Galet bra presterat på roslagen open och 3 tre starka böjpass!

Stolt över mina adepter, de placerade sig: Johanna 20:e, väldigt bra då hennes första tävling, Jenny 5:a samt 2:a på svenska crossfit touren och Jocke 10:e plats. De går från klarhet till klarhet!

Vad har jag gjort då, jo knäböjt en hel del.

Torsdag

Pass 1

A. Styrkeryck

Typ tvåor på 73

B.Stöt 

70 80 90 100 110 115 118 118 vändning 110 118

Trött i kroppen, bra ändå då ju.

pass 2

C.Frontböj

105kgx5x5 108kgx5 110kgx5

Allt lätt. Gjorde säkert något mer, men det var detta av vikt.

Fredag

Pass 1

A. Ryck

Upp till 90, missar på 93. Trött

Pass 2

B.Frontböj

115kgx4x6 118kgx4 120kgx4

Allt lätt, böjen går bra.

C.3 varv av:

8 stångcurl
8-12 dips med gummiband
6 ryckmarklyft 80kg

Föredrar hantlar framför stång. Resten bra.

Måndag

Pass 1

2 dagars vila samt mat i magen

A.Ryck

Upp till 90 kgx2 och sen 93kg godkänd och 95kg efterpress.
Tänka på lats, svank, press med lår lugnt från golv tempoväxla.

Pass 2

B.Frontböj

100x6 105x6x4 110x6

Bälte, Inga knäskydd.

Fortsatt lätt.

C.hollow 30x3



tisdag 4 november 2014

Två pass iaf

Måndag

A.Ryck

Upp till 88kgx2 sen singlar på 90kg samt 88kg.
Ok bättre än på länge, men inte samma känsla som innan DM. Drar tidigt med armarna nu, måste slappna av!

B. Frontböj

100kgx6x6

Inga knäskydd, bälte.

Gick bra lätt. Hets med kort vila då planerat dagen fel.

C.Hänga i hollow samt liggande hollow 3 set av varje.

Tisdag

Träningsvärk i sätet. Sov lite i natt.

A.1 pc+5 jerks

70 80 90 100 107

Gick bra rakt igenom, lätt!

B.Styrke ryck

Massa singlar 70-78kg . Gick ok, Inga missar och armarna slappande av en hel del mer än igår.
 C.3 varv av

8 snatch press 44kg
8 v drag 55kg

Överkropp starkare, bra.

Pass 2

D.Frontböj

1123kgx3x10

Relativt lätt rakt igenom, nöjd!

Värvade med lite strikta MU med support 20-30 sekunder.

lördag 1 november 2014

Tre pass igen

Hinner verkligen inte blogga, fullt upp just nu. Hostan bättre, men inte bla.

Tisdag

Pass 1

A.PC+Multipla överstötar tng

60kgx5 70kgx5 80kgx5 90kgx5 100kgx3 110kgx3 100kgx3x3

Bra känsla, gillar tng. Inte max pang efter sjukdom. Tuffare nästa vecka.

B.E2M i 10min

1 PS+1 snatch 60kg

Egentligen inget ryck på schemat, men ska ju köra svealands så då måste jag ju komma tillbaka till rycket. Irriterande att jag har kört så många semitunga ryck.

C-3 varv av:

8 snatchpressar 42,5kg
8 V-Latsdrag 55kg

Pass 2

D.Frontböj

120kgx3x10

Inte så tungt, bra.

Körde lite strikta MU med mature support mellan dem.

E.Baksida axlar med remmar.

Torsdag

A:Styrkeryck+ryck

70kgx1x5

Som WU, rycka ofta osv.

B.Stöt

70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kgx1x5

Bra känsla, alla överstötar på volley. det här gå bra!

C.Frontböj

105kgx5x7

Knäskydd+ bälte

Hängde i räcke mellan, en arm 30 sx3-

Sen hetsa iväg och fixa PR åt en apa.

Lördag

A-Ryck

70kg-85kg miss på 90kg
70kg till två missar på 90kg sen tog mig i kragen och gjorde två singlar på 90kg.
sen 70-85kg

Helt off, paus mitt i också. Ingen mer ryckträning på regeringsgatan för mig. Irriterande att jag har börjat dra med armarna i rycket, nu när jag är rätt stark i kroppen.

B.3 ryckdrag+3 tng ryck marklyft

85kg 95kg 105kgx1x2

Tungt med ryckdrag, men nyttigt.

C.Frontböj

112,5kgx4x8

Rätt lätt också. Körde 3x12 dips mellan samt 35kgx8,8,6 stångcurl mellan.

D.Handståendetävling

Samla ihop 1min först, varannat försök.

Arre vann med 60-58,9

Handgåendetävling

AMMAP tre försök

Jag vann med 31m -11m

Sådär




måndag 27 oktober 2014

Tillbaka med tre pass

Som sagt, blev förkyld förra söndagen feber och grejer. Första träningen igen på torsdagen:

A.Ryck

Upp till 70kg, kändes ok

B.Stöt

Upp till 90kg, kändes bra

Fredagen

Körde på SATS liljeholmen, lyfter alltid kasst där.

A.Ryck

Massa set på 70-75kg, sen missade jag 80kg 3 ggr. Sen blev jag arg och ryckte 80kg 5ggr, men hemskt att behöva kämpa för det. Har börjat med tidigt armdrag i rycket, sabbar allt totalt. Måste bort.

B.3 varv av:

1 PC+5 frontböj 80kg
5 ryckmarklyft 80kg
Hänga i räcke 30 sekunder
10 dips med skulderbladsprotaraktion i toppen

C.3 varv av:

8 hantelcurl
8 sittande press
8 dips

Så klar för dagen, bara aktivering av kroppen.

Måndag (idag)

Pass 1

A.Ryck

70kgx2x2 75kgx2x2 80kgx2 83kg miss 83kgx1 83kgx2 85kgx1 80kgx2x5 83kgx2x3 85kgx1x3

Så många ryck idag, rycken är rätt bra, måste bara få bort det där tidiga armdraget bara. Tänka dra med svank och trycka med lår.

Pass 2

B.Frontböj

97,5kgx6x6

Bälte, inga knäskydd. Gick bra rakt igenom. Kändes bra. Trodde benen skulle vara vekare.

Hängde lite i räcke mellan seten

C.3 varv av:

10 strikta fällknivar från hollow+20 sekunder hollow

sved som fan i magen.

söndag 19 oktober 2014

inte bla

Fortsatt galet seg, hostan sabbar sömnen också. Inte bara träningsvärk i trapzen, någon infektion i kroppen. Idag söndag känner jag mig lite ynklig och öm i hela kroppen.

Träning lördag

A.Ryck

70kgx2 75kgx2x2 80kgx2x2 85kgx2 87,5kgx1 80kgx2 85kgx2 87,5kgx1 70kgx5

Fanns inte där idag, kroppen inte med idag.

B.blandat med pc till stoh pushpress och jerk.

skräp på riktigt. Upp på 100 på 1+2 som mest.

C.3 varv av 10,10,16 strikta hspu och 1 minx3 hänga räcke.

Bra hspu för att inte ha kört dem alls.

D. Handgående

Dagens höjdpunkt, gick väl 10 m vände gick tillbaka och vände igen.

Nu vila tills frisk.


torsdag 16 oktober 2014

Jag är kass, usel uppdatering här

3 dagar

Sovit extremt lite, dels pga av bus i helg men också kids. Hostan har tilltagit från förra veckan, men är frisk i övrigt, märkligt.

Måndag

Pass 1

A.Ryck

Körde ca 70kgx3x4 och 75kgx3x6. Kändes ok, inte helt 100.

B.Ryck RDL

90kgx7x3

Gick djupare och höll bättre form än förra veckan, bra.

Pass 2

A.Vänding från bockar

60kgx2 70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2 105kgx2 110kgx1 110kgx2 115kgx1 120kg missx2

90kgx2 100kgx2

Snopet allt toklätt, sen bangade jag på att dra mig udner på 120kg.

B.Överstöt

Upp till singel på 125kg, ska helt klart ta på volley.

Tisdag

A.1 PC+5 jerk

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg

Tng, känns så himla bra, börjar få hopp om överstötar.

B.Frontböj

115kgx3 117,5kgx3x4

Ganska "Lätt" inte så böjsvag ändå.

C.3 varv av:

10 snatch pressar 40kg
8 dips, paus i hollow i topp
8 V-drag 50kg

Bra pump osv

Torsdag

A.1 ryck+1 ryckmarklyft+1 ryck

70kg 75kg 80kg 85kg 90kg (miss ryck nr 2) 70kg 80kg 85kg miss 85kg

Hmm, måste nog toppa oftare i ryck verkar vara det som fungerar för mig.

B.C&J

60kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2 108kgx2 112kgx2



Kändes bra rakt igenom, ska bli apstark i låren, det här är min nya stil!

C.Ryckdrag

80kgx5 90kgx3 95kgx3 100kgx3

Inte stort fan av dem, men bra för att bygga lite styrka från golvet.

D.Thrusters

60kgx5 70kgx5 75kgx5 80kgx5

Allt lätt, bra övning för jerk.

E.3 varv av:

10/10 frontrackade stepups 40kg
5 dragon flags

så assistans, nu sova!

lördag 11 oktober 2014

inte tänka, var naturlig

Sovit väldigt bra på senaste, skönt med ro. Dock lite trött i ryggen, troligtvis mina snatch rdl.

Träning

A.Snatch

Ca 5 tvåor på 75kg sen två treor på 70kg och sen 4 tvåor på 80kg. Dumt att inte filma, började trycka fram höften istället för att föra bak stången till Jenny sa till mig.

B.Stöt

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg.1+1.vändning

Överstöt direkt på vändning. Det blir så Jävla rätt, tänker inte trycker bara på den. Ska bli apstark i låren nu så vändningar inte är någon issue. Trött idag dock, behöver frukost har jag märkt.

C.Lite paus frontsquat, snatch sots press samt squat kubian press som assistans på slutet.

torsdag 9 oktober 2014

Måndag,Tisdag och Torsdag!

Ja kass på att blogga nu fullt upp.

Måndag

Morgon

Vanliga löprundan, 26min rätt lätt

Lunch

A.Styrkeryck+2 ryck

5-6 set på 75kg, kändes rätt bra, lite trött i ben.

B.Snatch RDL

95kgx5x3

Lite för tungt för att hålla ryggen, fick backa till torsdagspasset.

Kväll

C.Vändning från bockar

60kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2 105kgx2 110kgx1 115kgx1 120kgx1

Ganska lätt rakt igenom, ordentlig träningsvärk i trpazen nu dagarna efter.

D.Bonusöverstötar

100-120kg, gillar inte stötbord, jinxar till det för mig.

Tisdag

A.1 PC+3 PP+2 Ö

60-90kg efter det nästan bara Ö upp till 105kgx4

B.Frontböj

110kgx3x5

Rätt lätt.

C.5 varv av:

4 MU
10 gående utfallssteg 70kg

vilade när Jimmy och Jenny körde.

D.3 varv av:

8 hantelcurl 12kg
8 stående press bakom nacken 35kg
8 stående rodd
8 armhävningar

tufft det här!

Torsdag

A.Ryck+ryckmarkyft+ryck

60kg 70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 80kg

Har typ inte ryckt tungt på evigheter (läs 12 dagar), gick ju hur bra som helst, Blir så den här perioden. Lättare ryck lördag måndag, så kör vi den här serien tungt på torsdagar.

B.1 PC+5 jerks

60kg 80kg 90kg 100kg 105kg

Fixade allt rakt igenom, börjar få till jerksen nu, femmor bra för mig. Hade mer i mig.

C. 3 varv av:

10 thrusters på tid 60kg 18,9s, 19,4s , 18,5s

Lite långsamma, en thrusters ska ju inte ta mer än 1,5 sekunde ju!

5 RDL 90kg

Backade från måndagen, kändes bättre, precis vad min rygg behöver.

D.På kvällen

Lite huvudstående med bensänkningar

badn pull aparts
daragon flag

Så nu rapporterat igen, måste håll igång här bättre.

söndag 5 oktober 2014

Bra pass torsdag och tisdag

Torsdag

A.Ryck

Ett gäng tvåor på 75kg, försöker hitta kontakten med stången utan att klippet blir lidande. Trött på att efterpressa i rycket på maxlyft.

B.Vändning+2 frontböj+1 överstöt

70kg 80kg 90kg 100kg 105g 110kg

Sega böj, behöver äta och böja igen. Överstötstekniken verkar hålla på tyngre vikter också dock.

C. 3 varv, av:

1 styrkevänding+5 frontböj+1 överstöt 90kg

6 Snatch RDL

Fokus på extra djupt i frontböj för att komma åt djup sätesmuskulatur.
Fokus på svank och hamstrings för att orka hänga över stången i RDL

Helt slut efter.

Lite handgående också, fixade att gå 10m vända och gå tillbaka. Bra att testa av det där lite då och då :)

Lördag

Tidigt på Nordic, ingen plan, haade på Nils lyft, men körde andra serier samt fler reps.

A.Styrkeryck+2 ryck

Upp till två set på 75kg. Nils tyckte min lyftstil påminde om Ilyailyin, det värmde gott i mitt hjärta :)
Bra styrkeryck, hoppar bak istället för att dra mig udner i rycken. Lyckades till viss del korrigera det.

B.1 styrkevänding+3 pushpress+2 överstöt

50kg 60kg 70kg 80kg 85g 90kg

Jepp tekniken håller än, inget nytt egentligen, bara försöker hitta tillbaka till så jag gjorde 2013.

C.Nils försvann, så körde lite paus frontböj med maximal utåtrotation, avlsutade varje set med en thruster.

typ 4 set om 5 reps 60-70kg

D.Ville träna mer så det fick faktiskt bli lite metcon, eller allmänfys, kärt barn har många namn.

5 varv av, max 2 minuter per varv:

250m rodd 1:49min/snitt
15 WB
30DU

vila 2min

Jobbigt med wb, träningsvärk i tumamrna idag också. Typ 3 flåspass i veckan nu närmaste veckorna.



torsdag 2 oktober 2014

Tvåfaldig Stockholmsmästare+lite till

Lördag DM i tyngdlyftning

Lite för bekväm så fick basta ned mig från 72-69 kvällen innan... Förkylning på det bäddar för styrka :) ryggen dock bra.

Ryck

90 miss 90 93

Allt lätt och tävlingspers. Räckte för guld. Hetsade på första därför miss. Ryck är vanskligt.

Stöt

116 120 miss överstötx2

116kg räckte för guld. Fanns inget att kämpa för sen. Märkte dock att återhämtningen inte var där, benen hann inte ladda om efter vändning. Dessutom alltid tufft att lyfta på sig själv.

Så, Sam, inte så svårt att slå mig :) Lycka till i helgen!

Måndag

Lekte gymnast, tyngdlyftare och teknik raka mark. Thats It.


Tisdag

A.Styrke ryck+2 ryck

Ca 5 set på 70kg

Försöker förbättra kontakten med stången i tredje draget, tror jag är något på spåren.

B.1 styrkevändning+3pp+2 överstöt

Försöker få bort mitt lotteri på överstöt, tror jag är något på spåren :)

C.Thrusters

50kgx10x2 60kgx10

Fokus på explosiva reps, därför lätta vikter. Dessa ska ligga i proggen närmaste tiden.

Värvade dem med smala latsdrag, tar grymt på rhomber och trapz. 50kgx10x3

D.3 varv av:

10 snatch press 40kg
8 hantelcurl 14kg
10 dips + i hollow

Snatch press, tufft, därför nyttigt.

E.utfall Frontrackade med knälyft

40kgx10/10x3

Bra övninga, klar för dagen!

fredag 26 september 2014

Bra genrep trots förkylning

Blev förkyld i måndags och dessutom så har ryggen inte varit helt 100, på det ska jag ned i vikt, kul vecka ... :)

Torsdag

A.Ryck

Styrkeryck+ryck upp till 75kg sen ryck 80kgx1 85kgx1 90kgx1 80kgx1x2

Allt buslätt, behåller 90kg som ingångsvikt på lördag.

B.Stöt

70kg 80kg 90kg 100kgx1x2

Fokus på att hänga länge över stången, överstötar fokus på att bara trycka med benen.

Nu bli frisk samt gå ned 3,5kg till lördag, bästa kombinationen!

onsdag 24 september 2014

Krymplingsträning

Ryggen inte bra sen lördagen, sen har ett otäckt halsont kommit smygande och känner mig rätt sänkt nu faktiskt. Ryggen dock bättre.

Måndag

A.Styrkeryck+ryck upp till 75kg, sen några singlar på 80kg. Kändes inte helt 100 tekniskt, nog pga ryggen. Men iaf 95%

B.Stöt

upp till 115kg, överstöarna bra, vändningarna lite samma som rycken men ändå lite bättre.

C.3 varv av:

16 frontrackade utfallssteg 60kg
10 smala V-lastdrag 50-55kg

Fokus på strikthet, kändes väldigt bra.

D.3 varv av:

10 snatch press 40kg
8 hantelcurl 16kg
8-10 dips med gummiband

Tisdag

A.Lite snatch deadlift 40kg, ryggen bättre

B.Roll outs 3x10

Hoppas bra nu till lördag, vill ju kunna återupprepa förra lördagen.

måndag 22 september 2014

Bra pass en vecka innan DM

Sovit bättre på senaste, inte lika mosig i skallen då. Dock sliten i framlår, trapz och axlar

Träning lördag

A.Styrkeryck+ryck

60kg 70kg 75kg 80kg 85kg PR styrkeryck



B.Ryck

90kg 93kg 95kg 97kg(efterpress PR dock) 80kgx1x2

Bra indikator på hur rycken ska gå, ett starkt styrkeryck visar allt på ett bra ryck senare i passet. Fokus på svank och avslappnat så blir det bättre.

B.Stöt

70kg 80kg 90kg 100kg 110kg 118kg 122kg miss överstöt 110kg 122kg

Allt rätt lätt, inte lika bra vändningar som i måndags dock. Avslappnat bättre här också dock. Överstötarna måste jag verkligen tänka bort överkroppen, bara lår.

C.Stöt marklyftt

130kgx3, 150kgx3 157kgx3

Allt rätt lätt, men var ofokuserad på sista lyft sista set så deet högg till höger sida rygg. Dumt. Mycket bättre idag måndag dock,ska nog vara bra till helgen.

fredag 19 september 2014

Två pass, ej helt återhämtad

Vägde lite tungt efter min födelsedagshelg, kapa maten lite. Det samt inte helt oproblematisk söm pga av att man tydligen aldrig ska få ro har inte gjort mig till världens mest taggade tyngdlyftare.

Tisdag

Pass 1

5-6km löpning vanliga rundan, 27min dvs något långsammare, men var väldigt lätt rakt igenom, gasellkänsla igen.

PAss 2

A.Jerk

Toppset

110kgx2x2 115kgx2x2 120kgx1x2 miss på andra

Fick inte med mig någon kraft, alla PR dagen innan samt löpningen och lite sömn påverkar såklart. Dock fortfarande lite lotteri i överstötarna.

B.3 varv av:

Snatch deadlift 100kg 105kg 115kgx6
10 dips med gummiband
10 hantelcurl 12kg
8 1 1/2 press 12kg

Kan fokusera på mer lordos i snatch deadlift, håller det bättre i snatch. Dips så mycket bättre på oden, bättre vinklar.
Resten mys, skönt att gå ned lite.

Körde även lite pushpress, men det var inget kul.

C.Hängde på Peter, pec-deck, smala latsdrag och vadpressar stod på schemat, dagens höjdpunkt!


Torsdag

Taggad men trött i kroppen, löpningen tog ända, ingen mer löpning innan DM samt bara ett flåspass innan.

A.Ryck

75kgx2 80kg 85kgx2 90kg 94kg miss 75kg 80kgx2 85kg 90kg 94kg missx2 70kgx2x2

Helt ok, kände att det inte fanns kraft för 94kg, Den låg rätt, men inte tillräckligt :) Börjar misstänka att det är min övre trapz, som begränsar när jag är lite sliten, för slutdraget.

90kg säkert oavsett form, Plan för DM är 90kg 93kg 95kg

B.Stöt

80kg 90kg 100kg 110kg 114kg 105kg 110kg 118kg

Vändningarna tunga också de i framkant, som sagt, trapzen. Överstötarna lite lotteri, men fick in en bra avslappnad rack och kunde trycka på med benen till slut. 118kg blev då väldigt lätt. Plan för DM 118-122-125.

C.E2M i 10 min

5 backsquat 32X1 100kg

Svettigt och tungt, men jag höll formen och fixade allt. Utan bälte, knäskydd eller skor.

D.Dragonflags

3 set om 5, kändes bra. Sista blev straddle. Glömt att träna magen.


måndag 15 september 2014

seg efter födelsedag=4 pr!

Lördagens miserabla pass glömdes snabbt bort. Min födelsedag skulle firas ( eller snabbt avverkas så att fokus skulle riktas in på någon annans födelsedag). Så hotellboende, god mat, fin dryck, spa och trevligt samt bra sällskap gjorde födelsedagen komplett! Och helt fantastisk förstås!


Inte i piggaste laget idag när jag vaknade, men valde att äta frukost samt ta en promenad på lunchen innan träning för att vakna till liv.

Träning

A.Ryck

Styrkeryck+ryck 60-84kg PR styrkeryck

87kgx2 90kgx2 92kgx2 2RM PR 75kgx2x2

Inte en enda efterpress idag heller. Märkligt att jag kunde missa 90 i lördags.

B.vändning+2 Frontböj+överstöt

70 80 90 100 105 110 115 PR

Överstöt bra tom till 110, började spänna mig igen på 115.

Vändningarna kändes så bra, så var tvungen att testa mer.

120kg lätt 125kg PR relativt lätt

Nu måste ju bara DM gå bra.

C.Frontrackade utfall bakåt

70kgx16x3

Bra grejer.

Nu påbörjas kalorirestriktionen.

lördag 13 september 2014

Ingen sömn=ingen oly

Sovit uselt två nätter i rad, rygg och trapz stela.

Träning

A. Ryck

70x2 75x2 80x2 85x1 80x1 85x1 90 miss 75x1 80x1 85x1 90 miss 60x3

Jahapp, en sån dag, ca 6kg svagare än i förrgår. Gissar på stel/trött länd, hängde/drog inte klart. Många i framkant.

B.Stöt

60kg 80kgx1x2 90kg 100kg 110kg 115kg

Off här också, vändningar ok, men överstöt off. Efterpress på 115.

C.Stötmarklyft

130kgx3 150kgx3 156kgx3

Ja, det här gick ju bättre. Sömnen verkar drabba powern mer än styrkan. Upplevde samma sak i maj när jag hade ätit 22 ostron kvällen innan.

D.E4M i 12min

8 thrusters 60kg
10 ttb
12 ball slam 15kg
14 cal airdyne

Varvtider på ca 2:10-2:30min. Thrusters lätt, allt annat jättejobbigt!

Bonus 8 Thrusters efter.

E. 3x

5 snatch front raises 20kg
5 snatch sots press


fredag 12 september 2014

Tuffar på

Kropp bra, träning bra, ska bli itnressant med toppning till DM.

Pass 1

Samma löpning som i måndags, 26min idag med, något lättare känsla men inte samma gasellkänsla som förra måndagen.

Pass 2

A.Ryck

Styrkeryck+ryck upp till 70kg, sen singlar

75kg-93kg miss på 97kg

75kg-90kg miss 93kg

75kg-90kg miss 93kg

Nice med lätt på 93kg och att sätta allt på 90kg. Bra höjd på 97kg, men vågade inte dra klart under, fegis.

B.Styrkevändning+ överstöt



60kg 80kg 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg 113kg PR PC 115kg, gled udner parallellt i vändningen.

C.E2M i 10 min

5 backsquat (utan skor, knäskydd,bälte) 32X1 95kg

Rehabböj, hoppas man inte bli svag av dessa  :)


torsdag 11 september 2014

överkroppstisdag

Sov bra, dock lite småseg efter måndagsträning.

Träning

A.överstöt

60x2 80x2 90x2 100x2 110x2 115x2 115x1 100x2 110x2 115x2 120x1+1 miss122 miss
60x2 80x2 100x2 110x2 117x2

Får ont i underarm när jag kommer fel. Känner mig säker på ryck och vändning nu, men överstötarna är lite av ett lotteri. Ena dagen 130 dagen efter 120. Sista två på 117 bra utan efterpress.

B.E2M i 10 min

Styrkeryck 60kgx3

Fokus på pang. Märkligt att rycka så lätt.

C.3 varv av:

6 ryckmarklyft 100kg, 110kg, 120kg
10 dips med gummiband
10 bakåtlutad hantel curl 14kg
8 ryck press 40kg

Känner mig stark i ryckmark. Avslutare varje set med drag, kändes ryckvänligt, eller inte...

tisdag 9 september 2014

lyften flyter på bra nu

Vaknade lite tidigt till måndagen, annars dagsformen helt ok.

Pass 1

5+ishkm löpning

Samma som jag alltid kör i vinterviken, trekanten, mörtviken osv. Rätt tungt idag, 4-5 dagar bra intervall att vara bort från löpning, 7 dagar för mycket. Iaf om jag inte kör något annat flås under tiden. Jag ville inte dra på mig syra i backarna, så kände mig som en snigel. Kom ändå i mål på 26min, min bästa tid innan Midnattsloppet var 24 min så.

Pass 2

A.Ryck

70kgx2x2 75kgx2x2 80kgx2 84kgx2 87kgx2 91kgx2 2RM PR 80kgx2x2



80kg och ner var styrkeryck+ryck, kanske på 84kg också. Ingen film så vet ej djup. Fantastiskt att löpningen inte sabbar lyften och att rycken känns som papper.

B.vändning+vändning+överstöt

60kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg 115kg (1+1) 100kg (3+1)

Vändningar bra, måste slappna av mer i överstöt, speciellt på tyngre vikter.

C.Frontrackade utfall bakåt

60kgx16 65kgx16 70kgx16

Bra övning, finns utrymme för den nu när det inte böjs så mycket.

söndag 7 september 2014

Sista passet böj

Sovit bra i två nätter( tre om räknar natten till idag) , mer go under passen då, men känner att jag är lite mör i kroppen för att jag sov så dåligt under veckan.

Träning lördag 140906

A.Ryck

70kgx2 75kgx2 80kgx2 85kgx1 90kgx1 94kgx1 96kg miss (drog inte klart) 96kg PR ( skaplig efterpress, men väldigt nöjd ändå, avdramatiserar vikten för framtiden).

75kg 80kg 85kg 90kg 93kg miss 75kg 80kg 85kg 90kg 93kg miss 70kgx1x3

Bra rycksession, mör i kropp lyckades ändå lyfta bra. Fem lyft 90kg+ är bra.

B.Stöt Marklyft

130kgx3 140kgx3 155kgx3

Gräsligt tungt på 155kg, men nu börjar jag få tillbaka lite av min gamla styrka iaf. Har insett att de här lyften är väldigt viktiga för min vändning.

C.Frontböj

113kgx4x6 116kgx4 120kgx4

Inte så farligt tungt, fick ju ta i lite på 120kg, men det fanns mer om jag skulle börja grisa. Knäskydd och bälte.

D.3 varv av:

5 klokov snatch front raises 20kg
5 snatch sots press
10 stångcurl

Ja, vad ska man säga, klokov är ruskigt stark, Det var tungt med 20kg i front raises. Nyttigt för mig dock.

fredag 5 september 2014

3 pass, lika många pass böj

Inte hunnit/haft möjlighet att skriva så 3 pass kommer här.

Måndag 1/9

Sov ca 9timmar, utsövd utan att vara groggy, underbart. Dock stel i höft ochrygg, men fint väder så bestämde mig för att gå ut och springa.

Pass 1

A.5km rundan med backar

Tid:23:52min

Körde mystempo,inte ens en tendens till syra i backarna heller. Väldigt nöjd, ett pass iveckan verkar upprätthålla löpförmågan-

Pass 2

Ca 2,5timme senarare, tänkte att det inte skulle gå något vidare med löpningen i åtanke men kände mig mjuk som en ninja i höft och rygg.

Ryck

B.70kgx2 75kgx2 80kgx2 84kgx2 87kgx2 90kgx2 (2RM PR) 93kgx1 96kg miss 80kgx2 85kgx1 80kgx1 70kg 4styrkeryck+4 ryck 70kg 5 styrkeryck





Otroligt bra känsla inför rycken, 93kg som papper. 96kg neslig miss som manser på klippet. Testade lite högre reps, gick ju bra det med.

Pass 3

C.Frontböj

100kgx6x2 103kgx6x2 105kgx6 108kgx6

Allt lätt, bälte inga knäskydd.

Tisdag

Sov extremt, råkade sova lite på kvällen så somnade aldrig förrän 04.30. Allt fickbli i ett pass för jag skulle aldrig palla att ladda om.

A.Pushpress

70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx1

B.Överstöt

90kgx2 100kgx2 110kgx2x2 115kgx2 118kgx2 120kg miss 100kgx1x8

Ja helt oknär man nästan somnar mellan seten. Som vanligt fokus på lugn ansats, legdrive, armbågar bak, fånga djupt.

C.Frontböj

120kgx3x10

Bälte samt knäskydd. Märkligt att detta gick med 3,5 timmes sömn från 6orna igår.

D.4 varv av:

ringdips/dips med gummiband
10 hantelcurl 14kg
6 1,5 pressar
10 T-raises

Torsdag

Sov bra till onsdagen, men så fick jag en hemsking till till torsdagen. Vaknade mitt i natten och kunde inte somna om förrän 05.30. Trevliga planer på kvällen, så det fick bli morgonträning.

Pass 1

A.Stöt

70kg 80kg 90kg 100kg 107kg 112kg 117kg 122kg vändning 105kgx1x2

Kände mig stel och öm, insett att jag gillar att lyfta senare samt med lite amt i magen. Även lagt mig att man inte ska vara envis och stressa fram en viss prestation om kroppen inte är där för dagen. Nöjd efter deförutsättningarna.

Pass 2

B.Frontböj

105kgx5x7

Märkligt, har varit dessa femmor som har varit tyngst hela cykeln. Antingen beror det väl på att tröttheten från två dagars träning i rad kommer, eller så är det att de liggar på samma dag som stöten.

C.3 varv av:

15 reps baksida axlar
10 benlyft från och till hollow

Så nu ska det rapporteras bättre mot DM samt sovas mer!


lördag 30 augusti 2014

inget pang men starka lår

Lite stel i ryggen, annars utsövd och glad.

Träning

A.Ryck

70-80 miss 85 70-88 miss 90 70-87 miss 90

Ja fanns inte riktigt där idag, kanske stelheten i ryggen, kanske perset i stöt i torsdags, kanske för tidigt på morgonen, det får vi aldrig veta. Bra tekniskt rakt igenom iaf.

B.stötmarklyft

120kgx3 135kgx3 151kgx3

Kändes bra, sista setet tungt men fina vinklar

C.Frontböj

110kgx4x5 113kgx4x2 116kgx4

Lätt rakt igenom, frekvent böjande verkar ge utdelning.

fredag 29 augusti 2014

124kg stöt!

Sov ok, oavsett den här veckan går inte att jämföra med förra veckan. Lite sliten i låren, men ingen löprunda på morgonen borde ju öka förutsättningarna för en bra stöt.

 Sov dock bättre till idag, så sömnen börjar ordna upp sig. Vaknade bara kort inatt, men lyckades styra om tankarna och somna om fort igen.

Träning

A.Stöt

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 116kg 121kg (modernt PR) 124kg PR 100kgx1x2



121kg galet lätt, och inte nöjd, ville ju ha ett riktigt PR så på med 124kg, satt som ett smäck. Skönt att kunna leverera mitt i en böjcykel.

B.Frontböj

103kgx5x7

Småjobbigt, men hanterbart, Inga knäskydd, med bälte. Lattjade med fristående HSPU mellan seten, strikta såklart. Svårast att ta sig ned igen.

C.3 varv av:

Medicinboll V-Ups/benlyft hollow
15 reps baksida axlar

Måste ha någon sorts prehab/hypertrofi varje pass.

Just j, skulle  klättra rep för att det är bra träning osv. Klättrade upp i pike en gång, lätt. Fick akut golfarmbåge, känns även idag, bra grejer...

onsdag 27 augusti 2014

Bicepstisdag

Sov inte så bra natten till tisdag, upp vid 06.30. Kunde ju lika gärna beta av veckans löprunda då.

Pass1

5km kuperad löpning

Mystempo, ca 26min. Trodde på sämre tid då jag verkligen mös, då låren sega efter frontböjen kvällen innan.

Pass 2

A. Pushpress

70kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx2 95kgx2 100kgx1 100kgx2 103kg miss

Som sagt, tryck med låren, lugn ansats. Så nöjd att jag börjar hitta tryck igen.

B. Överstöt

90kgx2 100kgx2 110kgx2 115kgx2 110kgx1 121kgx1 122kgx2 2RM PR



Samma här, slappna av i armar. Driv klart med låren inte tro att jag måste ta i med armarna på tunga vikter. Väldigt nöjd med gårdagens böj och morgonens löpning i bagaget.

C.Överkroppshypertroficirkel

3 varv av:

10 dips med gummiband
10 hantelcurl 14kg
10 sittande press
10 framåtlutad rodd

Fick med mig Linnea, då hon ville bygga biceps. Körde varannat varv. Sjuk pump.


Pass 3

D.Frontböj

118kgx3x10

Trött på kvällen, tufft att tagga om till varje set, men det gick bra. Lugn excentrisk fas, hälvikt.

E.Dynamisk serratusplanka vänster sida 3x10

Så gillar korta pass ofta känner jag sådär spontant.

måndag 25 augusti 2014

Det hjälper tydligen att äta och sova...

Ro i sinnet. Sovit fantastiskt bra nu i två nätter, tom en liten eftermiddagstupplur igår, väldigt behövligt och snällt. Utvilad och energifylld.

Pass 1

A.Ryck 60kgx1 70kgx2 75kgx2 80kgx2 85kgx1 70kgx2 75kgx2 80kgx2 83kgx2 86kgx2 89kgx1 (så nära på tvåan) 70kgx3 styrkeryck för lite pang.



Bra känsla, avslappnade armar, ännu mer svank så kommer det bli tresiffrigt snart.

B.Lite handstående samt bål och axelstyrka.

Handstående gick väldigt bra, flera 15 ssekundare.

Pass 2

C.Frontböj

98kgx6x4 100kgx6 103kgx6

Lätt rakt igenom, nice jag som slet räv förra veckan på lättare veckan. Kan nog vara lite mer offensiv än tänkt med ökningarna nu under böjen. Mycket bicepscurltugg under vilorna bidrog till extra energi. Fick med mig en , eventuellt två deltagare till bicepstisdag imorgon.

Hängde lite i räcke mellan frontböjen.

lördag 23 augusti 2014

Det är tydligen bra för träningen att sova lite...

Ja, upprepning igen, 5 timmars sömn i natt. Dock rätt säker på att det redan kommer bli markant bättre nu under kommande natt, ro i sinnet osv.
Massiv träningsvärk i lats och biceps, hajade inte först var det kom ifrån sen insåg att det var från lite lattjande med front levers och teknikgenomgång av butterflypullups. Illa.

Träning

A.Ryck

3 rampningar, upp till 88, 90, 88. En miss under dagens pass och det var ett sista lyft på 92. Hade den på raka armar, men den hade för mycket fart bakåt.
Kände mig mjuk och stark, märkligt.


B.Stötdrag+ stötmarklyft

Stötdrag 60-100x3, insåg igen att jag inte behärskar dem, så skippade dem och körde stötmarklyft istället.

130x3 140x3 150x2

Kändes rätt lätt och framförallt mycket mer startstark kände jag mig. Trots lätt så missade jag den tredje sista setet för att jag inte klarade att hålla vinklarna vid knäna.

C.Frontböj

107,5kgx4x8

Fjärde rätt tung alla set, men sista setet inte tyngre än första.

Nu sova och bara vara, nice.

fredag 22 augusti 2014

Bra träning iaf...

Sover katastrof just nu, 3 timmar till torsdag och 5 timmar till idag. Måst bli ordning på det om böjcykeln nu ska gå vägen.

Träning Torsdag

Pass 1

A.5km mysmyslöpning

Tid:ca 26min

Kommit underfund med att det är rätt trevligt att springa under förberedelsen inför midnattsloppet, steadystate då, inte intervaller. Behövde rensa huvudet också.

Pass 2

B.Stöt

50kgx1x2 70kgx1x3 80kgx1x2 90kgx1 100kgx1 110kgx1 115kgx1 120kg( bara vändning) 121kg miss vändning i resningen, 121kg miss i draget 100kgx1x3



Bra, både vändning samt överstöt. Slarvade med 120kg, låg lite i framkant men bra pang så den hade kunnat sitta.
Äntligen kommit på hur få till bra klip i vändning också, min svaga rygg gör att jag vill räta upp tidigt. Blir den lite stark så kan jag hänga längre över stången och då sitter lyften som ett smäck.
Film på 110kg, papper! Kan bli bra det här bara jag får lite böjrutin igen.

Pass 3

C.Frontböj

100kgx5x7

Lättare och lättare för varje set. Bälte, inga knäskydd.

D.Benlyft från hollow

3x8 ungefär, tufft

tisdag 19 augusti 2014

Äntligen

Inte så bra form senaste tiden, ätit lite pga låg matlust samt inte sovit så bra heller men men vänder väl snart.

En del träningsvärk i baklår och vader efter midnatssloppet, annars fräsch.

Måndag

A.Ryck

70kgx2x2 75kgx2 80kgx2x7


Gick över förväntan, trodde allt pang skulle vara borta efter midnattsloppet. Valde att stanna på 80kg och nöta teknik istället, filmen är på set 5 på 80kg.

B.Frontböj

95kgx6x6

Med bälte utan knäskydd kändes bra.

C.Benlyft med hollow

3x10

Svag mage, brände fint

Tisdag

Skön träningsärk i säte och framlår, brukar itne få det av böj, nice.

A.Pushpress

70kgx3 80kgx3 85kgx3 88kgx3 91kgx3 95kgx3 98kgx3

Gryt nöjd, äntligen tillbaka till gamla siffror. Tryck med lår genom framffoten.

B.Jerk

90kgx2 100kgx2 105kgx2 110kgx2 113kgx2 118kgx1 118kgx2 121kgx1

Nära på 121kgx2, fint placerad men inte ordentligt med push. Tänk som i pushpress men lugn ansats.

C.Frontböj

115kgx3x10

Med bälte och knäskydd.

Sjukt drygt och tråkigt, tog typ 40min.  Kände lite i ryggen. Slutade svanka, kändes bättre då.

D.3 varv av:

10 dips med gummiband
8 sittande lutande curls 14kg
5 1,5 pressar 14kg
10 dra isär gummiband.

E.Sidohöftlyft med samtidigt serratusplanka

3x10 på vänster sida

Nu äta och bli böjstark!

måndag 18 augusti 2014

Midnattsloppet

Som sagt, lovat vara hare för midnattsloppet, nu blev det inte så men sprang ändå. Kunde lika gärna göra när förberett mig och anmäld.

Skön känsla, frisk luft och många att jaga. Varje km över 6km var PR i distans sedan typ 06.

Sprang in på 46:29min, mycket snabbare än förväntat. Jag hade ju ett mål på 48min.

Rätt nöjd med bara 9 löppass i ryggen.

Tog mest placeringar på 3-5km, backigaste biten. Man tjänar uppenbarligen på att ha lite tryck i låren.

Nu ska det bli ännu mer tryck i dem, siktet inställt på Stockholms DM i tyngdlyftning 27/9!

fredag 15 augusti 2014

Tisdag och Torsdag

Gemensam nämnare för bägge passen är för lite sömn.

Tisdag

Fm
5km backigt som förra måndagen. 22:57min, kapade 1,5min med samma effort, trevligt.

4,5 timme senare

A.Överstöt

60kgx2 80kgx2 100kgx2 110kgx2 115kgx2 120kgx1 125kg miss x2 110kgx2 117kgx1

Bra tekniskt, fokus på armbågar bak, fot fram. Trött ben dock, löpningen.

B.Knäböj 32X1 90kg E2M i 10 min

Gick bra, bra känsla i lår och säte.

C.3 varv av:

8 hantelcrul 14kg
8 1,5 press sittande
8 dips
8 T-raises typ 4kg

D.Lite planka.

Torsdag

A. Styrkeryck+2 ryck

60kg 70kg 73kg 78kg 80kg 83kg (2 ryck) 70kgx1x2

Huvudet inte med, och då inte snabbheten heller. Dock bra svank och häng från golv. Allt kändes lätt i draget.

B.3 varv av:

6 ryckmarklyft kontrollerade tng 100kg 110kg 118kg

Bra vinklar och hanterbart, 100kg var tom mysigt.

3 pushpress 70kg, 75kg, 80kg

C.3 varv av:

3 stötmarklyft 123kg 133kg 143kg

samma här, men inga remmar, körde tumlås som stöt

3 pushpress 85kg 88kg 90kg

Allt ganska lätt här också. Börjar verkligen få in drivet i dessa igen, nöjd. Armbågar upp och bak, snabba ansats.

Så kul att jag gjorde ca 10 överstötar många på 100kg, typ 3 på 110kg samt 1 på 120kg.

D.3 varv av:

400m löpning 1:50-2:00min
10 fällknivar i hollow
30/30 sekunder serratus planka

Lite mysflås inför lördagen, då ska låren vara pigga!

måndag 11 augusti 2014

Ryck 88kgx2

Lämnade bort den onda imorse.  Kroppen rätt fräsch förutom vänster höft/säte.

Träning

A. Ryck

50x5 60x3 75x2 75x2 80x2 85kgx2 88 kgx2 2RM pr 90kg Miss 73kgx2x2

Väldigt bra,  ingen efterpress på 88 kg heller.  Missade 90 snopet efter,  säkert trött efter 88.

B . Vändning+vändning+stöt

60kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg miss, en vändning 110kg 112kg efterpress

Längesedan överstötar,  bra drag men veka lår.  Mer böj nu nästa vecka.

C.3 rumänska marklyft+ 1 hängande ryckdrag

90kgx2

Kul kombo. Kanske testar den ett tag.

lördag 9 augusti 2014

förvånansvärt bra skick

Väldigt pigg och rörlig i lår samt höft idag.  Trots sega löpningen,  eller kanske tack vare den?

A.Ryck

50x2 60x2 70x2x2 75x2 80x2 84x2 86x2 75x2 77x2 82x1 70x2

Tangerat 2 RM på 86, efterpress på första.  Nöjd på tredje träningsdagen. Klarade inte rampa upp igen,  fanns ingen kräm kvar i framlåren för tempoväxling.

B . Ryckmarklyft

100kgx6x3

Första setet tungt efter rycken,  sedan lättare med längre pauser.

C.stötmark

120x3 130x3 140x3

Kontrollerad tng här också.  Kändes väldigt bra,  bättre med tumlås än remmar då.

D.4 varv på tid av:

5 pushpress 55kg
5 powerclean
10 utfallssteg
30 sekunder hollow

Nästan 3 fulla varv på 4min, sen DNF. Vidrigt kombinationen av stång puls och syra.  Framförallt bröt jag dock för att jag höll formen på utfallen och jag skämdes lite för att jag körde oly på tid :)

E. 2 varv av:

20 utfallssteg bakåt frontrackade 55kg
15 hollow rock


Tufft men mycket bättre utförande,  bra träning.

fredag 8 augusti 2014

6K

Lite mer i framlåren annars pigg i kroppen.  Inte helt utsövd men ok med lite koffein innan träning.

Träning

A. 6,2km löpning  på tid

Tid:31:40mim

Nedför 3 km sedan uppför 3 km.  60m höjdskillnad.  Väldigt drygt på tillbakavägen.  Tog det lite för lugnt i början för att komma in sub 30min. Längsta jag sprungit dock på jag vet inte hur länge samt helt ok med 5:00 tempo med höjdskillnaden.

Fyllde på snabbt efter med väldigt ljus tjejöl och grillat kött!

torsdag 7 augusti 2014

Crossfit Sälen ftw!

Tagit mig i kragen och hälsat på Joel i Sälen.  Första gången sedan han flyttade hit 2009. Såklart tvungen att testa hans fina box,  crossfit sälen!

Pass 1

A. 1 styrkeryck+2 ryck

50kg 60kg 70kg 75kg 80kg 84 kg ( 2 ryck) 75 kg x1x2

Väldigt nöjd med passet,  krävande skrikande i bakgrunden gjorde att jag tappade fokus inför 84 kg. Bra höjd men inte riktigt styrkeryck. Bra känsla i stängerna trots Kina stänger.

B.E2M i 10 min

5 backsquat 3 2x10kg 87,5kg

Hanterbart och svettigt,  bra kontakt med mitt släpande vänsterben.

Paus för utfodring av barn.

Pass 2

C.5 varv på tid av

10 ball slam 9kg
10 wallball 9kg
10 sidobenlyft i räcke
500m rodd

Tid:19:52min

Mysflås,  samt lite bål.

D . Mature support

20 sekunder x3

Fokus på serratus aktivering vänster.

Väldigt nöjd med boxen,  brukar ha problem att träna på nya ställen.  CF sälen rekommenderas!




onsdag 6 augusti 2014

3 pass på måndag samt beachträning tisdag

Måndag 140804

Pass 1

Ut i Hagaparken med Jempa. har ju lovat henne sub 48min och då måste jag ju kolla att hon fixar det.

5km löpning

Drygt med uppför mot koppartälten och förbi, även tillbaka upp mot odenplan. Svårt att hålla snabbare än 5:00min/km i snitt på dess km. Annars 4:30min tempo, kändes behagligt kudne ha fortsatt länge.

Pass 2

En timmes lucka

Ryck

50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx2 80kgx2 83kgx1 83kgx2 86kgx1 75kgx2x2

Kändes bra tekniskt, men upplevde att löpningen hade påverkat styrkan. Klarade inte att hänga över stången på den andra på 86kg och därför drog jag runt den. Kommer nog bli nya PR i ryck nsart, känns bra.

Pass 3

HAde tänkt att hoppa över detta, men ville verkligen stöta också

Vändning+Överstöt+Vändning

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 108kg

Tunga vändningar, troligtvis samma orsak som rycken. Överstötarna lätta och bra tekniskt. Tryck från framfot samt armbågar bak.

Tisdag 140805

A:Överstöt

60kgx2 80kgx2 90kgx2 100kgx2 110kgx2 115kgx2 120kgx2

Kändes fortsatt bra. Missade första på 120kg. Peter påpekade att jag stod med flexad höft, ondöigt. Ställde mig upp och gjorde två snabba. Så egentligen blev det en trea på 120kg.  Känns bra här. Starka lår så kommer 130kg stöt snart.

B.3 varv av:

10 dips med gummiband i hollow
10 hantelcurl sittande 14kg
10 sittande press
16 frontrackade utfallssteg bakåt 60kg 60kg 65kg
2min vila

Tufft för axlarna. Utfallen rätt lätta så busigt nog höjde jag sista setet.

C.E2M i 10 min

5 rollouts full ROM på knä
12m släde framåt 40kg
12m backande
40m farmers walk 32kgx2 fokus på skudlerblad ihop

Hoppade över FW varv 4, tiden tog slut. Tungt allt.

D.Serratusplanka vänster 30 sekunder arbete 1min vilax3

söndag 3 augusti 2014

Bra träning trots seg start

Ute i solen med apan hela dagen, fick en paus från henne på eftermiddagen. Helt sänkt när jag åkte till gymmet men vaknade till så fort jag började värma.

A.1 styrkeryck+2 ryck

50kg 60kg 70kg 70kg 75kg 78kg 80kg 83kg

83kg var tveksamt om det blev styrkeryck, oavsett så är det nytt rekord i 3RM ryck. Börjar hitta känslan igen, anspänd rygg, pressa från framfot, dra klart.

B.Stöt

70kg 80kg 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg

Allt relativt lätt. Bra ansatser i överstöt, inte så bra under.

C.E2M i 10 min

5 backsquat 3311 85kg

Som vanligt utan skor, knäskydd osv. Kändes lätt idag, men svettigt.

D.E2M i 20min

12m sledpush 40kg
12m backande
30 DU
5 strikta( hollow i botten, fokus på ta ut rörelsen i bål och höftled, inte axel) knees to elbows

Mysflås. Tider mellan 1:07-1:21min per varv. Medelvärde på 1:12,6min och median på 1:12,5min.

Skönt genomträmnad, känns bra i kroppen idag söndag, sov dessutom 9 timmar inatt så borde vara pigg ikväll för roligheter.

lördag 2 augusti 2014

Ryck fungerar tydligen efter löpning

Torsdag 31/7

Pigg i kroppen, sprang till jobbet. 28min med ryggsäck, 6km enligt eniro. Ganska mysigt.

jobbade 4 timmar sen styrka

A.Ryck

60kgx2 70kgx2x2 75kgx2 78kgx2 80kgx2x2 83kgx2 85kgx2

Drog inte klart idag heller, måste få till det där igen. Dock tightare rygg samt snabbare under stången.

B1.Ryckmarklyft

95kgx6 105kgx6 115kgx6

Ganska lätt, fokus på tight länd.

B2.Pushpress

70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx3 70kgx5

Fokus på att inte lyfta upp tårna innan ansats, gick ok, vrider iaf inte in dem.

C.Stötmarklyft

120kgx3 130kgx3 133kgx3

Hajar inte hur de kan vara så tunga när ryckmarken är lätta.

D.30 sekudner serratusplanka vänster armx3
15 sidobenlyft vänster benx3

onsdag 30 juli 2014

Äntligen igång igen

Ganska trött sen gårdagen, tufft med dubbla pass, så fort jag kom igång så vaknade jag till och det blev nästa mer träning än tänkt.

Tisdag 29/7

A.Jerk

50kgx3 70kgx3 90kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx3 113kgx3

Körde med stången i fingrar, kortade av ansatsen lite, men fortfarande thrustermönster så tårna inte åkte in. Hoppet återuppväcktes! :)

B.Jämna minuter i 10min

10 thrusters 40kg

Ojämna minuter i 10min

6-8 raka benlyft i räcke

Thrusters bra övning för pang i frontböjen samt pushpressen, lite väl lätt kanske. Klen i dynamiska magövningar, har kört för mycket "anti" övningar på senaste.

C.E3M i 9min

16 utfall frontrackat bakåt 60kg
10 dips med gummiband

Jobbigt, fixade inte alla dipsen sista setet, typ 7-8.

D.Lite gymnastiklek, skin the cat samt handstående.

E.E2M i 10 min

10m sledpush 40kg
10 backande
10mx4 farmers walk 32kgx2 fokus på hålla ihop skulderblad, min svaga länk i farmers.

F.3 varv av:

10 stångcurl 25kg
30 sekunder serratusplanka vänster arm

Sen klar, pigg stark och nöjd efter! :)

tisdag 29 juli 2014

Snabb recap

Vecka 30

Aspö skärgården

En del handstående, två st 5km rundor.

Fredag

A.vändning överstöt+vändning

Aptungt upp till 105kg, en ful stöt på 110kg

B.Backsquat 3211

E2M i 10 min 82,5kgx5

Aptungt det med

Helt slut efter, koma på kvällen och dagen efter.

Lördag

A.1 styrkeryck+2 ryck

Upp till 5 set på 70kg. Helt off, och rätt tungt.

B.Pushpressar upp till 93kgx2, bättre här.

C.Överstötar 105kgx2 110kgx1, kass här.

Vecka 31

Måndag

Pass1

5km löpning

24min

svettigt men mysigt tempo. Inga riktigt pinsamma tider längre, men en bit kvar till mina 17min.

A.Ryck

60kgx3 70kgx3x2 75kgx2 80kgx2x2 83kgx2 85kgx1

Mycket bättre än i lördags, nära på två på 85kg men tappa den bakåt.

B.Vändning+överstöt+vändning

Tungt. Upp till bara en stöt på 105kg

C.vändning+2 frontböj+överstöt

90kg 95kg 90kg

Testade stöta från fingarna, kanske ska testa det då mina rackpositioner har känts tunga och oavslappnade på senaste..

söndag 20 juli 2014

Cindy! Fortfarande ganska crossfit!

Utan stång här på aspö. Uppvärmning gick och hämtade vatten.

Träning

A.Cindy

Amrap 20 min av:

5PU
10 armhävningar
15 knäböj

Resultat:22 varv+2 armhävningar

Nöjd! Gissade snarare på ca 17 varv. paceade ca 50sekunder per varv. PU lätta såklart. Amrhävningar tuffa UB tom varv 20. Knäböj märkligt att köra högreps,bra sätt att hitta baksida och säte.

Sen gäddfiske och vin.

lördag 19 juli 2014

Trött träning innan skärgården

Sov bra mellan tisdag och onsdag. Sämre onsdag till fredag trots/p.g.a. andra väldigt trevliga händelser. Så därav fortfarande väldigt sliten av måndagens och tisdagens träning.

Torsdag

A.Vändning från väldigt höga bockar (halva lår)

60kgx3 70kgx3 80kgx3 90kgx3 95kgx3 100kgx3 105kgx3 110kgx0( !?!?)

Ganska lätt men tog bara stopp totalt på 110kg.

B.Vändning

80kgx3 100kgx3

Rätt trött i låren, fick räcka så.

C.Frontböj

100kgx5x2 Utan knäskydd och bälte 100kgx10 med det.

Trött här också

Fredag

A.Ryck

Styrkeryck+ryck från 50kg-78kg sedan ryk+ryck 80kg samt 83kg. Fick räcka, nöjd med relativt lätt dubbel efte gårdagen och veckan.

B1. Ryckmarklyft

90kgx5x3

Fokus på att hänga mycket över stången, samt 3 sekunders paus vid klippläge. Dött stopp. Kändes bra.

B2,Pushpress

80kgx5x3

Inga missar men blir ju snabbt tungt när man slarvar med ansatsen.

Nu semester, ingen stång till nästa fredag.

onsdag 16 juli 2014

Överkroppsträning på balance

Hälsade på Jon på Balance i solna, längesedan jag var där. Överkropp stod på schemat.

Träning

A.3 Pushpress+ 1 jerk

60kg 70kg 80kg 85kg 90kg 93kg (2+2)

B.Jerk

100kgx2 105kgx2 108kgx2 100kgx2x2

Bättre och bättre ansatser. Tänka thruster med tryck på hela foten. I jerk lite svårare, mer att tänka på ( no shit) :) Samma ansats, full extension, långt steg. Bra backoff set sämre på 108kg.

C.3 varv av:

10 trapi 60kg
2 skin the cat

Trapi bra, vänster skuldra vill liksom inte vara med och dra i ryck, blir tvungen här.

D.3 varv av:

10 dips med gummiband
8 sittande bakåtlutad curl 14kg
10 sittande hantelpress
8 T-raises 4kg
8 rollouts på knä

Jepp veckans överkroppsträning gjord.

Pass 2

Fin kvällssol och ville rensa lungorna. Myste ut och sprang samma sträcka som i fredags dvs ca 5km. Ca 3-4min snabbare. Svettigt och skönt.

måndag 14 juli 2014

Hypertrofipass

Hektisk helg, knappt hunnit sova eller töja eller få undan arbete, bara passat upp på lilla drottningen...

Gick rätt bra idag ändå.

Träning

A.1 styrkeryck+2 ryck

50kg 60kg 70kg 75 77kg 80kg 70kgx1x2

Bra känsla rakt igenom. Gillar verkligen ryck.

B.E2M i 10min 5  Backsquat 33X1 80kg

Körde barfota för att töja ljumskar och säte lite mer. Gick bra, kunde belasta mitt lilla vänstra lår lite mer.

C.E3M i 9min

16 frontrackadeutfall bakåt 60kg
10 snatch RDL 60kg

Tokflåsigt, blev lite längre vila än bestämt. Skapligt pumpad och trött i lår och säte, enligt mål.

lördag 12 juli 2014

Modernt PR i löpning samt helt ok lyftarlördag

Träning fredag

Kände mig rätt stark efter torsdagen ändå, aktiv vila stod på schemat.

Löpning runt trekanten samt genom Vinterviken och runt rävudden tillbaka, ca 5km.

Mystempo, men allt i sträck, minns inte när jag betade av det senast.

Kroppen höll på alla sätt iaf efter.

Lördag

Sov för lite, samt lite seg efter löpning, galet seg wu, trodde typ inte att det skulle gå att träna.

A.Ryck tvåor

40 50 60 70 75 78 80 82x1x2 84

Tänkte köra något hängande, men gör annorlunda då, vill inte fucka upp min ryck teknik så det fick bli vanliga ryck.
Svårast i ryck är att starta och passera knäna rätt. Gick bra på andra tvåan på 82. 84 lätt men inte perfekt förbi knäna.

B. Vändning från bockar, knähöjd, tvåor

60 70 80 90 100 105 110

Allt rätt lätt, bra för att öva kontringar.

C1. Ryckmarklyft

100x6 107x6 112x6

Känns bra, lätt att hålla positioner.

C2. Överstöt

100x2x3

Fokus på kort thruster, sen för långt fram. Går att skogen när jag inte får bak höften och niger så att jag står på insidan av foten i ansatsen.

D1. Stötmarklyft

130x3 140x3 145x3

Supertungt.

D2. Överstöt

100x2x2 100x6

Körde AMRAP på sista, jobbigt.

torsdag 10 juli 2014

Trött i kroppen

Mysig heldag med dotter igår. Gick en del, även imorse också.
Visade mig vara seg under passet,  nog trött i låren.

Träning

A.Ryck

Upp till 4-5 singlar på 85kg. Kändes sisådär. Som sagt, trött i lår och inte ryckt mer än 80kg sen SM. Viktvana=färskvara.

B.1 styrkevändning+1 vändning+ 2 Överstöt

70kg 80kg 90kgx1x3

Tunga vändningar. Överstötar lätta med ny teknik, utfallssteg kort bara.

C.Frontböj+enbens Höftlyft

82,5kgx10 95kgx8 104kgx6 110kgx4

Toktungt för låren, kan de aldrig bli starka.

D1. Hoppande knäböj

50kgx5x4

Fokus på explosion genom säte.

D2. Vrängningar

5kgx10x3

Nu middag och vin i solen!

tisdag 8 juli 2014

Sommarträning

Planen nu är att mina ben vid något tillfälle i livet ska påminna om en tyngdlyftares istället för att se ut som Johnny Bravo i kroppen. Så fokus på baklår samt ansats i pushpress/jerk, annars får träningen flyta som den vill.

Måndag 7/7

Helt slut, utgång på lördagen, samt lite sömn söndag till måndag pga tråkiga tankar som surrade i huvudet.

A.Frontböj

80-120kg miss på 132,5kg.

Ja, kroppen helt off, gjorde det rätt lätt efter SM på eftermiddagen förra veckan. Struntade i det och gick vidare.

B.1 styrkeryck+1 ryck

60kg 70kg 75kgx1x5

Fokus på i styrkeryck är att dra bak. Rycket mer fokus på att inte räta upp för tidigt. Känns bra att kunna teknikträna detta på dessa vikter trots off.

C.3 varv av:

5 frontsquat 75kg
10 snatch rdl 75kg
vila 3min

Tog bra i säte och baklår, samt lite i länden faktiskt.

D.Backlöpning

E2M i 16min
springa upp för observatorielunden
jogg ned

Varje vända upp tog ca 41-43 sekunder, bättre än senast. Dock svårt att ta i med sätet efter RDL.


Tisdag

Sov galet bra inatt, ca 9,5 timme i sträck, nice!

A.Pushpress

50kgx5 60kgx5 70kgx5 80kgx5 85kgx3x3

Vet ju vad jag har tappat bort här, fick till det bra idag. Måste ju tänka thruster när jag pushpressar/jerkar, det är då jag får med baksidan ordentligt.

B.3 varv av:

10 trapi 50kg
2 skin the cat  i L-position
vila 2min

Bra för att jobba styrkan i hela ryckdraget. Skin the cat rrl/styrka i ytterläge.

C.3 varv av:

8 sittande hantelcurl 14kg
12 sittande press
10 t-raises 4kg
10 dips i hollow
40 sekunder hollow
vila 2min

D.Sola i observatorielunden.

Nu en jobbig månad för begrundan och tankar.

lördag 5 juli 2014

Pålurad crossfit

Tränade med Jenny och Jocke på Regeringsgatan, måste ju se till att ungdomarna sköter sig.

Träning

A. Ryck

60x2 70x2 75x2 80x2x5

Kändes off i början, bra på slutet. Bra med ryck ofta.

B. Styrkevändning+djupt hängande vändning+jerk

70 80 85x1x2 90x1x2

Pc lite off, jerk bra.

C.Snatch deadlift

90x6 100x6 110x6

Tror denna övning med maximal excentrisk fas har hjälpt mitt ryck.

D.clean deadlift

125x3 135x3 145x3

Fina positioner, inte jättetungt.

E.Skulle avsluta med lite assistans, men ungdomarna vek ned sig så pass vid burgegeon beep test så var tvungen att visa att en avdankad tyngdlyftare kan.

Emom till fail

7 thrusters 35kg
7 pullups
7 burpees

Slutade på 6 varv, hade fixat ca 8-9 men det är en träningsvecka nästa vecka också, får ta det lugnt med volymen.
Fick min tes bekräftad iaf :)

fredag 4 juli 2014

Träningen igång igen

Fräsch i kroppen såklart, avlastningsvecka förra veckan.

Torsdag

A.1 styrkeryck+2 ryck

50kgx1 60kgx1 70kgx1x4

Väldigt segstartad, men hade bra tryck ändå.

B.Pushpress

60kgx5x4 70kgx6

Fokus på att få med säte och baklår, svårt!

C.Frontböj

95kgx4 102,5kgx4 107,5kgx4 115kgx4

Ganska lätt

D.3 varv av:

10 drag till hakan 11kg hantlar
5/5 enbens knäböj
12/12 sidobenlyft

Ja, rehab/prehab osv...

Fredag

A.Lätt recoverylöpning

8 varv runt vasaparkens plan, snabbt på långsidorna, jogg på kortsidorna. Blev E2M.

onsdag 2 juli 2014

SM i tyngdlyftning 2014

Skötte bilfärden ned till Borås exemplariskt, stannade ca en gång var 1,5 timme för att töja och samt få gång cirkulation i kroppens leder. Fungerade kanonbra och märktes knappt att jag hade åkt bil i 5,5 timme.
Väl framme ställde jag mig på vågen, 70,8kg. Då iof ätit dagens sista måltid men inte druckit något på hela dagen, lite stressande men vet ju att allt alltid löser sig.
Hängde med några klubbkamrater när de åt middag, deras pepsi max såg väldigt goda ut....

Tillbaka på hotellet, hoppade in i bastun där ett tag. Pallade bara 20min ca, gillar inte bastu, det är typ varmt och svettigt :) Vikten på 70,00kg när jag kom tillbaka, bra.

Vaknade tidigt på måndagen, strax efter 05.00, kunde inte somna om. Vägde mig, 69,2kg. Gick ut tog lite frisk luft ,tuggade tuggummi för att bli av med lite saliv.

Invägning 09.00

68,65kg, perfekt!

Fyllde på med egenkomponerad elekrolytblandning samt frukost sedan börja värma tävlingsstart 11.00

Tävling

A.Ryck

Kändes bra under uppvärmningen, även fast min stång var rätt kass.

Ingångsryck 88kg  2 röda 1 vit, efterpress lite stressad drog inte riktigt klart


Gjorde om lyftet, lätt såklart



Sedan upp till 92kg, rätt lätt det med, kul tävlingspers i ryck men hade verkligen velat testa mer på tävling, synd med den första på 88kg.

Stöt

115kg kom upp rätt lätt

119kg lite lättare t.o.m. men kände att jag inte hade så mycket marginal i överstöten


Vilket visade sig i sista försöket på 121kg, där vändningen var lätt men överstöten inte riktigt ville vara med. Nu blir det fokus på överstötar ett tag.


Rycket gav mig en pallplats, brons i ryck! Samt slutade på fjärde plats totalt. Samt nytt sinclair rekord på 285,64 och en total på 211kg. Nästa år går jag för guld!

Eftersom jag bara hade gjort 6 lyft, varav 4 lyckade så var jag ju tvungen att gå iväg och träna på eftermiddagen

A.Frontböj följt av 10 höftlyft

95kgx5 107,5kgx5 115kgx3 122,5kgx2 132,5kgx1

Allt relativt lätt, definitivt med tävling och bantning i åtanke.

B.3 varv av:

8 sittande hantelcurl, bakåtlutad 15kg
12 sittande hantelpress
10 T-raises 4kg
10 strikta dips i hollow
10 raka marklyft med ryckfattning

hypertroficirkel, lite flås och svettigt.

Tisdagen startas med en lätt recoverylöpning

A.3 varv av:

1km 12km/h
2min vila i den vila ska det göras 30 sekunder hollow

Sedan lite rörlighet för att sedan coacha Sara Armanius och Jenny Grass när de skulle äntra SM-scenen.
Jenny slutade med ett silver i ryck, ett brons i stöt samt brons totalt! Coach väldigt nöjd och stolt även på tisdagen!

Nu träning inför nästa SM!

lördag 28 juni 2014

Bästa genrepet någonsin

Sover ok, vikten går ok nedåt, 70,5kg idag. Lite kött och ingen att dricka imorgon så blir det bra :)

Träning

A.Ryck

70 75 80 85x1x2 88x1x2

Inte en miss, båda på 88 lätta. Som sagt tänka på, stark marklyft, led med höft, huvud fram.

B.Stöt

70 80 90 95 100 90

Stark marklyft till höft, hoppa.

Anspända armar men ändå avslappnade.

Stort andetag, spänn rumpan, lugn ansats, panga på

Sista på 90 klockren.

C.Snatch deadlift

70kgx5x2

Fått för mig att de håller rätt muskler igång inför rycken.

Så nu svälta och torkas ur, på måndag smäller det. Taggad igen btw :)

torsdag 26 juni 2014

Lyckades vända dålig dag till bra dag

Vaknade 05.00, äter för lite, började somna om vid 06.30, då ville tila gå upp tydligen fick gilla läget.
Illamående som jag brukar vara när jag vaknar för tidigt. Åt dock innan träning idag, 11.15, brownie osv lyckades bryta illamåendet. Kände mig nästan normal när jag kom till oden 13.15.

Träning

A.Ryck

70-92kg bra miss på 95kg sen 3 lätta singlar på 80kg.

Starkt marklyft, tempoväxling, huvud fram.

Känslan tillbaka i ryck, bra. Kommer gå bra med toppning till måndag.

B.stöt 60-110

Inte lika perfekt som rycken, men relativt lätt. Skönt, fixar iaf ingångsvikt på måndag :)

C.Frontböj

80x3 90x3 95x3 100x3

Stötfattning, explosivt, lätt.

D.2 varv av:

15/15 benlyft i sidoplanka
10/10 enbens Höftlyft
30 sekunder hollow

Rehab/Prehab

Lyckades vända dålig dag till bra dag

Vaknade 05.00, äter för lite, började somna om vid 06.30, då ville tila gå upp tydligen fick gilla läget.
Illamående som jag brukar vara när jag vaknar för tidigt. Åt dock innan träning idag, 11.15, brownie osv lyckades bryta illamåendet. Kände mig nästan normal när jag kom till oden 13.15.

Träning

A.Ryck

70-92kg bra miss på 95kg sen 3 lätta singlar på 80kg.

Starkt marklyft, tempoväxling, huvud fram.

Känslan tillbaka i ryck, bra. Kommer gå bra med toppning till måndag.

B.stöt 60-110

Inte lika perfekt som rycken, men relativt lätt. Skönt, fixar iaf ingångsvikt på måndag :)

C.Frontböj

80x3 90x3 95x3 100x3

Stötfattning, explosivt, lätt.

D.2 varv av:

15/15 benlyft i sidoplanka
10/10 enbens Höftlyft
30 sekunder hollow

Rehab/Prehab

onsdag 25 juni 2014

Arg måndag+bra tisdag

Två pass igen, för irri för att skriva i måndags.

Måndag

A.Ryck

upp rätt lätt på 88kg, sedan slarvig miss på 92kg. Sen kaos. Gick inte, blev arg osv

B.Stöt

fortsatt arg, missa överstöt på 105kg, fick till en ful till slut på 110kg med efterpress. Skön känsla en vecka innan SM att ta 15kg under ingångsvikt...

Lärdom, vila längre mellan lyften. Bli inte arg.

Tisdag

A.Överstöt

60-115kg

problemfritt

Inför överstöt, stort andetag, spänn sätet, panga på ordentligt.

B.Stöt

60kg 80kg 90kg 100kgx1x2 110kg 115kg

Skön känsla att ta ingångsvikt igen :)

C.Lite ryck 70-80kg, blir mer sådant på torsdag och lördag. Kom på vad jag gjorde för miss på rycken dagen innan, hängde inte över stången tillräckligt länge.

D.Frontböj

80kgx5 90kgx5 95kgx5 100x5

Buslätt, gjorde som inför övestöt på varje.

E.3 varv av:

10 hantelcurl, sittande bakåtlutad 14kg
10 rollouts på knä
10 dips
6 snatch deadlift 90,95,100kg

Skönt pass!

Nu två pass kvar, torsdag och lördag!