torsdag 31 december 2009

En kvart om dagen gör kroppen glad!

OPT dags igen och jag var ju givetvis tvungen att ringa OPT-proffset Martin för att veta exakt vad jag skulle göra.

A. Jobba snabbt upp till en tung singel powerclean(ej 1RM)max 7 minuter

Hade glömt både skor och magnesium, skor inte så farligt däremot svårt att hålla tumlås utan magnesium.
50-60-70-75-80-83kg
Sista lyftet var inte särskillt tungt, borde ha gått tyngre fast tiden tog slut. Kom ihåg börja tyngre och dra färre lyft nästa gång.

1 minuts vila

B. 1-10 CTB Pullups-stege med obrutna set.
Tid:3.50min
Borde ha kört på med ett högre tempo, man skulle vara nära fail sista seten det var inte jag.

1 minuts vila

C. AMRAP Hantel(2x12kg) Burpees in 2 minutes. Bröstet ska nudda golvet vid varje rep.

24st
Hade glömt klockan bakom mig så jag var tvungen att hämta den mitt i. Missade väl 1-2 reps där. Drygt med rullande hantlar också, blev en lite excentrisk hantelflye i varje rep, kändes lite i axeln.

Ganska bekvämt pass, mycket snällare än igår.

Gott Nytt år alla!

Kosten
11.00 Träning
12.00 Brownie,vispgrädde,morot
15.30 Kvarg,bär,linfrön,nötter,morot,vitkålssallad.
20.30 Gåslever med fikonmarmelad,machesallad på toast.
oxfilé,rödvinssås,potatisgratäng,sallad
Gino och givetvis massa bubbel

onsdag 30 december 2009

Det obekväma startar tydligen i Sunnersta!

Passade på att få en sista semestertripp innan det här året var till ända, så varför inte ta det där besöket hos Martin i norrland(allt norr om Sthlm)som vi har snackat om i typ 1 år.

När jag kom fram var Björn också på plats, men han ville inte vara med och träna idag, vi tar det nästa gång Björn.

Jag och Martin tog oss till UIFs Gym för att köra dagens pass(Martins första). Bra gym, tror inte att de saknade något alls.

Nåja på plats var det dags för mig att träda in i OPTs programmering.

3 varv av
12 sumo deadlift highpulls med 55kg,
1:30 rodd i 90% tempo.
Två minuters vila mellan varven:

obrutet – 6/3/3 – 3/3/3/3
Rodden höll jag i genomsnitt ca 1:55min alla varv.
Tunga SDHP, inte alls van vid övningen.

vilade 2 minuter

3 varv av
12 hantel thrusters (16,2kg)
AMRAP 60 sekunder double-unders
Två minuters vila mellan varven:

obrutet – 19, obrutet – 14, obrutet – 14
Thrusters kändes riktigt bra, bra explosivitet. DU gick bättre än vanligt, lånade Martins Buddy-lee rep så var ju trots allt hopprepsdopad :)

vilade 2 minuter

3 ronder så snabbt som möjligt av
20 box jumps unbroken (48cm)
25 situps.

Råkade bli lite lägre än vad det skulle vara då jag hade missat att lägga 2 viktplattor under alla bänkens ben och jag upptäckte det när det var dags att köra. Körde allt så gott som obrutet, lite balanskorrigeringar i botten av boxjumps så det blev inte direkt någon touch n go rakt igenom.

När jag läste om passet på pappret innan så frågade jag Martin om det var en mjukstart av OPTs fas. Jag tar tillbaka det nu.

Snabbvisit på affären för att dra vidare till Martin och fixa lite mat(gissa vem som fick sätta på sig kockmössan?) Efter vi hade smält maten var det dags för Martin att ge sig på OPTs pass.
Tyckte givetvis att han borde ha kört med de 2 minuters vila mellan varje couplet som Martin hade lurat på mig att göra, men med en mage i olag och ett tidigare pass på dagen så fick han dispens ;)
Imponerande att se någon driva på så hårt bara några timmar efter ett tidigare tufft pass.

Tack för idag Martin, jag hade riktigt trevligt! Vi får ta en heldag nästa gång.

Kosten
13.00 Träning
14.00 1 äpple,nötter och russin
16.30 Köttfärsbiffar med fetaostsallad.
21.00 Rostbiff,brännvinsost,mandlar,cashewnötter,vitkålssallad.

tisdag 29 december 2009

Årsmålsfiasko!

Kollade mainsite inatt innan jag somnade, 5 km rodd igen, Hej Tack(inte för att jag gjorde den förra vändan men ändå). Ingen mainsite för mig på ett tag nu, lutar åt OPTs fas nu fram till 24/1.

Nu skulle ju iaf dagens pass göras, ländryggen blev inte piggare av gårdagens pass samt att benen är väldigt trötta. Rätt trött i armar,lats och bröst också men relativt sett så var jag fräschare där. Ingen bål eller ben idag alltså. Dessutom kort om tid, så vad kunde bli bättre än 30 MU på tid uppe vinden?

Värmde upp i lägenheten, på med mössa,t-shirts,shorts och upp på vinden. Hade missbedömt hur kallt det var, mycket möjligt att det var minusgrader däruppe. Hängde up ringarna huttrande och satte igång.

30 muscle-ups for time

Inledde rätt hårt med en femma och en fyra, 2 st treor för att sedan missa den artonde. Singlar efter det, försökte mig på en tvåa, men missade även nummer 28.

Kom i mål på 4:55min(trodde jag), var hur nöjd som helst att jag hade kammat hem ett annat årsmål. Kontrollkollade filmen i efterhand,29 reps! Kollade igen, jajamänsan 29 reps! Riktigt bittert! Ja, jag får väl ta en revansch på den här innan sydafrika eller nått.

Kosten
11.30 träning
11.50 Brownie,vispgrädde
14.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morötter
19.30 Cashewnötter och mandlar. Brännvinsost med fikonmarmelad. Rostbiff med vitlökssmör. Vitkålssallad. Avocado.

måndag 28 december 2009

Villrådig träning

Lite mer tid än vanligt över nu på mellandagarna, så varför inte kombinera lite socialiserande med träning? Träning med Rickard och hans syster stod på schemat idag.

Kom till gymmet utan att veta vad jag skulle köra då jag varken var sugen på 5km rodd eller rycka singlar igen.
Ville dessutom köra något som avlasta lädryggen då den har varit lite trött sen fontsquatsen och deadliftsen i helgen.

Kom på den brillianta idéen att plocka hem årsmålet i clean&jerk, valde att köra powerclean för att avlasta länden.

Powerclean&jerk

1-1-1-1

50kg 70kg 80kg 85kgPR

Inga större problem at ta hem årsmålet, körde dessutom i mina fivefingers så jag var inte ens skodopad :)

Testade 5x70kg powerclean efter bara för att se hur jag kunde hantera den vikten med lite fler reps, inga större problem.

Stod och snacka gojja med Rickard ett tag medan han styrkevände lite och jag funderade på vad nästa träningsdel skulle bli. Vi bestämde oss efter lite övertalning från min sida att köra Grace.

Grace
30C&J 60kg (overhead anyhow) for time

Tid:5:48min PR



Kapade en minut sen jag var i halmstad, känns bra. Det där med att avlasta ländryggen gick ju itne så bra, men den kändes bara bättre efter så det var ingen fara.
Pushpressade konsekvent efter typ 15 reps då jag insåg att jag inte har tillräckligt med rutin på pushjerks för att spara kraft på dem.

Körde en lite (15-20)CTB-PU med högt tempo när vi filade på sista träningsdelen.

Det blev en minimetcon

2 varv på tid av:
Släddrag(släde+20kg) 10-15m på ett golv med väldigt mycket friktion
20 boxjumps 60cm

Tid:2:43min

Har aldrig dragit släde förut,hajade inte riktigt hur jag skulle göra först.
Boxjumpsen nyttiga för mig då jag inte har vågat göra nedhopp på dem förut p.g.a. foten. Tyckte jag höll ett bra tempo på dem idag.

Kosten
12.30Träning
14.10 Beef jerky,brännvinsost,morot. Brownie,vispgrädde,ananas.
19.30 500g rostbiff med vitlökssmör,brocolli

lördag 26 december 2009

Av på mitten och mentaltest kombo!

Wu
3 varv av 10 du och 10 vrängningar
djupa uitfall, airsquats,ohs
Lite powersnatch med 20-40kg

Tanken var att köra X antal powersnatch på minuten i 10 min eller så, men jag bestämde mig under uppvärmningen för att ge mig på lite singlar istället.

Powersnatch 1-1-1-1-1

50kg 55kg 60kgPR 65kgmiss 65kgmiss





60kg var väldigt lätt, så jag bestämde mig att försöka hamna i det där gänget som powersnatchar mer än vad de sittrycker så jag gav 65kg ett försök. Gick likadant som med snatchen i tisdags, upp på raka armar ovanför huvudeet sedan krascha den ned igen.

Teknikmässigt så marklyfte jag upp vikten på samma sätt som vanligt, men höftextensionen gick mycket bättre idag.

Sedan huvuddelen:

Deadlift 1-10-1-20-1-30 reps

140kgPR 110kg10RM PR 130kg 90kg 130kg 80kg

Totalt:680kg

Testade först 130kg, men när jag märkte att det var lätt så räknade jag det sitället /object>som uppvärmning och höjde till 140kg. Ingen fint lyft, men det här är ett genombrott för mig, har stått på samma 1RM i typ 1,5år på den här övningen!



10 repparn kändes helt ok och det var de lyften som hade bäst form av alla dagens lyft. Dött stopp på alla.

20 repparn var enormt tuff, blev tufft redan vid 11 reps, resten var på vilja och formkompromissande. Benen helt skakiga efter. Dött stopp på alla även här, vilket gjorde att hela setet tog prick 2 min att genomföra.

30 repparn var en av de värre saker jag någonsin hade gjort. Det tog stopp vid 13 reps. Resten av setet handlade bara om ren överlevnad. Var väldigt nära att släppa stången några ggr. Bra form fanns det inte heller mycket av. Diggar dock gångstilen efter setet som jag upptäckte i efterhand.

Mycket av lidandet i högrepparna hade kunnat kunnat reducerats om jag hade kört rep-mark ala metcon-style, men det är faktiskt rätt kul att köra det svårt för sig ibland.



Avslutning

21-15-9
DU
Okippade situps(alltså inte enbart händer mot tinningar)

Tid:6:58min

Failade 4 eller 5 situps sista set, det skyller jag helt och hålet på min kroppskonstitution.

Kosten
14.00 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,ananas
17.30 glögg,russin,mandlar
18.30 löksill,senapssill,kokt potatis. köttgryta,brysselkål,sallad på tomat lök babysenat,avocado.
19.00 Tårta gjord på blockchoklad,socker,grädde,grädde,vitchoklad saffran och valnötter med vispad grädde till. Behöver jag säga att den var mäktig?
21.30 5 hembackade knäckebröd med julskinka och senap. saltlakrits och choklad.

fredag 25 december 2009

Trading places

Vägde in mg innan passet på samma våg som igår med samma förutsättningar(exlusive julmat) 71,9kg alltså 4,4kg plus sen igår, rätt knäppt!

WU
50 singleunders
3 varv av 10 vrängningar och 10 DU
Bänkpress 20-90kg
10 strikta Pullups

Inte helt pigg i ben och rygg sen igår så jag helt fräckt följde Boot Camp Cliks exempel och bytte plats på gårdagens och dagens pass, kändes smartare.
Bench Press 1-10-1-20-1-30 reps

100kg 80kg 95kg 70kg(17st) 90kg 60kg(19st)

Singlarna gjordes med kort stopp i botten, lite SL-style. Mest för att jag inte är van att köra singlar i bänk.
Riktigt nöjd med 10x80kg, kändes t.o.m. som jag hade mer reps där.
Missbedömde dock de andra seten gravt, triceps ville inte samarbeta alls. Tvärdog högreps-seten. De 2 sista singlarna var väldigt bekväma.

Viktade Pullups

Pronerat för brett helt låsta ben

5x20kg 3x32kg

Ställningen var för nära så jag nojjade mest över att slå i den hela tiden.
Vände mig åt andra hållet och körde:

Supinerat smalt grepp med lite benrörelser

2x8 20kg

Lite KB-pressar en arm i taget mellan PU-seten.

1x5 20kg 1x5 18kg

Lätt för högern,tungt för vänstern.

Avslutningsvis lite flås

21-15-9
DU
Pushups

Tid:5:05min

Har faktiskt blivit så pass icke-dålig på DU nu så att pulsen går i taket av dem. Första 11 kördes dubbel-singel-dubbel i rad, vilket är ett rekord för mig.
Armhävningarna var tunga, men det har ju sin förklaring i föregående övningar.

Kosten
13.30 Träning
15.30 Nöt och torkad fruktmix. Brownie,vispgrädde,hembakat knäckebröd med julskinka och senap. 1 morot.
21.00 Bär,kvarg,nötter,linfrön,ananas.2 ägg.brännvinsost.

torsdag 24 december 2009

Att vara obekväm med det obekväma på julafton!

Fin träningsvärk i säte,fram- och baklår efter Diane. Riktigt nice då det var länge sedan jag hade träningsvärk.

Idag blev det en snabb träning innan julaftonsfirandet.

Vägde in mig innan träningspasset 67,5kg.

WU
500m rodd
dynamisk rörlighet

Träning

3 snatchbalance 40kg på minuten i 5 min.

Hade egentligen tänkt att köra i 10 min men jag var redan sen så jag fick korta ned den delen. Rätt svår övning, gick dock bättre än senast. Lyckades komma ned på bra djup innan jag fångade stången.

Front Squat 1-10-1-20-1-30 reps

100kg 75kg 95kg 60kg 95kg 50kg

Totalt:475kg

Alla lyft var i botten, alltså lår mot vad. 100kg singeln gick precis upp, 100,5kg hade inte gått. Hade egentligen tänkt att köra på lägre vikter på högrepsseten, men jag valde att få det lite tufft och obekvämt.
75kg var helt ok, där hade det nog gått med 80kg. 60kg var lätt det tuffaste seten då det både tog på pannbenet och styrkan. 50kg blev tufft efter 13 reps, men det var bara att gneta sig i mål, jag hade nog kunnat smällt av 40 reps kändes som att det mest var pannben. Mycket syra i låren.

Kosten
11.30 Träning
13.30-20.30
Risgrynsgröt,vispgrädde,hembakat knäckebröd,senaps-,vitlöks-och inlagd sill,potatis,janssons,köttbullar,skinka, svagdricka,glögg,saint agur på pepparkaka,brännvinsost,svampstuvning,någon polsk korv,ägg,apelsin,mörk choklad,kanderademandlar,pistagenötter,appelstrudel,vallmokaka,cheesecake,stenugnsbakad baguette,revbensspjäll, borstj med svamp/korvfylld pasta.biggos(felstavat,något polskt)rödbetssallad,köttbullar igen, givetvis stora kvantiteter av allt.

Det här var rätt obekvämt också faktiskt, var rädd att jag hade sprängt magsäcken eller något.

Invägning 21.30 73,9kg 73,9-67,5=6,4kg uppgång från morgon till kväll(PR)

tisdag 22 december 2009

Förkyld och förjäklig, men 2 PR!

Trodde jag skulle vakna upp frisk idag, jag var lite sämre än vad jag var igår. Jävla förkylning, släpper aldrig!

WU
50 singleunders
3 varv av 10 DU och 10 vängningar
Burgener WU
3x40kg snatch

Har ju som sagt en massa årsmål som egentligen ska betas av, så jag tänkte kolla lite hur jag låg till i rycket, inte så flåsigt med singlar heller.

Snatch

1-1-1-1-1-1-1

50kg 50kgmiss 50kg 55kg 60kg 62,5kgPR 65kgmiss

Fick det än en gång bekräftat att min teknik i ryck är mycket sämre än vändningar. Jag får fysiskt ont när jag ser mitt marklyftsliknande första drag, samt min icke-existerande extension av höften.



62,5kg var inget fint lyft men kom upp utan efterpress så det är ett PR.



65kg var finare tekniskt, jag hade lyftet på plats, men är inget vidare på att låsa skuldrorna(även vid jerks) så den kom ned igen. Mer tall jerks och snatch balance för mig.

Mådde inte sämre efter det här och jag intalade mig att Diane inte är så flåsig utan mest styrkekrävande. Så jag gav det ett försök.

"Diane"

21-15-9 reps of:
225 pound Deadlift
Handstand push-ups

Tid:5:19minPR



Ruskigt nöjd med första vändans obrutna deadlift,det borde inte ha gått dessutom inte när jag lyckades med bedriften att toucha golvet med en viktskiva i taget så jag kom helt ur balans.

Axeln kändes inte så mycket, men jag kände mig inte stark i HSPU. Jag har varit bättre än såhär i dem.

Kosten
14.00 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,ananas
17.30 Kvarg,bär,linfrön,3morötter
21.00 5 flsäkschnitzlar,bea,brocolli.

måndag 21 december 2009

Pump-pass

Bättre idag, inte helt hundra, men imorrn blir det metcon iaf.

Grymt försenad då bilen hade blivit inplogad, så det fick bli ett snabbt pass idag.

WU
3 varv av 10 DU och 10 vrängningar
5 bardips och 5 L-pullups

Fick bli lite drag och dips för att följa CF-programmeringen lite iaf.
Varvade Ring-PU med RingDips, vilan bestod av att höja och sänka ringarna.

RingPullups
Utåtroterade armar i botten för full extension med en liten paus, bröst nudda ringar i toppen. Sänka sig ned kontrollerat ca 1-2 sek.

8x10kg 8x11kg 7x11kg 5x11kg 6x11kg 7xBW

RingDips
Lite bulgarisk variant, alltså jag höll ringarna längre ut mot sidorna än vad som är brukligt. Överarm mot ring i botten. Utåtrotation av axelled i toppen. Kontrollerad sänkning på 2-3 sek.

8x10kg 8x11kg 6x11kg 4x11kg 5xBW

Inte van vid kort vila vid tunga lyft märker jag. Tanken var ju att fixa 5x8 på bägge övningarna, trodde det skulle bli hur lätt som helst efter första setet.

Utåtrotaion vä.axel för rörlighet och blodcirkulation i kabel 3x15

Kosten
14.30 Träning
14.55 Brownie,vispgrädde,ananas
17.45 Kvarg,bär,linfrön.Cashewnötter. Vitkål,ananas,morot.
21.00 Stor omelett med stuvad spenat.

söndag 20 december 2009

Julförberedelser

Tog 2 vilodagar efter förra cykeln, hade tyvärr fortfarande lite känningar i halsen idag, så det fick bli ett lugnt pass.

WU

3 varv avv 10 DU och 10 vrängningar
Lite squats, OHS
Burgener wu

3-position powersnatch40kg(höft,ovanför knä,mark) på typ minuten i 10 min (tog 11min)

Gick ok, inte mer än så. Jag har svårt att öppna höften ordentligt vid ryck, det borde ju inte vara svårare än vid vändningar eller hur?

3 powercleans+1 splitjerk 60kg på typ minuten i 10 min(tog 12-13min)

Gick bra. Fokusområden var att släppa tumlåset vid vändningen och böja bakre benet mer vid splitjerksen.

3 varv av:
15 thrusters
vila 90sek
15 oankrade situps med händerna mot tinningarna
vila 90 sek



Fokus på snabbhet i thrusters, då jag inte är särskillt explosiv i dem. Andnöd efter varje set. Nöp bra i benen.

Situpsen suger jag fullständigt i, höll sämre jämnhet i repshastigheten här än vid thrusters.

Haft fullt upp med att inhandla och förbereda julmat inför julafton. Stekte strömmingsflundror häromdagen som jag la in och idag har jag vattnat ur saltsill som ska få ödet att bli inlagd-senaps- och vitlökssill.
Har dessutom inhandlat en gotländsk(glad gris) ekologisk helmuskelskinka, nam nam.

Dagens kost då

13.30 Träning

15.00 Brownie,ananas fortfarande hungrig så det fick bli 400g tacokryddad köttfärs(egenkryddad, snuskig färdig kryddmix, Hej Tack) med sallad,lök,avocado,jalapenios,salsa och gräddfil.



20.00 Inlagd strömming på knäckebröd. stuvad spenat med 4 ägg(gissa vilket som inte är ekologiskt). 0,5kg färska räkor med avocado och limeaioli. 2 apelsiner.


torsdag 17 december 2009

Squatcleans

Måste bara som alla andra poängtera att det snöar väldigt mycket nu, jag är inte alls avundsjuk på Martin som cyklar i det här. Det var inte ens helt lätt att köra bil idag kan jag säga.

Träningen då.

WU
500m rodd
vrängningar,good mornings, squats, high svings
squatcleans 40-60kg

Squatcleans

80kg 80kg 87,5kgPR 80kg 80kg 80kg 80kg



Blev lite greedy och tänkte stöta upp stången när den låg där på bröstet för att plocka hem årsmålet(och lite till). Fast insåg att jag inte hade värmt upp inför en tangerad splitjerk alls så jag hoppade över det.

Körde resterande set på 80kg, en rätt bra vikt för mig att köra tung teknikträning på. Har 2 egenheter som jag måste jobba bort vid cleans.

1.Tappar den upprätta positionen när jag passerar knäna vid första draget.
2. Släpper inte tumlåset när jag vänder upp vikten, vilket gör att armbågarna inte kommer så högt upp som de ska(syns tydligt på filmen)

High swings
2x10 24kg

3 varv inte på tid av:

10 highswings 32kg (1,5 varv)
8 backextensions
20 okippade situps

Har svårt för 32 kg svingar, ville gärna arbeta upp den med axlarna. Idag gick jag ned i vikt till 24 kg när axlarna tog över.

Backextensions riktigt långsamma, rullade kota för kota.

Okippade situps är väldigt nyttigt för mig, är rätt klen i dem, jag tror jag t.o.m. är starkare i KTE

Skön cykel på mainsite, har inte kännt mig helt frisk sen i söndags, den har passat mig perfekt.

Kosten
14.00 Träning
15.15 Brownie,vispgrädde,vitkål
18.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål
21.30 Medeltidsgryta,5 ägg,morot

onsdag 16 december 2009

HSPU är rätt tungt ändå...

Kände av gårdagens viktade muscleups lite i axeln, men var tvungen att se om jag klarade av dagens pass ändå. Hade en regel att jag skulle tänka om och göra något annat om det gjorde ont.

WU
3x10 DU och 10 vrängningar

For time:
21 Pull-ups 7-7-7
21 Handstand Push-ups 7-7-7
18 Pull-ups 6-6-6
18 Handstand Push-ups 6-6-6
15 Pull-ups 5-5-5
15 Handstand Push-ups 5-5-5
12 Pull-ups 6-6
12 Handstand Push-ups 4-4-4
9 Pull-ups 5-4
9 Handstand Push-ups 5-4
6 Pull-ups 6
6 Handstand Push-ups 3-3
3 Pull-ups 3
3 Handstand Push-ups 2-1

Handstand push-ups are "nose to floor" and pull-ups are "strict" or non-kipping.

Tid:16:08min

Hade kunnat bryta passet ännu mer för en snabbare tid. Hade också kunnat köra mig rakt in i väggen för rundan och stått och härkat ettor resten av passet. Valde en mellanväg. Siffrorna bredvid passbeskrivningen är hur jag bröt passet.

Pullups fungerade återhämtningen rätt bra på, de kändes aldrig riktigt tunga. HSPU blev redan tungt efter första vändan. Missade t.o.m. den sista tilltänkte trean på slutet.
Axeln gjorde inte ont, men jag kände av infraspinatus(axelstabiliserare)påslaaget ifrom av att jag inte kunde pressa lika bra med vänster som höger.


Medeltidsgryta med ärtpuré. Det ser kanske inte så gott ut, men det är faktiskt svårt att hitta godare mat.

Kosten
12.15 Träning
12.45 Brownie,vispgrädde,apelsin
16.00 kvarg,bär,nötter,linfrön,morot,2 clementiner
19.30 Medeltidsgryta,beef jerky,nötter och torkad frukt, lite skinka

tisdag 15 december 2009

2 korta rackare

2 korta pauser under dagen, så då fick träningen delas upp i 2 delar.

Pass1

wu

3 varv med 10 DU och 10 vrängningar
2 strikta MU

Viktade MU

3x5kg 3x10kg 0x20kg 0x20kg(nästan) 3x5kg 3xBW

Ville testa att sluta slita sönder handlederna vid muscleups, så jag la om falsegrippet lite så att jag hade mindre "hand" i ringen. Höll alltså ringen mer i fingrarna. Var rätt så tungt för mina små flickhänder, men jag fick inte en skråma på handlederna så det var ju faktiskt värt det.

Pass2

Wu
500m rodd
Frontsquat,OHS,Backsquat 20-60kg

Backsquat, High bar-ish

3x90kg 3x100kg 3x105kg 1x107,5kg 2x100kg

Missade rep nr.2 på 107,5kg och rep nr.3 set 5, intressant då man på plats fick lära sig att dumpa stången i en backsquats(Jag var för slö för att sätta upp spärrarna idag).



Tekniken kändes mycket bättre än min vanliga typ lowbar-backsquat, lyckades hålla en hyfsat rak vertikal bana på stången(vilket jag inte brukar vid mina vanliga böj) Dessutom skönt att kunna gå ned i botten ordentligt.

Frontsquat

5x10 45kg

Typ 30-60 sek vila mellan varje set, fokus på att aktivera ländryggen i botten.

Kosten
13.20 Pass1
14.00 KKvarg,bär,linfrön,morötter
16.15 Pass2
16.50 Brownie,vispgrädde,morötter,vitkål
21.00 Medeltidsgryta(skinkstek,rödkål,lök,äpplen,kummin, hur gott som helst) med ärtpuré. Turkisk youghurt med valnötter och honung.

söndag 13 december 2009

Axelrehab på mainsite!

Vaknade med pyttelite halskänningar idag, så jag valde att inte skala dagens pass(vilket jag borde ha gjort för den metabola effekten) utan såg den som tung axelrehab(vilket jag behöver på vänster axel).

Complete as many rounds as you can in twenty minutes of:
Row 500 meters
25 Turkish Get-ups with a 27kg dumbbell

Resultat:1 varv+500m rodd+4 TGU

Vet inte riktigt vilka regler som gäller för TGU i en metcon, men upp och ned räknade jag som en godkänd repettition. Körde varannan vä. och hö.Stor skillnad i vanlig ordning på hö. och vä.sida. Höger kunde jag ta i ett svep upp till stående medan vänster var jag oftast tvungen att bryta upp i olika delar.

10 CTB-PU på minuten i 5 min

Började bli ganska tungt sista min faktiskt, inte van med CTB-PU. Fokus på att kippa ordentligt, vilket jag oftast inte behöver göravid vanliga PU.

1 powersnatch+5 OHS 40 kg varannan minut i 10 min

Varannan minut var en efterkonstruktion, då jag insåg att en vända tog en ca 1 minut att genomföra. Fokus var samma som vid gårdagen frontsquats, försöka hålla länden i bottenläget. Gick bättre och bättre för varje runda, men axlarna var rätt trötta mot slutet.



Kosten
15.00 Träning
16.00 Brownie,vispgrädde,4 clementiner.
18.00 Regnbågslax,sauce verte,brocolli
20.30 Angus beef med likadan sallad som i fredags samt vitlökssmör.

lördag 12 december 2009

Första officiella CFT

Inte alls upplagd för CFT idag. Känner fortfarande av ryggen sedan söndagens marklyft, kanske tog mig vatten över huvudet där ändå. Kände mig faktiskt inte ärskillt pig i benen heller och axeln har ju inte fungerat som den ska sedan oktober så det var väldigt nära att jag bangade dagens. Fast jag har gett mig fan på att följa mainsite nu, så inga ursäkter accepteras, det var bara att bita ihop.

WU
500m rodd
dynamisk rörlighet
backsquat 20-100kg
shoulderpress 20-60kg

Kändes lite i axeln, men mycket mindre än vad det har gjort innan så jag bestämde för att ge även shoulderpress en chans.

"CrossFit Total"

Back squat, 1 rep

1x110kg 1x120kg 0x127,5kg

Förväntat, men lite missnöjd då jag inte gillar när jag inte sätter nya PR.

Shoulder Press, 1 rep

1x65kg(råkade kicka lite) 1x65kg 1x67,5kg

Sjukt nöjd, helt klart över vad jag hade förväntat mig med en skadad axel samt gårdagens ringpushups.

Deadlift, 1 rep

1x120kg 1x130kg 0x140kg 4x120kg

Formen på 130 var inte ens helt perfekt, något är inte som det ska. 140 lyfte faktiskt från marken(första gången), men jag vågade inte fullfölja. Avslutade med ett kvalitéts-set på 120kg, rätt klent där med också.

Totalt:317,5kg

Rörlighets/teknikträning Frontsquat 5x10 40kg ca 45-60sek mellan varje set

Film enbart för dig Askia ;)



Ländryggsträning Backextension 4x8

Och nej, inga extra viktersorgligt,men sant.

Kosten
14.00 Träning
15.45 Brownie,vispgrädde,äpple,vitkål
18.30 Middag hemma hos Pappa. 1 hel kyckling, 3oo gram torskfilé med pappas smarriga panering, ett gäng vinbladsdolmar. Ugnsrostad squash,auberguine,parika,lök.
21.00 pizza,Godis,saffransbulle,ett gäng clementiner.

fredag 11 december 2009

DU,HPC och Gymnastics

Fick faktiskt till 2 pass idag, det första vid lunch.

DU practice

typ 20-25min

Ville se ljuset som Load gjorde genom att göra något liknande, alltså en mini-flight simulator:

for time;
2 unbroken double unders
4 unbroken double unders
6 unbroken double unders
4 unbroken double unders
2 unbroken double unders

Blev ett gäng tvåor(vilket är ett litet PR i sig), men mer än så blev det inte. Verkligen riktigt riktigt jävla tråkigt att öva DU. Lyckades hålla ut i 20-25 min, större mentaltest än den grisigaste metcon man kan hitta.

Rörlighetsträning

Framförallt ländrygg och fotleder, jobbade med att vara tight i kroppen samt ha en uträtad ländryggslordos bottenläget vid OHS och FS. Gick bra. 10 min totalt.

Hang PoxerClean 3 reps på minuten i 10min.

Har alltid haft problem med HPC, men fick faktiskt en aha-upplevele på dem idag.
Körde de första 7min på 60kg, insåg att det var på tok för lätt, höjde till 70kg de 3 sista min.


Minut Nr.10

Dagens andra pass fick bli en visit på vinden när jag väntade på att tvätten skulle bli klar. Har höga takbjälkar där som det fungerar utmärkt att hänga ringar i.

Complete five rounds of:
On the rings, lower from an inverted hang, slowly, with straight body and arms, 7 reps
15 Ring Push-ups
Move SLOWLY and methodically attempting perfect execution. Ideally this is done with two pairs of rings - one pair hung app. 8' off the ground and the second 4" off the ground.

Passet tog mycket längre tid än vad jag trodde att det skulle ta, nästan 1 timme. Hade iof lite regler som gjorde att jag var tvungen att vila rätt länge mellan repsen:
Inte falla igenom repsen, helst en liten paus i front lever position samt hålla hollow rock-position (krummad rygg,anspännt säte och plantarflekterade fötter)

Armhävningarna skulle var obrutna, samt så djupa som möjligt(vilket i mitt fall är knogarna i mitten av revbenen sett från sidan). Givetvis håll krummad rygg och anspännt säte här med.

Muskulärt tyngst var ju helt klart att sänka sig ned från inverted hang, nöp duktigt i latsen. Däremot i armhävningarna var mjölksyran fruktansvärd, triceps skrek rep 10-15 varje set(inte så konstigt då triceps jobbar rätt kraftigt i front lever också).

Kosten
12.45 Träning del 1
14.00 Chokladproteinpudding gjord på gammeldagsmjölk och kokosflingor.
16.15 Träning del 2
17.15 1 apelsin, 1 svenskt äpple, skånks kalops med brysselkål och inlagda rödbetor.
20.30 Black Angus biff med vitlöksmör med en sallad gjord på tomat,avocado,champinjon,lök och fetaost samt Dave´s specialdressing.

onsdag 9 december 2009

Mental träning

Hade lovat att träna med Jon(monster-Jon, DONKR-Jon eller helt enkelt 924m tabatarodds-Jon) idag efter ha kollat på att hans knä, så då kunde jag inte vara så tråkig att jag skulle propsa på att köra 5km löpning.

När jag väl hade undersökt hans knä, så visade det sig att han var sjuk så han bangade träning. 5km på löpband hade jag ingen lust med alls, så det fick bli ett litet avhopp från mainsite.

Ringdips @2112

5x12kg,5x14kg,5x16kg,5x18kg,3x20kg

Utåtrotation i axelleden i toppen av repsen, kontrollerat excentriskt samt markerat stopp i botten. Trodde jag var starkare här, mer sånt!

BW Fran

21-15-9
Pullups
Burpees

Tid:3:27min PR

Har kört en hel del långa metcons på senaste vilket har gjort att jag omdevetet eller medvetet(jag vet inte riktigt) har paecat mig. Tidigare när jag har kört långa metcons har jag gått rakt in i väggen, för att sedan lida 15-20min. Vill få tillbaka den känslan,och jag ville inte bli hindrad av muskelfailure. BW Fran var ett utmärkt val!

Pullupsen obrutna.
Vek ned mig lite rep 8-15 på burpeesvarv 2, tog typ 1-2 andetag i toppen mellan varje burpee. Lite besviken på mig själv då burpees bara är pannben. Sista varvet var inte så mycket bättre, men då såg jag ju iaf ljuset i tunneln.
Rivhosta och blodsmak i vanlig ordning.

Waiters walk 3x50m 20kg vä.arm

Kosten
14.00 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,kvarg,bär,nötter,linfrön,morötter.
19.00 Skånsk kalops,rotmos, smörslungade brysselkål och honungsrostade mandlar.

tisdag 8 december 2009

Av på mitten?

Nä, riktigt så illa var det inte, men ländryggen var ännu mer rökt idag än vad den var igår. Trodde först att dagens pass inte skulle kunna gnomföras, men den skulle visa sig vara en bra genomblödare.

Problem nummer 2 är att mitt gym inte har någon GHD-bänk, men med lite Macgyver-skills så löste det sig.



Dagens träning:

Run 800 meters
30 Hip/Back Extensions
30 GHD Sit-ups
30 Hip Extensions
30 Knees to Elbows
30 Back Extensions
30 AbMat Sit-ups

Tid:14:48min

As rxd förutom abmat SU, vilka fick bli vanliga. Löpningen i ganska snabbt tempo,typ 85-90% 2:53min.
Insåg idag hur vek jag är i backextensions, alla olika varianter bröts kraftigt. Antagligen därför marklyftet släpar. Specialträna dem ska nog upp å agendan.
Ovan vid GHD-situps vilken straffade både tempo samt KTE.

Uppvärmningen var i vanlig ordning DU och dynamisk rörlihets träning med pinne.

Kosten
15.30 Träning
16.00 Brownie,vispgrädde,stor bit ost,vitkål
20.30 Skånsk Kalops,rotmos,honungrostade mandlar,kiwi

måndag 7 december 2009

Splitjerks,MU och waiters walk

Ländryggen duktigt rökt sedan gårdagen, nästan lite SM-känningar i den. De där 20 resen på 125kg Deadlift satt helt enkelt där de skulle!

WU
Lite doubleunders
Den där ketchuflaskan komemr aldrig, blir aldrig bättre på dem, börjar bli tråkigt...
Dynamisk rörlighet
Splitjerks20-60kg

Splitjerks

1x70 1x80kg 3x1x85kg(PR) 1x80kg 1x87,5kg(PR)

Upp till 80 kg kändes det hur stabilt som helst. På 85kg fick jag inte riktigt till fixeringen av skuldrorna. Gick ned på 80 kg igen, hur bra som helst så jag gick up på 87,5kg. Ingen bra fixering här heller.
Det är ingen riktig efterpress, snarare en efter-shrug jag känner att jag når upp i "taket" men sen studsar vikten ned igen, vilekt gör att axlarna sänks.

Att få upp vikten över huvudet är inget problem alls, där har jag många kilon att locka, det är snarare att få upp vikten på "rätt" sätt som är problemet

Gärna tips på hur jag ska lösa detta? Jag öppnar höften så det är inte det som är problemet den här gången.





Muscleups

Testat viktade MU en gång tidigare, tvungen att testa igen. Strikta med böjda knän.

2xBW 2x5kg 2x12kg 2x15kg 9xBW(PR)

Ingen av de viktade var max, men jag skulle nog inte ha pallat mer än 3 st på 15kg.

Waiters walk enbart vänster arm.

Axelstab. träning

35m 24kg
3x35m 32kg

Kosten
15.00 Träning
16.15 Brownie,vispgrädde,vitkål, 2 ägg
19.30 Chokladproteinpudding med kokosflingor, ost(Tvungen att äta något snabbt då kalopsen skulle stå och koka i 1,5timme, gjord å ekologiskt högrev, fina grejer)
22.15 Kalops med rotmos

söndag 6 december 2009

Att skala eller inte skala?

När Crossfit.com helt plötsligt igen bryter en trend och har träning 4 dagar i rad istället för 3 (inte för att jag tränade 4 dagr i rad, men ändå)så kan man ju bara inte banga! Dessutom när det var ett rätt grisigt pass som hade postats också.

"Lumberjack 20"

20 Deadlifts (125kg) 4:32min
Run 400m
20 KB swings (32kg hantel) 8:13min
Run 400m
20 Overhead Squats (52,5kg) 13:45min
Run 400m
20 Burpees 17:45min
Run 400m
20 Pullups (Chest to Bar) 21:50min
Run 400m
20 Box jumps (62cm) 26:18min
Run 400m
20 DB Squat Cleans (19,5kg per hantel) 33:30min
Run 400m

Tid:35:25min

Löpningen stal mest tid udner det här passet för att bandet stannade mellan varje runda, så det var bara snällt att starta igång det igen. Höll mellan 13-17km/h i hastighet.Dessutom fick jag kuta upp på överväningen för att köra PU. Höll ett bra löpsteg rakt igenom på alla varv.

Borde givetvis ha skalad marklyften då 125kg är drygt 90% av mitt 1RM, men jag var tvunget att testa bara för att se om jag klarade det. 10 första (2x5)gick rätt smärtfritt på 1 min, resterande 10(3-4-3) tog mig 3,5min! Höften stack på de mesta av repsen, men jag höll ryggen hyfsat rak iaf.

Svingarna gjordes med hantlel då ingen 32kg KB fanns på plats, delades upp 2x10.

Overhead squatsen ganska lätta, inledde med 10 reps skulle göra 10 till men missade på den sista! Fick vända upp den, bredda greppet och stöta upp den för att göra den där sista repetetionen, drygt. Knäade även ovanligt mycket med vä.knä, kan iof varit för att höftextensorerna var helt körda från föregående övningar, jaja får hoppas att jag inte gör det nästa gång.

Burpees(10-10) inga problem, bara drygt att starta om bandet.

CTB-PU lättare än förväntat, kändes typ som att jag skulle ha pallat minst 30 i rad första i vändan, behövde knappt kippa. Kanske alla L-PU som har gett utdelning?

Boxjumps lite högre än rxd, nedkliv från alla.

Vad är värre än vanliga squatcleans i en metcon? Jo, samma sak fast med hantlar. Bröt dem 7-5-5-3 och det var enbart pannbenet som begränsade mig här. Knäade igen med vä.knä här.



Kosten
12.00 Mjölk i kaffet
14.00 Träning
15.00 Timjanspäckad regnbågslax med Dave´s sauce verte. Skivade tomater och wokade grönsaker
18.00 Brownie,vispgrädde
20.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkål

fredag 4 december 2009

Teknikträning

Gårdagens pass var rätt kul, mest p.g.a. att man fick göra något nytt. Dagens pass var bara ytterligare exempel på vissa(läs:rätt många) av CF.com pass kan vara rätt fantasilösa.
Dessutom hade jag lovat mig själv att nästa gång det kommer 70kg powercleans i en metcon att jag inte skulle skala vikten. Hej hopp så serverade coach mig 63 vändningar på 70kg, tack så mycket! Det fick bli skalning idag ändå

Complete three rounds for time of:
Run 800m
60kg Power cleans, 21 reps

Tid:25:10min

Löpningen tog jag det väldigt lugnt på, första löpningen på 3:10, resterande 2 på 3:45min. Tog chansen till att hålla igång ett ordentligt löpsteg itället för "vanlig" metcon/Helen löpning.

Vändningarna inleddde jag med 4x3 reps, insåg att det var väldigt lätt och avslutade det etet med en femma och en fyra.
Andra setet bröt jag 7-4-4-3-3 och tredje setet 6-5-4-3-3.

Alla lyft var väldigt fina(långsamt första drag exlosivt andra drag), sista trean var tredje draget lite långsamt på.

Riktigt nöjd över att det gick så lätt och nöjd över att jag inte körde på 70kg, då hade jag väl fortfarande varit kvar på plats.

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde
17.00 Fläsklägg(Gjorde ett ordentligt ka 1,5kg ekologiskt för 15 spänn),rotmos
20.00 Julbord

torsdag 3 december 2009

Enarmade banditer...

Eller hantelthrusters kan man också kalla dem! Helt fruktansvärda, iaf för min vänstra axel vilken jag har noll stabilitet i sen jag skadade den. Jag måste verkligen rehab träna den mer. Varför gnäller jag så mycket om hantelthrusters idag, jo för att de ingick i dagens träning.

Using a single 28kg dumbbell for both thrusters and pull-ups, 3 rounds, 15-12-9 reps of:
Thrusters right arm
Thrusters left arm
"One-hand" pull-up right arm (left hand grabs the right wrist)
"One-hand" pull-up left arm (right hand grabs the left wrist)

Tid:20:50min

Visste inte riktigt vad jag hade att vänta mig, då jag aldrig har kört enhands-PU förut. Råkade av misstag skala dem, såg inte att de skulle vara viktade förrän nu i efterhand. Tyckte väl att de var lite väl lätta, delade upp varje set i 3 delar förutom sista vändan vilken jag delade i 2 delar.

Thrusters gick helt ok på höger arm, varje set delades i 3 delar men vänstern var katastrof. Inledde med en femma där för att resten av passet gneta med tvåor. Sammanlagd tid för vänster arms thrusters var nästan 7min!

Axeln helt skadad nu, alltså inte led eller senor utan skinnet som är helt rött och flått för att jag inte klarade av att bromsa den på vänster sida.

Kosten
15.30 Träning
16.30 Brownie,vispgrädde,vitkål,3 ägg
21.00 500g rostbiff med vitlökssmör,broccoli. Honungsrostade mandlar.

tisdag 1 december 2009

Fronta!

Fortfarande överkörd efter"Linda", jag tror att "Mikko"någon dag innan grävde en djupare återhämtningsgrop än vad jag trodde.

WU
ca30-40 DU med ett gäng singelhopp mellan. Mål att inte hoppandet gång så länge som möjligt, hur många singelhopp som än krävdes mellan varje DU.

Dynamis rörlighet med pinne

Träning

3-position powersnatch(höft,över knä,golv) 40kg på minuten i 10min

Inget tryck alls i höften, kontstigt nog var det rycket från höften som kändes bäst varje minut. Synd att jag glömde kameran hemma, såna här teknikpass är de viktigaste att få film på.

Frontsquat

Squatcleandjup, altså lår mot vad i botten.

3x70kg 3x80kg 3x3 90kg

Kändes rätt bra med tanke på att jag inte har frontböjt sen i Juli/Augusti. Sista trean på 90kg var rätt tung faktiskt.

Kosten
16.00 Träning
17.00 Brownie,vispgrädde,vitkål,3ägg,knäckebröd,kaviar.
20.30 Beef jerky,strömming,rivna morötter,kvarg,bär,nötter.

måndag 30 november 2009

Tung med egenprogrammering

Gick och la mig för sent igår, jävla TV-spel och tydligen så är bara 22% av världen utforskad än så länge också. Mer nätter med lite sömn alltså...

Vägde in 70kg prick imorse, tur att det inte var idag "Linda" som skulle genomlidas idag!

WU
ca 500-600 singelhopp
Ville se hur jag arbatar med armarna egentligen. Såg förvanansvärt bra ut, nästan bara handledsjobb, inte mycket armbåge och axel. Rätt jämnt mellan vänster och höger handled också.
Upptäckte en sämre sak om mina DU också, jag lyfter u fötterna snett åt höger när jag hoppar. Känns rätt oekonomiskt, måste komma på en lösning hur jag ska arbeta bort det.

Dynamisk rörlighet med kvastskaft.

Inte alls upplagd för Joshie som jag tycker är ett väldigt gnetigt pass. Dessutom är hela ryggen tvärkörd sen gårdagens linda. Så det blev en egenanpassad variant:

21-15-9

L-Pullups
Splitjerks 50kg (Regler:Inga pressar samt hålla toppläget i 2 sekunder på varje rep)

Tid:20:25min

Gick ut hårt på L-PU och smällde iväg 15 i rad vilket jag tror är ett PR.

Splitjerksen valde jag 50kg på då det var mest teknikträningen jag var ute efter. Dock blev det väldigt flåsigt med utlåsningen i toppen på varje rep.
Sista vändan fick jag anstränga mig ordentligt för att hålla armarna utlåsta, började känna mig trött i djup muskulatur m.serratus ant. m.m.



Kosten
13.30 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,vitkål
16.45 Kvarg,linfrön,morötter
21.00 Strömming rivna morötter. Indisk vindaloo med blandsallad. Proteinchokladpudding gjord på gammeldagsmjölk.

söndag 29 november 2009

192,5kg extra till frukost!

Vägde in mig inför passet idag, vågen visade på 67,6 och inte 66,4 som senast. Verkar som vikten börjar gå uppåt. Det blev alltså inte samma vikter som senast på passet.

"Linda"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps of the triplet:

Deadlift: 1 1/2 body weight 102,5kg
Bench press: body weight 67,5kg
Clean: 3/4 body weight 51kg

Tid:22:58minPR

För första gången var det här passet mer cardiovasculärt tungt än muskulärt. Flåsade som en blåsbälg rakt igenom, kvitto å att jag inte är i form än.

Marklyften obrutna första vändan, när jag gjorde andra vändan obruten så kom jag på tanken att marklyften inte skulle brytas och det gick! Visst pulsen gick i taket efter varje set och höften stack iväg lite, men ryggen var rak och jag fixade det! Grymt nöjd! Har visst blivit lite starkare i marken!

Bänkpressen vila i vanlig ordning. Behöver inte ens fokusera. Obrutet. Kändes inte ens i axeln. Vänsterarmen samrbetar dock inte helt och hållet.

Squatcleans lätta de också, ok det är inte så mycket vikt. Bröt varje set i 2 delar. 6/4-5/4-5/3-4/3-4/2-3/2-2/2-3-2-1

Ingen sub20min idag, hade kanske gått om jag inte hade gett mig på att köra obrutna marklyft(nu spekulerar jag igen :), oavsettt så är jag mer nöjd över att fixat dem obrutna än vad jag skulle ha varit över en sub 20min tid. Dessutom är ett PR ett PR och på totalt 192,5kg mer.


En bild på fredagens kvällssnacks för kompensera för dagens kost



Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,vitkål 1 saffransbulle(typ kanelbulle fast med saffran i och utan kanel)
15.00-18.00 Bjuden på födelsedags/adventsfika. Ingen mat, då får man ta det som bjuds:Lussebullar,glögg,kanelbulle, pepparkakor med saint aguir(Helgerån, jag vetmen rätt gott)plockgodis.
18.30 Vitt bröd med extrasaltat smör,ägg på knäckebröd. apelsiner, varm choklad gjord på stevia och kakoa(man kan ju inte äta socker ju :P)med vispgrädde.
21.00 Flsäkschnitzel med lite poffe och bea.

fredag 27 november 2009

Annie

Sov lite inatt, men trots det var inte kropen särskillt sliten av gårdagens träning. Kände givetvis av det, men inte mer än vanligt. Kropen börjar komma igång lite igen helt enkelt.

Hoppade gårdagens mainsite pass och ersatte det med ett snarlikt då jag inte hade tillgång till en GHD-bänk.

"annie"

50-40-30-20-10

Doubleunders
Situs

Tid:22:39min

Inte direkt missnöjd, visste ju att det skulle bli någon liknande tid. Enbart DU tog ca 15-16min. Jag hade fel igår,vissa DU går det 6 singelhopp på tydligen.

SU oankrat,likalångsamma som vanligt men inte tunga.

Tappade 1 minut då det var en skolklass som skulle ha gymnastklektion, så jag var tvungen att flytta på mig och mattan.

Kosten
13.10 Träning
13.40 Brownie,vispgrädde,apelsin
17.30 Fläskarrë,skysås,brocolli
20.00 Avocado,sashimi,wasabi,soya

torsdag 26 november 2009

Mikko igen!

Har lovat Chris i flera veckor att vi ska ge passet en revansch. Jag har dock skjutit på det och t.o.m. bangat det på plats!

Idag var det iaf dags igen.

”Mikko”, CrossFit Games 2009 – Last Chipper:

15 Squat Cleans, 70 kg: 2-2-2-2-2–2-3 3:13 min (4:40 senast)

30 Toes to Bar: 10-10-6-4 5:11 (7:43)

30 Box Jumps, 60cm: 30 7:20 (9:29 55cm)

15 Muscle Ups:3-3-3-2-2-1-1 10:50(13:40)

30 Dumbell Push Press, 2 * 18 kg: 10/10/10 13:25 (15:49)

30 Double Unders: 16:55 (18:20 tuck jumps)

15 Thrusters, 60 kg: 4 / 4 / 4 / 3 – 21:52 (24:10)

30 Pull Ups: 15/15 23:47 (25:50)

30 Burpees: 10/10/10 27:15(30:30)

90m Walking Lunges (Holding a 20kg weight over head): 34:36min (38:36)

Total tid alltså:34:36min PR

Började bra,cleansen inte alls särskillt tunga.

Pulsen gick dock i taket rätt tidigt idag, redan vid TTB. Kipade sådana tar ordentligt på flåset.
Boxjumpsen var egentligen bättre än senast, då vi av misstag hade tagit 55cm,nu blev det 61-62cm.

Körde givetvis upp underarmen vi MU, så jag blodade ringarna rätt bra. Hade nog hängt ringarna lägre idag än senast, då det knappt fanns utrymme för att kippa. Missade t.o.m 2 st och det tar ju så fördjävligt på krafterna.

Jag kan direkt konstatera att DU tar längre tid för mig samt mer på flåset än tuck jumps, iof kan det bero på att för varje DU så blir det ungefär två singelhopp.

Thrusters mycket lättare idag, kunde nog ha kapat lite mer tid där, men jag och Chris krockade i buren på varsin övning så man fick vila när den andra körde.

Ingen bonk på burpees som senast, däremot borde jag ha kunnat tryckt på lite hårdare, delat upp dem 15/15 kanske?

Utfallsgången gav jag verkligen allt jag hade, bröt väl 8ggr.

Tiden som jag kapade under passet beror definitivt på att min maxstyrka har blivit bättre(cleans,thrusters). Känner dock att flåset inte är så mycket bättre än sen innan SM. Pannbenet känns också rätt vekt faktiskt.

Kosten
12:30 Lite kvarg,bär,linfrön,morötter
15.15 Träning
16.00 1,5 portion brownie med 11,5 portion vispgrädde,morötter,vitkål
20.30 wokade grönsaker,mandelpanerad strömming,blomkålsmos,rivna morötter,beef jerky

tisdag 24 november 2009

Nedbantat

Sjukt stressig dag, jobb från morgon till kväll. Hittade en liten lucka för träningen. Hann dock inte med hela dagens pass, då de 15 seten brukar ta väldigt lång tid.

WU
30DU 2:15min
vrängningar,sidoutfall,benpendlingar,squats
press,pushpress 40kg x3, pressen kändes lite i axeln så jag hoppade över singlarna där.

Pushpress

3x70kg 3x80kg PR 3x70kg



Kort om tid, och det är viktigare att öva jerks för min del så det fick bara bli 3 set.

PushJerks

5x60kg(Efterpress sista)5x60kg 5x65kg(Efterpress sista)5x65kg 4x70kg



Tycker att pushjerks är riktigt knixigt, split jerks mycket lättare. Vet inte riktigt vad jag missar på, för liten dipp under stången kanske?

Värsta med femmor jerks är iaf att efter 3 reps får jag ingen luft, det kanske bara är jag som glömmer bort att andas?

Deadlift

3x92,5kg 3x102,5kg 9x112,5kgPR



Det härliga med min marklyftsplan(min och min, wendlers kanske?) är att tekniken blir bättre och bättre för varje gång, även på max-seten. Hade defenitivt kunnat grisa iväg fleer reps om jag hade låtit höften sticka, men jag vill "äga" vikten som Mads skulle säga.

Enarmspress vänster arm

5x17kg 5x20kg

Kosten
14.45Träning
16.30Brownie,vispgrädde,vitkål
18.15Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot
21.00 Fläskkarré,skysås,rödvinbärsgelé,Butternutsquash(smarrig pumpa)rödlök,haricoverts,vitkål,morot,honungsrostade mandlar.

måndag 23 november 2009

PR i återhållsamhet

Tyckte att jag klarade mig rätt från träningsvärk när jag vaknade imorse. Ack så fel jag skulle ha. Efter ha varit uppe ca 3 timmar stlenade jag till ordentligt. Adductor magnus posterior helt totalrökt ffa, men även sätet, serratus anterior och framlåren hade fått sig en känga.

Dagens pass var planerat att bara bli ett genomblödare och jag hör och häpna så lyckades jag faktiskt hålla mig från att ta i!

Not for time 3 rounds of:

500m rodd (ungefär 1:55min/500m tempo)
500m löpning (12-14km/h)

Axelrehab
Hängande aktiv skuldra vä. Hantellyft för aktivera trapezius p.a. vä Handstående övning i ca 10 min

Stretch av pirriformis

Kosten
15.15 Träning
16.00 1/2 grillad kyckling,fetaoströra,morötter,vitkål
22.00 kvarg,bär,nötter,linfrön. 3 ägg,ost och skinka. vitkål

söndag 22 november 2009

Ordentlig träningsrutin

Mötte upp Jonna i Hornstull, då Joel har dumpat mig för att jaga isbjörnar på kallare breddgrader.

Pushade Jonna genom en axelintensiv cirkel,i vilken hon gjorde ett riktigt fint jobb!

Sedan var det min tur.

WU
Vrängningar,sidoutfall,airsquats,burpees,backsquats20-50kg
kippade toestobar 1x10 1x15 lättish

Sedan huvudparten:

Complete as many rounds as possible in twenty minutes of:
25 Burpees
Body weight back squat, 15 reps

Resultat:4 varv+25 burpees+11 backsquats

Inledde väldigt hårt,varv 1 nästan obrutet på 2:20min. Trodde aldrig att jag skulle klaraa 20min av tortyren, benen var helt stumma.
3 varv på ca 10 min. Bestämde mig för att köra 5 varv totalt då. Tog det lite väl chill (klent pannben, lättja)på 4:e varvet för helt plötsigt stod kl på 17:45min och jag hade nästan hela fmete varvet kvar. La på ett kål och fixade det nästan.

Avslutade med 30 TTB på tid. Tänkte dela upp dem 18-12, men slog i tårna ordetligt o tapapde takten på rep nr 2 på 12an, detfick räcka med 20 reps.

2x5 windmills 16kg

Kosten
12.00 Träning
13.30 Brownie,vispgräde,apelsin, lammfärsbiffar,fetaoströra,haricoverts
16.30 ost skinka
19.30 kvarg,bär,nötter,3 ägg, morötter

lördag 21 november 2009

Straffad

Gudarna verkar inte tycka om mig just nu,dagen har inte varit den bästa.
Vaknade upp horribelt bakis efter gårdagen, jag som ansåg mig vara rätt städad igår(Har jag rätt Mads?). Kanske mer vara sömnbrist för det blev bara ca 4 timmars sömn inatt, men gå runt och se dubbelt är inget vanligt sömnbrist/bakis symptom hos mig.

Iaf skulle upp och jobba rätt tidigt, men kundeav förklarliga skäl inte ta bilen så jag fick åka kommunalt istället. Däremot var deet försenat så jag fick springa halva sträckan till jobbet.

Var tvungen att slänga in ett träningspass för att ta mig ur koman. Logistiskt fungerad inte dagens pass något vidare och löpningen var ju redan avklarad så d fick bli en gammal goding.

For time:
15 Handstand push-ups
1 L Pull-up
13 Handstand push-ups
3 L Pull-ups
11 Handstand push-ups
5 L Pull-ups
9 Handstand push-ups
7 L Pull-ups
7 Handstand push-ups
9 L Pull-ups
5 Handstand push-ups
11 L Pull-ups
3 Handstand push-ups
13 L Pull-ups
1 Handstand push-up
15 L Pull-ups

Tid:12:57min PR

Som sagt måste bli bättre på L-PU dt var därför jag slängde in dn här. Hade en regel fö mig själv at jag inte fick bryta dem i mindre delar än set om tre stycken.

HSPU väldigt lätta, dock lite knepiga då jag fick köra dem mot en pelare. Kändes lite i vänsteraxel.

Dubbelsseendet försvann iaf efter träningen.

Nu blir hemma och bara ta det lugnt med TV-spelet.

Kosten

14.30 Träning
15.15 Brownie,vispgrädde,2 apelsiner
18.15 Cashewnötter,rökta mandlar, hasselnötter
19.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön.beef jerky

fredag 20 november 2009

Inte sub 10min, men nöjd ändå!

Tanken var att jag och Chris skulle ha gett oss på "Mikko" idag. Jag var bara 98%frisk idag och hade inte lust och stå där och gneta med ett pass enbart p.g.a. ren envishet. Så jag bangade "Mikko" än en gång. Sorry Chris, jag vet attdu var taggad som fan, revansch på torsdag!

Istället föll valet på onsdagens pass på mainsite, Elizabeth:

21-15-9 Reps på tid av:

Clean 60kg
Ringdips

Tid:11:31min PR

Jävligt nöjd med tiden, jag har knappt höjt pulsen sen i augusti och inget alls senaste 3 veckorna.
För min egen fysiska kapacitets utveckling betyder en bra tid här en hel del mer än en t.ex. sub 3min Fran. Mycket mer krävande pass enligt mig!

Squtcleansen är det som vanligt stoppar mig. 45 vändningar på 90% av min kroppsvikt är en riktig utmaning. De gick dock bättre idag, första vändan bröts ganska smärtfritt i 7x3 på ca 3:45min. Efter 3a på andra varvet kom bonken och jag fick verkligen kämpa för varje repetition. Ramlade t.o.m bakåt i botten på en av dem.Såg i dimmor på riktigt de sista 5 repsen sista rundan.

Ringdips gick dock sämre än vanligt, bröts rätt friskt! Det var som om vänsterarmen inte ville hänga med. Insåg efteråt att jag hade häng ringarna från två olika bjälkar så att det blev sneda ringdips. Jag hade troligtvis inte fåtten bättre tid om jag hade haft dem rätt, dipsen är en välkommen vila i Elizabeth.

Lattjade lite med ringarna efteråt när Chritian körde squatcleans, körde lite långsammare dips och L-sit ringdips. Hade antagligen fel teknik på de sistnämnda då jag lyckades sträcka nacken där.

Kosten
13.00 Träning
14.00 Indisk lunchbuffé, åt enligt mitt vanliga motto att man ska med vinst på buffé :) 4 tallrikar blev det, då jg var tvungen att hålla igen lite för kvällens middag.
19.30 Bellos födelsedagsmidag Toast skagen med pilgrimsmusslor. Hängmörad oxfilé med rödvinsås och potatisgatäng, oliv och avocadosallld. Bellos hemgjorda glass. X antal glas vin. Den där Bello är faktiskt en riktig rackare på att laga mat.

onsdag 18 november 2009

Genombrott

Vaknade upp imorse och kände mig inte helt frisk, surt då jag missade Elizabeth senast också och det är verkligen ett pass jag vill ha revansch på. Jag har lovat mig själv att jag klara woden sub 10 min nästa gång jag ger mig på den.

Däremot ju längre dagen gick så kände jag mig bara friskare och friskare, i motsats till igår. Imorrn är det vila och förhoppningsvis är jag helt frisk på fredag, då Mikko så på schemat(hur smart det nu är)

Dagens träning iaf

WU
30 DU 2:30min Hmm, det ska väl gå framåt?
OHS, GM,Utfall åt sidan, vrängningar, powercleans

1 powerclean+2hang powerclean 60 kg på minuten i 10 min

Trodde att det skulle bli tungt, men gick lätt rakt igenom. Sub 5min Grace snart!

Thrusters

3x60kg 3x70kg 3x75kg 3x70kg 3x70kg

Inget set var maxtungt, dock var inte setet på 75kg lätt någonstans. Fokus låg på att driva så mycket med höften som möjligt.

Varvade dem med L-Pullups

3x12
Var riktigt kämpigt, situpsen från Angie sitter i rätt bra.
Mina kriterier för en godkänd L-Pullup för mig själv är en konstant extenderad knäled, fotled ska aldrig vara under höftleden och givetvis extenderade armar i botten.

Deadlift

5x90kg 5x100kg 10x107,5kg

Lyckades driva med framsidan av låren i starten på varje lyft. Det är det som krävs för mig för att höften inte ska sticka innan stången lättar från backen. Kändes riktigt bra idag.



Hade hängt lite uppskivad marinerad rostbiff på tork i ugnen för att göra beef jerky(Tack för inspirationen Rickard) innan jag gick till jobbet. Drygt nog så hade jag bara satt på ugnslampan, så jag får torka köttet över natten istället.

Kosten
13.30 Delikat frukost hemma hos Joel, Kvarg,bär,linfrön,morötter
16.45 Träning
17.45 Brownie,vispgrädde,coleslaw
21.00 Laxfilé,fetaoströra,brocolli,morot

tisdag 17 november 2009

Det rycker i kroppen!

Friskhet=Status quo

Lite drygt då Fran dök, upp idag. Missade passet senast också då jag var inne i egenprogrammering.

Del.1

WU
Tåhävningar
30 DU på tid 2:30min PR
Vrängningar(här kändes gårdagens pushups)OHS,GM,Sidoutfall
Burgener WU 20kg

Fick bli ett litet Ryck dedikerat pass.

2 Snatch 40kg i minuten i 10 min



Minut nr.4

Väldigt lätt, svårt för egot men bra för tekniken.

Tittar upp väldigt mycket, särskiljer inte första och andra draget så bra är inte vidare stabil i botten, är det något mer jag missar?

Förresten, rolig grej med OL är ju mer man kör desto mer inser man att man suger på det. Har totalt ignorerat att shrugga upp vkten för, repsen jag la till det på idag flög vikten up ännu lättare.

Har kört mina OHS senaste tiden med höftled under knäled för att klara 15 på BW, vilket har lett till att varken rörlighet elelr styrkan allra längst ned i botten avrycket är den bästa.

Fick bli lite sådan "stretch"

OHS 5x5 60kg



Tappar spänningen i länden i botten som sagt p.g.a. av stelhet,mer övning ännu lättare vikter nästa gång. Det här blev rätt tufft för axlarna ändå.

Del.2

Fick en avbokning så passade på att smyga in lite oengagerad träning.

Mix av handstående, sätesstretch,arbeta aktivt med axlarna i PU-räcke, rakamarklyft på 20kg för stretchen.

Del.3

Ville förnedra mig lite med DU inför en polare på gymet när jag var klar för dagen så det fick bli 30 på tid igen, 1:25min PR. Nu har jag faktiskt en teoretiskt möjlig rhiannon på 250 reps :P

Kosten
13.30 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,coleslaw
16.30 Träning
17.00 kvarg,bär,nötter,linfrön,morot
21.00 vitlöksspäckad fläskfile, brocolli,youghurtssås

måndag 16 november 2009

Nope, inte frisk än!

Känner mig inte alls crossfit för tillfället, känns som går runt med 100kg på axlarna om jag inte får minst 8 timmars sömn, sjuk träningsvärk av lördagens träningspass och dessutom har jag inte blivit helt frisk än, segt.

Har sagt att jag ska följa mainsite så det fick bli lite snabbträning idag.

WU
5 SU
10 squats
5 PU

Sådärja, det fick räcka idag

Angie

100 PU
100 Pushups
100 Situps
100 squats

Tid:16:33min PR

Riktigt nöjd med tiden under de här förutsättningarna, har dessutom inte ägnat mig åt högreps och långa pass sen i augusti.

PU bröts 10x10
Av de första 90 bröt alla "the vertical plane" Sista setet trro jag att det var några haksträckare.

Pushups 25-17-10-8-7-7-6-5-5-5-5
Tungt som vanligt, lördagens pusjerks gjorde inte saken bättre.

Situps 65PR-15-10-10
Mycket pannben på SU, hadenog kunnat klämt i väg några till första vändan, men det sved så ordentligt i magen.

Squats
Obrutet, dessutom inte en enda tveksam repetition, alla hade passerat som godkända på scandinavian Crossfit Challenge. Nog mest nöjd med min prestation här.

Kosten
13.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,morot.
16.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,coleslaw
21.30 Vitlöksspäckad fläskfilé med youghurtsås och brocolli

lördag 14 november 2009

Inte frisk än..Tror jag??

Lite sugen på att köra OPTs challenge idag, den var fatkiskt rätt görbar för mig då den inte innehöll ziljoner DU(ok 75st är nästan ziljoner för mig men ändå).

När jag vaknade kände jag dock en liten retning i halsen så jag vill inte köra något jätteflåsigt(som passen såg ut att vara) innan jag är helt frisk så det fick bli mainsite med tillägg.

WU
500m rodd 1:45min
Fick rivhosta av det här, ännu ett tecken på att jag inte är helt frisk.

Lite excentriska tåhävningar(utan plommonstop)tack igen för tipset björn, så nu slipper jag få en akilles-tendinos.

Ca 30 DU
Det här projektet är verkligen jättetråkigt, försöker få in handledeerna intill kroppen men det slutar bara med att jag piskar mig i bakhuvudet(Gör förjävla ont!)
Djupa utfall,stelebenta enbensmark,knäböj.

Squatcleans 20-40kg.

Träningen

Squatcleans

3x70kg 3x75kg(3RMPR) 2x80kg(tangerat PR) 3x70kg 3x70kg

Skönt att jag inte har tappat på de här, då de nästan har varit obefintlige i min programmering senaste månaderna. 80kg var däremot riktigt tungt, inte att vända utan snarare frontsquaten.

Avslutade med dagens:

5 varv på tid av:

15 Pushjerks 40kg
15 L-Pullups

Tid:21:45min

Ganska gnetigt pass, och då syftar jag på L-pullupsen. Jag är verkligen inte bra på dem. Började med femmor, efter två varv fick jag köra treor istället.

Pushjerksen var jag riktigt noga med tekniken, godkände inga efterpressar. Ser OL i metcons som ett tillfälle att öva tekniken, inte få upp vikten på så kort tid som möjligt. Pushpressar hade varit för mig mindre flåsigt samt snabbare alternativ.

Första varvet obrutet,varv 2 8-7 sista varven 3x5.

Passet var flåsigare än vad jag trodde att det skulle vara, ännu ett tecken på min fysiska status?

Kost
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,coleslaw
16.30 Nötstek,lite potatisgratäng, sallad,pannacotta
20.00-21.00 Något gott

torsdag 12 november 2009

Mainsite-ish

Inte helt hundra än, långdragen rackare den här förkylningen.

Därför passade dagens pass ganska bra, dock så var min glutéer överkörda av gårdagens pistoler så det var inte något snack om några 1RM.

WU
30 DU på tid 4:10min
Fyfan vad hemska de var, lyckades piska mig på händerna och på bakhuvudet med repet. Spottade och svor, drygt men ska försöka hålla deet hä varje pass.

Vrängningar,djupa sidoutfall,stelbenta enbensmark.

C&J 20-40kg

Testade att kippa toes to bar, gick inget vidare.

Träningen

På minuten i 5 min squatclean&splitjerk 2x60kg

Blev lite flåsigt, så det fick räcka med 5 min.

Powerclean&splitjerk

2x1x70kg

Som jag redan kände innan passet, ingen power här idag.

1 Squatclean&4 splitjerks



2 set på 60kg.

Deadlift

3x5x80kg

Fokus på att dra vikten snabbtfrån golvet.
Det här passet var framförallt teknikinriktat på mina splitjerks.

Som nedvarvning blev det lite övning i handstående.

Kosten
13.30 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,vitkål
16.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön,vitål
20.45 Mandelpanerad stekt strömming,blomkålsmos och rivna morötter.

onsdag 11 november 2009

Inga bragder idag

Hade tanken att ge mig på filthy fifty för första gången idag, alltså en bigtime förnedring när jag skulle stå och svära över hopprepet sista 10-15min. Inte helt frisk än så jag ville höra med Joel hur flåsigt passet är först, Joel sa att det var väldigt flåsigt så jag var faktiskt smart nog att banga det den här gången.

Det fick bli ett annat pass från mainsite istället, Mary, men först:

WU
30 DU
Burgener WU
lite djupa utfall och enbens raka marklyft

3 snatchbalance 40kg på min i 8min

Fokus snabbt ned i botten och snabbt sträckta armar och aktiva axlar.
8 min var en efterkonstruktion, då det började bli rätt jobbigt för axlarna och jag inte fick ut den effekt jag ville ha av det(se fokus).

Efter det var det dags Mary

AMRAP 20 min av:
5 HSPU
10 pistoler
15 pullups

7varv+5HSPU+8pistoler PR Gjorde klart 8 varvet på 20:39min

HSPU lätta och obrutna rakt igenom. Kändes lite i axeln, men inte alls farligt.

Pistolerna tog ungefär 1,5-2min varje runda. Stora boven för mig här är min patologiska stelhet i baklåren. Klarade att öka tempot lite på dem mot slutet då jag förstod tekniken en aning bättre.

Pullups obrutna, men det satt långt inne. Har tappat i dem sedan skuldran börja krångla. Även greppet på den andra armen var inte som det skulle.

Axelrehab
Aktiva axlar hängande i PU-räcke. Här är det stor sidoskillnad, har knappt någon funktion alls på hö.sida. Hajar faktiskt inte riktigt vad som har hänt med min skuldra.

Kosten
12.30 Kvarg,bär,linfön,morot
16.30 Träning
17.30 Brownie,vispgrädde,vitkålssallad
19.00 Nötgryta med scharlottenlök och trattkantareller.
21.00 Fläskkarré med rödvinbärsgelé blomkålsmos och brocolli.

tisdag 10 november 2009

9 dagar i graven...

9 dagars förkylning efter förra helgen i Halmstad det var tydligen vad jag förtjänade. Trodde jag blev lite bättre efter 2 dagar, tog ett väldigt lugnt träningspass, blev ännu sjukare toppen!

Fick t.o.m. var hemma från jobbet i slutet av förra veckan. Kanske har haft svinis, eller bara en elak förkylning. Har dock inte haft feber.

Kosten har bestått av ett bra lagat mål mat om dagen, resten har fyllts upp med andra braigheter som lösviktgodis,blåbärspaj och sånt.

Vaknade lite snuvig fortfarande idag, men kände mig iö frisk, så det fick bli ett riktigt lugnt pass.

WU
30 DU for time ca 4 min
Köpt ett nytt hopprep för 80 spänn, tappade bort mitt förra buddy-lee rep. Stor skillnad, det här jävla repet trasslar till sig efter 10 DU.
Lite rörlighetsövningar med kvastskaft.

Strikta muscle-ups med start i L-hang

1x8PR 1x5 1x5

PR på MU kippat som okippat. Ganska nöjd då jag knappt har tränat strikta MU, verkar som de kippade har gett en viss utdelning ändå.
Svårt att hålla L-positionen i transitionen. Tror att det går om man sträcker i armbågarna när man precis hamnar ovanför ringarna istället för att luta sig fram mellan dem..

Ringdips @3115;5x2

Utåtrotation i axelled i toppen. Axlerehab.
Skadad man är som använder OPTs koder för att beskriva tempot :)

Varvade MU och ringdips med Powercleans:

2x3 70kg 2x75kg 2x80kgPR 1x85kgPR 2x3 70kg

PR här var itne förväntat, men det kändes ganska lätt. Viss breddning av fötterna på 80-85kg.

Pistoler

10 st 5 på varje ben. Rrölighetsträning.

Axelrehab

Utfall med KB med vänster arm OH.

2x10 20kg 1x8 24kg

Jobba med aktiva axlar hängade i PU-räcke.

Mår bra nu, hoppas jag slipper samma straff som jag fick efter senaste träningen.




Kosten
15.30 Träning
17.00 Brownie,vispgrädde,kvarg,bär,nötter,linfrön,vitkålsallad
20.00 mandelpanerad stekt strömming,rivna morötter,blomkålsmos,brocolli. en bit ost

onsdag 4 november 2009

Förkyld session

Vaknade upp dagen efter i vi hade kommit hem från halmstad, rejält tjock i halsen och ganska sänkt. Trist då jag var extra taggad att följa mainsite igen.

Det värsta släppte inte förrän imorse, däremot är jag rejält snuvig nu. Fick bli lite lugn träning för att väcka kroppen till liv.

2 powercleans med splitjerk 50kg på minuten i 10min.

Pulsen gick upp lite i slutet, bra vikt för teknik och explosivetet.

2 snatchbalance 40kg på minuten i 10min

Den här övningen är nyttig för mig, då jag är rätt kass på att var tajt i botten av ett ryck. Insag dessutom när ca 5 min hade gått att jag inte gick hela vägen ned ibotten. Uppsnäppning på det den sista halvan.

Deadlift

5x90kg 3x95kg 4x120kg

Inte riktigt nöjd här då lyften på 120kg såg ut som som de på 105kg förförra veckan. Jag tar igen det nästa gång.

Axelrehab

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,morötter
18.00 köttfärslimpa,brunsås,brocolli,blomkålsmos,mandlar
20.00 Något gott

söndag 1 november 2009

Sömnlös på Laxen och scandinvian challenge final

Vaknade kl 05.00 och inte somna om. Visst att "Hotell" Laxen har väldigt sköna och lyxiga sängar, men det hjälper inte så mycket när det kommer skogsninje-snarkningar från höger(Erik) och gris-snarkningar från vänster(Rikard).

Alltså inte mycket sömn på hela helgen, men har inte haft tid att tänka på det då det har varit full ös på tävlingen.
Riktigt imponerad av alla deltagare. Kul att se att de som tog pallplats på SM även gjord det här(Jenny,Palmar,Sascha).

Själv fick jag in lite träning när tävlingen var över.

"Grace"

30 clean&Jerk 60kg for time

Tid:6:47min PR

Fick lite tips av Mr.JLing innan. Det hjälpte bra, armbågarna var ninjasnabba vid vändningarna, iaf de första 20.

Kosten
12.00 Träning
12.15 4 kycklingfiléer,skysås, ett berg sallad och rotfruker.
20.00 0,5kg kvarg, med bär,nötter,linfrön. 4 äggmackor med kaviar. En stor portion av Marinas tacopaj med gräddfil. 2 apelsiner. ca 15 st Salta s-mynt

lördag 31 oktober 2009

2 dagars träning+Scandinavian challenge

Stressigt pass igår(fredag) för att det var bråttom iväg till Halmstad för att vara domare i Scandinavian Challenge nu i helgen. För mer information om tävlingen så har Crossfit Nordic en utförlig beskrivning.

Gårdagens pass var ett litet hopplock av nyttigheter.

Lätta löpintervaller på löpband

5x400m

12km/h 14km/h 16km/h 18km/h 14km/h

Försök att komma in i löpsteget igen. Gick bra.

Lite handstående övning efter det ca 10-15min. Behövs

Avslutade med en liten magcirkel

21-15-9 på tid av:

KTE
Situps

Tid:4:21min PR

Kosten
11.30 Träning
12.30 Bellos medeltidsgryta
15.00 Brownie,vispgrädde,vitkålssallad
19.30 Eriks mammas kycling med sås, ris och grönsaker

Dagens träning

For time:
25 Squats
25 Push-ups
25 Pull-ups
25 Sit-ups
50 Squats
50 Push-ups
50 Pull-ups
50 Sit-ups
75 Squats
75 Push-ups
75 Pull-ups
75 Sit-ups

Tid:29:58min

Äntligen dags att börja följa mainsite igen.
Ingen pejsing på första varvet. Började småpejsa lite lätt andra varvet. Fick bryta ordentligt sista varvet.
Tufft med med PU efter pushups. Situps dock värst. Lite Barbara känningar efter den här.

Blir nog lite doubleunders övning på kvällen.

torsdag 29 oktober 2009

Nate ala Martin

Blev inget 1RM backsquat idag då jag fortfarande känner mig lite sliten i länden, alltså inga femmor heller. Däremot blev det lite mainsite.

Wu
1km löpning
Lite vrängningar o sånt där annat i vanlig ordning.
Deadlift 60-80kg

Deadlift

3x90kg 3x100kg 9x110kg

Tekniken kändes otroligt bra, vilket resulterade i att jag klarade 1 repetition mer på 5kg mer än förra veckan.



Sedan var det dags för Nate, hade inget utrymme för normala Muscle-ups så det fick bli Martins variant.

AMRAP 20min

2 strikta MU med start i L-hang
4 HSPU
8 ryska svingar 32kg

Resultat:16 varv+2MU

Alla MU:s uppdelade i ettor efter första varvet.Väldigt nöjd med att få ihop en volym på 34 strikta MU inom loppet av 20 min.
Alla HSPU obrutna(sjukt att höga svingar straffar dem mer för mig, än strikta MU),lite axelkänningar, inte bra.
Svingarna obrutna.

Kosten
14.00 Träning
15.30 Brownie,vispgrädde,morot
18.00 Rostbiff,vitlökssmör,vitkålsallad
21.00 Bellos medeltidsgryta gjord på skinkstek med ärtpuré och en öl.


Kosten

tisdag 27 oktober 2009

Då testar vi att inte vila då...

Fick ett nytt Tv-spel vid mitt födelsedagsfirande i fredagas. Det var ett väldigt bra spel, nästan lite för bra.
Började spela igår kväll, förhandlade fram tiden för sovdags timme för timme med mig själv. Det hela slutade med att jag John Blund kom och hälsade på vid 06.30 tiden. Väckarklockan ringde 08.30, morgonstund har guld i mund eller hur var det nu?

Träning

Wu
500m rodd
OHS,vrängningar,enbens raka mark,djupa utfall.
Brugener WU kvastskaft
Hangpowercleans 20-40kg

3-position Power Clean 1.1.1.x 6, (hip/knee/floor)

60kg 60kg 60kg 65kg 70kg 60kg

Gick riktigt bra, full extension och snabbt tredje drag. Omgången på 70kg blev dock lite sisådär, lite för tidiga armar och lite knackig höftextension. Gick därför ned på 60kg igen.

Hangpowerclean

7x60kg

Ville bara testa, då det är en av mina större svagheter. Bröt när jag kände att utförandet blev sämre, hade nog kunnat få upp 5 st till men då inte med perfekt teknik.

Tanken var ju sen att hopa på mainsite igen, men lite trött i länd efter nattens tv-spelande och armarna och axlar förstörda efter thrusters och pressar igår så det fick bli ett annat pass.

Mads hade med det här passet i sin programmering som han gjorde sommaren 08.

150 armhävningar på tid, varje gång man bryter får man springa 400m.

Det blev 5 omgångar armhävningar

63-27-22-22-16

Nöjd med armhävningarna efter förutsättningarna.

Tid:14:04min

Kosten
13.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morötter
16.00 Träning
17.00 Brownie,vispgrädde,2 äpplen
20.30 Rostbiff,löksås,bea,marinerade vitlöksklyftor,vitkålssallad. cashewnötter

måndag 26 oktober 2009

Man ska alltså INTE vila!

Vilat 2 dagrar i rad, fick t.o.m. sova ca 8-9 timmar obrutet inatt. Vaknade upp märkligt trött i lår och höft. att vara lite sliten i korppen har dock inte hindrat mig från att persa förr, så varför inte göra ett försök.

WU
500m rodd
kvastskaftsövningar
Backsquat 20-120kg

Backsquat
0x130kg 0x130kg 2x2 100kg 0x130kg 2x2 100kg

Första försöken på 130 kändes helt fel, sista gick nästan men fastnade vid 90 grader i knäleden alltså tyngsta punkten.
Riktigt missnöjd, jag hade siktet inställt på 132,5-135kg, gjorde 2x2 på 125 förra måndagen, kanske skulle ha testat då istället.

Har varit mycket drag och thursters på mainsite på senaste så det fick bli lite sånt.

3 varv av:

7 DB thrusters 2x20kg
7 towelPU
5 DB thrusters 2x20kg
5 towelPU
3 DB thrusters
3 towelPU

Tid:10:25

Tänkte köra på 2x25kg hantlar först, men efter ha testat 7 reps på dem så var det ju bara att glömma. Nyttigt med hantlar för mig, vänster sida inte alls lika stabil som höger.
Testa towel-pullups för dryga året sedan, hade för mig att de var svintunga. Gick relativt lätt idag, drog mig riktigt högt upp också, händer nedanför armhålor.

Rehab
3x5 KB press 16kg

Egentligen vill jag bara glömma hela det här passet, ska testa backsquaten igen på torsdag, sen får det bli mainsite för hela slanten.

Kosten
13.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morötter
16.00 Träning
17.00 Brownie,vispgrädde,2 äpplen
21.00 Rostbiff,rödvinssås,bea,överkokt brocolli,smörstekt halloumi. Chokladproteinpudding med cashewnötter och kokosflingor.

fredag 23 oktober 2009

För lite tid...

Äckligt lite tid över idag. Enda luckan jag hade idag var 50min lunch och då skulle jag ta mig till gymet på den tiden.

Wu

Löpning till gymet

Träning

40-30-20-10

Ringdips
Toes to bar
Boxjumps 52cm

Tid:22-23 min(Glömde stoppuret, fick ta tid med väggklockan)

Tanken var att köa strikta ringdips rakt igenom. Inledde med 25 obrutna strikta. Biceps ned till ring. Det skulle jag inte ha gjort. För att hinna klart så var jag tvungen att börja kippa efter det. Blev ändå 3-5 i stöten.

Lärde mig en läxa från ringdipsen till toes to bar. Bröt innan fail, de blev tuffa ändå.

Boxjumps körde jag obrutet med nedkliv från varje, alltså rätt lugnt tempo.

Hann iaf tillbaka i tid precis.

Kosten
12.25 Träning
12.55 Brownie,2 äpplen
17.00 Chokladproteinpudding,jordnötter,cashewnötter,kokosflingor
20.00 Kantarelltoast, Rostbiff,timjansky,potatisgratäng,fetaostsallad,äpple/blåbärspaj,vin och lite drinkar

torsdag 22 oktober 2009

Lite allt möjligt

Wu

Rodd 500m 1:55min ganska lagom uppvärmningstempo faktiskt
Lite olika övningar med kvastskaft
OHS 20-70kg

OHS

4x77,5kg
Hade nästan 5 reps, men stången kom fram litegrann och det är helt omöjligt för mig att parera på den här vikten.

7x67,5kg(BW)
Hamnade fel redan från början, både postition och teknik, beslutade mig för en revansch!

12x67,5kg
Sådärja, mycket bättre, 3 reps till så!

Backsquat 6x2 100kg

varvat med strikta pronerade pullups 3 set

22-20-19

Inte nöjd med första setet, dock nöjd med att jag inte tappade mer reps de andra seten.

Deadlift

5x82,5kg 5x95kg 8x105kg





1 "lätt" set och ett tungt set. Tappar ryggen lite de sista repsen, är det som kallas grislyft? Varför är det då så lite vikt på stången? :)

Ska testa att ge mig på min nemesis med 5/3/1

Axelrehab

Lite rotationer som uppvärmning

3x5 windmills 16kg

Kosten
13.30 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,2 äpplen,pizzasallad
18.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,äpple
21.00 4 skivor fläskkotlett med bea,brocolli

tisdag 20 oktober 2009

Ur funktion!

Tanken med dagens pass var att få med lite tunga bänkpressar, målet var 5x4 å 92,5kg.

Bänkpress

4x92,5kg tungt 3x92,5kg

Vä, sida samarbetade inte riktigt. Kunde inte lyfta så tungt som jag borde kunna göra. La ned efter 2 set.

Power snatch

3x40kg 3x45kg 3x50kg 2x50kg

Har inte blivit mycket powervarianter på snatchen, så det var väl dags. Trean på 50kg var inte helt stabil i mottagandet, fick inte upp axlarna mot öronen ordentligt. Annars gick alla set över förväntan.

Blev inspirerad av Chris Rodd och Pushups pass igår, sugen att testa det passet igen.

500m rodd 1:51min
40 Pushups obrutet
500m rodd 1:52min
30 Pushups obrutet
500m rodd 1:53min
20 Pushups 16-4

Total tid:8:27min

Målet med dagens pass var att trycka på lite mer i rodden(vilket jag inte kunde senast) Nöjd med rodden då det blev jämna och rätt låga siffror(iaf för mig)
Dock ynkligt av mig att bryta sista vändans pushups.

Avslutade med lite rehab för axleskuldra. Rotationer som uppvärmning sedan enarmspressar och windmills. Vä. sida fick bestämma belastning.

Kosten
13.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot
16.00 Träning
17.00 Brownie,vispgrädde,vitkål,ost
20.30 Oxfilé med vitlökssmör,smörstekta kantareller,tomatsallad, 1 äpple

måndag 19 oktober 2009

Ner som en pannkaka, upp som en sol!

Hade inplanerad träning både fredag och söndag, men vaknade med halsont och lite nedsatt allmäntillstånd i fredags så helgen tillbringades mest med att tycka synd om mig själv samt ganska mycket tröstätande. Inte bra att ha en burk med 1,5kg S-mynt hemma...

Alltså har jag vilat från träningen i 3 dagar i rad nu, minns inte senast jag hade ett sådant långt break från träningen. Elakt nog har jag knappt fått sova under helgen då kattungarna och mammorna har varit vildare än vanligt.

Hade först tankar på att ta det lugnt på dagens pass, men slog bort de tankarna och körde passet jag egentligen skulle ha kört igår.

WU
500 m löpning
500 m rodd 1:47min Blev ganska flåsig av det här idag.
Vrängningar,enbens raka mark, burgener wu,squatcleans,snatch balance
Backsquat 20-120kg

Backsquat

2x2 125kg PR



Helgens kost och vila hade tydligen inte gjort så mycket skada, kanske rentav nytta?

Squatclean

3x40kg,3x60kg,3x3 70kg



Var väldigt länge sedan jag körde squatcleans, dags att få in lite teknikträning på dem. Tekniken kändes bra dock lite instabil i sittet samt vet inte riktigt hur jag ska göra för att komma förbi knäna vid första draget på ett bra sätt. Några förslag?

Tjuvade än en gång ett pass från CF Nordic

8 Pullups 20kg
40 Situps
6 PU 20kg
30 SU
4 PU 20kg
20 SU
2 PU 20kg
10 SU

Tid:5:39min

Jag suger verkligen på dessa SU, därför var det här passetväldigt nyttigt för mig. Även pullupsen kändes märkvärdigt tunga idag.

Rehabträning

3 set hantelrodd med fokus på att involvera vä,trapezius.

Var ju som sagt hos en annan kollega igår och han upptäckte att jag inte rekryterade vä,trapezius ordentligt. Fokus unilateral träning samt ska få mer behandling på den där för att få bort ett ahv av triggerpunkter.

Kosten
14.30 Träning
15.30 Brownie,vispgrädde,kvarg,nötter,linfrön,bär,äpple,morot
20.30 Oxfilé med vitlökssmör, vitkål, Tomatsallad gjord på fårost,rödlök,cocktailtomater,olivolja. 6 kapsalr fiskolja, D-vitamin

torsdag 15 oktober 2009

Lite OPT

Var på behandling hos en kollega igår, fick axeln undersökt. Knappt fungerande m.supraspinatus sin., intressant. Vet inte vad som har orsakat det. Kan vara att jag har tränat ganska pressdominant(SP,BP,BS) jämfört med drag senaste tiden(DL,PU).
Fick iaf mjukdelsbehandling på på trapz,levator och utåtrotatorer. Ska till en annan kollega på söndag och få ev. låsningar i bröstrygg och nacke manipularade sedan rehab i form av ringar, unilataral träning(hantelrodd,windmills,TGU) så ska det nog bli ordning på steken.

Dagens träning iaf:

WU
Rodd 500m 1:47min
Vrängningar,enbensraka marklyft,OHS,Frontsquat
Burgener WU+Snatchbalance
OHS 20-70kg

OHS

5x75kg PR
14x65kg PR

Lite mer än 2,5kg kvar, snart i hamn.

A1. Backsquat100kg @ 10X1; 2,2,2,2,2,2; rest 120 sec
A2. Pronerade(3set)Semipronerade(3set) Chin Ups @ 41X1; 2-3 x 6; rest 120 sec
3x20kg,3x24kg,3x26kg,3x24kg,3x28kg,3x26kg

OPT inspirerad då jag ville köra mer kontrollerade reps viktat med tanke på axeln. Ingen möjlighet till supinerat grepp då chinsräcket är konstigt utformat. 3 första seten med pronerat, 3 sista med semipronerat. Vilade lite kortare än vad som var angivet, då backsquatsen knappt påverkar pullupsen. PU Kändes bra , men tungt.

Avslutade med en metcon som jag gav Joel härom veckan.

30PU
30m Utfallsgång med 20 KG viktplatta OH
20PU
30m Utfall 20kg OH
10PU
30m Utfall 20kg OH

Tid:7:43min

Usch, det här var fruktansvärt. Förlåt Joel!
30 första PU obrutet, men det satt långt inne, viktade innan inverkade givetvis men även att det är ett räcke som är tjockare än vad jag bruakr köra med.
Utfallsgången uppdelad i två delar redan första vändan. Det elaka med OH utfallsteg är samma sak som med farmers walk, man får ingen luft! Brutet i 3 eller 4 delar resterande varv.
Andra vändan PU brutet 11-5-4 ojojoj Sista vändan obruten dock.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,äpple,pizzasallad
16.30 Kycklingröra gjord på kyckling,cremefraiche,paprika,champinjon,brocolli,lök och vitlök. Pizzasallad.
20.30 700g Revbensspjäll,pizzasallad(mycket sånt idag)morot,nötter

tisdag 13 oktober 2009

Känn inte efter, kör på bara!

Ännu en natt med ej tillfredsställande sömn, mjau mjau, pip pip o.s.v.

Hade tankar på en vilovecka då min axel inte känns helt ok, inte ont, hindrar mig inte i träningen, men den känns lite annorlunda bara. Ska få behandling för den imorrn dock, så att den inte bli värre.
Lät dagens pass avgöra om det skulle bli en vilovekca eller inte.

WU
Rodd 500m 1:46min
Vrängningar,OHS,enbens raka marklyft,djupa utfall
Backsquat 20-115kg

Backsquat

3x117,5kg PR
3x117,5kg
3x117,5kg
3x110kg(här var det tänkt att jag skulle sätta ett PR 5RM, men jag tvärdog efter 3 reps)



Filmen är på mitt sista set på 117,5kg. Tekniken känns helt ok, men jag har en tendens till att lägga tyngdpunkten för långt fram på vägen upp.
Jag ber om ursäkt för att jag inte klippte bort första delen av filmen, men jag har ett nytt redigeringsprogram så i fortsättningen så kommar jag inte posta några oklippta filmer.

Bänkpress
4x92,5kg
4x92,5kg
3x92,5kg

Här kände jag mig inte stark idag.

21-15-9
Deadlift 100kg
24kg KB HighSwings

Tid:7:57min PR

Körde samma pass för bara 10 dagar sedan, men det är nyttigt för mig det här. Jag är mer nöjd med prestationen än vad tiden säger. Bröt inte alls lika mycket idag i deadlift idag:15-6 5-5-5 3-3-3

Svingarna bröt jag desto mer,(12-9 8-7 9) men det kan ha berott på att jag verkligen fokuserade på att få upp kulan med höften och inte muskla upp den med axlarna när tröttheten kom.

Jag kommer inte att ta en vilovecka än, det här går ju bra!

Kosten
13.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot,äpple
16.15 Träning
17.10 Brownie,vispgrädde,äpple
18.20 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot
21.00 Cashewnötter och rökta mandlar. 700 g kycklingdelar med salsasås och bea samt pizzasallad. 6 kapslar fiskolja.