fredag 27 februari 2009

Goodmornings för första gången!

For time:
21 Hip-Back Extensions
Run 400 meters
18 Hip-Back Extensions
Run 400 meters
15 Hip-Back Extensions
Run 400 meters
12 Hip-Back Extensions
Run 400 meters
9 Hip-Back Extensions
Run 400 meters
6 Hip-Back Extensions
Run 400 meters
3 Hip-Back Extensions
Run 400 meters

Tid:13:57min

Subbade hip-back ext. med 20 kg good morning. Har aldrig kört övningen med belastning förut, endast med kvastskaft under uppvärmning. Kändes helt ok.

Väldigt lätt 3-dagars cykel,iof så hoppade jag över lite PJ ettor men jag vet inte om det passet skulle ha gjort den värre.Den här var säkert lätt p.g.a. att den förra var rejält tung eller så lurar något hemskt runt hörnet.

Kosten

14.20
Borstj(sista portionen) kvarg

17.45
vassledrink,kakao,gammeldagsmjölk,apelsin

18.00
2 av mammas hembakade semlor

19.30
ryggbiff,pommes,vitlökssmör,
kanske lite S-mynt till efterrätt.

torsdag 26 februari 2009

Dubbel WOD

Hoppade Pushjerksen då det nu var triceps tur att vara ur funktion. Imponerande av Martin och Björn att klara av den volym och intensitet på pushpressarna häromdagen utan att drabbas nämnvärt av det. Känns nästan som om jag tog mig vatten över huvudet på den WOD:en.

Började idag med Frontsquats

3x70kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg
1x100kg

Var riktigt länge sedan jag körde frontsquats, det märktes, trodde jag skulle fixa en sista 3:a på 100kg men det var brutaltungt idag.





Avslutade med dagens WOD

Walking lunge 100 ft.
21 Pull-ups
21 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
18 Pull-ups
18 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
15 Pull-ups
15 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
12 Pull-ups
12 Sit-ups
Walking lunge 100 ft.
9 Pull-ups
9 Sit-ups
Walking Lunge 100 ft.
6 Pull-ups
6 Sit-ups

Tid:10.25min

Tog någon runda för att få upp lite fart på Utfallsgången. Situpsen samarbetade inte riktigt efter L-pullupsen häromdagen, var väl de som gjorde att jag tappade mest tid. Pullups gick bra. Allt givetvis obrutet.

Kosten

13.15
Borstj med kvarg

16.20
Vassledrink
Brownie,vispgrädde,2 apelsiner

19.00
Extrlagrad appenzeller,päron

21.00
ryggbiff, med chevrégratinerad brocolli

tisdag 24 februari 2009

Äntligen Joshie!

Har skjutit upp den här woden flera dagar, p.g.a. ej fungerande armar. Gårdagens wod satte sig ordentligt på trapzen i den grad att jag nästan hade samma nackstelhet som vid meningit. Fast det var bara att bita ihop och tuffa på!

"Joshie"

Complete three rounds for time of:
17,5kg Dumbbell snatch, 21 reps, right arm
21 L Pull-ups
17,5kg Dumbbell snatch, 21 reps, left arm
21 L Pull-ups

Tid:38:55min

Var inte så tuff som jag trodde att den skulle vara, gårdageens wod var mycket värre.

Riktigt nöjd med L-pullupformen, helt raka ben och tappade inte ned dem en enda rep.

Hantelrycken var också rätt bra, men var tvungen att luta mig lite åt motsatt sida i bottenpositionen.


Kosten

12.30
Borstj med kvarg, morot

15.30
vassledrink,torkade aprikoser
brownie,vispgrädde

19.30
ryggbiff,rödbetor,chevré
apelsin,mandelsmör

måndag 23 februari 2009

Inte Joshie idag heller...

Hade siket inställt på Joshie idag, då jag har hört mycket hemskheter om det passet från Martins håll. Däremot e underarmar o biceps fortfarande tvärkörda så det var bara att glömma.

Istället blev det en elak kombo.
For time:
Row 500 meters
52,5kg Push press, 21 reps
Row 500 meters
52,5kg Push press, 18 reps
Row 500 meters
52,5kg Push press, 15 reps
Row 500 meters
52,5kg Push press, 12 reps

Tid:22:56min

Fick bara med halva passet på film.



Hajade inte riktigt var tiden skenadee iväg, efter 9:30 min hade jag gjort klart 1000m rodd och 39 Pushpressar.

Hade verkligen velat köra det här passet från rack, tog mycket kraft att vända upp vikten Vänster handled fick lite stryk också från någon trött ful vändning mot slutet.

Bra pass annars, borde jag köra 5 dagar i veckan, rodd är verkligen en av mina stora svagheter. Jag e så ovan med rodd så att mjölksyran i låren stoppar mig och inte flåset, även fast jag hade den inställd på 5:an.



Imorrn ska det iaf bli Joshie!

Kosten

12.00
kvarg,bär,nötter,linfrön,apelsin

15.15
vassledrink
brownie,vispgrädde,apelsin,morot

18.45
Gruyere,päron

20.00
Fläskkarré,brocolli,pumpakärnor

söndag 22 februari 2009

Bakböj

Var väldigt sugen på Joshie, men att ge sig på 126 L-pullups när man inte kan räta ut armarna kändes inte som en bra idé.

Blev backsquat istället för frontsquat idag, vill ju få in det varannan 3-dagars cykel och det har int gått så bra med det på senaste.

5x5 100kg PR på mitt nya böj-djup

Tabatasitups

13-13-12-12-11-11-11-13

Lika bra att slänga in lite situps, det skadar ju inte i mitt fall.

Hoppas inte böjen straffar sig för mycket, om benen bara känns halvmöra så blir det Joshie imorrn.

Kosten

13.00
Fläskpannkaka, rårörda lingon, keso,morot

16.00
vassledrink,apelsin, ekologiska chips gjorda på rödbetor och palsternacka

17.30
Borstj gjort på lamm, kvarg, ett glas helmjölk.

20.00
Fläskkarré,brocolli

lördag 21 februari 2009

På fyra hjul!

Ingen riktig träning idag, men ut i skogen och åka fyrhjuling i det vackra vädret är iaf någon sorts aktivitet.
Hungrig blev man av det iaf, fyllde på med enliten lätt och tidig frukost

10.30
Omelett

Efter ha åkt i 2-3 timmar, döhungrig

2 dubbelburgare med 2x120g kött på varje. Var egentligen fortfarande hungrig, men känns fel att äta mer än 500 g kött på en måltid.

Åkte ca 1,5 timma till

Fortfarande hungrig, blev lite kinapuffar och apelsiner inför middagen ikväll.



Så här roligt har man när man åker fyrhjuling!



Och så här farlig kan man se ut i balaclava...

Middag som nu är förberedd

Förrätt:
Bruschetta

Min favorit huvudrätt
Chevrégratinerad oxfilé med färskriven pepparrot och dijonsås. Ligger på en bädd av av sötpotatis, butternutsquash,rödlök och brocolli.

Marinas favoritefterrätt
Gino

Träningsvärken är f.ö. ännu värre idag, plus litebonus i axlar från passet igår. Kommer bli jättekul med 126 L-pullups imorrn.

fredag 20 februari 2009

Sjuk träningsvärk!

För det första måste jag bara säga, fyfan vad pullupsen igår tog!I Lats, biceps, armveck, underarmar helt sjuk träningsvärk i vanlig ordning. Även bröstet totalrökt, måste ha varit de tvära vändningarna i bottenläget som jag normalt inte gör på pullups som orsakade deet.
Kändes ganska kul med tanke på att det varen del bröst involverat i dagens pass:

For time:
50 Ring Dips
Run 400 meters
50 Push-ups
Run 400 meters
50 Handstand push-ups
Run 400 meters

Tid:19:51min

Tog det ganska lugnt, körde inte vanliga David-stilen o maxa ut det första jag gjorde. Även lugnt tempo på löpningen i mitten, sista 400 m tog jag på 1:12 min.

Körde lite bulgarian ringdips, L-sit och försök till stora korset efteråt när ringarna ändå satt uppe.

Kosten
11.45
Ugnspannkaka,keso,rårördalingon,morot

15.00
vassledrink
brownie,vispgrädde,banan

19.00
Fläskarré,skysås,gelé,brocolli
Gruyere, päron

torsdag 19 februari 2009

Death by pullups

With a continuously running clock do one pull-up the first minute, two pull-ups the second minute, three pull-ups the third minute... continuing as long as you are able.

Use as many sets each minute as needed.

17min+12 pullups PR

Tycker inte om den här woden, den är så långsam och trist ibörjan och sedan runt 15 min börjar den bli riktigt tung. Sedan är den ju inte det mest effektiva sättet att klämma ur sig många pullups per tidsenhet heler.
Fast den är väl bra för att förbättra återhämtningen och det är ju iof något jag behöver, så lite bra kanske den är.

Förresten gissa var den 12:e pullupen kom ifrån? Kunde inte åka till Uppsala och det är dagsformen som räknas ;)

För övrigt så måste jag säga att jag har varit väldigt duktig på att värma upp på senaste, sprungit till gymmet istället för att ta bilen(1,5km, ja jag vet jag kan vara slö ibland) och mycket aktiv rörlighetsträning, t.ex. front squats med maximalt höjda armbågar i bottenposition, väldigt tighta OHS och rotationer och annat kul.

Kosten
15.15
Ugnspannkaka(min variant) rårörda lingon morötter

18.15
vassledrink
brownie,vispgrädde,kiwis

21.00
Schnitzel, beanaisesås,haricoverts

onsdag 18 februari 2009

Lyckat dragpass!

Squat clean
1-1-1-1-1-1-1 reps

70kg,70kg,75kg,75kg miss(?),75kg,77,5kg,80kg,82,5kg PR!

Kändes riktigt bra, och då tog jag det väldigt lugnt med tanke på att jag inte har kört tunga vändningar på länge och samt att knäet har tjafsat de 2 senaste veckorna innan den här veckan.
Hade nog kunnat klämt ivägen en singel på 85 kg också, fast å andra sidan så kan 2,5kg göra stooor skllnad på OL-lyft. Är kanske inte pinsamt svag i vändningar längre?

Avslutade med marklyft

5x115kg, 6x105kg

Dött stop mellan alla reps i vanlig ordning. Riktigt bra om man jämför med förra veckan, helt klart nöjd.

Kosten

13.30
vassledrink på gammeldagsmjölk,kakao,kiwi
plommonspäckad fläskkarré med skysås, brocolli

17.00
brownie vispgrädde morot

21.30
En hel liten grillad kyckling, morot

måndag 16 februari 2009

Lite för sen frukost...

OHS (overheadsquat)
3x70kg
Kändes väldigt vingligt, har nte fått in tekniken med mina nya skor adidas ironwork.
Van vid att ha tyngden över hel foten, men när jag körde mitt vanliga knäböjsmönster så hamnade tyngdpunkten mycket längre fram p.g.a klacken.

3x5 60kg
1x8 60kg



Avslutade med en liten metcon, en liten blandning av saker jag inte är något vidare bra på, så fick jag med lite av dagens burpees också!

21-15-9
KettleBell svingar 24kg
burpees
tid:4.43min

Var väldigt tufft, kanske var gårdagens pass som spökade, eller att passet var innan frukost och det blev rätt sent.

Frukost 15.45
vassledrink
hemmagjord vitlökssill med kokt potatis

18.00 brownie, vispgrädde, morot,kiwi

21.00 2 ägg kvarg,bär,nötter,linfrön

söndag 15 februari 2009

Tufft med SDHP

Tanken var att det skulle bli lite backsquats innan wod:en, men benen ville inte samarbeta efter "Fran" i fredags. Har typ chelsea/murph känningar i dem. SÅ backsquatsen fick vänta.

Blev "bara":
7 rounds
10 40kg sumodeadlift high pull
10 ringdips

Tid:9:27 min

Tycker SDHP är en riktigt tuff övning. Kanske behövs mer teknik, har bara kört den ca 5 ggr någonsin, eller så e jag bara klen i det draget.
Ringdips som brukar vara en barnlek, fick bryas en hel mot slutet, var väl SDHP.

Fick det på film, men glömde stänga av kameran så filmen blev 15 min. Youtube tar ju bara 10 min filmer, så det blir lite svårt att lägga upp den. Någon som vet hur man gör för att klippa av slutet på filmen?

14.30 efter passet Frukost:
vassle,mjölk och kakaodrink
15.00
vitlökssill med potatis
ryggbiff med bea, brocolli
19.00
4 ägg med mycket hemmagjord skagenröra, 4 morötter

fredag 13 februari 2009

Sliten Fran!

Inte lika sliten i kroppen som i onsdags, men ländryggen fortfarande helt körd samt armar, bröst o axlar efter pushupsen o jerksen i ondags. Kände däremot att jag inte kunde banga på Fran igen, var väldigt länge sedan.

21-15-9
Thrusters 40kg
Pullups

Tid:4:30min PR



Fick utföra den på en pullups-stång som har riktigt tjock grepp, inte ok med mina små flickhänder. Därför fick jag bryta pullupsen mer än nödvändigt. Nöjd med dagens thrusters, kanske hade kunnat tryck på lite mer i round 2.

Utvilad, min vanliga pullupstång samt lite mer pannben så tar jag den här sub 4. Nog med ursäkter,upp till bevis helt enkelt ;)

F.ö. så tycker jag att BW Fran är värre,21-15-9 Pullups Burpees

Kosten
13.30
kvarg,bär nötter,linfrön,morot

16.40
vassledrink
köttfärs,grönsaker,gräddfil,ost

19.00
brownie,vispgrädde,ägg,nötter

onsdag 11 februari 2009

Jerk och jerk!

Dagens pass var bara att glömma, säte förstört check, ländrygg förstörd check, lats krampar check. Inga bra förutsättningar för 45 tunga sittvändningar



Öva lite jerks istället:

Pushjerk
3x60kg,3x65kg,3x70kg,3x60kg

PR utan efterpress, kändes bra idag.

Splitjerk
3x60kg,1x70kg,1x75kg,1x80kg

Stor skillnad, mycket lättare än pushjerk.

Avslutade med 150 pushups, varje gång jag bröt så blev det 400 m strafflöpning.

Vekade ur på pushupsen den här veckan också, bröt efter 110 st, tiden 10.15 min.

Under uppvärmningen så testade jag "fusk" pistoler, alltså höll i två småhundbenshantlar. Det var mycket lättaare att hålla balans, ska nog köra så tills jag har fått upp rörligheten ordentligt, även om det är "fusk"

Dagens kost

15.00
3 stekta ägg
youghurt,valnötter,honung

18.30 vassledrinkg, kiwi

20.00 köttfärssås, grädfil,ost grönsaker

22-23 ryggbiff grönsaker

tisdag 10 februari 2009

Överkörda glutéer!

Det jag lärda mig av dagens pass var att jag inte ska köra 70 pistoler dagen innan marklyft. Gluteus medius/minimus helt utslagna, alltså muskulaturen som stabiliserar bäckenet gentemot lårbenet f.f.a i sidled.

Marklyft
1x120kg,1x130kg
Var så vidrigt tungt redan där, så jag gick vidare till min vanliga markstrategi

3x115kg,5x105kg
Klenare där än förra veckan där också, tack för det pistoler.

Gav upp marklyften och gav mig på lite L-hang i ringar. Testade lite pullups också, fast pullupsen igår hade tydligen gjort sitt de med för det började nästan krampa o dra i latsen efter 8 st så jag lade ned det projektet med.

Hoppas på ett mer lyckat pass imorrn.

Kosten

Frukost 14.30
kvarg,jordgubbar,linfrön,valnötter,morot

18.15
brownie,vispgrädde,kiwi,morot

21.15
fläskkarré,skysås,brocolli,cashemnötter

måndag 9 februari 2009

Mary för första gången!

Mary
5 Handstand pushups
10 Pistols(enbensknäböj)
15 pullups

Så många varv som möjligt på 20 min

7 varv

Då jag satte några enstaka riktiga pistoler för första gången förra veckan, så var det ett bra tillfälle idag att köra Mary istället för cindy.

HSPU och Pullups obrutet rakt igenom, inte otippat att pistols skulle ta mest tid. Snittade nog 2 min för varje omgång med pistols. Vilket gjorde att deet krävdes mindre pannben för den här än cindy, var mer en fråga om balans och rörlighet som begränsade mig än styrka ch kondition Vilket fall så kommer det här nog ge en rolig träningsvärk.
Glad att jag klarade köra dne as rx´d iaf, nu får väl DU vara nästa skill att bemästra.

Dagens kost

15.30 Efter träning
vassledrink
brownie morötter

18.00
kvarg,linfrön,bär,nötter

20-21
Fläskkarré,skysås,brocolli

fredag 6 februari 2009

Mycket press!

Shoulder press
1x60kg,1x65kg,0x67,5kg wtf, 3x60kg

Inte första gången jag tappar styrka i shoulderpressen när jag följer cf.com

Pushpress
3x60kg,3x65kg,3x67,5kg,3x70kg,2x72,5kg (PR tror jag)

Pushpressen kändes riktigt bra, nöjd!

Pushjerk
3x5x60kg
Vågade inte hoppa ordentligt för mitt vänstra knä, som f.ö. känns bra idag efter backsquats-rehab igår.

Började en omgång tabata pushups efter men var så vidrigt svag att jag la av efter 5 set:
15,15,8,10,7

Edit:
Lite småkänningar nu i knäet, inte ont men det känns inte helt ok. Jag kan lugnt konstatera att det inte gillar OL. Hoppas det blir innan jag sätter igång med OL specialiseringen, jag hade ju tänkt o haka på den drä BW ryckgrejen.

Dagens kost

Efter träning 13.30
vassledrink på gammeldagsmjölk och kakao

Vitlökssill, 2 potatisar

17.00
Fläskpannkaka(ugnsomelett) med rårörda lingon
morot

Ikväll typ 19-20
Fläskarré i ugn med någon god skysås, svatvinbärsgelé o grönsaker

torsdag 5 februari 2009

Sönderslitna shorts!

Vänster knä började jävlas lite igen efte MAQ-kusen. Var väl alla OL-hopp som straffade det.

Försiktiga backsquats

3x105kg,5x95kg,5x90kg

Mellan seten blev det lite L-hang

Mycket nedbantad variant av dagens pass:

21-15-9

32kg KB svingar
GHD-situps

Tid:8:16min

Har ingen GHD-bänk så det fick bli en vanlig bänk och fötterna under smithmaskin stången, d.v.s. ett mindre ROM.
KB svingarna var brutala, har inte så mycket erfarenhet av 32kg klumpen, var ganska läskigt att ha den ovanför huvdet(och tungt att få den dit) Riktigt elak var den, för på något konstigt sätt lyckades hag slita upp en stor reva på framsidan av låret på min favoritträningsshorts! Kanske var att benmuskulaturen kontraherade så kraftigt att tyget inte klarade att hålla emot ;)

Bildbevis+katt



Dagens kost

12.00
kvarg,bär,nötter,linfrön,morötter

15.45
Vassledrink
Hemmagjord vitlökssill, 2 potatisar.

19.30
Fläskpannkaka gjord utan mjöl med lite rårrörda lingon och morot.

tisdag 3 februari 2009

Helt slut....

Varit på MAQkurs idag, ett ihopkok av massa tyngdlyftning, komplexövningar, DDR benböj och andra jobbiga saker. Praktisk utbildning mellan 8-15, samt egen träning på lunchen.

Blev inte så mycket lunchträning:

Deadlift
4x115kg,5x105kg
Mindre diameter än vanligt på viktskivorna, så lyftet blev väl ca 4 cm längre.

OHS
3x10 42,5kg
rörlighetsträning

OH-Lunges
Med bakre benet uppe på bänk och 20kg stång, blev lite svajigt.

Länge sedan jag var så här trött i kroppen.

Edit

Dagens kost ja:

Varje dag så är det 9 gram fiskolja och 50-100 mikrogram D-vitamin

Efter träning 12.30
Vassledrink
Brownie,grädde,morötter

16.30
kvarg,bär,linfrön,valnötter,3 ägg

22.00
Schnitzel på fläskhare, haricoverts, brocolli, en stor klick beanaisesås och en stor näve cashew och macadamianötter.

måndag 2 februari 2009

Både bra och dåligt

Börjar med de bra sakerna:

Vänster knä helt återställt, vaknade upp dagen efter backsquatsen och kände ingetting. Ska vara lite försiktig med det närmaste tiden iaf.

Sovit hur bra som helst 2 sedan jag bytte täcke. Däremot verkade träningsvärken ha blivit uppskjutenp.g.a. sömnbristen för jag har brutalt träningsvärk i lats, armar och vader från nicole i fredags och säte, lår från bakcsquatsen i lördags.

Kom på att vinden fungerar hur bra som helst för muscleups! Högt i tak och starka bjälkar.

De dåliga sakerna, eller egentligen bara en sak, det blev inget PR på mina 30 MU idag :(

Kommer på 3 orsaker, inget magnesium så jag gled ordentligt på ringarna, armar o lats förstörda efter nicole och sedan bandlängden på ringarna. Jag är van med en längd på ca 2,5m idag blev de precis så att jag inte slog huvudet i bjälken. Alltså jag uppleve MU svårare med kortare längd, men det kanske är så det är?

Dagens tid på 30 MU blev iaf 7:02min

Funderar på att ta revansch på den här mot slutet av veckan, jag är säker att jag kan nosa runt 5 min, ska testa att dela upp de i 3:or tabatastuk, 30 sekunder för varje trea.

Maten idag:

Efter MU
vassledrink på mjölk med kakao
Fläskfile med champinjonsås och smörstekta champinjoner

Mellanmål
Brownie, vispgrädde och morötter

Middag

Entrécote med vitlökssmör, haricoverts och brocolli. En näve cashewnötter.