fredag 30 november 2012

Lugn fredag

Borde ha lärt mig, högreps böj och lårsyrebetonat arbete ingen bra kombo, helt paj idag.

Träning

A.1000m rodd

3:55min

Burkar ju springa 1600m men rodden fick duga som "recovery run" då snön har kommit.

B.Hangsnatch highpull

40kgx5x3

Fick till den bra, ska verkligen bli intressant att se hur det går när jag kan rycka igen.

C.Snatch Highpull

50kgx3x3

Svårare med mer vikt och från marken, reps 2 och 3 perfekta varje set.

Massa klyftpotatis ikväll, 5x5 böj imorgon!

torsdag 29 november 2012

Revansch på handbrytarvikten!

Outsövd, gått och lagt mig för sent nu en vecka i sträck ungefär. Kroppen frisk och glad dock förutom handen med sprickan då.

Pass1

A.Clean



1PC+Clean 70-95kg, Clean 100kg 105kg 110kg 115kg PR

Kändes så lätt på 110kg så jag var tvungen att testa 115kg. Rätt lätt det med, kommer bli mer där snart. testade 117,5kg men var redan nöjd.

B1.Backsquat

113kgx10x3

Usch vad tungt med tior, andnöd efter varje också. Nöjd med de 7-8 första repsen varje set som brändes av i tempo 10X0, men de sista repsen varje set behövdes det ett extra andetag i toppen på.
3 hopp efter varje set.

B2.Chest to rings pullup Paus med bröstet mot ringarna i toppen

29kgx4x2 29kgx3

Har inte ökat alls här på 3 veckor, kan ha göra med min viktuppgång, men ffa tror jag att jag svarar bättre med högre reps på den här övningen.

Pass 2

C.Parallette-HSPU

6,4

Extemt vek här idag, kanske är vikten jag nämnde tidigare för i övningen efter var jag riktigt stark i. Eller så tog dipsen i tisdags mer än vad jag trodde.

D.Sittande hantelpress 11X1

2x24kgx5,5,6

Ganska lätt, de här har, speciellt efter hspu, varit tunga senaste tiden. Bra!

E.15-12-9 reps på tid av:

Clean 60kg
CTB-PU

Tid:DNF

Bröt passet på den sista cleanen då jag failade den i botten. Kände redan på första varvet att låren inte var med mig, 30 reps på 113kg kanske inte den bästa uppladdningen?
Kanske gör om på måndag, får se...

F.Enbens backextensions

2x10/10

Tog i sätet den här gången, bra!

Kosten

10.45 Träning
11.30 Brownie,vispgrädde,risgrynsgröt,apelsin
14.15 Träning
15.15 Pyttipanna på sötpotatis, rödbetor,2 stekta ägg, 1 morot, 1 apelsin
18.15 Helstekt sidfläsk,morot,kvarg,bär,nötter,linfrön,lite mörk choklad,gojibär.

tisdag 27 november 2012

Doubleunders, som att lära sig att cykla...

Ganska nedkörd idag, böjen igår visste var de tog, känns som att huvudet är nedbankat mellan axlarna.

Träning

A.Pushpress

72,5kgx2 77,5kgx2 82,5kgx2 87,5kgx2 92,5kgx2 97,5kgx1(PR Frampå)

Svårt för pushpress, men jag har blivit bättre, alla lyft ganska tunga förutom det på 97,5kg.

B.Jerk



90kgx2 102,5kgx2 107,5kgx1 112,5kgx2 (2RM PR)

Kändes bra, ramla inte fram så mycket, men kan få fram foten längre fram. En sak som kom automatiskt idag var att jag gick djupare i utfallet när det blev tyngre, brukar inte göra så.

C.Viktade dips

31kgx5 41kgx5 46kgx5

Kändes bra, tjockare handtag gjorde inte lika ont i händerna. Bra övning.

D.Liggande hantelpress

24kgx 12,10,7

1 min vila, läskig pump i bröstet.

E.Mini flightsimulator

Tid:1:27min

F.Rodd

8x
30s sub 1:42min/500m
30s vila

vila 1min

G.Mini flight simulator

Tid:1:58min

DU flåsigt, men ffa syrigt för axlarna. Annars lätt, har inte blivit ett dugg sämre på dem. Rodden fick bli relativt lugn då jag inte vill bränna låren.

H.Rollouts

90cmx5 95cmx4x2

Blivit starkare här, bra.

IFällknivar

3x25st 30 sekunder vila

Svaga psoas, behövs stärkas.

måndag 26 november 2012

Hur blev mitt flås bättre egentligen?

Lätt under isen idag, outsövd efter helgen och allmänt stel och seg i kroppen.
Handen dock bättre, kunde köra OHS ca 10cm från mitt snatchgrip idag.

Träning

A.Powerclean 100kg OTM i 8 min

Check!

Inga problem alls, inte nöjd med tekniken alla lyft dock, ffa breddade jag för mycket på 4-5 av dem. PC har dock aldrig gått så bra upp till 80kg som idag.

B.Backsquat

131,5kgx3x8

3 hopp efter varje. Svårt att tagga till 8ggr då det är så pass tungt att jag måste fokusera. Taggade inte till och hamnade fel sista setet och klarade bara en böj då. Vilade 2-3 min taggade till och satte 3 st. Kommer bli tufft här nästa vecka.

C.Helen

3 varv på tid av:

400m löpning
21 KBS 24kg
12 Pullups

Tid:7:43min

Nöjd! Att kunna göra en sån här bra Helen i slutet av passet och utan sparring hade jag aldrig trott. Löpning ok, tappade bara tempo på sista löpningen. KBS bättre än någonsin, gjorde korta svingar nära kroppen för att spara tid. PU tyngre än förra året dock, fick gå över till singelkipp de tre sista repsen.

lördag 24 november 2012

Stark med Nanos!

Känner mig återhämtad mellan passen, OTM med böj har helt enkelt varit på för tuff intensitet innan.

http://3.bp.blogspot.com/-ZP9QBoz-V3Y/T8mtL5YOa3I/AAAAAAAAGbM/cSQUrvk60KU/s400/cfred.jpg

Träning

A.Backsquat

124kgx5x5

2 vertikalhopp+1 längdhopp efter varje set. Busenkelt, behövde inte ens ta sista setet. Testade böja i mina röda fina nya nanos då jag upplevde de som lite hårdare och mer stabila än mina Inov-8s. Köndes bra, ska fortsätta böja med dem.

B1.Marklyft

127,5kgx3 135kgx2 145kgx1 135kgx3 145kgx2 153kgx1

Lätt alla set igenom, ramlar fram på tårna bara i starten, inte bra.

B2.Backsquat walkouts

190kg 200kg 210kg

Tungt, känns som overkliga vikter att böja.

C.Little Liz”
15-12-9 av:
Squat Clean 60kg
Ring Dips

Tid:5:07min

Slut i ben och rygg efter böj, hade gärna vilat mer. Nöjd med Little Liz, klappade aldrig ihop och hade t.o.m. en till växel. Börjar bli lite metconvan.

D.12 frontrackade utfallssteg 50kg+15 backextensions

Behöver få aktivitet i sätet, den här kombon kändes bra idag.

fredag 23 november 2012

Bra nedjogg

Lätt pass idag, egentligen vilodag.

A.Snatchpull

40kgx3x4

Fick till bra knäextension, tror jag har det nu, ska bli kul och se om det ger någon utdelning på tygnre riktiga ryck.

B.1 PC+1 Clean+1 jerk

Försökte få till samma sak där, kändes konstigt, har inga problem med knästreck i vändning så ska nog inte rota för mycket i det.

C.Nedjogg Ca 1600m

Tid:6:11min

Lite högre ansträngningsgrad än vanligt, 5 pulsslag mer kanke typ 5-6 av 10 i ansträngningsgrad.

Imorgon böj igen!

torsdag 22 november 2012

Sådär på rätt bana igen!

Halsen helt bra nu, inte en tillstymmelse till ont. Handen också märkbart bättre dag för dag nu, typ bara 20% handikappad med handen nu.

Pass 1

A.Clean

70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kg miss 100kgx2 105kgx2

Mycket bättre en förra torsdagen, trodde jag skulle börja missa igen när jag missade första på 100kg. Lätt sen, trots lite teknikmissar, klipper som vanligt för tidigt. Ganska lätt för låren dock.

B1.Backsquat 108kgx10x3

Hemskt med tioreppare böj, speciellt när jag kör dem utan paus i toppen, andnöd efter varje set.

B2.Viktade ring-PU 11X1

29kgx4x2 29kgx3

Lättare än förra veckan, hann inte vila tillräckligt inför sista setet därför missade jag PU nr. 4.

Pass 2

A.C&J TnG

40kgx5x3

Ville testa lite tng teknik, kändes bra, dock inte helt bra för handen om det hade varit en tyngre vikt kände jag.

B.Snatch highpull

40kgx3x3

Bättre knästräck, ska verkligen bli kul att kunna fokusera på ryck igen sen.

C.Parallette-HSPU

7PR 6

Kändes lätt trots hög kroppsvikt(75,4kg)

D.Sittande hantelpress

2x18kgx8x2

Mest för pump och kontakt.

E.Tonya

21-15-9 reps på tid av:

CTB-PU
BBJ 60cm
TTB

Tid:10:06min

Missade PR med typ 10-15 sekunder. Dock inte alls missnöjd då det bara var felpaceat på BBJ, de åt upp på tok för mycket tid. Nöjd med att CTB och TTB kunde utföras i rätt långa serier, med korta pauser.

F.Enbens backextensions

10/10x2

Vänster sida känns bara säte och ingen länd, höger tungt för länd svårt att få kontakt med sätet. När ska jag få ordning på det här?

Kosten
10.30 Träning
11.20 Risgrynsgröt, brownievispgrädde,apelsin
14.45 Träning
15.50 400g hamburgare,dressing, bladspenat,tomat,rödlök, sötpotatis,risgrynsgröt
18.45 3 kokta ägg, 1 morot, ananas, kvarg,björnbär, hallon,blåbär,gojibär,grönkål, linfrön.




tisdag 20 november 2012

Lite starkare än 2010 :)

Halsen bra idag och handen helt klart bättre. Träningsvärk i bröstmusklerna efter alla TTB igår och vaden öm efter krampen.

Pass 1

A.HangSnatch Highpull

40kgx3x3

Svårt att räta ut knäna. Upp mer på tå gjorde knäextensionen bättre, undra om det är hållbart på tunga vikter?

B.Pushpress



70kgx3x2 80kgx3 90kgx3 95kgx2

Positiv överraskning, lindade handen lite hårdare då gick det bra att pushpressa smärtfritt!
Pushpressen har varit min nemesis länge, gjorde 90kgx3 0ch 95kgx1 sommaren 2010. Började lika dåligt som vanligt, men ändrade och dippade lite djupare och vips så blev de rätt lätta. Äntligen starkare än sommaren 2010 :)

C.Jerk

90kgx2 95kgx2 100kgx2 105kgx2

Väldigt lätt alla set, kul att jerk också fungerade utan smärta. Bra är det bara ryck som inte kan köras nu.

D.Sittande  hantelpress

2x24kgx5x3

Rätt tungt, måste varit pushpressarna som påverkade lite.

Pass 2

E.Rodd

16x

30sekunder 1:45min/500m
30 sekunder vila

Inga problem, de flesta runt 1:43-1:44min. Sista på 1:37min, perfekt nivå för mig att ro på för att inte bli avskräckt.

F.Rollouts

85cmx5 90cmx4 90cmx5

85cm bra kontroll, 90cm väldigt tungt.

Kosten

12.30 Träning
13:20 Brownie,vispgrädde,1 morot, 1 satsumas, 1 äpple
15.45 Träning
16.15 2 morötter,pyttipanna på sötpotatis, 2 stekta ägg, rödbetor, 1 äpple
20.00 Kvarg,ananas,hallon,grönkål,banan, linfrön, gojibär,en ruta 85% choklad.

måndag 19 november 2012

Helt ok flås ändå!

Halsen inte helt bra än, handen likaså i övrigt bra!

Träning

A.OTM i 10 min 95kgx1 PC

Rent teknikträning, bra vikt att kan korrigera mellan varje minut. Raka armar och vänta in höften gäller.

B.Backsquat

125kgx3x8

3 hopp efter varje set. Ganska lätt, inte ens tungt sista setet, känns bra. Dock är åtta rätt många set...

C.Open 11.5

AMRAP 20min:

5 PC 65kg
10 TTB
15 WB 9kg

Resultat:9varv+PC+1TTB

Nöjd! Slog min score från förra året med 2 varv och 1TTB eller 28% mer arbete på samma tid, bra förbättring då även med tanke på att det här är mitt första långa arbete som jag kör i år typ.
WB inte lika farliga som förra gången, bröt dem 6-5-4 varje varv. Det som var värst var PC som kördes UB och pumpade upp pulsen inför varje varv.
Sista minuten krampade höger vad ihop, lustigt, har jag aldrig varit med om förut...

D.Backextensions

3x15

Höll på att glömma dem.

söndag 18 november 2012

Tiden rinner iväg

Halsen nästan helt bra, skönt, irriterande att man kan gå med sådan där skit i typ 10 dagar.

Träning

A.Backsquat

116,5kgx5x5

Varje set följdes av ett knäböjshopp+1 vertikalhopp+längdhopp. Vikten kändes väldigt lätt, ska försöka hålla samma tempo varje gång 10X0.
Testade lowbar ett tag sedan slutet av sommaren, insett (än en gång) att det inte är min melodi så nu kör jag vanliga böj igen.
Nu jävlar måste böjen släppa lite, har bara 1,5 månad på mig....

B.Deadlift

120kgx3 127,5kgx2 136kgx1 127,5kgx3 136kgx2 145kgx1

Tänkte köra andra DL varianter den här cykeln, men varför det? Blev ju nytt PR i DL senast och vändningarna kändes lätta från marken i torsdags, mål uppnått.
A och B inklusive uppvärmning tog ca 1,5 timme, måste bli bättring där.

C.15-12-9 reps på tid av:

Clean 60kg
HSPU

Tid:6:08min

Usch vad jobbigt, har inte kört sånna här hemskheter på år och dar. Hade mer kapacitet, men hade behövt sparring, vek ned mig för att det gjorde ont.

D.15 thrusters+15 PUx2 var fjärde minut.

42s 42s

Långsammare än senast, men C brände verkligen död på mina lår. Smärtbilden för min hand har förändrats, för två veckor sedan kunde jag inte öppna en syltburk, men kunde köra thrusters. Idag kände jag av thrusters. Det får bli lugnt med dem ett tag.

E.Backextensions

3x15

Lika tungt som vanligt, helt säkert på att det är bra för mig.

fredag 16 november 2012

Äntligen struktur på fredagsvilan!

Halsen nästan helt bra, hoppas det fortsätter så. Handen möjligtvis lite bättre.

Träning

A.2 Snatchpull+2 highhang snatchpull

40kgx4

Svårare från häng för mig, något som behöver övas på.

B.1 highhang powerclean+1 clean+1 jerk

60kgx4

Måste öva sittvändning efter gårdagens fiasko. Jerkarna lite knepiga då jag var tvungen att smalan av greppet rejält efter vändningen för handens skull. Fokus på positioner och ett djupt utfall i jerken.

C.Nedjogg ca 1600m@70%

Tid:6:26min

Löpförmågan sitter kvar, bra. Ska försöka underhålla den ordentligt denna vinter, inte så svårt när vi nästan har härligt sommarväder nu.

torsdag 15 november 2012

Nystart

Fortfarande lite halsont, men det var flera dagar sedan jag kände mig sjuk. Handen möjligtvis lite bättre idag, kanske får rycka i år ändå.

Pass 1

A.2PC+1 clean

60kg 70kg 80kg 90kg 100kg miss clean

100kgx1x5 clean missade varannan.

Stark men tekniskt off i sittet. 2 PC på 100kg var ganska lätt, lätt att sitta under stången på clean också. Felriktad så antingen för långt bak på hälarna eller för långt fram på tårna, jaja lite övning så är jag tillbaka igen.

B1. Backsquat

100kgx10x3

Usch, jobbigt med tior, sista setet tom lite tungt, fick ta 2 andetag i toppen mellan böj åtta och nio där.

B2.Viktade Ring-PU 11X1

29kgx4x2 29kgx3

Tror jag fortfarande är tagen efter mina 100 PU, klen här idag. Kör ringar för handen inte gillar vinkeln i räcke.

Pass 2

C.Viktade Dips

25kgx5x3

Avigt första set, inte kört viktade dips på flera år. Sista setet lätt. Fungerar bra för handleden.

D.Liggande hantelpress

2x22kgx10 2x24kgx10 2x30kgx7

Bra med unilateral träning, speciellt så lnge handen inte gillar bänk.

E.2 varv av:

  • 1min BJ 60/50cm – Regional Standard
  • 1min TTB / K2E (vartannat varv/set)
  • 1min WB 9kg/6kg
  • 1min CTB-PU
  • 1min Burpees
  • 1min Vila
 Resultat:
BJ 28 26
TTB/KTE 23 17
WB 25/20
CTB 17/12
Burpees 16/13
Tot: 109/88

Väldigt drygt! Nöjd med mina BJ och WB, dock inte alls nöjd med varken CTB eller burpees, även om jag har varit sjuk, 13 burpees på en minut är ju pinsamt.

F.Enbenshöftlyft

8/8x3

Onödigt tungt på höger, blir ju aldrig bra.

G.Backextensions

5kgx15x2 15 utan vikt

Pump i länden, det här behöver jag.

Kosten

10.30 pass 1
11: 20 Risgrynsgröt,brownie,vispgrädde,morot
14.00 Pass 2
15.15 Pyttipanna på sötpotatis, 2 ägg, rödbetor, 1 morot, 1 apelsin
18.45 Kvarg,grönkål,hallon,linfrön,gojibär. 1 clementin

tisdag 13 november 2012

Nästan frisk

Nästan helt frisk, smart nog att vila lungorna ytterligare två dagar dock. Ryggen stel efter gårdagens deadlift och lats och biceps fortfarande helt sarrgade efter fredagens 100 PU. Konstigt då de kändes hur lätta som helst då.

Träning

A.Powerclean

70kgx3x3 80kgx3 90kgx3

Ren teknikträning, håll ryggvinkeln och vänta in stången, det här kan bli bra. 90kg kändes fö väldigt lätt.

B.Pushpress

70kgx3 75kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx1 Jerk 90kg 95kg 100kg

PP gick åt helvete, ont i handen och feltajmad. Gillar den inte alls, finns liksom inget att ta i med. Jerk, mindre ont i handen och väldigt lätt, känns som att man kan ta i där. Svårt att låsa bägge i toppen pga av handen dock. Blir nog att strunta i sånt här tills den är bra.

C.J.T.

21-15-9 reps på tid av:

HSPU
Ringdips
Pushups

Tid:6:59min PR

HSPU märkligt tunga, nog alla efterpressar på PP som straffade. Svårt att låsa ut vänstern hjälper nog inte heller... De var de som begränsade idag, RD och Pshu flöt på bra.

D.Rollouts

80cmx5 85cmx5

E.Fällknivar

2x15

måndag 12 november 2012

Nöjd i missnöjet!

Haft deload en vecka, bra timing med förkylning då. Mindre bra timing att förkylningen fortfarande är kvar nu under testdagarna.

Träning

A.CF Total

Backsquat

155kg miss 155kg

Hoppade över sista försöket då 155kg var äckligt tungt, hade inte fixat 156. Är väl ok prestation då böj krväer av hela kroppen, och jag är ganska nedkörd av förkylningen faktiskt.

Press



70kg 76kg PR 78kg miss

Har inte kört press på över ett år, rätt nöjd att persa i övninge ndå. Inte alls långt ifrån på 78jg, men man har bara ett försök i pressen sen är man rökt.

Deadlift



170kg PR 175kg missx2

Min stora nemesis! 170 kg rätt lätt, förutom min sticking point i starten, någon teknikmiss är det men jag vet faktiskt inte vad. Som sagt, lite som böjen med mitt allmäntillstånd, inte helt dåligt presterat.

Hoppas på att vakna helfrisk imorgon!

söndag 11 november 2012

Riktig deload på riktigt

Fortfarande dålig, hade inte ens kunnat köra ett vettigt styrkepass idag.

"Träning"

A.Backsquat

70kgx3x3

Ger mig för mycket ques vid BS, tror det är därför de har gått dåligt på senaste. Vikt på hälarna och bröst upp ska räcka.

B.Press

50kgx2x3

Snabb start och bak med stången, får se hur det går på tyngre vikter.

C.Deadlift

70kgx3x3

Få bak vikten tidigt så att jag inte ramlar fram på tårna.

fredag 9 november 2012

Deload med PR

Fortfarande ont i halsen, smart nog att inte utföra konditionstest då.

Träning

A.Powerclean

50kgx3x5

Måste vänta in mina cleans ännu mer, de blir rätt bra då faktiskt.

B.Snatchpull

60kgx3x3

Kan ju inte rycka, men kan ju öva på positioner och klipp. Dålig på få en snabb extension i knä.

C.Backsquat

50kgx3x3

Körde med klack, känns mindre i höften då. Fokus på sätesaktivering i botten stolt bröstkorg.

D.100 pullups på tid

Tid:2:58min

Inte ens jobbigt, hade kunnat kapa en 30 sekunder till om inte händerna hade börjat gå sönder. Snart dags att maxa ett set kanske...

torsdag 8 november 2012

Deload på riktigt

Handen illa, fick ett halvklartbesked. leden mellan metacarpea och trapezium/trapeziodeum var utan problem. Dock syntes ev. att en bit av benet mellan metacarpea 1 och 2 hade slitits av, bilderna har skickats iäg ytterligare för annan expertbedömning.
På toppen av det så har jag fått en lite förkylning, dvs lite halsont, inget flås alltså.

Träning

A.Backsquat

80kgx2x4

Fokus på bröst upp, inte för snabbt ned och panga på med sätet ur botten.

B.Walkouts Backsquat

120kg 160kg 180kg

Usch, känns hemskt att jag ska  böja 180kg i år....

C.Press

50kgx2x4

Har jag inte kört på evigheter, kändes konstigt nog rätt bra och papperslätt. Kanske kan gå bra med maxning här på måndag.

D.Marklyft

80kgx2x3

Fokus på att leda med axlarna bakåt så att jag inte ramlar fram på tårna i starten.

tisdag 6 november 2012

Börjar komma in i rodden

Sliten i biceps efter mina cheatcurls igår, framlår känns av men inte så mycket.

Träning

A.2 set CGBP 21X1+ 2 set av incline hantelpress

80kgx4 85kgx4 2x30kgx5x2

Handen gillar inte alls att låsa ut bänken, kom på efter två set att jag sa till mig själv förra veckan att jag skulle köra hantelpress istället. Ovant, inte kört på flera år, egentligen bättre än bänk såklart.

B.E2M i 10min  12m Backande släddrag+12m prowlerpush 70kg

22s  20s  19s  21s  19s

Ökade med 10kg från förra veckan, snabbare tider idag dessutom, bra!

C.Rollouts

60cmx5 80cmx5 90cmx3 80cmx3

Svårt, tufft att nudda näsan i backen, en bit kvar.

D.Liggande benlyft

3x15

Dålig för de flesta, bra för mig som är så vek i psoas.

E.10x

30 sek rodd sub 1:40min/500m
30 sek vila

Resultat:1512m

Fixade alla intervaller, låg väldigt jämnt 150-152m. Var så lätt senast med sub 1:45in/tempo så jag valde att sänka med 5 sekunder. Dock ganska jobbigt idag, helt klara tendenser till syra sista tre intervallerna.

F.Nedjogg

1,6km

Tid:6:57min

Jobbigare än när jag har gjort samma sträcka efter lite Olyteknik, helt klart tagen av rodden.




måndag 5 november 2012

Mr.Tennis

Mr.Tennis=En person med en skada som inte tänker efter och gör en rörelse som uppenbart inte är bra för denne.

För mycket av det goda i helgen, 74kg morgonvikt idag, nästan 7kg up pfrån DM, nä nu får det vara nog.

Träning

A.Enarmssnatch

22kgx3/3 30kgx3/3

Kan ju inte rycka vanligt med handen, tänkte om jag kunde köra lite DB snatch. Gick ok på 22kg, 30kg gjorde ont, bröt direkt.

B.Snatchpull

40kgx3 60kgx3 70kgx2x3 80kgx2 90kgx2 100kgx1x3

Fokus på snabbt från golvet, pang med mycket knäextension i topp. Höll positionerna bra, kan panga mer i toppen.

C.3 Frontsquat+ 3 boxjump 60cm



113kg 115kg 118kg 3RM PR 120kg 3RM PR

Skön känsla, FS har verkligen släppt. Kändes inte ens i ljumsken/höften idag. Fick lätt rullgardin efter den andra på 120 men det gick bra ändå.

D.Nasty girls

3 varv på tid av:

50 airsquats
7 MU
10 Hang powerclean 60kg

Tid:5:53min PR

Bra flyt fram till första HPC, ingen känsla alls, kunde inte vända dem med tempo och det blev fula curls istället. Vid varje HPC ilade det fint i handen. Brände igenom andra varvets AS och MU, samma sak igen på HPC. La ned stången efter 6 reps och tänkte vara smart och skona handen. Gick runt i 45 sekunder, insåg hur lack jag skulle vara på mig själv i efterhand och flög på stången igen och slutförde passet.
Ska bli kul att testa passet med frisk hand och lite flås, sub 5min får vara drömgränsen.

E.Backextensions

2x15

F.Enbenshöftlyft

8/8x2

G.Lite lek ca en timme efter passet, 21 strikta PU och 6 parallette-HSPU.

lördag 3 november 2012

Vända går ju

Handen fortfarande inte bra, varken bättre eller sämre. Måste röntgas.

Träning

A.1 powerclean+1 clean var tredje minut



72,5kg 77,5kg 82,5kg 87,5kg 92,5kg 97,5kg 102,5kg 106kg (PR powerclean) 110kg clean 115kg miss

110kg clean väldigt lätt, hade nog fixat 2 st på den. 115kg nästan men fegade pga av handen. Hade den rackad men vågade trycka på av rädsla för att armbågen skulle träffa knät igen.

B.Deadlift

132kgx3 140kgx2 148kgx1 140kgx3 148kgx2 156kgx1

Allt ganska lätt, speciellt 156kg. Konstig sticking point dock, ca 3cm från marken stannar stången till för att få plötslig fart efter. Tror att jag har kass omkoppling från anterior chain till posterior chain.

C.12 clean 60kg+12 TTB

52 sekunder

Svårt för mig att göra det snabbare, måste upp ur cleanen snabbare då. Positivt dock att det inte var lika jobbigt som det har varit förut.

vila 3min

D.15 thrusters+15 PU

38 sekunder

vila 3min

Bra, kan jag hålla det här tempot så blir min måltid på Fran plockad.

E.30s roddx2 vila 3:30min

167m 170m

90-95% på första, 100% på andra. extrem syra i underarmar och biceps efter. Gift i armarna i 10min.


fredag 2 november 2012

Väldigt lugnt

Handen rätt dålig, var och kollade den idag. Hann dock inte ta alla röntgenbilder  för jag var tvungen att gå till jobbet, skulle vara trevligt och ha ett sådant där låtsas jobb som man kan komma och gå lite som man själv vill på. självklart kunde jag inte komma tillbaka efter lunch då röntgenavd. stängde 12.00, viktigt fet där med dagen innan röd dag.

Träning
A.Powerclean
40x3 45x3 50x3 55x3x2 60x3 65x3


Fokus på extension och mycket armdrag. Svårt på så lätta vikter.

B.cooldown jogg 1,6 km 6:28min

torsdag 1 november 2012

Stark överkropp, veka ben!

Handen fortfarande kass, vissa saker som att lyfta Tila går med mindre smärta men fortfarande helt omöjligt att rycka en tom stång t.ex.

Pass 1

A.Pushpress

72,5kg 77,5kg 82,5kg 87,5kg 92,5kg 97,5kg miss Jerk 90kg 100kg

Kände redan på de lätta vikterna att något var fel i driven, skulle vilja skylla på handen men den kändes inte så mycket här faktiskt. Något runt höften var helt enkelt inte med.

B.Backsquat

115kg 130kg 140kg 155kg miss OTM i 2min 133kgx3

Helt off, 140kg kändes inte tungt men hade inte bålkraft att trycka mig igenom på 155kg. Benen rätt starka men allt kändes tung på axlarna och för bålen. Bröt därför efter 2min.

Pass 2

C1.Backsquat

100kgx3 110kgx3 125kgx2 100kgx3 130kgx1 135kgx1

Ville ha revansch på BS, kom på efter 2x125kg att där jag stod och böjde var det uppåtlut så jag var tvungen att fälla mer i bålen, jag gillar att ha upprätt böj. Bytte plats och det gick bättre, ingen ork kvar i kroppen dock. Platsbytet förklarar dock inte varför allt kändes så tungt på axlarna. Enda jag kommer på är att jag har tröttat ut bålen på något sätt genom att jag har kört massor av squatmobility senaste 2 dagarna.

C2.Parallette-HSPU och sittande press

5,6 2x22kgx7x2

Tangerat PR på HSPU med ca 3kg mer i kroppsvikt och som andra set, hantelpressarna också bra, submax.

C3.CTB-PU 21X1

25kgx4 29kgx4x2

Samma här, submax. Behöver bara titta på paralletter och räcke för att bli stark i armar och axlar, men de där jävla benen vägrar att samarbeta.

D.AMRAP 3min:

3 MU
6 KBS(låga)  40kg

4 varv

Tog det lugnt, fokus på att öva MU-kipp och sätesaktivering vid kbs.

vila 3min

E.3min, 1min per övning
WB 9/6kg
TTB
ATG Jumping Squats (fötterna måste lämna golvet)

27 wb 24ttb 40 JS

Slutade med wb efter 45s, missuppfattade tiden, tappade nog 2-3 wb på det. TTB suger jag bara på helt enkelt efter lår i metcon, JS hemsk lår syra, vek ned mig och stannade typ 3-4ggr.

vila 3min

F.
3min, 1min per övning
Burpees
CTB Pull-Ups
BJ 60

21 burpees 20 CTB-PU 24 BJ

Burpees är bara drygt, CTB inte tungt mest flåsigt, fick lite lungpanik där. BJ svårt, spänsten inte där än.

G1.Sittande benlyft, psoasaktivering 3x15

G2.Backextensions 3x15