måndag 31 december 2012

Visare med åren blir jag iaf inte...

Knät fick sig visst en smäll när jag vuprade i lördags. Kunde inte böja det mer än 20 grader igår, mycket bättre idag dock. Istället för att vila begav jag mig till Nordic för att se vad jag kunde göra...

Träning

A.Pushpress

75kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx2 95kgx2 100kg missx2

Konstigt, 95 riktigt lätt, ffa känner jag att jag har styrka att pressa ovanför huvudet när kicken inte räcker till. 100 tvärstopp dock, sitter nog bara i huvudet.

B.Jerk

90kgx1 100kgx1 105kgx1 110kgx1 115kg miss 115kg 120kg missx2 90kgx3 120kg 125kg miss

Lätt off i tekniken, kanske lite bränd av 100kg försöket i PP också. Dålig på att gå under jerkarna idag och på 125kg var jag bara feg.

C1.CTB-PU 11X1

25kgx5x3

Hade en period då min nya kroppsvikt(76kg) gjorde att kroppsviktsövningarna blev tyngre, släppte idag som tur var.

C2. 2 set Parallette-HSPU och 1 set sittande hantelpress

5 5 8x24kgx2

HSPU seten submax och tror det är något sorts rep-PR på 24:orna. Som sagt, kroppsvikt fungerar nu också.

D.På tid:

40 wallball 9kg
30 pullups
20 handstand pushups
30wb
20 pu
10 hspu
20 wb
10 pu
5 hspu

Tid:9:52min(11:36min i mars)

WB inte lika stor blocker som förra gången, blivit bättre tekniskt i dem. Dock all press innan inte så bra, axlarna stumnade efter första varvet. Fick slita hund med HSPU trots spark i väggen.
Väldigt nöjd med PU, kommit in i dem igen, obrutet och lätt.

Gott Nytt År!

lördag 29 december 2012

Lätta teknikryck, eller hur....

Handen typ bra, tänkte inleda med lite teknikryck fullbredd för att testa.

Träning

A.Snatch

40kgx3x2 50kgx3 60kgx3 70kgx2x2 80kg 85kg missx2 85kg 90kg missx2

Det gick ju bra at hålla vikterna nere... Sjukt nöjd, första riktiga rycken på 2 månader och ungefär lika stark som när jag bröt handen och tangerade nästan PR. Allt kändes sjukt lätt från golvet och vid höft, bara teknisk kalibrering vid fångandet av stången som inte var på topp.

B.Halting Deadlift till över knä

160kgx2x2

Lite för tungt, kunde inte hålla ryggen helt bra, kanske ska köra lite lättare nästa gång.

C. 30 Thrusters 43kg på tid

Tid:51sekunder

Började kännas i låren efter 20 reps, bara att bita ihop. Testsiffra. Kändes bra förutom att jag ramlade fram på tårna en repetition 15.

D.Frontrackade stepups 45cm

43kgx8/8x3

Tog väldigt bra och var vingligt, behövs. Lyckades dock snubbla ned när jag skulle ned sista setet, tappade stången så den krossade läppen typ.

E.Backextensions

3x20

Vikt nästa gång.

torsdag 27 december 2012

Snart så...

Ryggen blir mest triggad av BF-PU, märkte jag igår, dock så kände jag av den noll idag, skönt.

Träning

A1.Dips

45kgx5x3

Inte lika bra som i kapstaden, men bättre än förra veckan.

A2.Snatch

40kgx5x3

Nästan fullbrett grepp ca 2cm smalare per sida. Snart så.. Ska bli kul att rycka snart igen.

B.AMRAP 10min:

150m rodd@vvo2 max(sub 1:45min/500m)
10 Pushups
8 TTB
6 Burpee-boxjump-over

Resultat:4 varv+8TTB

Perfekt MAP, mycket och bara lungor. Kravlade över lådan sista varven.

onsdag 26 december 2012

För stark för mitt eget bästa

Handen,ryggen bla bla bla

Träning

A.Clean Heavy triple

70kgx3 80kgx3 90kgx3 100kgx3 105kgx3(3RM PR)

Lyftfokus senaste 1-2 månaderna har verkligen varit ett superdrag, allt känns så lätt från golvet. Innan kunde 105-110kg vändningar kännas som ett tungt marklyft från golvet, nu har jag tid att tänka på vad som ska hända vid höften.

B.."Hammer"

5 RFT:

5 Powerclean 60kg
10 Frontsquat 60kg
5 Pushjerk 60kg
20 Pullups
90 sekunder vila

Tid exklusive vila:9:07min(senast 10:06min)

Varvtider:1:03, 1:08min, 1:43min, 2:19min, 2:54min

Senast jag gjorde passet var 28/9-11 dvs ca 2 veckor innan SM 2011. Det var då jag hade min formtopp flåsmässigt. Lyckades ändå slå tiden pga av att jag har blivit starkare. Dock märktes mina extra kg då jag senast gjorde alla PU obrutna, nu fick jag bryta från varv 4.
Dock så gick jag ordentligt in i väggen efter varv 3 med alla vanliga tecken på syrachock huvudvärk, tryck över huvudet, aptitlöshet osv.
Ska nog öva upp lite syratålighet inför Open av ren självbevarelsedrift.


måndag 24 december 2012

För att förtjäna maten

Ryggen inte bra men bättre. Handen inte sämre efter ryck, bra.

Träning

A. Pushpress



77,5kgx3 82,5kgx3 87,5kgx3 92,5kgx3 (3RM PR)

Kändes inte så bra i kicken, men pressstyrkan kändes bra.


B. Jerk



97,5kgx3 102,5kgx3 107,5kgx3 (3RM PR)

Läskigt lätt trots att jag kände mig lite off tekniskt. 5kg PR och utan jerkboxar denna gång. Det som gjorde det lite tungt var att stången åkte längre och längre ned på bröstet mellan varje jerk.

C.Sittande hantelpress

24kgx5,5,6

För tjock för parallette-HSPU, men ffa nyttigt för mig med mer hantelträning.

D.OTM i 5 min

8 thrusters 43 kg
3 MU utan falsegrip

Thrusters osynkade och konstiga. Ramlade fram på tå och hade mig, dessutom kändes de långsamma.
MU gick bra i 2 varv, sen var jag tvungen att gå över i vanliga MU. Kippen är bra, men det är något med övergången som inte stämmer utan falsegrip.

Vila 3min innan E.

E.OTM i 5 min

8 frontrackade utfall 43 kg
6 laterala burpees

Började med 10 utfall och 8 burpees men det blev för jobbigt. Sänkte Tom till 4 burpees sista varven.

Vila 3 min innan F

F.OTM i 5min

8 KBS 32 kg
8 pushups

Lättaste delen, ville bara få in lite tyngre svingar.

G. Rollouts+enbensplankan

2 omgångar lugnt för att inte paja magen totalt.

lördag 22 december 2012

Ryckframsteg

Handen bättre och bättre, ryggen inte helt bra sen resan dock.

Träning

A.Clen/snatchgrip snatch

40kgx5x2 60kgx3

Kan hålla lite bredare nu, en cm innaför ringarna idag. Blir lite fel med utlåsning och vid höft, men kul att kunna göra något som liknar ryck dock.

B.Halting deadlift till över knä

155kgx3x2

Håller rygg helt ok, bryggen viker sig lite. Måste få ordning på ryggen dock, svårt att pressa med vänster ben gör att jag drar snett.

C.Frontrackade utfall

40kgx10 60kgx10 65kgx10 70kgx10x3

Vikten åkte ut på höger sidan hela tiden, bad Mattias kolla hur de såg ut, kliver tydligen rakt bak med vänster ben men snett åt sidan med höger ben.

D.5 varv på tid av:

5 C&J 60kg
10 PU

Tid:4:13min

Usch vad jobbigt, har helt ok flås men noll syratålighet. Underarmarna sved ordentligt efter, väldigt flåsigt också. Kan göra snabbare, men tyckte synd om mig själv en hel del.

E.Backextensions

3x15


torsdag 20 december 2012

PR på lions head och hemma igen!

Sista dagen i kapstaden, var tvungen att ge mig på lions head igen, besteg ju berget bara en gång tidigare denna semester.

Jag och Arre gav oss på berget lika sent och därav varmt som vanligt. Lugn start men ökade mot slutet, tror på nära maxpuls mot slutet.

Tid:Första dagen 35min sista dagen 27:32min

Fantastiskt skönt och kul träningspass.

Hemma igen, tvungen att känna lite på CrossFit Nordics stål igen.

Taggad inför pass 1, ungeför lila otaggad inför pass 2 inte lika kul när det inte är sandstrand och 35 grader varmt...

Pass 1

A.Jerk Heavy single

80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 115kg 120kg

Lite vobbligt på 120kg, annars rakt igenom lätt utan efterpressar.

B.Clean&Jerk Heavy single

70kg 80kg 90kg 100kg 105kg 110kg 116,5kg miss

Efterpress på 105kg. 116,5kg kändes rätt lätt men klippte den för tidigt.

Pass 2

A1.Frontsquat

100kgx3,3,6

Max antal på sista med bälte, 2 första utan bälte. Mer sådan träning nu när jag har lagt ned böjvadet.

A2. CTB-PU 21X1

21kgx5 22kgx5,6

Skulle kört 22kg från början, men räknade fel.

B1.5,5cm upphöjda cleandeadlift utan att nudda golv

110kgx5,5,8

Kör istället för backsquat denna period, fokus på att driva mer med vänster ben. Lättast sista setet.

B2.Viktade dips

45kgx4x3

Tänkte göra 3 st femmor men var klen(eller fet).

C.4 varv på tid av:

15 pushups
12 burpees utan armhävning
9 Toes through rings

Tid:4:50min eller 5:50min

Minns inte riktigt tiden, tråkigt var det iaf. Och jobbigt.

Imorrn nästan helvila iaf.


måndag 17 december 2012

Träning varje dag!

Jepp det har det blivit här under semestern i någon form.

Torsdag 13/12 upp på table mountain igen via India venster. Tvungen att visa Arre den fina vägen även om han inte blev så imponerad.
Senaste gången jag besteg berget var här.

Inte alls lika tufft den här gången på vägen upp, tom med pigg. Väge ned dryg då jag höll högt tempo, trötta vader och framlår väl nere.

Fredag 14/12

Blev det träning på Cape CF igen. Det enda vettiga som blev av var:

A.clean+clean+jerk 84kgx1x5

Perfekt teknik vikt, fokus på snabbt under stången i vändning.

Resten blev som sagt 2 startade metcons som fick brytas bägge två.

Avslutade med pushups och strikta pullups.

Lördag

Beachträning

3 varv på tid av:

strandlöpning klippa till klippa
15 burpees

Tid:11:47min

Vattnet måste ha legat lägre än senast för första löpningen tog 2:59min och det var inte max. Burpees rätt kul att göra på stranden faktiskt.

Söndag

Seg efter sen natt dagen innan.

Flight simulator

Tid:9:28min

Inte min bästa tid, men tog det rätt lugnt. Jobbigt för axlar och vader efter passet dagen innan.

Måndag

A.1 Pushpress+1 jerk

70kg 75kg 84kg 88kg 94,4kg 99kg jerk

B.Clean

60kgx3 70kgx3 84kgx3 92kgx3 102kgx3 (3RM PR)

Känner mig stark, ganska lätt rakt igenom. Kan ha fullt teknikfokus.

C.På minuten i 5min

1clean+3/3 frontrackade utfallssteg 61kg
15 PU

Gick bra, utfallen lättare än senast. PU började bli lite kämpiga, gått och blivit semestertjock, vägde in 76,7kg efter passet.

D.15 Backextensions+ 10/10 diagonala arm/benlyftx3

Rehab/Prehab

Imorgon troligvis lions head igen, sen är det dags att åka hem :(


torsdag 13 december 2012

Tuff recoverylöpning och svettig lyftning

Ja, femte dagen av någon sorts träning i rad. Gårdagens löpning på stranden i Camps Bay tuffare än förväntat, la upp den enligt följande:

Start var femte minut, från ena sidan av stranden till den andra@85%

Tider:3:37min, 3:41min, 3:35min, 3:26min, 3:23min

Lite olika beroende på var längst strandlinjen jag sprang, men vader, framlår och flås fick iaf jobba en del.

Dagen efter, onsdag 121212 blev det riktigt varmt, 35 grader.

Träning

A.Snatchpull

40-70kg några set.

Inte alls kul, snatch mycket roligare. Gör annorlunda än vid snatch också.

B.Halting Deadlift till knä

151kgx3x3

Skönt att kunna köra multipla set och reps så pass tungt. Sticker lite med vänster höft, pressa mer med vänster ben nästa gång.

C1.CTB-PU 21X1

21,5kgx5x3

Inte max, men inte lätt heller. Värmen eller DL gjorde dem tyngre, eller så har jag bara blivit klenare.



C2. Parallette-HSPU

2 set om 4 reps

Helt omöjligt att bedöma höjd, troligtvis högre än dem på CFN.

D.Sittande Hantelpress

2x20kgx8/8x2

Definitivt inte svagare i axlarna, bra jämn kontakt.

E.OTM i 7min

1 clean+3/3 frontrackade utfallssteg 61kg
10 pushups

vila 3min

OTM i 3 min

1 clean+3/3 frontrackade utfallssteg 61kg
10TTB

Tänkte köra 10 min på första delen, men värmen gjorde att jag inte hade psyke för det. Kraschar totalt med höger ben fram, behövs mer utfall.

tisdag 11 december 2012

Framme i Afrika, 500 burpees och nya rekord!

Lyckades självklart tajma in min flygresa med snöovädret förra onsdagen. Ingen större fara skedd då vi fick komma iväg med ett bättre flyg med färre mellanlandningar på torsdagen.

Framme på fredagen, grillning och corona då, träning på lördagen.

Lördag 8/12

A.Backsquat Max for day

110kg 120kg 130kg 143kg 155kg 165kg missx2

Vågade verkligen inte på 165kg, gick ned i botten och släppte stången. Enda positiva är att 155kg kändes bra mycket lättare än senast.
Kommer aldrig fixa 180kg i backsquat i år, så jag tar mitt straff som en man och ska beta av mina 500burpees, jättekul kommer det bli.

B.Clean&Jerk max for day

90kg 100kg 112kg miss jerk 116,5kg missx4

Slarvigt, allt kändes lätt dock bara tekniska missar. Bröt då jag inte ville paja handen igen.

Nu i efterhand så tror jag att det fortfarande var den långa resan som satt i kroppen som gjorde både böj och c&j tunga.

C.10 varv ej på tid av:

12 m prowlerpush 50kg
12m sleddrag 50kg

Mer friktion på Cape CF golv än CFN. Sjukt pumpade framlår och säte.

Söndag 9/12

Bestigning av lions head

Sjukt segt för benen, kände av gårdagen samt ovanan att klättra berg. Tog ca 35min, sub 27min är målet innan hemfärd. Jag och Arre kanske ska välja bättre tidpunkt, ett på dagen är nog itne optimalt.

Måndag 10/12

A.Clean&Jerk Heavy single

70kg 80kg 90kg 95kg 100kg 105kg 110kg 115kg PR

Kändes mycket bätttre än på lördagen och det på tredje dagen av träning. Nötte in jerks upp till 106kg innan jag började med C&J idag. Bra taktik för mig då de är mer teknikkänsliga än vändningarna.

B1.Upphöjda 5cm clean deadlift utan att nudda golv

100kgx5,5,8

Ganska tungt, tror den kan vara bra för mig.

B2.Dips

41kgx5 45,5kgx5 48kgx5

Börjar bli stark här, trevligt.

C.På tid:

50-40-30-20-10 DU
5-4-3-2-1 MU

Tid:4:23min

Trött efter första delen av passet, missade DU och hade problem med MU. Pulsen gick upp iaf.

Nu löpning på stranden och sedan mer grillat och vin. Livet är tufft...

tisdag 4 december 2012

PR i jerk innan semester och deload!

Mör efter böjen igår, sjukt att man kan leverera sådana här dagar.

Träning

A.Pushpress Max for day

75kg 80kg 85kg 90kg 95kg miss 95kg 100kg missx2

Slarvmiss på 95kg, samma misstag första på 100kg. Inget krut på den andra.Pushpress inte min grej.

B.Jerk Max for day

90kg 100kg 105kg 110kg 115kg 120kg 123kg PR 125kg missx2

Rätt nära på första på 125kg, men vågade inte gå under fullt och var lite smånöjd efter 123kg.

C.Dips

40kgx5 42,5kgx5 45kgx5

Bra övning, blir dips nästa cykel också.

D.1000m rodd 3:48min

vila 3min

AMRAP 8min:

3 MU
6 HSPU
12 BJ 50cm

Resultat:6varv+3MU+6HSPU+1BJ

Pulsen gick stadigt upp i samband med BJ och MU varje varv. Vek ned mig en aning 7+ varv hade varit görbart idag.

vila 3min

1000m rodd 3:46min

Perfekt sätt för mig att träna rodd, blir inte begränsad av lårsyra då, bara flås.

E.Rollouts

95cmx4x2 70cmx12

måndag 3 december 2012

Fortsatt stark

Sjukt sliten efter lördagens träning, se vad lite böj och mark kan göra med en.

Träning

A.Powerclean

70kgx3 80kgx2 90kgx2 95kgx1 100kgx1 102,5kg miss(wtf) 102,5kg 90kgx1 95kgx1 100kgx1 102,5kgx1 OTM i 6min 100kgx1

alla PC kändes jättebra och starka upp till 100kg då armbågarna helt plöstligt blev extremt sega runt. Kom in i det bättre sen och OTM PC var genomgående rätt bra teknik.

B.Highbar backsquat

135,5kgx3x6 140,5kgx3(3RM PR) 145kgx1

Bra självförtroende inför dagens treor på 135kg, visste efter lördagens femma på 135kg att treor på 88% skulle vara peanuts. 140kg inte farligt tungt heller. Ramlade fram på andra böjen på 145kg, hade kanske fixat det om jag hade gjort om setet, men hade inte tid.

C.
10 BF-CTB
20 utfallssteg bakåt 40kg
10 backextensions
10 BF-CTB
20 utfallssteg bakåt 40kg
10 backextensions
10 BF-CTB

Usel på BF-CTB, får inte med mig höften alls, får öva på det sen. Utfall behövs, slarvigt att hoppa över det hela året.





lördag 1 december 2012

Stark på film

Fortfarande lätt tagen i länd och lår sedan torsdagens kombo, handen bättre och bättre för varje dag.

Träning

A.Backsquat



131,5kgx5x4 135kgx5(5RM PR)

Avigt första seten, sen kom jag in i det. Hälvikt och bröst upp enda ques jag ska tänka på.

B.Deadlift

135kgx3 145kgx2 152,5kgx1 145kgx3 152,5kgx2 161kgx1

Tredje cykeln med marklyft för mig, fortfarande tekniska svårigheter. Trillar lätt fram på tårna och har svårt att driva bra med benen från botten. Dock har jag blivit mycket starkare, märks väldigt tydligt i frivändning.

C. 2 x 5min, 1min per övning
  • Push press 35kg                         40 30
  • TTB                                          20 18
  • Overhead lunges 20kg                 20 20
  • CTB                                          15 13
  • Box jump 60cm Regional standard26 23
  • vila 1min
Totalt: 121+104=225

Exakt sånt här jag behöver, kort vila och många reps i rad är min svaghet. Förvånande stark i pushpressar dock och förvånande svag i TTB/CTB. Flåset har blivit bättre, inte så farlig krasch inför varv 2.

D.Backextensions

3x15

Lite genomblödning i sätet rygg.