Leg.Naprapat/Styrkecoach som är verksam på CrossFit Nordic vid Odenplan som Fystränare/Personlig Tränare.
Stort tränings- och hälsointresse. Tränar CrossFit och tyngdlyftning vilket är en allsidiga träningsformer som tränar alltifrån maxstyrka, rörlighet och snabbhet!
Row 500 m -1:29,5min (1111129) Row 2 km- 7:44min(100123) Row 3 km -12:25(090905) Run 400 m - 59,8s (111120) Run 800 m - 2:32(110527) Run 5 km - Run 10 km - Karlbergs Obstacle Course - 3:29
Kändes så lätt på 110kg så jag var tvungen att testa 115kg. Rätt lätt det med, kommer bli mer där snart. testade 117,5kg men var redan nöjd.
B1.Backsquat
113kgx10x3
Usch vad tungt med tior, andnöd efter varje också. Nöjd med de 7-8 första repsen varje set som brändes av i tempo 10X0, men de sista repsen varje set behövdes det ett extra andetag i toppen på.
3 hopp efter varje set.
B2.Chest to rings pullup Paus med bröstet mot ringarna i toppen
29kgx4x2 29kgx3
Har inte ökat alls här på 3 veckor, kan ha göra med min viktuppgång, men ffa tror jag att jag svarar bättre med högre reps på den här övningen.
Pass 2
C.Parallette-HSPU
6,4
Extemt vek här idag, kanske är vikten jag nämnde tidigare för i övningen efter var jag riktigt stark i. Eller så tog dipsen i tisdags mer än vad jag trodde.
D.Sittande hantelpress 11X1
2x24kgx5,5,6
Ganska lätt, de här har, speciellt efter hspu, varit tunga senaste tiden. Bra!
E.15-12-9 reps på tid av:
Clean 60kg
CTB-PU
Tid:DNF
Bröt passet på den sista cleanen då jag failade den i botten. Kände redan på första varvet att låren inte var med mig, 30 reps på 113kg kanske inte den bästa uppladdningen?
Kanske gör om på måndag, får se...
Svårt för pushpress, men jag har blivit bättre, alla lyft ganska tunga förutom det på 97,5kg.
B.Jerk
90kgx2 102,5kgx2 107,5kgx1 112,5kgx2 (2RM PR)
Kändes bra, ramla inte fram så mycket, men kan få fram foten längre fram. En sak som kom automatiskt idag var att jag gick djupare i utfallet när det blev tyngre, brukar inte göra så.
C.Viktade dips
31kgx5 41kgx5 46kgx5
Kändes bra, tjockare handtag gjorde inte lika ont i händerna. Bra övning.
D.Liggande hantelpress
24kgx 12,10,7
1 min vila, läskig pump i bröstet.
E.Mini flightsimulator
Tid:1:27min
F.Rodd
8x
30s sub 1:42min/500m
30s vila
vila 1min
G.Mini flight simulator
Tid:1:58min
DU flåsigt, men ffa syrigt för axlarna. Annars lätt, har inte blivit ett dugg sämre på dem. Rodden fick bli relativt lugn då jag inte vill bränna låren.
Lätt under isen idag, outsövd efter helgen och allmänt stel och seg i kroppen.
Handen dock bättre, kunde köra OHS ca 10cm från mitt snatchgrip idag.
Träning
A.Powerclean 100kg OTM i 8 min
Check!
Inga problem alls, inte nöjd med tekniken alla lyft dock, ffa breddade jag för mycket på 4-5 av dem. PC har dock aldrig gått så bra upp till 80kg som idag.
B.Backsquat
131,5kgx3x8
3 hopp efter varje. Svårt att tagga till 8ggr då det är så pass tungt att jag måste fokusera. Taggade inte till och hamnade fel sista setet och klarade bara en böj då. Vilade 2-3 min taggade till och satte 3 st. Kommer bli tufft här nästa vecka.
C.Helen
3 varv på tid av:
400m löpning
21 KBS 24kg
12 Pullups
Tid:7:43min
Nöjd! Att kunna göra en sån här bra Helen i slutet av passet och utan sparring hade jag aldrig trott. Löpning ok, tappade bara tempo på sista löpningen. KBS bättre än någonsin, gjorde korta svingar nära kroppen för att spara tid. PU tyngre än förra året dock, fick gå över till singelkipp de tre sista repsen.
Känner mig återhämtad mellan passen, OTM med böj har helt enkelt varit på för tuff intensitet innan.
Träning
A.Backsquat
124kgx5x5
2 vertikalhopp+1 längdhopp efter varje set. Busenkelt, behövde inte ens ta sista setet. Testade böja i mina röda fina nya nanos då jag upplevde de som lite hårdare och mer stabila än mina Inov-8s. Köndes bra, ska fortsätta böja med dem.
B1.Marklyft
127,5kgx3 135kgx2 145kgx1 135kgx3 145kgx2 153kgx1
Lätt alla set igenom, ramlar fram på tårna bara i starten, inte bra.
B2.Backsquat walkouts
190kg 200kg 210kg
Tungt, känns som overkliga vikter att böja.
C.Little Liz”
15-12-9 av:
Squat Clean 60kg Ring Dips
Tid:5:07min
Slut i ben och rygg efter böj, hade gärna vilat mer. Nöjd med Little Liz, klappade aldrig ihop och hade t.o.m. en till växel. Börjar bli lite metconvan.
Halsen helt bra nu, inte en tillstymmelse till ont. Handen också märkbart bättre dag för dag nu, typ bara 20% handikappad med handen nu.
Pass 1
A.Clean
70kgx2 80kgx2 90kgx2 100kg miss 100kgx2 105kgx2
Mycket bättre en förra torsdagen, trodde jag skulle börja missa igen när jag missade första på 100kg. Lätt sen, trots lite teknikmissar, klipper som vanligt för tidigt. Ganska lätt för låren dock.
B1.Backsquat 108kgx10x3
Hemskt med tioreppare böj, speciellt när jag kör dem utan paus i toppen, andnöd efter varje set.
B2.Viktade ring-PU 11X1
29kgx4x2 29kgx3
Lättare än förra veckan, hann inte vila tillräckligt inför sista setet därför missade jag PU nr. 4.
Pass 2
A.C&J TnG
40kgx5x3
Ville testa lite tng teknik, kändes bra, dock inte helt bra för handen om det hade varit en tyngre vikt kände jag.
B.Snatch highpull
40kgx3x3
Bättre knästräck, ska verkligen bli kul att kunna fokusera på ryck igen sen.
C.Parallette-HSPU
7PR 6
Kändes lätt trots hög kroppsvikt(75,4kg)
D.Sittande hantelpress
2x18kgx8x2
Mest för pump och kontakt.
E.Tonya
21-15-9 reps på tid av:
CTB-PU
BBJ 60cm
TTB
Tid:10:06min
Missade PR med typ 10-15 sekunder. Dock inte alls missnöjd då det bara var felpaceat på BBJ, de åt upp på tok för mycket tid. Nöjd med att CTB och TTB kunde utföras i rätt långa serier, med korta pauser.
F.Enbens backextensions
10/10x2
Vänster sida känns bara säte och ingen länd, höger tungt för länd svårt att få kontakt med sätet. När ska jag få ordning på det här?
Halsen bra idag och handen helt klart bättre. Träningsvärk i bröstmusklerna efter alla TTB igår och vaden öm efter krampen.
Pass 1
A.HangSnatch Highpull
40kgx3x3
Svårt att räta ut knäna. Upp mer på tå gjorde knäextensionen bättre, undra om det är hållbart på tunga vikter?
B.Pushpress
70kgx3x2 80kgx3 90kgx3 95kgx2
Positiv överraskning, lindade handen lite hårdare då gick det bra att pushpressa smärtfritt!
Pushpressen har varit min nemesis länge, gjorde 90kgx3 0ch 95kgx1 sommaren 2010. Började lika dåligt som vanligt, men ändrade och dippade lite djupare och vips så blev de rätt lätta. Äntligen starkare än sommaren 2010 :)
C.Jerk
90kgx2 95kgx2 100kgx2 105kgx2
Väldigt lätt alla set, kul att jerk också fungerade utan smärta. Bra är det bara ryck som inte kan köras nu.
D.Sittande hantelpress
2x24kgx5x3
Rätt tungt, måste varit pushpressarna som påverkade lite.
Pass 2
E.Rodd
16x
30sekunder 1:45min/500m
30 sekunder vila
Inga problem, de flesta runt 1:43-1:44min. Sista på 1:37min, perfekt nivå för mig att ro på för att inte bli avskräckt.
Halsen inte helt bra än, handen likaså i övrigt bra!
Träning
A.OTM i 10 min 95kgx1 PC
Rent teknikträning, bra vikt att kan korrigera mellan varje minut. Raka armar och vänta in höften gäller.
B.Backsquat
125kgx3x8
3 hopp efter varje set. Ganska lätt, inte ens tungt sista setet, känns bra. Dock är åtta rätt många set...
C.Open 11.5
AMRAP 20min:
5 PC 65kg
10 TTB
15 WB 9kg
Resultat:9varv+PC+1TTB
Nöjd! Slog min score från förra året med 2 varv och 1TTB eller 28% mer arbete på samma tid, bra förbättring då även med tanke på att det här är mitt första långa arbete som jag kör i år typ.
WB inte lika farliga som förra gången, bröt dem 6-5-4 varje varv. Det som var värst var PC som kördes UB och pumpade upp pulsen inför varje varv.
Sista minuten krampade höger vad ihop, lustigt, har jag aldrig varit med om förut...
Halsen nästan helt bra, skönt, irriterande att man kan gå med sådan där skit i typ 10 dagar.
Träning
A.Backsquat
116,5kgx5x5
Varje set följdes av ett knäböjshopp+1 vertikalhopp+längdhopp. Vikten kändes väldigt lätt, ska försöka hålla samma tempo varje gång 10X0.
Testade lowbar ett tag sedan slutet av sommaren, insett (än en gång) att det inte är min melodi så nu kör jag vanliga böj igen.
Nu jävlar måste böjen släppa lite, har bara 1,5 månad på mig....
Tänkte köra andra DL varianter den här cykeln, men varför det? Blev ju nytt PR i DL senast och vändningarna kändes lätta från marken i torsdags, mål uppnått.
A och B inklusive uppvärmning tog ca 1,5 timme, måste bli bättring där.
C.15-12-9 reps på tid av:
Clean 60kg
HSPU
Tid:6:08min
Usch vad jobbigt, har inte kört sånna här hemskheter på år och dar. Hade mer kapacitet, men hade behövt sparring, vek ned mig för att det gjorde ont.
D.15 thrusters+15 PUx2 var fjärde minut.
42s 42s
Långsammare än senast, men C brände verkligen död på mina lår. Smärtbilden för min hand har förändrats, för två veckor sedan kunde jag inte öppna en syltburk, men kunde köra thrusters. Idag kände jag av thrusters. Det får bli lugnt med dem ett tag.
E.Backextensions
3x15
Lika tungt som vanligt, helt säkert på att det är bra för mig.
Halsen nästan helt bra, hoppas det fortsätter så. Handen möjligtvis lite bättre.
Träning
A.2 Snatchpull+2 highhang snatchpull
40kgx4
Svårare från häng för mig, något som behöver övas på.
B.1 highhang powerclean+1 clean+1 jerk
60kgx4
Måste öva sittvändning efter gårdagens fiasko. Jerkarna lite knepiga då jag var tvungen att smalan av greppet rejält efter vändningen för handens skull. Fokus på positioner och ett djupt utfall i jerken.
C.Nedjogg ca 1600m@70%
Tid:6:26min
Löpförmågan sitter kvar, bra. Ska försöka underhålla den ordentligt denna vinter, inte så svårt när vi nästan har härligt sommarväder nu.
Fortfarande lite halsont, men det var flera dagar sedan jag kände mig sjuk. Handen möjligtvis lite bättre idag, kanske får rycka i år ändå.
Pass 1
A.2PC+1 clean
60kg 70kg 80kg 90kg 100kg miss clean
100kgx1x5 clean missade varannan.
Stark men tekniskt off i sittet. 2 PC på 100kg var ganska lätt, lätt att sitta under stången på clean också. Felriktad så antingen för långt bak på hälarna eller för långt fram på tårna, jaja lite övning så är jag tillbaka igen.
B1. Backsquat
100kgx10x3
Usch, jobbigt med tior, sista setet tom lite tungt, fick ta 2 andetag i toppen mellan böj åtta och nio där.
B2.Viktade Ring-PU 11X1
29kgx4x2 29kgx3
Tror jag fortfarande är tagen efter mina 100 PU, klen här idag. Kör ringar för handen inte gillar vinkeln i räcke.
Pass 2
C.Viktade Dips
25kgx5x3
Avigt första set, inte kört viktade dips på flera år. Sista setet lätt. Fungerar bra för handleden.
D.Liggande hantelpress
2x22kgx10 2x24kgx10 2x30kgx7
Bra med unilateral träning, speciellt så lnge handen inte gillar bänk.
Väldigt drygt! Nöjd med mina BJ och WB, dock inte alls nöjd med varken CTB eller burpees, även om jag har varit sjuk, 13 burpees på en minut är ju pinsamt.
Nästan helt frisk, smart nog att vila lungorna ytterligare två dagar dock. Ryggen stel efter gårdagens deadlift och lats och biceps fortfarande helt sarrgade efter fredagens 100 PU. Konstigt då de kändes hur lätta som helst då.
Träning
A.Powerclean
70kgx3x3 80kgx3 90kgx3
Ren teknikträning, håll ryggvinkeln och vänta in stången, det här kan bli bra. 90kg kändes fö väldigt lätt.
PP gick åt helvete, ont i handen och feltajmad. Gillar den inte alls, finns liksom inget att ta i med. Jerk, mindre ont i handen och väldigt lätt, känns som att man kan ta i där. Svårt att låsa bägge i toppen pga av handen dock. Blir nog att strunta i sånt här tills den är bra.
C.J.T.
21-15-9 reps på tid av:
HSPU
Ringdips
Pushups
Tid:6:59min PR
HSPU märkligt tunga, nog alla efterpressar på PP som straffade. Svårt att låsa ut vänstern hjälper nog inte heller... De var de som begränsade idag, RD och Pshu flöt på bra.
Haft deload en vecka, bra timing med förkylning då. Mindre bra timing att förkylningen fortfarande är kvar nu under testdagarna.
Träning
A.CF Total
Backsquat
155kg miss 155kg
Hoppade över sista försöket då 155kg var äckligt tungt, hade inte fixat 156. Är väl ok prestation då böj krväer av hela kroppen, och jag är ganska nedkörd av förkylningen faktiskt.
Press
70kg 76kg PR 78kg miss
Har inte kört press på över ett år, rätt nöjd att persa i övninge ndå. Inte alls långt ifrån på 78jg, men man har bara ett försök i pressen sen är man rökt.
Deadlift
170kg PR 175kg missx2
Min stora nemesis! 170 kg rätt lätt, förutom min sticking point i starten, någon teknikmiss är det men jag vet faktiskt inte vad. Som sagt, lite som böjen med mitt allmäntillstånd, inte helt dåligt presterat.
Handen illa, fick ett halvklartbesked. leden mellan metacarpea och trapezium/trapeziodeum var utan problem. Dock syntes ev. att en bit av benet mellan metacarpea 1 och 2 hade slitits av, bilderna har skickats iäg ytterligare för annan expertbedömning.
På toppen av det så har jag fått en lite förkylning, dvs lite halsont, inget flås alltså.
Träning
A.Backsquat
80kgx2x4
Fokus på bröst upp, inte för snabbt ned och panga på med sätet ur botten.
B.Walkouts Backsquat
120kg 160kg 180kg
Usch, känns hemskt att jag ska böja 180kg i år....
C.Press
50kgx2x4
Har jag inte kört på evigheter, kändes konstigt nog rätt bra och papperslätt. Kanske kan gå bra med maxning här på måndag.
D.Marklyft
80kgx2x3
Fokus på att leda med axlarna bakåt så att jag inte ramlar fram på tårna i starten.
Sliten i biceps efter mina cheatcurls igår, framlår känns av men inte så mycket.
Träning
A.2 set CGBP 21X1+ 2 set av incline hantelpress
80kgx4 85kgx4 2x30kgx5x2
Handen gillar inte alls att låsa ut bänken, kom på efter två set att jag sa till mig själv förra veckan att jag skulle köra hantelpress istället. Ovant, inte kört på flera år, egentligen bättre än bänk såklart.
B.E2M i 10min 12m Backande släddrag+12m prowlerpush 70kg
22s 20s 19s 21s 19s
Ökade med 10kg från förra veckan, snabbare tider idag dessutom, bra!
C.Rollouts
60cmx5 80cmx5 90cmx3 80cmx3
Svårt, tufft att nudda näsan i backen, en bit kvar.
D.Liggande benlyft
3x15
Dålig för de flesta, bra för mig som är så vek i psoas.
E.10x
30 sek rodd sub 1:40min/500m
30 sek vila
Resultat:1512m
Fixade alla intervaller, låg väldigt jämnt 150-152m. Var så lätt senast med sub 1:45in/tempo så jag valde att sänka med 5 sekunder. Dock ganska jobbigt idag, helt klara tendenser till syra sista tre intervallerna.
F.Nedjogg
1,6km
Tid:6:57min
Jobbigare än när jag har gjort samma sträcka efter lite Olyteknik, helt klart tagen av rodden.
Mr.Tennis=En person med en skada som inte tänker efter och gör en rörelse som uppenbart inte är bra för denne.
För mycket av det goda i helgen, 74kg morgonvikt idag, nästan 7kg up pfrån DM, nä nu får det vara nog.
Träning
A.Enarmssnatch
22kgx3/3 30kgx3/3
Kan ju inte rycka vanligt med handen, tänkte om jag kunde köra lite DB snatch. Gick ok på 22kg, 30kg gjorde ont, bröt direkt.
B.Snatchpull
40kgx3 60kgx3 70kgx2x3 80kgx2 90kgx2 100kgx1x3
Fokus på snabbt från golvet, pang med mycket knäextension i topp. Höll positionerna bra, kan panga mer i toppen.
C.3 Frontsquat+ 3 boxjump 60cm
113kg 115kg 118kg 3RM PR 120kg 3RM PR
Skön känsla, FS har verkligen släppt. Kändes inte ens i ljumsken/höften idag. Fick lätt rullgardin efter den andra på 120 men det gick bra ändå.
D.Nasty girls
3 varv på tid av:
50 airsquats
7 MU
10 Hang powerclean 60kg
Tid:5:53min PR
Bra flyt fram till första HPC, ingen känsla alls, kunde inte vända dem med tempo och det blev fula curls istället. Vid varje HPC ilade det fint i handen. Brände igenom andra varvets AS och MU, samma sak igen på HPC. La ned stången efter 6 reps och tänkte vara smart och skona handen. Gick runt i 45 sekunder, insåg hur lack jag skulle vara på mig själv i efterhand och flög på stången igen och slutförde passet.
Ska bli kul att testa passet med frisk hand och lite flås, sub 5min får vara drömgränsen.
E.Backextensions
2x15
F.Enbenshöftlyft
8/8x2
G.Lite lek ca en timme efter passet, 21 strikta PU och 6 parallette-HSPU.
110kg clean väldigt lätt, hade nog fixat 2 st på den. 115kg nästan men fegade pga av handen. Hade den rackad men vågade trycka på av rädsla för att armbågen skulle träffa knät igen.
B.Deadlift
132kgx3 140kgx2 148kgx1 140kgx3 148kgx2 156kgx1
Allt ganska lätt, speciellt 156kg. Konstig sticking point dock, ca 3cm från marken stannar stången till för att få plötslig fart efter. Tror att jag har kass omkoppling från anterior chain till posterior chain.
C.12 clean 60kg+12 TTB
52 sekunder
Svårt för mig att göra det snabbare, måste upp ur cleanen snabbare då. Positivt dock att det inte var lika jobbigt som det har varit förut.
vila 3min
D.15 thrusters+15 PU
38 sekunder
vila 3min
Bra, kan jag hålla det här tempot så blir min måltid på Fran plockad.
E.30s roddx2 vila 3:30min
167m 170m
90-95% på första, 100% på andra. extrem syra i underarmar och biceps efter. Gift i armarna i 10min.
Handen rätt dålig, var och kollade den idag. Hann dock inte ta alla röntgenbilder för jag var tvungen att gå till jobbet, skulle vara trevligt och ha ett sådant där låtsas jobb som man kan komma och gå lite som man själv vill på. självklart kunde jag inte komma tillbaka efter lunch då röntgenavd. stängde 12.00, viktigt fet där med dagen innan röd dag.
Handen fortfarande kass, vissa saker som att lyfta Tila går med mindre smärta men fortfarande helt omöjligt att rycka en tom stång t.ex.
Pass 1
A.Pushpress
72,5kg 77,5kg 82,5kg 87,5kg 92,5kg 97,5kg miss Jerk 90kg 100kg
Kände redan på de lätta vikterna att något var fel i driven, skulle vilja skylla på handen men den kändes inte så mycket här faktiskt. Något runt höften var helt enkelt inte med.
B.Backsquat
115kg 130kg 140kg 155kg miss OTM i 2min 133kgx3
Helt off, 140kg kändes inte tungt men hade inte bålkraft att trycka mig igenom på 155kg. Benen rätt starka men allt kändes tung på axlarna och för bålen. Bröt därför efter 2min.
Pass 2
C1.Backsquat
100kgx3 110kgx3 125kgx2 100kgx3 130kgx1 135kgx1
Ville ha revansch på BS, kom på efter 2x125kg att där jag stod och böjde var det uppåtlut så jag var tvungen att fälla mer i bålen, jag gillar att ha upprätt böj. Bytte plats och det gick bättre, ingen ork kvar i kroppen dock. Platsbytet förklarar dock inte varför allt kändes så tungt på axlarna. Enda jag kommer på är att jag har tröttat ut bålen på något sätt genom att jag har kört massor av squatmobility senaste 2 dagarna.
C2.Parallette-HSPU och sittande press
5,6 2x22kgx7x2
Tangerat PR på HSPU med ca 3kg mer i kroppsvikt och som andra set, hantelpressarna också bra, submax.
C3.CTB-PU 21X1
25kgx4 29kgx4x2
Samma här, submax. Behöver bara titta på paralletter och räcke för att bli stark i armar och axlar, men de där jävla benen vägrar att samarbeta.
D.AMRAP 3min:
3 MU
6 KBS(låga) 40kg
4 varv
Tog det lugnt, fokus på att öva MU-kipp och sätesaktivering vid kbs.
vila 3min
E.3min, 1min per övning
WB 9/6kg
TTB
ATG Jumping Squats (fötterna måste lämna golvet)
27 wb 24ttb 40 JS
Slutade med wb efter 45s, missuppfattade tiden, tappade nog 2-3 wb på det. TTB suger jag bara på helt enkelt efter lår i metcon, JS hemsk lår syra, vek ned mig och stannade typ 3-4ggr.