lördag 29 oktober 2016

Sömnlös i liljeholmen

Verkligen sovit apa på senaste, men grön 10 HRV 80 idag så.

Träning

A. snatch

60x3 70x3 80x3 83x3 86x1 86x2 83x1x3

Sliten i axlarna, men gick bra ändå.

Bröst upp med knä ut genom framfot, vinkla in handleder. driv med framfoten hela vägen och ta i i toppen.

B.böj från block, front

80x3 90x3 100x3 105x3 108x3 100x3

Hopp mellan varje, börjar känna mig starkare i benen.

C.E3M i 18min

25 m slädsprint 20kg
20m oh walk 24x2
10 super strikta armhävningar

Tufft på slutet, kul med sprint

torsdag 27 oktober 2016

Trött men bra träning

HRV 80 grön

Pass 1

A.E4M i 24min

1 frontsquat 102X0
1 back squat 102X0
1 slädsprint 20m 20kg

80kg 90kg 90kg 95kg 100kg 100kg

Börjar bli lite starkare här, trevligt!

Pass 2

A.Snatch

70kgx1x3 75kgx1x3 80kgx1x4 85kgx1x3 88kgx1x3

Bra känsla

stången handleder bakåt, knän ut marklyft med benen hela väge, sträck armbågar

B.Clean

80kgx1x2 90kgx1x2 100kgx1 105kgx1 110kgx1




tisdag 25 oktober 2016

Bra tisdag!

HRV grön 10, överraskande.

Träning

A. HPC+jerk+clean+jerk

60 80 90 100 105 110 PR hpc sen C&J 100x1x2

Knä ut fram, sträck hela vägen

Svank, press med armarna, knä ut sitt mot hälarna.

B. Jerk dip squat

100x5 110x5 120x5 125x5

Tungt, men kändes rätt bra

C. Lite thrusters 43x20 på 33 sekunder och 43x10 på 27 sekunder, oklart vad jag gjorde på set två

D .4x
30 sekunder flr ringar
10/10 utfall med rodd för gluteus medius

E.bat wings

5kgx5 sekunderx5 repsx3 set

måndag 24 oktober 2016

Seg med dubbla pass

Sov länge igår, mindre idag. Rätt trött. HRV grön 9

Pass 1

Trappsprint

29 30 32 35 38 38

Sög ordentligt idag! Syran sprutade. Godis uppladdning inte det bäst.

Pass 2

A. Ryck

Massor av singlar,  typ 70x4 75x4 80x8 85x5

Så segt, svårt att få det att stämma idag. Hittade bättre på slutet, knän ut och fram, hela vägen, press uppåt.

B. Clean pull

95x5

Knä ut och fram

C.sidoplanka på rak arm

30/30x3

fredag 21 oktober 2016

Hyfsat stel, men grön med dubbla pass

Grön HRV 10, dock under 80

Pass 1

A.frontböj från bockar

90x3 100x3 105x3 108x1 105x2 105x3

Inga knäskydd, samt rätt stel och sliten från igår. Sätesaktivering mellan seten. Kändes bra genomtränat efter.

Pass 2

A.1 hang power snatch +1 snatch

70 75 80x1x5

Några fails på två eller tre av rycken.

Därför:

B.snatch

80kgx2x3

Så mycket bättre

Knä ut från hälar med nacke upp, press från framfot, knä knä fram, sträck med press.

C.E2M i 10min

10 tempo push ups
5 hollow straddle benindrag
5 bat wings 5kg 5 sekunder

Noll vila typ, mycket pump. Behövlig rehab/prehab.

torsdag 20 oktober 2016

Dubbla pass

Grön 10 HRV över 80 tredje dagen i rad, nästan PR :)

Pass 1

Trappsprint

30 31 32 35 34 35

Inte så snabb, men bra jämnhet.

Pass 2

A.1 clean+3 ansats+1 jerk upp till 100

B clean jerk

105 110 110 113

Upp med bröst, knä ut fram, spänn säte.

Max bröst upp med axlar, svank, knä ut, sitt ned/bak

C.snatch pull med paus vid knä

70x3 80x3 85x3

Knä ut, behöver mer häng över stång.

D.3x

Handstand support
Planka på boll

tisdag 18 oktober 2016

Trött rygg

HRV 9 grön

Träning

A.Ryck ca 20 reps 70-88kg

Knä ut från hälar, driv genom framfot , knä ut och fram.

B. 1 front böj 10 sekunder ned, 2 sekunder i botten samma på en back squat

80 80 85 85 90 95

Svårt att behålla vikten på vänster fot i bs, annars hanterbart.

C. Hantelrodd rotation 3x10 6kg

Hantellyft i sidoplanka 4kgx10x3

3 set hollow med kabel

måndag 17 oktober 2016

Bara trapporna

HRV grön 8

Träning

A.E3M i 18min

Trappsprint

28!?! 32 31 34 35 36 sekunder

Väldigt nöjd, och jag slapp dö också bra känsla.

Ingen mer träning än så idag.

lördag 15 oktober 2016

Ett ok lördagspass

Trött i axlar och armar. HRV grön 8

Träning

A. Stöt

80 90 100 105 110x1x3

Knä ut fram

Svank, fs, ta i.

Bra känsla, tyngsta stötarna på länge.

B.Ryck

60x2 70x2 80x2 85x1x2 80x2 85x2 88x1 80x3

Mycket svaj i armbågar och drog ej klart. Lite störigt.

C.front squat från bockar

100x3x2 105x3x3

Så mycket bättre än förra veckan.

D.E2M i 10min

10/10 enbenshopp med rep
10 halva supinerade strikta PU
20 utfall av olika sorter





fredag 14 oktober 2016

Tuff benträning torsdag

HRV 9 grön

Pass 1

A.E4M i 24min

1 front squat 10 sekunder excentrisk 2 sekunder i botten
1 back squat 10 sekunder excentrisk 2 sekunder i botten
20m slädsprint 20kg

80 80 85 85 90 90

Kändes bra, väldigt mycket pump. Börjar lugnt här med full kontroll.

2 set om 30 sekunder handstand support

Pass 2

A.OTM 1 ryck

70x1x3 75x1x3 80x1x3 85x1x3 90miss sen några ok på 80 och 85

Allt lätt till 90kg, märkligt mentalt.

B.1 clean+3 jerk

60 70 80x1x3

C.E2M i 10min

10 excentriska armhävningar

D.5 minuter Arch hold med cirkel


onsdag 12 oktober 2016

Fortsatt grön med bra ryck

Lite seg i kroppen efter måndagen, men HRV grön 10

Träning

A. 1 hang snatch+2 ohs

60 70 75 80 85 90, bara 1 ohs

Lite trött i överkroppen, svårt att dra klart i häng speciellt i början då jag glömde framfoten.

B.snatch 80kgx1x5

Snabbt och lätt, knä ut med samtidigt huvud upp, snett bakåt.

C1. Clean pull

80x5 90x5x4

Vråltungt, knä ut och fram , håll kvar hälarna i golv.

C2 strikta hspu tungt 8-10 reps

D jerk dip squat

90x10 100x10 110x10x3

Bröstet och huvudet upp . Svank, knä ut från hela foten.

E. Manna träning 3 set

F. E2M i 6min

30 sekunder hollow
30 sekunder på rak arm per sida


måndag 10 oktober 2016

Kort vila efter trappintervaller

HRV grön 10

Pass 1

A. E3M i 18min

Trappintervall

30,30, ?, 35 37 42

Stenhård krasch idag, dock väldigt snabb de två första.

Pass 2

Endast 3 timmar mellan

A. 1 hpc+1 clean+2 jerk

70 90 100 105

Tungt idag

B.2 stöt

90x1x4 100 105

Vändning svårt idag, men bästa tanke var knä ut hela vägen spänn rumpa/luta back

Jerk
Upp med bröstet och huvudet, svank, lugna knän ut.

C. Front squat utan utlåsning

80x5x2

Vråltungt idag

D.3x

Planka med handlyft 10 reps
5 bat wings 5 sekunder trx


lördag 8 oktober 2016

Galet trött lördag

Sovit så lite senaste veckorna förutom två nätter där jag typ sovit 10timmar. HRV visa grönt iaf.


Träning

A.Snatch

70x2 80x2 85x2 90 missx2 85x2 85x1 85x2x3

90miss

Bra med 5 set av bra tvåor på 85. Aldrig gjort förut.
Tankar: maxa knän ut, upp med bröst mellan armar stång direkt till höft, luta bak.

B.front böj från bockar

80x6 90x4 100x2 83x6 93x2 dnf...

3  hopp upp på stöt bordet efter varje set

Så tungt med böjen om jag ska stå kvar med och pressa upp med vänster också...

C.3x
30m farmers walk 48x2kg
10 ring armhävningar
15 sekunder ctb hold+10 halva PU strikta
30 sekunder sidoplanka på rak arm per sida

D.30m farmers walk
40 rotation böj
20 sneda utfall
40 backande utfall

torsdag 6 oktober 2016

Trött torsdag

Lite sömn, men grön HRV

Pass 1

A. E3M i 18min

1 trappsprint


31 31 32 34 35 36

Bra tryck i benen, ska bli intressant att se om sub 30 går.

Pass 2

A. Hang power snatch+ snatch

60 70 75 78x1x3 80x1x2

Både 78 och 80 är PR i hpc.

B.1 PC+3PP

60 70 75 80x1x3

Trött inför PC, bra pp men tunga.

C.front squat 80x5x2

D.E3M i 15min

30 sekunder handstand support
40 sekunder hollow


Kroppen mår bra nu

Tisdag

A.1 hpc+1 clean+2 jerk

70 80 90 95x1x2 100x1x2 105 PR hpc

Bra känsla, häng är ju lätt. Från golv, maxa ut knäna hela vägen till höften, starta upprätt.

Jerk svanka allt vad jag kan med press på stången, knä ut.

B.snatch deadlift

70x5 80x5 90x5x3

Stång snett bakåt, maxa ut knäna. Sög bra i sätet

C.3 varv:

60m farmers walk 40x2
8 superstrikta ringarmhävningar

Allt tog bra.

måndag 3 oktober 2016

Helt utbränd efter coachlördag men ok träning ändå

HRV grön 10 bara att köra

Pass 1

A.Trappsprint

Från sjön till sista trappan

34 33 34 38 41 38

Starta de första tre 02:30, galet snabba ben. Fick förlänga vilan sen, drog på mig för mycket syra.

Pass 2

A.OHS

65x5 75x5 85x6

Började glida över till höger sida, så valde att lägga ner.

B.tvåor ryck

70 75 80x1x5

Så stabilt, nöjd med tanke på helgen och sprinten.
Maxade knän ut hela vägen, stång direkt bak från golvet, luta bak.

C.plank cirklar

3 set när potatisen kokas inför middagen.