Överkroppstisdag!

Känt mig trött idag, typ svårt att öppna ögonen, tror måndagarna biter hårt

A.Jerk

90kgx2 95kgx2 100kgx2x3 105kgx2

Sista på 105kg kändes bäst

Bak på hälar, raka ben upp med bröstet mot pannan, fram med bröstet

B.4x

10 gummibandrodd
30kgx10 34kgx10x2 34kgx8 hantelpressar på boll
1 peg board klättring, excentrisk ned också, sista omgången bäst

C.E2:30M 10min

sittande hantelcurl 14kgx2x5x3 sista stående 5 reps
10 spider curl 17kg
10 push down 60kg

avslutade med 30 reps 12kg stång curl

D.3x
10 kobranmed gummiband  stående
10 snatch rodd 55kg
30 joystick rotationer
15 benlyft i dipsställnng

Lördag och måndag

Lördag

A.Power Snatch från block

63kgx2x2 65kgx2x2 68kgx2x2

Svårt att få fart, eller draget var svårt att få till

B.1 jerk+4 OHS

80kg 90kg 100kg 105kg nöjd

C.3 Clean från block 3 set 100kg

D.OTM 10min

3 strikta pressar 53kg, 4 reps sista setet, kämpigt

E.Lag om 3

2 varv på tid av:

20 pullups
30 burpees över låda 45cm
40 svingar 24kg
50 wallballs
200 DU

en kör hela tiden ski erg

17:23min

Måndag

A.Snatch

OTM 20min

2 minuter på varje vikt

65kg 68kg 71kg 73kg 75kg 77kg 78kg 79kg 80kg 81kg

Känn hälar i setup, spänn magen släpp ut axlar och tryck rakt upp genom framfoten, hela vägen med raka armar

B.OTM 10min

3 Back Squat 105kg, 6 med bälte sista setet

C.3x

20 lårcurl 20kg vänster
10/10 kosack squat 24kg hantel
10/10 BSS 24kg i motsatt hand

Ben och löpning

Pass 1

A clean and Jerk

90 95 100 93 98 103

Mjukstart, allt lite tungt men ok

B. Front squat

80x4x2 85x4x2 90x4x4

Fokus fart, kändes bra

C. Marklyft

90x7 100x5 110x3 95x7 105x5 115x3 bra känsla, kanske kan bli något bra av detta

Pass 2

Jogga till vasaparken ca 700m

Sprang 8 varv runt fotbollsplanen, fort på långsidorna långsamt på kortsidorna

Sedan 700m tillbaka

Träning efter sjukdom

Onsdag 15 april

Utegym

pullups 3x10, stockpressar 3x10, knäböj med jenny 4x8, mage, handgående

Torsdag 16 april

A.Snatch tvåor upp på 60kg

B.1 Clean+pause front squat+1 front squat+1 jerk 3 set 80kg

C.Back squat 70kgx5x3

D.Strikt press 65kgx3

E.Hantelcurl, sidomage joystick

Fredag

Snatch rodd, strict press, front squat

Lördag 18 april

A.Power snatch från block

60kgx3x2 63kgx3x3

B.1 jerk+5 OHS 80kg 90kg 100kg 105kg 1 OHS, för svaga ben

C.Clean från block

100kgx2x3 tungt för benen

D.OTM 10min

2 strikt press 53kg, amrap 7 stycken sista minuten

E.3x

10 supinerade strikta pullups
50mfarmers walk 32kgx2

Måndag 20 april

A.Snatch

65kgx2x2 68kgx2x2 70kgx2x2 73kgx2x2 75kgx2x2 77kgx2x2 79kgx1 79kgx2

Stå på mitten av foten med hög höft, spänn magen, knäböj underifrån genom framfoten uthängda armara, fortsätt framfot och drag rakt upp

B.OTM 10min 2 Back Squat 105kg, amrap sista minuten med bälte 8st

C.3x

15-20 enbenslårcurl 20kg vänster
8/8 kosack squat 22kg
8/8 BSS 22kg motsatt hand

Tisdag 21 april

A.Jerk

90kgx2x4

B.4x

10 rodd med guummiband i utåtatrotation
12 hantelpressar på boll 24kg 30kg 30kg 30kg
pegboard

C.E2:30M 10min
5 sittande hantelurl 2 set 2 set stående 14kg
10 spider curl 17kg
10 push down 55kg

C.3x
50m front rack walk 24kgx2 KB
10 snatch pendlay row 50kg

D.3x

10 benlyft i dipsposition
30/30 sidoplanka 6kg på höften

måndag och tisdag

Måndag

A.Power Snatch

65kgx3x5

Ska inte köra dessa från golv, bättre från block ,kan fokusera p ådraget då

B.Back Squat

110kgx3 120kgx3 130kgx3 135kgx3 140kgx2 120kgx3x2

C.3x

Press 55kgx5 63kgx3 70kgx2
Snatch row 50kgx10 55kgx6 60kgx4

D.3x
15 enbens lårcurl vänster 20kg
10/10 ksoack squat 22kg
10/10 BSS 22kg

Tisdag

A.Jerk

90kgx2 95kgx2 100kgx2x3

Mycket bra känsla, framåtlutad, raka ben, upp med bröstet- ta uppåt och fram, bli platt

B.Press

55kgx5 65kgx3 71kgx2 Börjar ta sig igen

C.3x

Hantelcurl 20kgx2 3,3,5 reps
snatch row 50kgx10 55kgx8 60kgx6

D.3x

Pike ups för mage och axlar
10/10 baksida axlar i kabel 4 plattor

E.3x
50m farmers walk 32kgx2
30/30 sekunder utåtroterad sidoplanka
15 mage med kabel

Fredag och Lördag

Fredag

A.

A1 Press

55kgx3 65kgx3 69kgx2,89

Så nära,, 68kg hade gått, surt

A2 Snatch row

50kgx10 55kgx8 60kgx4

BUtåtrotationer och enamrs latsdrag 3 set

Lördag

A.OTM 10min

1 Snatch

65kg 68kg 70kg 73kg 73kg 75kg 77kg 79kg 81kg 83kg

Tyngsta sen serie 1, bra känsla också!

Höftbredd, hela foten, ta sats under i från genom framfoten, häng ut armar, dra med trpazen va kvar ppå framfotne

B.1 Jerk+3 OHS

90kg 100kg 105kg 110kg

Tappade sista OHS precis när jag ställt mig, räknas inte

C.Clean från block

105kgx3x2

Något är lite fel med min timing, får jobba vidare på detta

D.Press 55kgx5 50kgx5

E.CrossFit, lag om 2, en kör assualt bike

20 strikta pullups
40 devisl press 15kgx2
60m OH lunge 15kg hantelx1
80 burpees
60m utfall
40mDP
20 PU

Min och Sophias tid 27:19min, jobbigt

Mer deload ön tänkt

Torsdag

Hade tänkt att köra trappsprinter, men var fortfarande helt trött i låren, blev bara överkropp

A. 3x

Press 55x5 65x3 70x2

Farmers walk 15kgx2 viktplattor 30m


B.3x

Snatch row 50x10 55x8 60x6
Sidoplanka på rak arm 30/30 sekunder

Överkropp

Tisdag 31/3

A.Press

55kgx5 65kgx3 68kgx2

Svintungt på 68kg

B.3x

5 hantelcurl 18kgx2 hantlar
Snatch rodd 50kgx10 55kgx8 58kgx6
15 hantelpressar på boll 26kgx2 hantlar

C.4x
200m löpning
25m OH walk+25m enhands farmers walk 30kg per arm, lätt  OH walk, svintung farmers
30 DU
6-10 brytningar för magen
15 mage med kabel, typ 70kg i magasinet

tog ca 25min