onsdag 28 september 2011

Tjoho! Vilodag imorgon!

Välbehövlig sådan, framlåren toktrötta och ömma. Ska bli så trevligt med deloaden också som börjar på lördag.

WU
Rörlighet,foamrolling, kippsvingar, FS 20-90kg, PC,FS,PJ 50-60kg

Träning



A.Frontsquat 1RM

100kg 110kg 115kg 122,5kg missx2

Hade inga större förhoppningar, men 115kg gick lättare än vad det har gjort förut så jag var ju tvungen att försöka mig på ett nytt PR.

B."Hammer"

5 RFT:

5 Powerclean 60kg
10 Frontsquat 60kg
5 Pushjerk 60kg
20 Pullups
90 sekunder vila

Tid exklusive vila:10:06min

Grymt bra pass, typ en halv "fran" gånger 5!
Nöjd över min prestation allt obrutet förutom frontsquat, sjukt trötta lår! Mest nöjd med alla PU obrutna och alla PU-set under 20 sekunder.

Kosten
12.00 Träning
13.15 Brownie,vispgrädde,2 morötter,1 äpple, 2 spirulinabollar, 2 ägg
15.45 Pannbiff,rårörda lingon, potatismos, stektlök
20.00 2 apesliner, 1 morot,kvarg,bär,nötter,linfrön

tisdag 27 september 2011

Smal förbättring, Bred försämring

Bättre idag, mer utvilad. Inte lika stel i nacke/rygg. Bränd i låren dock sedan igår.

WU
Mini-FS 1:51min stabilt med längre rep, rekordtid på G men snubblade 2 ggr på 15 på vägen ned. Kippsvingar. 10 CTB-PU. Lite rörlighet. 1 min rodd Smal bänkpress 20-70kg.

Träning

A.Inom 15min 1RM CGBP sen 2set x 3 reps @ 80% av det.

80kg 90kg 100kg PR 105kg miss

80kgx3x2

100kg rätt lätt, kom upp utan någon stopp vid sticking point. Kass attityd inför lyftet på 105kg.
Smalbänken har gått stabilt framåt!

B.5 set av:

AMRAP Row Cals in 60 sec
rest 180 sec
AMRAP Bench Press – 60kg/42,5kg
rest 180 sec

Resultat:218 PR

Grymt nöjd med rodden, alla lopp mellan 300-338m. Helt klart prestandaförbättring och inte teknikförbättring då jag har undvikit rodd som pesten.
Grymt missnöjd med bänken, inledde med 22 första setet, senast jag gjorde den här gjorde jag 30 på första. Dock jämnare siffror rakt igenom idag. Märkte dock senast när jag körde Linda att bänken var tyngre än vanligt, måste nog köra mer vanlig bänk.

För övrigt helt hemskt pass, syra och pump överallt. Sjukt torr i halsen också! Vet inte hur jag tänkte när jag planerade in den här i programmet, och propsade på det dessutom, dröjer länge innan jag gör om det här!

C.For time: 3 x 15 Ring Dips, vila 60s

18s UB 20s UB 32s 8-4-2-1 Totalt inklusive vila:3:10min

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,3 morötter,1 äpple,2 spirulinabollar,3 ägg
16.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
20.00 500g biff, vitlökssmör,halloumi, brocolli, klyftpotatis

måndag 26 september 2011

DU-kris och DU-Insikt

Usel fysisk form idag. Fortfarande träningsvärk i benen sedan fredagens träning. Ofrivilliga ryckningar i höger framsida axel, stel i nacken samt outsövd allmänt nedkörd i skorna.
En stor del beror det på att jag firade min 30 årsdag i lördags, men ffa väldigt dålig sömnkvalité i natt.



WU
Rörlighet,OHS,FS,Kippsvingar, ryck.

Träning

A.Inom 8 min 2RM ryck

60kg 65kg 70kg miss ryck nr2x2

Trots missen på andra lyftet på 70kg(rent slarv i stiitet) så kändes det riktigt stabilt och lätt. Tekniken som var off för någon vecka sedan var på plats idag.

B.OHS Inom 15min 1RM sen 80%x3x2

75kg 85kg 90kg 95kg 102,5kg(miss pushpress)
75kgx3x2

95kg ganska lätt, men sjukt svårt att PP 102,5kg. Får nog börja splitjerka upp vikterna för OHS.

C.SM-Wod 3 2010

3 RFT av:

14 CTB
7x 50kg Power Snatch
35 DU

Tid:7:33min PR(senast typ 8:40)

PR men grymt missnöjd, mina DU's kändes fantastiska för 2 veckor sedan nu gick de inte alls.
Powersnatch oavsett 1RM eller i metcon suger jag på och CTB-PU gick inget vidare idag.

Vila ca 10min

D.AMRAP 7 min

4 MU
6 thrusters 40kg
8 Jumping squats

Resultat:6 varv

Nöjd med resultatet, även om jag gick runt och tyckte synnd om mig själv rätt mycket.
Thrusters kändes ruskigt tunga.

Direkt efter på följande 3min

E.AMRAP 5 unbroken TTB

Resultat:7 varv med 15s tillgodo

Kändes bra trots total andnöd efter D. Brände skönt i magen efter.

F.Mini-FS

Tid:1:48min PR

Jenny tyckte jag såg lite hukande ut när jag hoppade i C. Testade ett lite längre rep och satte PR väldigt ofräsch utan en enda miss. Hoppas det här är vägen tillbaka till doubleunders, Tack Jenny!

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vipgrädde,2 morötter,1 spirulinaboll,1 äpple,2 ägg
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter,1 ägg
21.00 500g ryggbiff(Tack för den fatastiska presenten Jon), 2 tomater,vitlökssmör,klyftpotatis.

fredag 23 september 2011

9 PR på en vecka!

Kände mig i ganska bra skick igår, efter de tunga 3 dagarna veckan inleddes med. Efter vilodagen igår vaknade jag med grymt trötta sargade framlår, kul då det inte var något lårarbete i dagens pass.

WU
Rörlighet, FS, Mini-FS 2:08min, FS, OH-pistol 10-20kg, PC 40-60kg.

Träning

A.Powerclean 1RM inom 15min sen 90% av det 1x2



70kg 80kg 85kg 90kg 95kg 101kgPR 102,5kg(highpull, fånigt)

90kgx1x2

Powercleans känns bra, allt ganska lätt(förutom 102,5kg då) börjar bli mer stabil på PC än sittvändningar, illa....

B.”Elisabeth”

21-15-9 av:

Squat Clean 60kg
Ring Dips



Tid:7:02min PR

Om möjligt ännu värre en senast, benen skrek i ca 5-10min efter. Grym sparring från Erik igen, men han fick mig att hetsa iväg lite. Skulle ha stannat någon rep tidigare varje vända. Drog på mig syra i låren tidigt. Metabol kris inför ringdipsen, fick bryta sista setet enormt bara därför.
Hade varit kul med sub 7min, men ändå nöjd meed 10% kapning på 2 mån samt med trötta lår.

C.5 RFT av:

10 Burpee utan armhävning
10 BJ 60cm
10 TTB

Tid:7:33min

Oj, benen gelé, hemska burpees. Boxhoppen bättre allt eftersom. TTB tuffa mot slutet, typ 4-3-3. Flåsigt!

D.PWOD

For time:

20/20 – pistols vartannat ben
10 MU
20 x 32kg KBS
8 x 3m Rope Climb
20m Handstand Walk
20 CTB

Tid:ca 15min

Fokus mer på teknik, minns inte att jag godkände 40 pistoler, men det skumma jag säkert igenom :) Tog lång tid ca 3min, sista 10 snabbast.
Ville så gärna göra 10 UB MU, men det blev 9-1.
Svinga gick inte alls efter E, 8-7-5.
Repklättring gick grymt bra, alla typ utan paus. Undrade under hela passet varför jag hade valt långa byxor inför dagens träning, kom på det då :)
HSW gick inte alls, typ 3-2-1-2 osv.
CTB tungt, 10-5-5.

Sen bonus 20 strikta HSPU på tid, 35s, obrutna såklart!

Nu mycket mat får se om benen vill springa imorgon....

Kosten
14.00 Träning
16.00 Brownie,vispgrädde,1 äpple,2 morötter
18.00 1 bar, 2 morötter
19.00 Fransyska,rödvinssås,klyftpotatis,brocolli
21.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön

onsdag 21 september 2011

Dieselmotorn igång!

Outsövd(igen), kanske ska börja skriva när jag får sova istället? Vaknade dock inte för tidigt av mig själv, utan blev väckt 06.30 av en pratglad fröken istället, det finns värre sätt att bli väckt på :)
Inte sargad av Barbara, lite träningsvärk i bröst,biceps och mage. Dock ganska trycklös.

WU
Rörlighet, lite OH-pistoler på 10-15kg, 250m rodd, TGU 20-35kg.

Träning

A. Inom 5 min TGU 1RM

30kg 45kg 50kg PR

Körde med skivstång, grymt att sätta PR med ca 6 mån sen senast jag körde TGU. Ena viktskivan tog i backen när jag la mig ned så jag var tvungen att ta emot de med bägge händer på 50kg, men jag räknar den. Konstigt nog mer stabil på vänster arm.

B.Inom 15min Press 3RM sen 2setx3 reps @ 85% av dagens 3RM

67,5kgx3 3RM PR 55kgx3x2

Grymt seg sista reps på 67,5kg tog ca 10s men den satt. Brände dock en hel del där så jag kröde på något lägre än 85% resterande set.

C.3 RFT av:

25 Burpees
500m rodd



Tid:9:48min PR

Grym sparring från Erik. Tänkte ta ledning med mina snabba burpees, men hade ingen explosivitet alls så Erik tog en snabb ledning. Han höll ledningen fram till sista varvets burpees då min dieselmotor hade kickat igång och jag malde förbi med obrutna långsamma burpees. Sista rodden ganska otrevlig då jag var tvungen att hålla mitt försprång mot Erik.

D.PWOD

AMRAP strikta HSPU

18

Stekta axlar, inte konstigt att prestera så dåligt.

AMRAP kippade HSPU

12

Usel på att kippa, inte konstigt att prestera så dåligt :)

Kosten
11.00 Träning
12.00 1 ääpple,brownie,vispgrädde,3 morötter
16.00 Thaibasilikawok med biff och ris, 3 ägg
20.00 Lammfärsbiffar, tzatziki,brocolli

tisdag 20 september 2011

Börjar bli metconiserad!

Lite sliten i axlar från igår, annars fräsch. Träning på Fit For Life idag, första gången jag hälsar på där, trevlig box! Tack för gästfriheten Eric och Ulrik!

Wu
Lite rörlighet, kippsvingar, squats,CTB-PU 24kg-34kg, Backsquat 20-100kg

Träning

A.Inom 5 min etablera 1RM CTB-Pullup

44kgPR 45,25kg miss

Oj, de där CTB viktat är svåra, 44kg drog jag mig upp i brösthöjd men fick hänga där uppe lite för att jucka fram bröstet in mot stången. 45,25kg var jag typ 0,5cm ifrån på.

B.Inom 15min etablera 3RM Highbar Backsquat för att sen göra 85%x3x2 av det.



125kgx3 PR 107,5kgx3x2(utan bälte)

125kg var submax, suger på karamellen och sparar det till nästa 3RM :)

C.Barbara

5 varv på tid av:

20 pullups
30 pushups
40 situps
50 squats
vila 3min

Varvtider:2:33 3:08 3:34 3:45 3:18

Totalt(vilan borträknad):16:19min PR (senast 22:25min)

Obrutna PU alla varv samt under 20s. Pushups obrutna 3 varv. Situps och squats obrutna men långsamma. Situps absolut värst, vi långryggar har det inte lätt...
Det jag absolut är mest nöjd med är inte att jag kapade över 6min från min senaste tiden utan att jag itne upplevde passet som särskilt hemskt. Hade inte ångest inför starten i något varv och mådde inte illa eller fick huvudvärk efter, formen börjar infinna sig.
Hade dock aldrig gjort så bra ifrån mig utan sparring med Lanner,Mackie och Ulrik, sparring är väldigt udnerskattat!

D.Skulle köra 2 varv grepp av 20 CTB+Max tid barhold men jag kände att händerna började gå sönder så jag gjorde bara ett varv.

Kosten
12.00 Träning
15.15 Mat från matdistriktet, 3 ägg, apelsin, morötter
18.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 apelsin
21.30 Fläskhare, stor plåt med sötpotatis,brocolli,rödlök,olivolja.

måndag 19 september 2011

Glutenladdning!

Elaine och Gustav gifte sig i lördags så det är härmed Herr ooch Fru Eksvärd, grattis!

Hann som sagt med löpning samma morgon och bröllopsmenyn var faktiskt helt glutenfri. Dock inte alkoholfri och när jag kom i säng 04.30 och vaknade vid 08.00 på söndagen så var jag inte så pigg och fräsch. Bestämde mig för när jag kom hem från hotellet att sarga min kropp lite mer med Nannbröd och indiskt!
Vägde mig sen på kvällen, vägde 71,3kg(morgonvikt) i fredags, vafan hände? :)



Vägde dock in 73,5kg nu på kvällen.

WU
Rörlighet,foamrolling, 500m rodd 1.45min, 10 PU, FS,press,pushpress, jerk 20-60kg.

Träning

A. Jerk Arbeta upp 1RM sen 85%x1x2



111kg PR 115kg PR 105kgx1x2

Jerksen har ju inte samarbetat på senaste, men det verkar ha släppt idag. 111kg lätt och bra tekniskt, 115kg tungt och fult :)

B. Snabbt jobba upp en tung singel Powersnatch

50kgx2 55kgx1 60kgx1 65kgx1 70kgx1

La in rycket för att jag ville ha revansch sen i torsdags. Nu blev jag dock lite begränsad av en lite sår på tummen istället. Begränsade mig dock inte idag.

C.Regionals wod 3 2010

På tid:

400m löpning

3 varv av:

15 GTO 40kg
35 Doubleunders

sen 400m löpning

Tid:9:37min

Målet var sub 10min, hade dock kunnat kapa mycket mer tid då jag stod och trilskades en del med hoppandet. Kändes bättre än 11.1 i torsdags, inte alls lika stekt i axlar, fick in bra rytm på rycken.

D.AMRAP 6min av:

5 C&J 60kg
6 Laterala burpees

direkt följt av 3 min AMRAP obrutna set om 5 TTB.

Resultat:5 varv+2C&J samt 7 set TTB

Kunde nog ha trykct på lite hårdare, men ändå en bra pace. Hade bra explosivitet i jerksen rakt igenom. Lateral burpees drygt som vanligt.
Började tungt på TTB, men ökade mot slutet.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,1 äpple,3 morötter
17.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,3 ägg, 2 morötter,1 äpple
21.20 Stekt fläskhare, smörstekta kantareller,brysselkål,brocolli,1 apelsin

lördag 17 september 2011

Man kan träna BÅDE fredag och lördag!

Kroppen i ganska bra skick idag, lite mer träningsvärk i trapzen och i bröst från bänkpressen annars bra.
Tidig träning då bröllop står på.dagens agenda.

Wu
Inlines till IP, rörlighet, löpning och sprint.

Träning

A. 40 yards x 2

5,3s bägge loppen

Lite snabbare än senast tror jag.

B. 60m x 2

8,4 s, 8,3s

Jag har problem med att starta snabbt, bra hastighet efter ca 20-30m. Tyvärr inget PR den här veckan.

C. 200mx4 vila 90s

33,2s 33,8s 34,8s 32,5s

Lärde mig en läxa och tog det lugnt på dessa idag.

D.400mx4 vila 90s

1,19min 1.18min 1.20min 1.14min

Flåsigt men ingen syra förutom sista loppet. Ingen hosta efter, kan jag vara helt återställd? Så glad att förkylningen kom nu och inte i samband med SM.

fredag 16 september 2011

Invägning!

Ok med sömn inatt, vaknade inte för tidigt utan att kunna sömn men blev väckt ett antal ggr av skrikande bäbis. Helt ok utsövd ändå.
Ländrygg och trapz ganska stekta av gårdagen annars ok.

Wu
Rörlighet,FS, Marklyft 60kg-100kg,Bänkpress 20-70kg.

A.Frivändning

70kgx1 80kgx1 90kgx1 100kg miss( rent slarv ramlade bak i botten) 106kg missx3 100kgx1

Kändes mycket bättre än rycken igår, bra att jag fick det bekräftat att det var handen. Dock saknade jag lite självförtroende, trodde inte riktigt på mig själv, störde mig på vända nere på det lite sneda stengolvet osv.
106kg rätt nära på första försöket, fick dock inte runt armbågarna ordentligt. Efter det gick det bara sämre.
100kg riktigt lätt!

B.Linda

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps på tid av:

Marklyft 150% kroppsvikt
Bänkpress 100% kroppsvikt
Frivändning 75% kroppsvikt





Tid:17:56min(senast 22:58min)

Hade satt mål på sub 18, skamgräns sub 20 och drömgräns sub 15. Lite besviken på att jag inte var närmare drömgränsen men insåg även idag att metconformen inte är tillbaka där den var när sparrades med Mackie och körde Nate.
Var också allmänt omotiverad och tog för långa pauser i frivändningsseten, hade verkligen behövt sparring idag.
Nä nu blir det hårdträning fram till SM, ge mig min metconform tillbaka!

C.Greppträning

2 varv av:

20TTB
8 ropeclimbs
2min vila

Tid:8:12min

1 sekund bättre än förra fredagen, positivt dock var att TTB kändes lättare och kördes obrutet samt 15-5 idag. Tiden jag tapapde var för att jag letade långbyxor(vilket jag itne hittade) mitt i efter min miss vid förra veckans repklättring som gav ett fint märke på smalbenet.
Fotlåset känns bara bättre och bättre.

Lite försök till PU med fatgrip, gick inte alls, mina små händer kom knappt runt tom tufft att bara hänga i det.

Strikta PU med fokus på att trycka ihop skulderbladen 2x10

Kosten
14.00 Träning
15.30 Brownie,vispgrädde,honung,ananas,äpple,3 ägg.
18.00 Ost,parmaskinka,matlåda från matdistriktet,bär och grädde.3 glas rött
23.00 Halv kvarg(250g) blåbär,linfrön.

torsdag 15 september 2011

Hata KB-snatch del 2

Vakande för tidigt idag, blir alltid lika sliten av det i kroppen dock behöver det inte innebära underprestation.
Såret i handflatan dock verkade vara ett stort hinder för dagens pass.
Finbesök från Sälen i form av Joel till dagens pass.

WU
Mumifiera händer,500m rodd, rörlighet, OHS,FS.

A.Enarmsryck

20kg 30kg 40kg 45kg fail

Andra gången någonsin jag kör enarmsryck. Tog 40kg senast också men idag var det riktigt lätt. Dock tvärstopp på 45kg, fick inte upp den tillräckligt högt.

B.Ryck

60kg 65kg 70kg 75kg fail

Såret i handen var väldigt obekvämt i snatchgrip trots tejpning. Kunde bara hålla stången i fingrarna och inte inne i handen. Ingen knäextension alls på tunga vikter, hoppas att det var såret i handen som jag gjorde att jag inte vågade ta i fullt ut. Ska nog ta revansch på rycket på måndag.

C.Games Open 11.1

10 min AMRAP av:

30 doubleunders
15 GTOAH 35kg

Resultat:5 varv+30DU´s

Hade hoppats på 6varv+, men axlarna blev så stekta att det inte gick. Dock delvis nöjd då jag gjorde 4 varv+8 GTOAH senast på den här. Upplevde inte samma sorts maetabola kris nu som då, endast axeldöd.

D.Ca 20m handgående uppdelat i ca 2-3m åt gången och inom ca 1-2min, kändes rätt stabilt.

Kosten
13.00 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,morötter,1 äpple,3 ägg
17.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,ananas,1 äpple
19.30 revbensspjäll, ugnrostad sötpotatis,rödlök,paprika,brocolli.

onsdag 14 september 2011

Bra styrka samt slöseri med tid på KB-snatch!

Gårdagens inlägg skrivs idag då jag hade fullt upp igår pga av mycket jobb och 30-årsdag(det är väl nu man kan börja satsa på att bli stark på riktigt?)
Så gott som helt frisk nu, typ 98%, skönt trodde jag skulle bli tvungen att ställa in Linda på fredag.

WU
Rörlighet,DU, KB-svingar,KB-snatch,kippsvingar,marklyft 40-130kg

Träning

A.Marklyft

145kgx4



Hajar inte riktigt vad som har hänt med mina marklyft, förr så satt vikterna fast i marken och det var typ tungt att dra en singel på 140kg. Nu var 145kgx4 riktigt lätt, vet inte med hur många reps jag kunda ha fortsatt men kände ju att jag fick mer och mer ostbågsformad rygg så det var ju inte riktigt värt det.

B.Sittande boxhopp

Upp till 108cm, fegade ut 3 ggr på 112cm sen 101cmx3

Explosivitet ska ju givetvis köras innan långsam styrka, men glömde bort det i marklyftsivern.

C."Tonya"

På tid 21-15-9

CTB-PU
Burpee-boxjump
TTB

Tid:10:10min

Hade tankar först på att pacea in en bra tid, men blev inspirerad av Mackies allout träning i måndags, så jag följde samma exempel.
21 obrutna CTB, 21 obrutna Bu-BJ 7 kippade TTB sen rakt in i väggen. Trevlig känsla, dock missade jag ju PR med ca 10-15 s med det är inte så konstigt när alla TTB efter de första 7 fick göras med mellangung.
Inget bra resultat, men bra träning.

D.4 varv på tid av:

4 MU
8/8 KB-snatch

Tid:2 varv på 2:56min paus sedn 2 varv till på ca 3min

Eftersom jag gick ut så hårt på tonya, så tänkte jag pacea in en bra tid här istället. Hade handskydden på mig som försvårar MU, men det är en så pass lätt övning så man komemr undan med det.
Körde lugnt och behagligt tempo första 2 varven, men på tredje varvets snatch sprack vänster handflata, trots handskydd En stor 2x2cm hudflik lossnade. Gick runt och svor och förbannade skitövningen KB-snatch.
Bröt seten mer och slutförde iaf.
Jag sa det efter FAF och säger det igen, KB-snatch är en riktigt onödig övning,finns så många liknande övningar som inte har samma skaderisk, visst finns det tekniker för nedtagningarna som man kan lära sig för att skona händerna. Men orka stå och nöta det för att få stå och jönsa med ett klot upp och ned.
Hoppas handen inte hindrar 11.1 imorgons så mycket.

E.Backextensions med 10kg skivstång på nacken

3x10

Bra övning för mig med min långa rygg.


F.Pistoler

16/16 PR/PR

Körde AMRAP på stela fotledsbenet(hö) slutade efter 16 då jag ledsnade. Gjorde 16 pliktskyldigt på vänster, tidigare rekord var typ 10 per ben. Ankelrörligheten verkar ha gett lite utdelning?

måndag 12 september 2011

Mycket press!

Irriterande förkylning, nästan helt borta i lördags bara lite ont i halsen då, inte farligt nu men mer än i lördags. Jag får nog gilla läget att det gäller att komma i säng innan 23 om det ska bli minst 8 timmars helande sömn(Levande väckarklockan rringer vid 07.00).

Wu
Rörlighet,Doubleunders,press, frontsquats,OHS, sots press.

Träning

A.Inom 5 min 1RM Sots press

50kg 55kg 60kg miss

Väldigt nära på 60kg, kom ca 10-15cm men hade inte fart/kraft nog att ta mig igenom sticking point.

B.Push Press – Inom 10 minuter upp till 1RM sen 3 x 2set @ 80% av det.

80kg 90kg 96kg missx3

80kgx3x2

Trots missarna kändes PP bättre än på länge, kändes som jag fick bra driv från höft, hade nästan 96kg uppe men envisas ju med stående bänkpress så den gick inte att låsa ut. Den kommer.

C.”Godfather”

AMRAP 10min av:

250m rodd
5 Squat Clean Thruster 60kg

Resultat:5 varv+47m rodd

Trodde det skulle vara mycket värre inte särskilt flåsigt. Mest benen som hindrade mig från att ha ett högre tempo på bägge övningarna.

Vila 10min

D.AMRAP 10min av:

15 x WB 9kg/5kg
7 HSPU
30 DU

HSPU: Regionals Standard dvs händerna på två plattor med en AbMat emellan. Enbenskipp ej tillåtet däremot tvåbenskipp.

Resultat:4 varv+4 WB

Inte heller så flåsigt, men svettigt. Bara bra för imorgon kommer det bli värre.

Körde varannat varv med 8kg WB och varannat med 10kg. Hemskt varv 4 då jag gjorde de 15 WB alla som singlar med 10kg.
HSPU gick bra att kippa, lite problem varv 4 då jag svettade ned hela plattorna så att jag gled med händerna.
Kände mig som en gud på doubleunders, 2 varv obrutna och resten så gott som obrutna. Har börjat se dem som vila i passen.

E.PWOD

AMRAP strikta HSPU 21st
Hoppades på 15 då axlarna var rätt rökta, gick ju lite bättre än så.

AMRAP stritk KB-press 24kg 7/7
Svårt efter strikta HSPU

AMSAP L-Sit 18s
Kändes rätt stabilt tror på ett PR här snart.

AMRAP 2min GHD-situps 45st
Framlåren stekta, vek ned mig en hel del.

Kosten
12.30 Träning
14.10 Brownie,vispgrädde,1 äpple,2 morötter
17.20 Kvarg,bär,nötter,1 äpple
20.00 fläskfilé,rödvinssås,3 ägg, potatisgratäng,fetaostsallad,1 apelsin

söndag 11 september 2011

Vad är submax? :)

Fick lite hostningar mellan dagens intervaller, annars full frisk.
Framlåren körda efter death by Fran i fredags.

WU
360m jogging,dynamisk rörlighet, lite broadjumps,lite sprintstart.

Träning

A.2 x Run 40 yards, full vila

5,5s 5,8s

Inte så snabb, seg i starten, kändes bättre än senast iaf.

B.2 x Run 60m, full vila

60m 8,5s 8,1s PR

Slog mitt gamla rekord från när jag var 12 år och vägde på 44kg på 8,33s :)

C.4 x Run 200m, vila 90s

30,8s 31,2s 32,2s 32,5s

Paceade loppen, men det var lite optimistisk paceing. Hade inte Kallur eller Tobbe(vem fan är det?) som åskådare men hade istället fotbollspojkar samt mammor som spelade fotboll och grillade korv.
Sista loppet blev jag förvånad över att jag sprang in på 32,5s, kändes typ som 40s blankt. Tog 4 min vila istälelt för 1,5min inför 400m.

D.4 x Run 400m, vila 90s

1.12,5 min 1.15,9min 1.32 min

Kände mig som en gasell första loppet, tänkte att sub 1.15min alla lopp borde gå. Totalkrash efter lopp 2 så när jag fick förnedras med en 400m på 1:32min så fick det vara nog.

Kosten
14.00 1,5 portion brownie,vispgrädde,1 äpple,1 apelsin
17.00 grillad fläskfilé,rödvinssås,potatisgratäng,fetaostsallad.
20.30 vet ej än.

fredag 9 september 2011

Det verkar som att det bär...

Ingen hosta alls inatt, dock ganska ont i halsen när jag vaknade imorse.

Bortsett från det så var ju givetvis axlar,bröst stekta efter gårdagens 18 bänkpressar 60 ringdips och 80 handrelease pushups.

WU
Rörlighet,foamrolling,Lite ryckövningar. OHS 20-70kg.

Träning

A.OHS

77,5kgx3x2 77,5kgx6

Kändes inte så stabilt, wobblade en del. Misstänker att allt pressande från igår spelade in.

B.Death by thrusters 43kg/pullups

Min 1 1thrust/1 PU, minut 2 2 thrust/2 PU osv.

Resultat:12min+11 thrusters

Kom som en smocka runt varv 10-11,körde varv 12 obrutet men det brände ut mig. Fick bryta sista 11 thrusters 3-3-5. 89 thrusters i en wod varav de sista 61 låg på de sista 6 min tog rätt bra i både axlar och lår.
PU lätt rakt igenom.

C.Grepp-wod

2 varv på tid av:
20 TTB
8 ropeclimbs 3m
vila 2min mellan varv 1 och 2.

Tid:8:13min inklusive vila

TTB obrutet första vändan, 10-5-5 andra. Ropeclimbs flåsiga, men fotlåset börjar sitta bra.

Mådde mycket bättre efter och mår fortfarande bra, vi får se vad som händer i helgen.

Kosten
11.30 Träning
12.30 Brownie,vispgrädde,3 morötter,1 apelsin
16.00 Pastrami,kvarg,bär,nötter, 1 mandaring
19.00 Grillade revbensspjäll, grönsaker

torsdag 8 september 2011

Bära eller brista!

Irriterande, vilodag igår fortfarande inte helt frisk. Värsta av hostan är borta men lite i halsen känns och ögonen svider. Testar metcon idag, sen får jag bli toksjuk och få det överstökat eller bli frisk. Orkar inte gå runt småkrasslig längre.

WU
Rörlighet,kipssvingar,CGBP 40-70kg

A.Closegrip Benchpress

77,5kgx5x2 77,5kgx8

Samma reps som senast fast då på 75kg.

B.Ringdips

3x20 2min vila

Ville få med dem då jag hade bestämt för att hoppa av originalpasset, bra djup på alla.

C.CrossFit Nordics lunchpass

8-7-6-5-4-3-2-1 reps på tid av:

CTB-PU
Hangpowerclean 50kg
Burpees utan armhävning



Tid:4:39min

Tacklade av rejält efter varv 7, vet inte om det var för att jag är småsjuk eller helt enkelt metcon-ovana(9 dagar sen sist)
Horribelt pass i vilket fall, brände rejält i halsen.
Grymt kul iaf, första gången jag är med på en av våra klasser. Fick tufft motstånd av Martin, han är snabb på CTB-PU den rackarn.

Vila ca 10min

D.10 varv på tid av:

8 Handrelease pushups
4x10m shuttlesprint

Tid:5:05min

Långsam löpning, kände av benen från pass 1. Armhävningarna rätt tunga mot slutet, men "obrutna" iaf. Troligtvis inte lika form mot slutet.

Kosten
11.30 Träning
13.00 Brownie,vispgrädde,3 morötter,1 apelsin
15.00 Kvarg,bär,nötter,1 apelsin,2 morötter,3 ägg
20.30 Plommon/vitlöksspäckad fläskkarré 600g, brocolli.

tisdag 6 september 2011

Stamina

Första natten sen i torsdags som jag inte har hostat ur mig lungorna, känns skönt att vara på väg tillbaka. Lugnt träning idag samt vila imorgon så kommer jag vara i toppform på torsdag.
Bortsett från förkylning så är hela baksidan paj efter marklyften och axlarna också efter HSPU(vem var det som kom på att jag skulle göra 45st till? )

WU
Rörlighet,kippsvingar, FS20-100kg. Mini-FS 2.02min, nära på nytt rekord men missade 25 2 ggr.

Träning

A.Inom 5 min 1RM viktad CTB-PU

25kg 33kg 37kg 41kg

Troligtvis mer kvar i tanken då tiden tog slut. Rätt knixig övning faktiskt, iaf för min anatomi. Lätt att dra sig till rätt höjd väl där måste jag knycka till för att dra bröstet fram mot stången.

B1.Frontsquat

105kgx3x3

Valde att köra frontsquat idag istället för OHS, för jag misstänkte att mina stekta axlar skulle bromsa dem mer än min stekta baksida för FS.
Just pga av den så valde jag även att inte maxa ut repsen sista setet.

B2.Muscle-ups

12 11

Tanken var att köra 3x12, men slarvade och missade nr 12. Körde även upp handleden så det fick räcka där.
Jag kan iaf konstatera att vid högreps MU så tar de 3s styck.

C.Hang Clean(squat)

52,5kgx10x3 vila 2min mellan varje

40s 26s 27s

Körde dem i mina löparskor för att se hur de skulle kännas i metcon. Inga problem alls. Kom in i en bra rytm set 2 och 3.

D.Greppträning 20 CTB vila 15s AMSAP barhold med brett grepp 80kgx2 vila 2min mellan seten

27s ctb (ub) + 35s bh
47s ctb (15-2-2-miss-miss-1) +30s bh

Följde mitt eget tips och gick allout på CTB andra vändan, dessutom testade jag att gå på stången snabbare än vanligt för CTB-PU kan man väl inte missa tänkte jag, tydligen så kan man det 2ggr :)
Bra greppträning, underarmarna skrek lite ala rodd efter.

Kosten
12.30 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,1 apelsin,2 ägg, 2morötter
16.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter,2 ägg
21.00 Köttgryta,brysselkål

måndag 5 september 2011

Sikta högt, fall hårt!

Fortfarande inte frisk, dock bättre än förra veckan. Jag får utvärdera läget igen imorgon, om jag inte har blivit bättre så blir det nog helvila på schemat.
Rejält med träningsvärk i magen och hamstrings efter sprintandet igår, kul med magen har aldrig fått i raka bukmuskeln av löpning förut, samma känsla som jag får av maxhöga boxhopp.

WU
Rörlighet,kipssvingar,sots press, FS,DU, PC20-60kg

A.Powerclean

70kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx3 95kgx3(3RM PR)

Nice med ett nytt 3RM PR, jag måste ju styrkevända mer än 100kg nu i en singel.

B.Allout-Diane

21-15-9

102,5kg marklyft
HSPU

3:59min

Försökte ge mig på den UB gick bra 21-15 men fick bryta sista 9an 5-4

Körde kippat från start, men jag kippade både ineffektivt samt långsamt så det fanns inte en chans att jag skulle ta nytt rekord här även om jag inte hade haft det sista brytet.
Nästa gång så ska jag under 3min, men det blir strikt och unbroken

Positivt dock var att marklyften kändes riktigt lätta, känns skönt att det bara ska vara 2,5kg mer på stången när Linda körs nästa fredag :)

C.Inte frisk än så det blev ett litet eget ihopkok istället för en MARAP med rodd, TTB,BJ.

På minuten i 6 min varannan övning
20 boxhopp
15 TTB

Boxhoppen gick helt ok, TTB också. Har insett en grej med TTB. Jag är ganska repsstark och snabb där men multipla set så säger magen från direkt.

Försökte mig på L-sit men kom inte upp från golvet efter BJ/TTB kombon höftböjarna väck.

D.Lackade på mig själv för min usla Diane och jag inte ens hade fått några "riktiga" HSPU gjorda idag så jag körde 45 strikta HSPU på tid.

21-5-5-5-4-3-2

2:58min

Efter maten fyllde jag på med:

AMSAP L-sit 23s Kändes stabilt

AMRAP GHD-situps 1min 33st

Kosten
12.30 Träning
14.15 Brownie,vispgrädde,3 ägg,3 morötter,1 äpple,1 apelsin
18.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,1 apelsin
20.30 Grillade kycklingvingar,någon god sås, tomatsallad

söndag 4 september 2011

Långsamt och lagom

Hostan bättre, inte helt borta. Laddat upp inför helgens pass med,en 50 årsfest och en svensexa. Perfekt med lite sprintar då.

Wu
Rörlighet, jämnfotahopp, sprintstart, 360 m lunk.

Träning

100m sprintx4 full vila(ca 4min)

13,7s 14,3s 13,9s 13,9s

Testade med sprintstart 2 första, gick inte bättre än stående start.
Vilade kort då jag inte blev särskilt påverkad av mina långsamma lopp.

200m sprintx4 full vila(6-7min)

28,2s 28,1s 28,9s 28,7s

Om jag inte blev påverkad av hundringarna så tog de här riktigt hårt.
Irriterade att inte komma under 28s något lopp.

Kosten
13.00 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,1 äpple, kycklingwok
19.00 Dave's magiska hamburgare, tror att skamgränsen ligger på 1kg idag.

lördag 3 september 2011

Vill också vara med och leka

Fortfarande hostig, så att köra dubbla stenhårda metcons skulle vara ett rent vansinne. Synd då fredagens pass verkade vara så roliga.
Så jag fick köra så likt som möjligt jag kunde efter förutsättningarna.

WU
Rörlighet,pullups,sots press, press, kippade hspu.

Träning

A. På 5 min bygg up p1RM i sots press

40kg 50kg 55kg 60kg miss

55 kg hur lätt som helst, 60kg kort om tid kvar kanske lite ofokuserad men den gick inte.

B.Press

62,5kgx3x2 62,5kgx4

Jag har lagt in pressen igen för att se om den kan hjälpa mig att få bort mina stående bänkpressar vid jerk.
Dagens prestation var på sista repset på set 2 då jag slog i stången i hakan så att den åkte ned på bröstet igen men lyckdes ändå pressa upp den.
Kände mig rätt stark ändå, trots att jag inte har haft den i programmeringen på över 1 år.

C1.Kippade pullups

52 vanlig höjd PR 20 CTB 20 CTB



Irriterande första set, gick hur lätt so mhelst men runt reps 45 så sprack tejpen(körde upp handen lite lätt under Nate i tisdags) så jag gled ned i greppet och kom ur rytm. Synd då jag hade siktat på 60, men 40 stycken på 38 sekunder är ju inte så illa det heller :)
Bra CTB efter.

C2.Thrusters

60kgx10 50kgx20

Tänkte göra 20 på 60kg, men det kändes tungt efter allt pressande så jag la in stången efter 10.

D.Mer thrusters,Från golvet 15 Thursters@43kg AFAPx3

27s,29s,28s

Kändes riktigt bra, snabb byte till thrusters efter vändning, bra djup på thrusters osv.

E.OH.utfallsteg

60kgx3/3x2 70kgx2/2x1

Rätt tungt, körde dem istälelt för OH-carry

F.20 TTB+8 repklättringar

För pulskrävande så jag nöjde mig med en omgång, repklättrande med fotlås känns bra nu.

G.HSPU kippade

2x10

Snabbt och lätt, tror jag börjar få i dem nu.

Hann ändå till G idag, man ska inte släppa iväg migutan en fast programmering.

torsdag 1 september 2011

Odopat PR i Backsquat!

Ganska medtagen av Nate(samt resten av det passet), inte konstigt då bara Nate bestod av 144 svingar 32kg, 37 MU och 72 HSPU. Blev dessutom småförkyld på kvällen, och det sitter fortfarande i lite.
Inte så farligt, men tillräckligt för att jag inte skulle ge mig på t.ex 10x400m löpning.

WU
ankelmobilitet, kom på en en förbättring av min KB-övning. 89 obrutna doubleunders PR!, lite foamrolling av lats och bröstrygg, Sittande boxhopp upp till 95cm. 10 Hang powersnatch 20kg, backsquat 40-110kg.

Träning

A. Inom 8min etablera 1RM i Seated Box Jump sen 85%x3

98cm 104cm 107cm 110cm PR

98cmx3

Kände mig lite småseg, men det på 110cm så sa det faktiskt pang!

B.On every second minute 5 powersnatch T&G



40kg 45kg 50kg 55kg 60kg(5RM PR om man ska vara petig)

Har börjat få till både sittvändningar och styrkevändningar bra i metcons, även lätta sittvändningar. Däremot tunga styrkeryck känns väldigt avigt, får ingen bra rytm i dem samt hoppar isär med benen. Vill ju att de ska gå lika lätt som för den här herren.

C.HighBar BackSquat



120kgx3x2 120kgx5 (5RM PR)

Testade att köra i mina löp/allroundskor istället för att vara skodopad med mina OLypjuck. Kändes faktiskt riktigt stabilt.

Kosten
13.00 Träning
14.00 Brownie,vispgrädde,1 äpple,1 apelsin,3ägg.
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter.
21.00 Helgrillad högrev,ugnsrostade grönsaker och sötpotatis.