torsdag 30 mars 2017

Bra dag utan sprintkrasch

Pass 1

Trapp sprinter

32 32 33 33 34 34

Skönt, ingen syra

Blir att köra lite plant efter serie 4

Pass 2

A. Snatch grip Jerk

70 80 90 100 110 110

Gå djupt gå upp gå rakt ned.

B.Snatch

70 75 80 85 miss 85 88 88

Allt lätt

Ta i från golv tryck genom feamdo hela vägen, dra hela vägen.

C.snatch panda pull

100x2x2

D. Snatch grip arm pull

40x10x4

E 5x30 hollow
Baksida axlar

tisdag 28 mars 2017

Bra och dåligt

Träning

A.clean

110x2x3

Bättre idag. Svank, öppna upp ljumskar, dra med armbågar genom framfot, måste få ut slacket mer i starten.

B.jerk från nacken

80 90 100 100 105 105 110 miss

C Jerk

2pp+1 j 70 80

90 100 110 110

Svårt här, ska försöka spänning bröstrygg, starta ansatsen lugnt hela vägen sen ta i fram.

D. Front squat

115x3x2

Tungt idag

E.3x

5 Jerk grip split squat 60kg högre fram
10 strikta pullups
5 split squat vänster fram
15-20 lårcuel med boll



måndag 27 mars 2017

In i väggen löpning

Pass 1

Trappsprinter

30 30 31 37 42

Oj vad fort tänkte jag på första, sen kom kraschen.

Pass 2

A.2 Muscle Snatch+3 sots press 40kg 4 set

Ihop med skulderbladen samt sträcka upp bröstet för att avlasta axeln.

B. Ryck från bockar

70x2 80x2 85x2 87 miss x2 87x2

Måste ta i utan att tveka och måste dra klart.

C.snatch panda pull

100kgx2x4

Kändes ganska lätt idag.

D.E2M i 8min

25 sekunder hollow
30 sekunder sidoplanka på rak arm per sida

söndag 26 mars 2017

Ryggen bättre samt bra pass

Lördag

A. Clean från block

108x3x3

Rätt lätt.

B. Jerk

100x1 105x1x2 110 100 110

Ovan vid Jerks, samma gäller dock, gå djupt och sträck upp bröstet.

C. Jerk dip squat

130x3 150x3 160x3 170x3

Tungt, speciellt att göra halva böj.

D 3x

40m front rack walk 24x2
80m farmers
30 sekunder flr i ringar



torsdag 23 mars 2017

Bra träning trots ryggont

Märkligt ryggont från igår, troligtvis allt bilkörande samt sittande jobb.

Pass 1

Trappsprinter

E3M i 18min

33 33 33 33 34 35 sekunder

Ordentligt flåsigt idag.

Pass 2

A. 4 Snatch push press+1 ohs med 3 sekunder stopp

65 70 70 70

Kändes stabilt rakt igenom

B. NO feet Snatch

70x2 75x2 77x2x3

Svårt först, sen fokus på att driva hårt med benen i start och hela vägen, då bättre.

C.3x

10 Snatch grip bench pull  40kg
30 sekunder sidoplanka på rak arm per sida

tisdag 21 mars 2017

Trött ländrygg men ok pass

A. Clean

105kgx3x4

Svag från golvet, men alla sätt helt ok.

B. Push press excentrisk

75kgx3x4

Kändes bra, sträck upp bröstet och gå djupt och skjut hela vägen.

C.3x
Front squat med stopp 113kgx2

8,8,11 CTB straddle L PU

15 lårcurl med boll

Allt hanterbart

D.3x

10-15 musslan per sida
30 sekunder sidoplanka på rak arm per sida.

Fortsatt stark och pigg!

Måndag

A. 2 Muscle Snatch+3 Snatch sots press

30 35 35 40

Ihop med skulderbladen i botten är snällt mot axel.

B. Snatch från block

83kgx2x3

Lätt, ta ut slack genom framfot och bröst, dra med armbågar.

C. Snatch panda pull

100kgx3x3

Dötungt, måste fokusera på att trycka igenom utan att gena.

D. 3x

OTM i 5min

Sprinta upp till 95-100rpm

Vila 2min

Bra flås.



söndag 19 mars 2017

Stark lördag!

Dålig sömn två nätter i rad så fuskade med koffein inför passet.


Träning

A. Clean från block

113x2x3

Lätt! Tryck från framfot, armbågar bak.

B. Jerk

100x2 105x2x3

Djup ansats, smal stance, tår ut, spänn upp bröstet max.

C.jerk Front squat

110x3 130x3 145x3 155x3 (inte lika djup som Jerk) 150x3

D. 4x

35m front rack walk 24x2
70m farmers walk
30 sekunder hollow
6 supinerade pullups

fredag 17 mars 2017

Tisdag och torsdag

Tisdag

A.clean

105x3x3

Lätt som en plätt

B.jerk recoveries

Ett härke att bygga upp, jobbade mig upp till 115x2/2

C.front böj med stopp

110x2x3

D.3 x

6 excentrisk pp 65
16 lårcurl med boll
9 ordinerade PU

Torsdag

Pass 1
6 trappsprinter

31 31 32 32 34 35

Pass 2

A. Ryck utan att flytta fötter

73x3x4

B.panda pull snatch med paus knä

90x3x4

C 4x

4 Snatch pp+1 ohs 70kg

måndag 13 mars 2017

Avlastning inför tävling, tävling och träning efter tävling

Torsdag 9/3

Utfall, bear crawl och assualt bike i 30min

Fredag

Ryck upp till 70kgx2 samt stöt 85kg

Lördag

Tävling

Ryck 86kg 90kg 93kg miss

Stöt 108kg 112kg 115kg

Bra tävling

Måndag

Pass 1

Trappsprinter

33-35sekunder

Lugnt för låren, värst för flåset

Pass 2

A.Sots press, snatch grip

30kgx3 35kgx3x3

Fokus på att dra bak armbågarna på vägen ned och fortsätta sträcka armarna uppåt, blev rätt tungt då.

B.Ryck från bockar

80kgx3x3

Ta ut allt slack genom framfot, dra bak armbågar. Alla set gick.

C.Snatch panda Pull

95kgx2x4

slarvar i sträcket, mpste fokusera på att fortsätta trycka genom framfoten hela vägen.

D.Utåtrotationer

2plattorx10-15 repsx3 set


onsdag 8 mars 2017

Måndag och tisdag

Måndag

Rätt sliten efter lördagen

A.Ryck

60kg 70kg 75kg 80kg 85kgx1x2

Buslätt!

Stå brett, knä fram, ta ut allt slack, håll dig kvar på framfoten, tempoäxla genom att dra bak armbågarna.

B.C&J

80kg 90kg 100kg 105kg 110kg miss Överstöt x3

Så frustrerande, vändningar lätt, hitta inte alls jerken

C.Front böj

120kgx3x3

Aptungt, föll fram och hade mig lite, Bälte också

Fick 5min lucka senare på dagen, tvungen att lösa överstötar, testade att stå smalt, tår ut, gå djupt i dip gick bra. 60kg 80kg 90kg 100kg 110kg

Tisdag

A. Snatch thruster

70kgx3 75kgx3x3

Svårt att få flyt i överföring från ben till armar här.

B.Jerk

tvungen att köra igen

60kg 80kg 90kg 100kg 110kg 110kg 115kg

Som sagt, upp med bröstet med stången mot örat, smalt med tår ut, lugnt ned och gå djupt

C.Clean panda pull

115kgx2x3

D.E3M i 12min

10 10 6 5 strikta pronerade PU

20-25 sekunder AB 85rpm

dirket påföljande

E3M i 12min

25m per arm waiters walk 30kg
15 sekunder AB 85rpm+


söndag 5 mars 2017

Första passet på hemmaplan!

Lång resa hemma, sov 10 timmar första natten, helt off på lördagen men bara att köra ändå.

A. Clean från block

110x3x3

Inte lika bra som innan, långsam och seg i draget, men allt gick ju såklart.

B. Jerk

105x2x2 105x1x2 105x2

Svåra, vad har hänt med mina jerks.

C. Partial front squat

140x3 160x3 180x3 190x3 200x3

Riktigt tungt med 200kg frontrackat men det gick ju. Nu kan jag faktiskt säga att jag har lyft flera hundra kilo flera gånger.

D. Push press, excentriska

70x4x3

E. OTM i 15min
15 sekunder assualt bike 85rpm+
30 DU
30 sekunder hollow

fredag 3 mars 2017

Sista två passen i Australien!

Onsdag

A.1pc+2 Jerk

5 set på 95kg

Allt så tungt idag, trött och seg.

B. Front squat

118kgx2x3

Mer hanterbart, börjar känna mig lite stark i benen igen.

C. 4x

10 clean rows 40kg
8/8 walking lunge en hand 25kg OH

Torsdag

A.snatch balance

75kgx3x3

Så mycket lättare med sb än drop Snatch.

B.Snatch

82kgx2x4

Tungt och utmanande. Måste verkligen fokusera på att ta bort allt slack i starten samt dra mig under.

C.SPP pulls

100kgx3x4

Tungt, men höll positioner bra.

D.otm i 16min

80kg släde 20m
8 strikta pullups olika grepp
40 DU
30 sekund flr ringar