torsdag 29 oktober 2015

Bra vecka, lyftningen börjar komma!

Måndag

A.Pushpress

70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx3

Peter är min bäste coach, sa åt mig att spänna magen och oj vad lätt det blev. 99kg för tre är all time best, så nästan där.

B.Jerk

90kgx2 100kgx2 110kgx2

Kändes väldigt stabilt.

C.Clean&Jerk

60kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg (efterpress) 117kg (miss vändning) 100kg 107kg 112kg (efterpress)

Usel känsla i vändningarna, kraschar på mig och när jag är så bensvag som jag är nu så fungerar det inte.Överstötarna gick inte heller något vidare..

D.4 varv på tid av:

3 strikta ringdips med turnout och svank
8 armhävningar i hollow på fotryggen, fingrar ut mot sidorna
20 PP 14kg hantlar med ipsilateral rotation
6 shuttleruns ca 45m ( från plattform till väggen i grottan)
1 skin the cat, tucked front lever hold på vägen ned
30 sekunder rullande hollow
6 shuttleruns

Tid:20:22min

Mysflås,minst två sådana här pass i veckan nu under vintern.

Tisdag

A.Ryck

tre stegringar, 85kgx1x3 88kgx1x2 90kgx1

Helt ok.

B.2 frontböj+1 överstöt

60kg 80kg 90kg 100kg 105kg svajigt 100kg 105kg 110kg

Spänn mage rumpa, huvud fram. Ska kolla av stöten på måndag, ska se om det fungerar i kombo då.

Avslutade med amrap FS 110kg, 6 stycken,, på riktigt hu blev jag så här svag?

C.3 varv av:

10/10 armhävningsrotationer
10 raka marklyft 60kg

D.3 set av 8 reps med 4 plattor baksida axel med kabel.

Torsdag

Pass 1

E4M i 16min

1 frontböj 123kg
3 frontböj 110kg
15 ryska svingar
10 straddle v-ups

Svettigt, bentungt.

Pass 2

A. Ryck

Gick väldigt bra, speciellt då HRV visade 7 av 10.

85kgx1x3 88kgx1x3 90kgx1x2¨

Tankar då:

Sätt svank genom fötter med hängande axlar, dra bak och sträck.

B.Ryckmarklyft( med lite pulls)

100kgx3 110kgx3 125kgx4

Tungt men mycket bättre än senast på 130kg.

lördag 24 oktober 2015

Stressad lördag

Trött i armarna och överkroppen, typ sen i måndags, märkligt...
Var med Tila på gymnastik, Dxter var hos farmor under tiden. Hämtade upp Dexter, lämna in dem på minisats i liljeholmen.

90min klockan starta

wu 20min

A.Stöt 40min

40kgx1+2 x2 60kgx1+2x2 80kgx1+2x2 90kgx1+2 100kgx1x2 105kgx1 110kgx1 115kg Clean 100kgx1 105kgx1

Tunga vändningar, eller rättare sagt draget känns bra men känner mig så enormt bensvag, vad har hänt... Kassa överstötar också, tänkte sträcka armar, svårt att få bort.
Ska köra på samma som i tisdags i veckan, svank, ta i mot öra.

B.Ryck 20min

40kgx3x2 50kgx2x2 60kgx1x2 65kgx1 70kgx1 75kgx1 80kgx1 85kgx1x3 90kg missx2

Tankarna från i torsdags fungerade, fixa setup med bröstet och totalt avslappnade armar (dvs ej hetsa från golv) sedan lyft rakt upp bak sträck armar.
Alla 85kg säkra, missarna på 90gk var för att jag stressade från golvet.

C.1 ryck+4 OHS 10min

65kg 75kg 85kg

fortfarande utan missar, sådärja! 90min är bra jobbat!

fredag 23 oktober 2015

Bra torsdag trots orange!

Pass 1

A.E4M i 20min

1 frontböj 120kg
3 frontböj 110kg
12 svingar 24kg
5/5 armhävningsrotationer

Fått sänka vikterna lite i böjen för att få med mig rumpan mer, kändes bra rakt igenom.

Pass 2

A.Ryck

50kgx3 60kgx3 65kgx3 70kgx3x2 75kgx3 80kgx2x3

Allt stabilt, marklyft med öppen mun och avlappnade armar, upp sen bak, sen sträck armarna på plats.

B.Snatch deadlift

90kgx5 105kgx5 120kgx5

Samma tankar här, upp sen bak,


Bra pass, bra känsla, det fick räcka, måste tänka på HRV.

måndag 19 oktober 2015

Helt ok överkroppspass


A1.Pushpress

70kgx2 80kgx2x2 85kgx2 90kgx2 95kgx2 98kgx0

Bra med två på 95kg, tappade allt och fick respekt för 98, fånigt.

A2. Power snatch+2 hang Power snatch

40kg 50kgx1x2 60kg 65kg 70kgx1x3

Vet inte vad jag sak ta i med, tokigt, hittade benen riktogt bra från golvet torsdagen för 10 dagar sedan.

B.Jerk

100kgx2 90kgx3 100kgx3 105kgx2 105kgx3

Bra jerks, svank upp med bröst, ta i och skicka mot öra.

C.AMRAP 15min av:

2 Bar-MU
2 koreanska dips
6 armhävningar med fingrar ut mot sidorna stående på fotryggen
4 benlyft i ribbstol
10/10 enarms pushpress 14kg
5x45m löpning
1 legless repklättring
5x45m löpning

4 varv+4 benlyft

D.entligen klar där, men tvungen att hitta känslan i böjen samt få med sätet så det blev bonusböj 8min:
Frontböj
63kgx5x2 93kgx5x2 95kgx5
Att ta med sig, stå ganska brett, känna hälen men stå på hela foten,Hålla upp bröstet hela tiden.

E.Kabeldrag för axeln

2 plattorx10 3x8x2 4x8

lördag 17 oktober 2015

Klen lördag

Sovit bra,ätit bra, grön HRV allt peka på bra.

A.Ryck+hängryck

50kg 60kg 70kgx1x3 75kg 80kg 85kg miss ryck

singlar ryck 60k 70kg 80kgx1x2

Noll tryck från golvet.

B.Stöt

1+2 60kg 80kg 90kg100kg 1+1 110+kgx1x3

Så klen, tunga resningar.


PC+Jerk 80kg 90kg 100kg

C1 Snatch deadlift

100kgx5 115kgx5 130kgx3 130kgx1

Så tungt!

C2.OHS

75kgx5 85kgx3 93kgx3

Bästa på länge.

D.3 varv av:

5 leg raises
5 sittande leg raises
6-10 armhävningar

Sen orkade jag inte träna mer.

torsdag 15 oktober 2015

Gymnastiktisdag med Stoffe + trotsad orange torsdag

Tisdag 13/10

A.Gymnastikcirkel med Stoffe

3x

1.4 Bar-MU+4 koreanska dips

rolig kombo, kändes tom väldigt bra i början

2.Handstående övning mot vägg

Så tokigt svårt att stå i hollow, jag kan gå långt men kan inte stå still i mer än 2 sekunder, illa.

3.Enarms ringrodd

extremt tungt5/5 reps höger så mycket starkare än vänster.

4.Leaning planche med upphöjda fötter

1min

Brutalt tungt, hela kroppen kved, men man kan ju inte vika ned sig :)

B.Lite jerk många lyft mellan 90-100kg

C.Sälrodd 70kgx5x3 varvat med lite kabeldrag för axeln.

Torsdag

Pass 1

A.3 ryckstegringar upp till 86kg bra, missar på 88 och 90kg, drog runt knäna.

Försökte sätta svanka i botten, men för stel för det tydligen, får göra det från bockar istället.

Knä fram, lut bak, haka fram.

Pass 2

A.Hängde på Hugo, Peter och Byffe när jag värmde upp mina frontböj, det blev:

en lätta tre styrkeryck 70kg
1+2 styrkeryck+ryck på 80kg
singel på 90kg, nästan en dubbel

B.Sen lite frontböj mellan

110kgx3 115kgx3 120kgx3 110kgx3x2 vråltungt

Hakade på deras nästa del

C.PC+PJ

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg 110kg

110kg rätt lätt, specielllt PJ.

D.Avsluta med Pushpress

80kgx2 85kgx2 90kgx2 95kgx1

Kändes helt ok, väldigt nöjd med 90kgx2, knappt någon efterpress

E.Fokus på FS med paus 80kgx3x3

Svank hela tiden, driv med benen.

F.3 varv av:

1 legless RC 5m
3 ringdips med 5 sekunder support, utåtroterat i svank på varje
10/10 armhävningsrotationer ca 20cm från vägg.





måndag 12 oktober 2015

Revansch från lördag!

Sovit kanon två nätter i rad, tror det kan vara bra :)

A.Clean+jerk+Clean

60kg 80kg 90kg 100kg 110kg 115kg 118kg ( C&J) 110kgx1x2

Oj vilken skillnad från lördag.

Andetag i toppen, driv upp stången med låren från golvet, dra klart, haka fram.

Stå på framfot,masken med blick fram, knä ut

B.1 styrkeryck+2 ryck

60kg 70kg 75kg 80kg ( missa mittenrycket, slarv) 70kg 70kg (3 styrkeryck)

Drog med mer fart från marken, känns bra att luta mig bakåt och dra klart. Dock får jag inte slarva med att svanka, vissa blev ryggen krummad på och då svårt att få till rätt positioner i draget.

C.Knäböj med pasus

80kgx3 90kgx3 105kgx3 115kgx5

Känns rätt tungt.

D.3 paus frontböj+10 frontrackade utfallssteg bakåt.

60kg 70kgx1x3

Usch jobbig kombo, men säkert nyttig.

E.3 varv av:

8 arch/hollow raises
8 revers hypers

Det fick räcka för idag, jobbigt.

lördag 10 oktober 2015

Äntligen bra ryck igen+burpees dödar lyftning

Torsdag 8/10

A.Ryck


70kx1 75kgx1 80kgx1 85kgx1 88kgx1 90kgx1 93kgx1 96kg miss70kgx1 75kgx1 80kgx1 85kgx1 88kgx1 90kgx1 94kg miss 80kgx1 85kgx1 88kgx1 90kgx1 94kg miss 80kgx3

Väldigt många bra och tunga lyft, nöjd

Upp medbröstet, pressa på rejält med ben från golvet, dra klart och ta i.

B.Frontböj

80kgx3 90kgx3 110kg3 120kgx3x3

Behövr lite mer volym på FB, så kö sista setet x3 istället.

C.Nordi showdown 15:3

Skulle köra någon flåscirkel, och den verkade kul, så det fick bi den.

AMRAP 12min:

20 DU
4m UB handgående
6/6 UB pistoler
4 MU

Resultat:6 varv+2 pistoler

Nöjd! Går nästan aldrig på händer, men det sitter alltid där, nästan så att jag blir bättre på det också. DU är alltd lätt. MU inte kört sedan Open typ, axeln har inte tyckt om dem. Nu UB och helt smärtfria, trevligt!
Pistoler har jag dock blivit sämre på, inga prblm med UB, men de ser ju rätt skeva ut.

.Armhävnignsrotationer

10/10x3

Så bra för sidomagmuskler och axlarna.

Fredag

Häng/grillkväll på Nordic

Gjorde två utmaingar:

1.Maxtid hänga med hakan CVOP pronerat grepp

1:03min räckte för första plats, men hade og ine klarat mer än 1:10min, tyngst för skuldrorna.

2.Max burpees på 1 minut bröst i golv, fullt sträck med klapp bakomhuvudet.

32st, tror det är PR. Lyftning ger tydligen överföring på brupees också, senast jag körde buprees var när jag lekte lag på MK open.

Lördag 10/10

Aj, vd jag fick lida för mina burpees. Allt träningvärk i bröst, baksida lår och framsida axlar.

A.Clean+Jerk

6kg 70kg 80kg 90kg 100kg 110kg miss jerk110kg 115kg 117kg miss sen massa kaos bytte stång och jobba upp till en Clean på 115kg igen. Så svag idag.

Ta med sig:

Ta i mer från golvet i Clean
Haka fram

I jerk

sträck upp bröstet
Ta i ordentligt från tårna

B.PS+snatch

60kg 70kg 75kg 80kg

sen singlar snatch

85kg miss 70kg75kg 80kg 70kg 75kg 80kg 85kg

Nöjd med att 80kg PS satt finfint och 85kg lätt (egentligen enda lyftet jag tog i på, man måste tydligen ta i också..)

C1.OHS

70kgx3 80kgx3 90kgx3

Det blir bättre, menvänster axel är inte alls med.

C2.Clean deadlift

115kgx3 130kgx3 142,5kgx3

Bra positioner på 115kg och 130kg, kunde inte håll max svankpå142,5kg.

D.Lit axelstab:

18m HSW
HSWmed vändningar
bottomupp hold vänster 12kg
Straddle strikt TTB

onsdag 7 oktober 2015

Ok måndag, tung tisdag

Måndag

A.Clean

80kgx3 90kgx3 100kgx3 110kgx2 110kgx3 90kgx3x2

Tunga resningar, blivit lårsvag helt plötsligt, otacksamt.
Känner mig iaf stark i draget, spänn upp ryggen mellan armarna, pressa från tårna, hakan fram.

B.Ryck

50kgx2 60kgx2 70kgx2 75kgx2 80kgx2 83kgx1 70kgx2x2

Börjar slappna av mer, lättare att ha kontakt med stången då Nu behövs att jag får med benen lite i tempoväxlingen.

C.Pause backsquat

80kgx5 95kgx5 110kgx7

Tog bra i baklår och säte, stör mig att jag är så sne dock.

D.3x

6/6 split squat 70kg

8/8 enbens raka mark med knälyft 10kg

Ingen vidare kontroll, men allt träningsvärk på tisdagen, så något måste ha gjorts rätt.

Tisdag

Vaknade 04.30, somande aldrig om, så seg....

Pass 1

Löpning till Nordic

Sega ben, men framförallt otur med rödlysen.

Pass 2

A.Pushpressar och jerk

90kgx2 PP sedan ca 10 singlar på 105kg, sen tre tng femmor PP. Osäker på aproachen här, dock vet jag att tight bröstrygg gäller, men jag får inte luta mig bakåt.

B.Skin the cat

2 repsx4 set

C.4x

Handstand hold
Benlyft i ribbstol

D.3x
10 hantelrodd/sälvarianten 22kgx2
10 roll outs på medicinboll

E.Kabeldrag för baksida axel.



lördag 3 oktober 2015

Stark lördag

vakna för tidigt igen imorse, tredje natten i rad.

Träning

A.Clean&Jerk

70kg 80kg 90kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg 120kgx1x2 ( bara Clean) 110kgx1

Äntigen börjar kroppen svara, 115kg plättlätt. 120kg tuffa vändningar så överstöt blev tuff.

Framfot press, upp med bröst mellan armar, haka fram.

B.Ryck

60kg 70kgx1x2 75kgx1 80kg miss 80kg 85kg 88kg miss 80kgx5 (5RM PR)

Ja märkligt det där, mer avslappnat mer säte måste fixas

C1.Marklyft

110kgx5 120kgx5 135kgx8

Kände att jag ägde repsen, skön känsla.

C2.OHS

65kgx5 75kgx5 85kgx5

Samma här, men usch vilken obekväm övning.

D:3 varv av:

20 sekunder ringsupport
5-10 planche pushups
10 jerk dip squats +1 jerk

Bröstrygg upp, spänn sätet.

Bra pass, trots total brist på sömn! HRV måste visa orange imorgon!

torsdag 1 oktober 2015

Gymnastiktisdag och rycktorsdag

Tisdag

Löpning till Nordic, 26:15min, stort PR. Inte så trött heller, handlar bara om att öka från lunk, till att faktiskt springa.

Pass 2

A.Jerk

100kgx1x10

spänn upp bröstrygg och huvud med blicken framåt, skicka bak höger fot.

Klockrent!

B.Muscle snatch

upp till 50kgx3, svårt att hitta känslan här.

C1.2 skin the cat med FL hold på varje

C2.Handstand hold mot vägg

D.3 set om 8 raka benlyft i ribbstol varva även dem med HS hold

E.3 varv av:

10 planche pushups
10 sälrodd 60kg

Allt tungt!

Torsdag

A.Ryck

70kgx2x2 75kgx2 80kgx2 83kgx2 85kg miss 70kgx2 75kgx2 80kgx2 85kgx2 80kgx4

Måste fokusera på att dra klart och inte hetsa. Så egentligen:

Spänn upp bröst, pressa med lår hela vägen, knyck bak, haka fram/ner.

B.1 Clean+2 PP+1 jerk

60kg 70kg 80kg 85kg 90kg 92kg 95kg ( bara c&j)

Ned med blicken i Clean, pressa med framfot.
Ansats upp med bröstryggen både ned och upp, men titta framåt hela tiden.
Började bli trött här, så svårt att hitta känslan.

C.Frontböj

80kgx5 100kgx5 115kgx3 125kgx2

Allt tungt, men kanske är lite godkänt efter allt innan.

D.3 varv av:

14 sidoutfall 40kg
10 svingar 32kg
1 legless RC
10 pressar vänster arm
8 pullovers 5kg i hollow position

E.Lite kabeldrag för axeln.