fredag 30 mars 2018

Starkt böj, svag snatch utan remmar

Torsdag

Pass 1

A. Back squat

120x5 135x5 145x5 130x5x4

Spänn runt knäna, knä fram genom häl, tryck bak.

Pass 2

A. Snatch

70x2 80x2x3 83x2

Första passet på länge utan remmar, så ovant.

B. Snatch balance

Singlar

80 90 100 105 110 115 miss när jag ställde mig, ändå nöjd.

C.3x

30/30 enbens kinesplanka
10/10 raka benlyft
12/12 sidomage

torsdag 29 mars 2018

Väldigt bra måndag tisdag

Måndag

A. Snatch + hang Snatch

70 2+2 75 2+2 80 85 85 88 90 80 80 80

Bra rakt igenom

Framfot, spänn mage, lyft rakt upp längst smalben och lår, följ med stången

B. 2 Snatch pull+2 hängande

100 105 105

Stabilt

C.3x

12/12 sidomage
30 s AB 65+
10/10 raka benlyft
30/30 enbens kinesplanka
30 s AB 65+

Tisdag

A.1clean+2 jerk

100 110 115 120 110 2+2

Raka armar, driv hårt genom framfoten, ta i nära kroppen
Hitta balansen på framfoten .Balansera med höften, böj benen länge

B.Front squat

123x3,3,5 sista med bälte

5rm PR

C.4x

5 bänkpress med stopp i botten och toppen 75
50m farmers walk 30x2 hantlar
25 m släde framåt 60kg
9 breda strikta TTB

D.10/10 sittande utåtrotation 6kg




söndag 25 mars 2018

Återhämtning fredag ganska stark lördag

Fredag

3 varv av:

200m löpning
10 rotationer i knäböj
10 OH lunge
10 cal ski erg
15/15 thoracic bridge
15 cal assualt bike
10 kosack squats

Lördag

A. Clean and Jerk

100 110 110 115 120 2 set 2+1 110

Framfot raka armar, armbågar runt
Framfot, höft bak, böj benen genom knäna

B. Marklyft

145x5 130x8

Bäst hittills, fin form rakt igenom

C. Sittande hantelpressar

20x10 18x10 18x8

D.Front squat

123x2x2 jerk drive 130x5x2
Hammer curl 15kgx10x3

E  3x

10/10 Utåtrotation 6kg
12/12 sidomage
10 kosack squat 30kg

torsdag 22 mars 2018

Ovanligt med stark torsdag

Pass 1

A. Back squat

120x4 130x4 140x4 146x4 133x4x4

Bra böj, väldigt trevligt nöjd med känslan på 140.

Rehab bss 3x12 20kg

Pass 2

A. Snatch

75x3 80x3x3 85x2x2 88x2

Hög höft, framfot, driv längst smalben längst lår.

B.snatch balance

80x3 90x3 95x3 100x2

Slarv på sista. Borde ha satt.

C. 3x

10/10 Utåtrotation 6kg
30/30 enbens kinesplanka
10/10 sidolyft

onsdag 21 mars 2018

Stark tisdag

Verkar vara lite prestation varannan dag, helt ok, stötpassen är viktigast.

A.1 Clean+3 jerk

100kg 110kg 110kg 115kg 118kg( 2 jerks)

B.Front squat

118kgx3,3,6

Kändes bra, fanns mer dessutom.

C.5 varv av:

4 bänkpress med stopp i botten och toppen 75kg, jerkgrip
8 supinerade strikta breda TTB
25m släde framåt och backande 63kg
40kg farmers walk 40kgx2 KB

Flåsigare än vad jag ville att det skulle vara.

tisdag 20 mars 2018

Sliten måndag

Lördagen tog, vilken överaskning.

A. Snatch

80kgx2x5

Fick slita för dessa.
Kom på nu i efterhand att jag måste få mer kontakt mellan överkropp och framfot från golvet.
Framfot. Hög höft. Framfot efter knä. Dra med armbågar.

B.1 snatch pull+4 low hang snatch pull

90 100 100 100

Hanterbart

C. 3x 15/15 enbens kinesplanka
10/10 raka benlyft

lördag 17 mars 2018

Torsdag fredag lördag

Torsdag

Pass 1

A. Back squat

120x3 130x3 140x3 146x3 135x3x4

Helt ok, nöjd med siffrorna då jag kände att kroppen inte  var superpigg.

Pass 2

A. Hang Snatch

70x2 75x2 80x2x2 85x1 85x2x2 88x1 80x6

Kändes tungt efter böjen, men måste bestämma sig, framfot, dra bak armbågarna.

B. Snatch balance

80x2 90x2 100x2x3

Stabilt och hanterbart

C.3x
20/20 enbens kinesplanka
10/10 sidomage

Fredag

3x

400m löpning ca 1:50min
5/5 bröstrygg rotation
10 kosack squat
400m löpning ca 1:50min
5/5 thoracic bridge
10 OH lunge 5x2 hantlar

Lördag

A clean and Jerk

100 105 110 115 120 miss Jerk 2+1 2 set 105

Måste racka fram armbågorna bättre

Jerk bra. Framfot, höft bak, böj benen

B. Marklyft 143x6 130x6

Sittande hantelpressar 20kgx8 18kgx8x2

C front squat 120x2x2

Sottman curl 12kgx2x10 15kgx2x6 12kgx2x10

D.jerk squat 110x5 120x5 130x5

E 3x

10/10 Utåtrotation 6kg
15/15 enbens kinesplanka
10/10 sidomage
10 kosack squat 25kg

torsdag 15 mars 2018

Huvudvärk men ganska stark

Sprängande huvudvärk, höll på att dö mellan varje set, men gick ok ändå

A.1 Clean+2 jerk

100kg 105kg 110kg 115kg 115kg Clean 115kg Clean 110kg 110kg

Slarv på 115kg, borde ha gått,sen blev jag trött

Clean framfot rakt upp, ta i

jerk, höft långt bak från främre delen av foten, böj knäna genom hamstrings

B.Front squat

113kgx3x2 utan bälte 113kgx5 med bälte

wow, mycket tyngre än vad det borde vara

C.4x

5 bänkpress med stopp i botten och toppen, jerkgrepp 70kg
10 kosack squat 20kg
8 strikta TTB, breda
50m farmerswalk 32kgx2 KB

D.3x10/10 sittande utåtrotation 6kg

tisdag 13 mars 2018

Avlastning fredag, serie 3 söndag, kort pass måndag

Fredag

A. Snatch

70 75 80 85 miss 85 dålig 85 88 90

B. Clean and Jerk

70 80 90 100

Lätt

Serie 3 söndag

Snatch

Lätt på 90, slarvmissar på 95 och 96

Clean and Jerk

114 119 119

Fick första bortdömd för dubbel satsning, fånigt, båda lätt

Clean framfot nära kroppen

Jerk ladda hamstrings genom mitten av foten, böj knäna genom hamstrings


Måndag

A snatch

70x3 75x3 80x3x3 85x2x2

Trött idag, fanns inte treor på 85

Framfot, fortsätt framfot efter knä, sen armbågar bak/spänn säte.

B.1 snatch pull+5 hang snatch pull

85 95 95 95

Bra känsla, sista bäst.

C.5x

20/20 enbens kinesplanka
5/5 raka benlyft
10 cal assualt bike

onsdag 7 mars 2018

Sköna sista två dagar i Kapstaden

Tisdag

A. Clean and Jerk

100 105 110 115

Tröga vändningar. Bra jerks, böjda ben, känn baksidan hela ansatsen

B.1 front squat+1 back squat med bälte

110 120 130
Rätt lätt

C 6 Btn PU 10kg
20 front rackade utfallssteg bakåt 24x2
 6 Btn PU 10kg
20 front rackade
 6 Btn PU 10kg

Onsdag

Lions head 26min ca, tänkte att jag har superdåligt flås hela vägen men det var snabbare än när jag sprang upp 2012



tisdag 6 mars 2018

Varierande ryck måndag

A snatch

80 85 88 90 90miss 90 90miss 90 90miss 80 85 90 80 80

Sätta 90 4 ggr är bra, speciellt på semester samt trött i kropp. Gillar dock inte att jag missade varannat lyft. Bra tankar dock bestämda ben genom framfoten från golvet, behålla trycket efter knä. Dra armbågar genom kroppen.

B. Snatch pull

90x2 100x2 107x1 112x1

Samma tankar här

C.4x

10/10 sidomage
5/5 raka benlyft
20/20 enbens kinesplanka




söndag 4 mars 2018

Hike fredag trött lördag

Indian venstre på fredagen,lika fint som vanligt

Lördag

A. Clean

100x2 110x2 115x2x3

Inte lika smooth som från bockar för någon sedan, tappat tekniskt i rack

B.C&J

90 95 100 105 110 miss Jerk

Svag i axlarna också senare månaden bara benen som svarar en aning.

C. Marklyft

143x2 143x4 125x6

Så tungt idag, 125 lätt iaf, alltid något

D. Press bakom nacken väldigt smalt grepp

50x3 55x3 62x1

Som sagt, känt mig svag i axlarna på senaste.

E3x

10 breda strikta TTB
10 cal assualt bike
8 curls +8 hantelpressar 12,5kgx2
10 cal assualt bike


torsdag 1 mars 2018

Stark böj

A. Back squat

120x5 135x5 142x5 150x2,5 130x5x3

Nöjd, 142 inte så tungt, kunde krigat upp 150 men valde att släppa då det kändes konstigt i ryggen

B. Snatch

80x2x5

I gengäld riktigt dåliga ryck, fick slita för dessa tvåor.

C. 4x

20/20 sekunder enbens kinesplanka
10/10 raka benlyft
10 utfall bakåt 12,5x2 oh
15 framåtlutad Hantellyft 5x2