söndag 30 november 2008

Lite ditt o datt

Inte mycket att hurra för, men ett PR iaf!

Shoulderpress
5x60kgPR, 4x60kg, 3x60kg

Frontsquats
5x70kg,5x80kg, 1x90kg

Tappat en hel del rörlighet här, svårt att hålla upp armbågarna ordentligt, de var därför jag bröt efter en på 90 kg

Avslutade med en tabata burpees 8x7

fredag 28 november 2008

Inga vidare cleans, PR på metcon.

Är det bara jag som får träningsvärk? Har en brutal träningsvärk i hela framlåren samt sätet. Visste knappt om jag skulle fixa mina squatcleans idag, och powercleans var jag inte sugen på.
Gav mig på passet utan frukost samt med 4 timmar sömn.

Squatclean
2x60, 2x65,2x70,1x75 ,0x80

Tidsbrist i vanlig ordning så blev det Jonas elaka metcon:
5 rounds
15 deadlift 90%BW (60kg)
15 pushups

4:23 min PR med över 40 sek!

Allt obrutet förutom sista vändan pushups 10/5, däremot rätt sega deadlifts!

Laddade på glykogendepåerna med 40 bitar sushi, inte mycket paleo där!

Träningen går ganska bra nu, bortsett från OL biten. Undrar varför den inte vill ge med sig?

onsdag 26 november 2008

Full ROM HSPU, Pullups och Backsquats

Körde på Jockes önskan HSPU med fullt ROM. Vilken skillnad det var, varvade dem med viktade och excentriska pullups.

HSPU
4,4,4,3,3


Pullups alla med supinerat grepp.
5x30kg, 3x40kg PR, 2x45kgPR
2x5 på varje arm upp med bägge och ned meden, gick lättare den här gången. Det här ska helt klart gå! Testade från 90 grader att dra mig upp, var inga problem.

Backsquat
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x105kg
4x110kg Film

Set 1-4 var det riktigt bra djup(allt e relativt, för stela mig var det bra djup)
4x110 var ok djup de 2 fösta reppen och inget vidare de 2 sista, litade inte riktigt på min passare. Alla tekniktips är välkomna!



Sen var tanken att jag skulle köra Jeremy 21-15-9 OHS o Burpees
Gjorde 21 st obrutna på 42,5kg (PR)bröt p.g.a tidsbrist, sen när jag kollar mobilen så hade jag fått en avbokning så jag hade kunnat kört ändå, jaja bra pass på det stora hela!

måndag 24 november 2008

PR HSPU samt lite marklyft

Marklyft
5x100kg
5x110kg
3x115kg mixat grepp
5x100kg

Jag e allt bra klen i marklyften, måste varamin långa rygg som ger mig en väldigt vertikal ryggvinkel vilket i sig ger större rörelse över höftled. Det är det enda jag kan komma på.

21-15-9
HSPU
KB svingar 24kg
Squats

7-8 min(klockan stannade)


Första vändan HSPU obrutna PR, hade nog 2 st till i mig. Handplacering strax utanför axelbredd, alltså samma som vid handstående. Nästa vecka blir det film när jag gör 25 st obrutna(hybris igen)
Svingarna var märkligt tunga, detsamma med andra vändan HSPU. Jag tar väl i mer med överkroppen än vad jag borde.
Squats känd jag att det var et tag sedan jag körde högreps, mycket mjölksyra!

lördag 22 november 2008

Heavy Lynne samt ett litet nytt mål!

Tanken var att det skulle bli lite tunga marklyft, men dvar ju bara och glömma. Hamstrings är ännu mer stekta idag,få hoppas att de är på plats igen på måndag.

Blev en variant av Lynne istället, max reps 125% av BW Bänkpress och Pullups 3 varv

Bänkpress 85kg
Pullups 20 kg avrundade uppåt
5/10 sup.grepp
4/9 sup.grepp
3/7 pron.grepp

Nöjd med bänken, första gången jag bänkar på riktigt sedan jag sabbade handleden i juni-juli.
Pullupsen hafsade jag mig bara igenom.

Har satt upp ett litet mål som jag borde fixa. Tänkte försöka fixa enarmspullups. Jag har ju ganska bra förutsättningar, taxben, lätt i kroppen och hyfsat stark i pullups.

Excentriska pullups
körde 4 st på varje arm x2. Alltså drog mig upp med bägge armarna och sänkte ned mig med en arm. Ganska tufft mot slutet.
I vilan mellan seten körde jag lite 20 sek L-sit, klen i magen. Avslutad även med 3 set GHD situps.

fredag 21 november 2008

Fiaskopass med ett PR!

OHS
1x70kg
1x80kg
1x85kg PR
0x90kg Klarade av ned till botten där jag tappade den.
0x90kg Likadant igen
0x87,5kg kom ned till parallellt, men inte höftled under knäled. Hade nog fixat det om jag inte hade missat 2 på 90 kg.

Fick lite hybris igen och tänkte avslutamed 15x60kg, fast det blev bara 9x60kg. Har en bit kvar till 15xbw...

Efter OHS ballade passet ur.

Pushjerk
Blev typ 3x3 på 60 kg, ingen bra teknik alls. Landade på framfötterna och efterpress på alla. Måste ha varit OHS:en som tog kål på mig.

Avslutade med att stressa igenom 3x3 hangpowersnatch på 40 kg, gick bra mycket bättre än pushjerksen.

Förövrigt kan jag ju säga att jag har en gräslig träningsvärk efter deadlift/pushups cirkeln i hamstrings och ländrygg. Har gått runt lite lustigt idag.

onsdag 19 november 2008

Litet PR samt liten metcon

Tidsbrist så som vanligt varvade varannat set backsquat med shoulder press

Shoulderpress
5x50kg
4x60kg PR
3x60kg
5x55kg
4x55kg

Backsquat
5x80kg
5x90kg
5x100kg
2x110kg
Ramlade lite framåt på andra reppen. Körde på samma raggliga ställning som vid OHS häromveckan så jag vågade inte köra vidare. Blir backsquat i powerrack i fortsättningen, feg e jag!

Var tvungen att avsluta med en metcon som alla verkar ha kört nu.

5 varv:
15 marklyft 60kg
15 armhävningar

Tid:5:07min

Marklyften pronerat grepp, riktigt vidriga var de. Underarmar, rygg sved ordentligt!Alla obrutna, dock med ganska lågt tempo sista 2 varven.
Armhävningarna bröts 2 ggr sista 2 varven. Givetvs full ROM på alla armhävningar som vanligt. Varför envisas så många med att köra halva armhävningar?

måndag 17 november 2008

CTB-Helen

Laddningen inför passet var inte alls för bra, en stor frukostbuffé gjorde att frukosten blev för stor och för tidig för mig. Dessutom fick jag vänta med mitt kaffe cirka 5-6 timmar efter jag hade klivit upp så abstinens-huvudvärken hade blivit ett faktum. Kaffe innan samt treo hjälpte lite, men den låg ändå och pyrde när jag körde squatcleans:

2x60kg
2x65kg
2x70kg
2x72,5kg PR
Testade lite på 80 kg efter det, men jag hade inte den mentala laddningen att dyka in under stången. Tror att det var tidigare nämnda faktorer samt att efter den stora frukostbuffén ligga utomhums i en 40 gradig källa kanske inte gör det bästa för att ha fokus på topp!

Blev ctb-Helen efter iaf, gillar Helen skarpt även om jag borde hata woden då jag suger på den. Svingarna tar verkligen ur musten pullupsen!

Tid: 11:37 Min

Som tack fick jag en uppkörd valk, men blev kvitt huvudvärken. Vad har hänt med mina pass? Igår botade Heavyfran illamående och idag botade helen huvudvärk! Jag tar väl helt enkelt i för lite!

söndag 16 november 2008

Heavy Fran till frukost!

I vanlig ordning var jag trasig överallt, speciellt i add.magnus post. efter backsquatsen i fredags! Hade tänkt o köra lite tunga stående pressar och marklyft, men p.g.a. tidsbrist så blev det heavy fran innan frukost.

15-12-9
60kg thursters
20 kg pullups

15:47 min PR

Fyfan för 60 kg thursters!
Var illamående hela morgonen innan träning, faktiskt första gången något medfran inblandat har botat illamående hos mig...
Nu bär det iväg till yasuragi!

fredag 14 november 2008

Lite OL iaf!

Visste inte riktigt vad jag skulle köra idag, riktigt mycket träningsvärk i axlar och hela trapzen efter OHS häromdagen. Underarmar och biceps var dessutom trashade de med efter svingar o pullups. På köpet så kändes det som om jag blev väckt ur narkos elelr nått när jag vaknade imorse, helt groggy o seg hela dagen.

Ville iaf få in lite OL den här veckan efter måndagen fiasko, så det blev lite powercleans!

PC,HPC,HPC 40kg
PC,HPC,HPC 50kg
PC,HPC,HPC 55kg
PC,HPC,HPC 60kg
PC,HPC,HPC 65kg
PC 70kg
PC 75kg

Alla lyften satt riktigt bra, kom väl upp med armbågarna lite i sista stund på de tyngsta lyften kanske. Däremot svartnade det lite snabbt för ögonen på det tyngsta lyftet så jag valde att inte gå vidare i vikt.

Avslutade med en liten rolig metcon som jag såg på Mads blogg:

Day 17

For time:
21-15-9
Body weight back squat 70 kg
Ring dips

7.22min

Behöver ju som sagt få in lite mer ringdips och backsquat var det ju ett tag sedan jag körde.

onsdag 12 november 2008

Tunga OHS och pullups o lite metcon

Träningsvärk överallt sedan mitt lilla påhitt i måndags medL-pullups o Pistols. Sätet och magenhelt förstörda!

OHS varannat set med pullups med supinerat grepp:

OHS
5x60kg
5x65kg PR
5x70kg PR Film
3x75kg PR Film
2x80kg PR Film Måste verkligen lära mig att pushjerka/pressa upp vikten samt att ta ned den på axlarna ordentligt. kommer göra mig riktigt illa någon dag.Speciellt när man inte har dumpvänligt golv. Det gick inte så illa när jag tog ned som det ser ut att göra.

PU
5x30kg
5x35kg PR
4x30kg
5x30kg

Har börjat lägga in övningar som jag behöver bli bra på i metcons i slutet av mina pass, den här gillade jag!

21-15-9
Ringdips
KB svingar 24kg

Tid:4:42 min

Svingarna gick ganska bra även fast det var evigheter sedan,kan bli bättre. Ringdipsen hyfsade, började gunga en hel del, lite för sprattlig i mitt kippande!
Tappade bort mig inför sista svingarna och blev osäker på om det var varv 2 eller 3, tappade massa sekunder där.








måndag 10 november 2008

Lite krimskrams

Terrenon satt som den skulle, låg som ett kolli hela dagen igår och var inte så pigg idag heller. Blev liknande passet från förra veckan:

Snatch

Tanken var att köra 5x2, fast folk gick kors o tvärs, bakom och framför så det blev inget fokus alls! Tror de att det är lika lätt att kontrollera vikten vid ryck som vid dubbelbicepscurl i kabel? Nåväl, blev några ofokuserade på 40 kg.

Marklyft HSPU
7x100 19
7x100 11
6x100 10
3x110 11

Alla marklyften med pronerat grepp. HSPU fokus på att arbeta med aktiva axlar, börjar bli stark igen i pressar över huvdet(eller under).

Tänkte avsluta med en liten metcon, behöver ju öva på pistoler o L-pullups, så tanken var 15-12-9 Thrusters 42,5kg, L-pullups och pistols på trappsteg.
Thrusters kändes riktigt lätta, L-pullups fastnade jag totalt på efter en riktigt snygg 7:a med helt låsta ben. Pistolerna var det lite knixgt med, men där är det enbart rörligheten som begränsar. Bröt efter 15-12 då det hade gått 13 min o jag pallade inte att hålla på längre...

lördag 8 november 2008

Inga klätterier :(

Skulle ha blivit klättring idag, men kände konstigt nog av knäet när jag vaknade. Så jag fick stå o säkra syrran i lillebrorsan istället.
Får ta igen mig med -99 Terreno och sushi ikväll!

fredag 7 november 2008

Clean, SP, PU och Fran-hosta...

Clean dag

clean, clean och en jerk
60kg
c,c,j65kg
c,c,j70kg PR
c75kg
c80 kg lyckades vända upp den, stod i djup frontsquatspostion, fast hade tyngdpunkten några cm för långt bak så jag ramlade bakåt. Väldigt nöjd ändå, för det 3e draget är min svaghet.
Missade några på 80 kg, hade laddat ut för mycket på försöken innan.

Shoulderpress
5x50kg, 5x55kg PR, 2x60kg vilade för lite inför den, hade hoppats på 4 st.

Pullups
5x20kg pronerat grepp
3x30kg pron.grepp
5x30kg semipronerat grepp
2x40kg semi.grepp

Varvade pullupsen med lite pushjerks 3:or på 65 kg

21-15-9
Pullups
Burpees

Blev sugen på den när jag såg att Martin hade kört den, har fortfarande fran-hosta.

Tid:4:07 min

Blev förvånad, kändes so mtiden låg på 6-7 min med alla sega burpees.

Avslutade med lite raka benlyft och windshield wipers

onsdag 5 november 2008

Frontsquat och tänkt dead stop diane...

Började lite med Frontsquat
5x60, 5x70, 5x75, 5x80,5x85

Skönt hade inte tapapt styrka här som jag trodde att jag hade gjort senast.

Sen var tanken en dead-stop diane.När jag dog efter 6 st marklyft så fick det bli 4 set marklyft med en maxning HSPU mellan varje:

Marklyft HSPU
6x100 18
5x100 10
5x100 9
5x100 9

Där fick det räcka för dagen, helt sliten både innan och efter får ta igen mig på fredag. Insåg nyss att min middag kommer att hamna på 1750 kcal, det kostar om man vill gå upp i vikt....

måndag 3 november 2008

Lite vikter ovanför huvudet och MU

Tänkte bli lite stark i OL o få tillbaka min maxstyrka lite, så det blev tunga set i dag.

Snatch
2x40
3x40Hyfsad teknik
3x40 hyfsad teknik
3x40 riktigt bra teknik, nöjd
1x45
1x50 PR med så här bra teknik, har musklat upp detsamma förut.

OHS
11x50
6x50 tappade stången
15x50
2x70 tappade stången igen, helt slut i axlar o trapz vid det här laget.

Avslutade lite lätt med 30 MU på tid. Målet var att göra 10 st 3:or. 15 st gjorde udner 2 min, sen blev det lite tyngre. Efter 18 började det bli 2or för att missa på nummer 30 2 ggr, blev lite ivrig.

Tid:6:57min PR iaf

lördag 1 november 2008

Lite ettor o treor

Sjuk träningsvärk i mage, bröst, underarmar, biceps och lats efter Angie i torsdags, däremot så var axlar o triceps fräscha så lite thrusters funkade faktiskt.

Körde djupare reps än senast jag gjorde den här senast, gick precis under parallellt då, nu en bra bit djupare. Jag är nöjd med tanke på hur klen jag har blivit senaste veckan.

60kg,65kg,70kg,75kg sen 3 missar på 80 kg

De var så nära alla tre, det enda var att jag inte hade gutsen att dyka in under stången för att låsa ut. Pallade aldrig att sänka till 77,5 kg

Avslutade med 3x3 frontsquat på 80 kg, det värsta var att det var rätt tungt. Körde ju femmor på 90 för typ 2 månader sedan. Måste hålla igång med ME för underkropp underkropp under CF perioderna eller så kanske det helt enkelt tar på kroppen tt jobba 70 timar i veckan i 3 månader i sträck.