Vecka 43

 Vecka 43

Måndag

A.3min rodd

3x

5/5 weight shift

10 low kosack squat

5 isometrisk squat, pressa ut och pressa in knäna 

4x

3 enbens marklyft marklyft höger ben, vänster arm+4 låga svingar i split höger ben fram +5 goblet squat split höger ben 

vila 30 sekunder mellan varje sida 

12-24

C.E3M 15min

3.3.2.2.2 cyclist front squat 33X1 

90 95 100 100 100

D.4x

4-6/4-6 split squat över tå frontrack  3 sekunder ned 30kg

vila 20 sekunder 

30 sekunder isometrisk split squat med hantlar per sida 16 10 10 10

vila 20 sekunder 

10/10 enbens hipthrust 

vila 2min

E.Buy in 

25 cal assualt bike 

15-12-9-6 

KB snatch höger 

utfall bakåt KB OH , höger arm höger ben 

sen samma vänster 

sen 1-1 russiant twist 1 repetition 

25 cal cykel cash out 

time cap 15min 

13.30

Tisdag

A.3min cykel

3x

30/30 sekunder nervtöj 

10 armlyft med pinne magliggande 

5 plank till downdog 

B3 x

5 TGU situp dubbla KB

5 dubbla  Z pressar 

3/3 TGU 

3/3 pressar i toppen  i toppen 

C.3x

10 sekunder roddsprint damper 10 

vila 15 sekunder 

6 burpee broad jumps 

30 DU

30 sekunder rodd

vila 90 sekunder

C.3x

 4 1 ¼ smal bänkpress 21X1 

3-5 enarms pressar i hip thrust 30X0

15m crossover walk, oh front rack  14kg 24kg

vila 2min

D.AMRAP 10min 

6 strikta pullups ,pronerat 

6 BBJ utan armhävning 

12 cal rodd 

6

vila 3min

AMRAP 10min

9 hand relase push ups

9 body rows

12 cal rodd 

6+11

Torsdag

A.rodd 3min

3

 5/5 shinbox rotation thoracic 

30/30 sekunder enbens isometrisk hip thrust 

5 toes elevated jefferson curl 

B.E1:15min  10min

1 segement clean deadlift + low hang clean+1 jerk

70 80 85 85 90 95 100 100

C.4x

5 snatch grip rack pulls  11X1

vila 30 

12 hamstring march 3 0X1 

vila 90 sekunder 

D Buy in 1600m cykel?

sen 21-15-9 db thrusters 22kgx2

TTB

21-21-15-13

TC 7min

Jann till 21-21-15-13

vila till 10min

E4M 20min

10-12 GHD situps eller SU

10-12 wb 9kg 3m

10-12 BJO 60cm

14 cal bike 

9 reps av allt 

sub 2min 

Lördag

A.3x

3 Smal OHS

5/5knee over toe split squat

10 db pullover 

B.OTM 8 min 3  OHS 70kg 

C.4x

2 snatch pull+3 hang snatch 

vila 30 sekunder 

3-5  negativa pistoler per ben, goblet hold till låda 

vila 90 sekunder 

70 kg 75kg 80kg 

in med höften under stången, ta i uppåt med höften 

16kg 24kg 32kg 

D.3x

5 Snatch stance RDL sumo  90kg 95kg 95kg 

vila 30 

12 enarmspressar med 20kg KB, varannan arm 

15 cable cross 7 plattor 

E.AMRAP 11min

3 MU

5 HSPU

7 dubbla KB clean 16kgx2

F.3x

10-12 spider curl 10kg

10 cal rodd

12-16 french press 16kg 

10 cal echo bike

sen 3 set enarms baksida axlar 4kgx2

Vecka 2, flåset börjar komma lite, svag i benen

 

Måndag

A.

3min cykel

3x

10 reverse nordic 

10 höftrotation + extension

10m långsam duck walk

B.4x

5 enarmssvingar+4 enarms KB snatch+3 enarms OHS 

vila 30 sekunder byt arm 

16 20 24 28

C.E3M 12min

3 cyclist front squat 33X1 90kg

D.12-10-8-6-4-2 

DB front rack split squat vänste höger 

strikta TTB

5:50

E.4x

12 KB clean från golv 16

12/12 dynamiskt sidoplanka 5 5 0 0

12 utfallssteg bakåt frontrackade KB 16

60 sekunder AB 85-90% 60+

vila 2min

Tisdag

A.3min ski erg 

3x

5-10 armlyft med pinne magliggande 

5/5 wall circles

5/5 bottom up windmill

B2x

3/3 TGU situp 

3/3 Z pressar 

3/3 press i utfall 

3/3 Windmill i toppen 

12kg 

C.3x

10 sekunder roddsprint 

vila 15 sekunder 

6 v pullups 

30 sekunder rodd

vila 90 sekunder

C.3x

 5 1 ¼ press 40 50 50kg?

4-6 sittande arnold press 2XX1 10kg

25m crossover walk 14kg 24kg

vila 2min

D.AMRAP 8min 

6 cal bike 

6 dips

6 burpee PU

6 varv 

AMRAP 8min

9 cal AB

9 HRT Pushup

9 Body Rows

4 varv 

AMRAP 8min

12 cal bike

12m HSW

12 situps

2 varv +8 cal 

Torsdag

A.rodd 3min

2-3

 5/5 Höftrotation+extension

10 hip thrust march, håll toppen på varje 

5/5 knästräck i downdog 

B.OTM 10min

1 hang power clean+1 power clean+ 1 jerk

70 75 75 80 85 85 90 90 90 93

B.4x

3 deficit clean pull 31X1 100 100 105 105

vila 30 

4-6 nordic hamstring 

vila 90 sekunder 

DE5M 20min

14 cal AB

12 BF burpees

10 HPC 50kg

8 gående frontrackade utfallssteg 

2:52 2:47 2:47 2:32

Minut 22 

På tid:

30-25-20 Höga KBS 24kg 

1000m cykelx2 i mitten 

6:32

Lördag

A.3x

Smal OHS

knee over toe split squat

db pullover 

B.3x

1 hang power snatch+power snatch+1 low hang snatch 63kg 65kg 68kg 

vila 30 sekunder 

4 negativa pistoler per ben

vila 90 sekunder 

D.2x

5-4-3-2-1  pause back squat på första, resten vanliga 110kg 115kg 120kg 125kg 130kg 

5-4-3-2-1  closegrip bench press med stopp  75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 

10-8-6-4-2 strikta TTB

10-8-6-4-2 bakåtlutade curl 10kgx2

10-8-6-4-2 spider curl 10kgx2 

E.E4:30M 9min

8 thrusters 43kg 

8 bar facing burpees 

400m rodd, öka mot slutet 

E4:30M 9min

4 burpee pullups

8 hang DB snatch 24kg 

32 DU

400m löpning

Allt flås lätt

Galant SM och crossfitvecka 1

 SM, första medaljen på ett SM sen 2014, brons i stöt på 113kg. Ryck 88kg 

Måndag

A.

3min cykel

3x

5/5 half kneeling weight shift

10 låga kosack squat, pausa 3 sekunder på varje sida

10 pressa ut och pressa in knäna, excentriskt 

B.3x

8 KB suma DL

6 KB clean

4 KB front squat

vila 60 sekunder 

12kg 

C.4x

5,5,4,4 cyclist front squat 33X1

80 80 85 85

D.4x

split squat över knä, rakt bakre ben 2x hantlar max 10kg hantlarx2

vila 30

30 sekunder jägarvila med hantel goblet 10kg

vila 30 sekunder 

20 hip thrust/sumo dl 2x10kg

vila 2min

E.PÅ tid:

3-6-9-12-15-18 Låga KBS 32

18-15-12-9-6-3 goblet squat 32

3-6-9-12-15-18 cykel

18-15-12-9-6-3 knälyft med hantel 12 först sen 10kg 

Tisdag

A.2x

5/5 TGU upp till sittande 12kg

10/10 TGU crunches

10/10 floor press i hollow

B.3x

10 sekunder AB 80+

vila 15 sekunder 

10 sprawls

20 DU

30 sekunder AB70+

vila 90 sekunder

C.3x

1 ¼ smal bänkpress 75kg, missa sista repen sista setet

10 sneda hantelpressar en uppe hela tiden 20kgx2

40m front racka walk 24kgx2 KB

vila 2min

D.AMRAP 10min 

4 Burpee CTB PU 

8 gorilla rodd 24kg

12 cal AB

5 varv+ 4 BCTBPU

vila 4min 

AMRAP 10min

8 parallette armhävning

12 parallette knä till armbåge i planka

12 cal AB

5 varv+8 armhävningar 

Torsdag

A.E1:15min 10min

1 clean DL+1 clean pull+1 low hang power clean+1 jerk

70 kg 75kg 75kg 80kg 85kg 90kg 90kg 90kg 

B.4x

5 rack pulls 125k 135kg 135kg 135kg 

vila 30 

6/6 enbens RDL 24kg 

vila 90 sekunder 

Cpå tid timecap 7min

30 WB

500m rodd

25 WB

500m rodd

20 WB

seg i början -12 WB

vila till 10min

E4M 20min

inom 2min

3 devils press

6 db burpee

9 db PP

12 cal rodd 

16kgx2 tider på 1:25min-1:50min

Lördag

A.3x

Smal OHS

knee over toe split squat

db pullover 

B.OTM 8min 3 speed front squat 70 kg

C.3x

2 hang power snatch+2 low hang snatch 63kg 63kg 65kg 

vila 30 sekunder 

5 negativa pistoler per ben

vila 90 sekunder 

D.3x

5 Snatch stance RDL 85kg 

vila 30 

10 enarmspressar med 20kg KB, varannan arm 

15 cable cross 7 plattor 

E.E1:15min 10min 

2 MU

4 strikta HSPU

8 Db snatch 22kg

F.15-12-9-6

strikta GHD situps

BBJO 45cm

Låga KBS 32kg 

G.3x

10 bakåtlutade curls 10kgx2

10 spider curls 

12 california press 30kg

12 french press, kneeling 10kg