onsdag 30 juni 2010

Igors comeback!

Morgonvikt 72kg och kunde forcera mig ned i en hyfsat djup knäböj idag. Hade tänkt att ta resten av träningen på halvfart, men det behövdes visst inte, det går bra nu!

Hade tänkt att inleda med MU-övergångar på ringar, men när Rickard log litefinurligt och verättade atthanhade fixat en strikt bar-muscleup så var jag ju tvungen att testa!

Strikta bar-muscleups 1x7 2x1

Missade första, satte resten. Var tvungen att testa en tvåa som avslutning och det gick, helt lyrisk efter. Blir muscleup på mur nästa gång!



MU övergång i rngar 3x3

Frontlever 10sx6

Skadade benet sträckt, det andra tucked.

Negativa enarms pullups 5/5x2

Tanken var att köra lockoffs, men jag bra föll ned på första försöket. MU's och FL innan tog mer än vad jag trodde. Körde istället att jag drog mig upp med bägge armar och sänkte ned med en. vilade 1 minmellan varje arm.

Raka marklyft 40kg 10x3

Sedan ett litet metconförsök:

3 varv av:

5 highhang powerclean 60kg
10 pullups
15 situps

Tid:4:25min

3 varv varen efterkonstruktion åd jag hade tänkt att köra 5 varv. Har rätt misskötta händer så det började slitas upp lite i handen på pullupsen på varv3 så jag bröt där.

Styrkevändningarna var mer än shrug än en höftexplosion då höften inte samarbetar helt och hållet.

Kosten

12.45 Kvarg,bär,nötter,linfrön, 3 morötter
16.45 Träning
18.00 4 ägg, kvarg,bär,nötter,linfrön
20.00 450g grillad gräsuppfödd entrecote, aioli, blandsallad gjord på färsklök,rödlök,cocktailtomater,rädisor,ruccolasallad,babyspenat,paprika.

tisdag 29 juni 2010

Testa sig lite

Blir bara bättre och bättre för varje dag som går, klarade med lite forcering och långsamt tempo komma ned i godkänt böjdjup. 3-4 månader innan full funktion är tillbaka tror jag inte alls på!

Testade lite singleunders igår, gick bra. Frågan är om jag pallade av doubleunders?

Visade sig att det gick med en viss möda körde 100st, varje gång jag bröt blev det 30 sek stående sidoplanka på rak arm, varannan sida.

DU's bröts i serier mellan 10-20st, kunde inte klämma ut det där sista pg.a. höften. Sidoplankan visade sig vara förvånande jobbig för axlarna.

Passet utfördes på gården utanför huset i solen. Fick lite publik till mina grymma DU's skills :)

Sen blev det svenska jordgubbar, de har blivit riktigt fina(och billiga) nu när det har blivit lite varmare.

Gått ned 2 kg till 73kg med en liten skärpning av kosten(inget öl,vitlöksbröd,färskpotatis,salta bläckfiskar,potatisgratäng o.s.v.)
71kg är en lagom arbetsvikt att landa på mot slutet av veckan.

Dagens kost

14.30 Träning
15.00 kvarg,bär,nötter,linfrön,1 liter jordgubbar, 2 ägg
20.00 mer jordgubbar,körsbär,en bit 90% mörkchoklad,2ägg
21.00 400g rostbiff med vitlöksmör och en god blandsallad.

måndag 28 juni 2010

Små haltande steg tillbaka...

5 dagars helvila har stått på schemat sedan fallskadan. Vilan har dock tillbringats på bästa möjlig sätt, liggande i en solstol med någon kalldryck i handen eller nere vid vattnet fö att dra strömming. Givetvis grillat varje dag.
Dessa 5 dagar har resulterat i en viktuppgång från 70,5kg till 75kg så det dags att göra något att saken.

Söndagsträning 27/6

Kände mig lite vad som fungerade för höften. Kroppen kände sig inte så bekväm på plats ont i handleder vid falsegrip och händer vid pullups. Körde på en lugn 80% niva men helt slut hela dagen efter passet ändå. Överkroppsdragfokus.

Långsamma Muscleuppövergångar 4x3

Jag kände mig inte alls stark här, och som sagt inte all bekvämt med falsegrip.

Tucked frontlever ca 15sekx4

Gick sisådär för höften, svårt att svanka ryggen pg.a. den.

viktade pullups 18kgx7x3

Kändes tungt.

strikta Pullups med mixat grepp 5x4

Drog mot den supinerade handen vila 1 min mellan varje set. Började bli trött här, verkade inte riktigt som musklerna tog slut mer att kroppen inte ville ta i.

Test:Klarade att gå ned i ca 135 graders böj.

Måndagen 28/6

Pressfokus

Korsetträning ca 5-15sekx6

Olika vinklar vilket resulterade i kortaretider ju mer öppen vinkel jag hade. Kändes bättre iag än senast.

Ryckpress bakom nacken 40kgx5x4 45kgx4

Som jag har nämnt tidigare, man är inte alls kaxig när man ska börja pressa vikten den där första biten. Kände mig starkare idag än när jag testade den senast.

Ringflyes 4 set

Lite lek som vid korset,testade olika vinklar hålla statiskt o.s.v.

Ringdips direkt följt av closegrip pushups med dött stopp 18 kg viktväst.

5+5 8+5 5+5

sedan 2 set pushups med döttstopp och viktväst 7 reps i varje.

Det är när man testar sådant här som man är glad över att man inte väger 93kg när man kör cindy, riktigt tufft var det.

Test: Kom ned djupare iknäböj idag ca 90-100 graderr knäled. Testade lite övningar för benen som jag ska testa att köra närmaste tiden, finnen och omvända finnen fungerar bra för höften.

Kosten måndag(censur onsdag till söndag :)

13.30 Träning
15.00 brownie,3 ägg,vittkål
17.30 kvarg,bär,nötter,linfrön
21.00 baconlindan ryggbiff med vitlökssmör och en god blandsallad.

fredag 25 juni 2010

Out of order



Trevlig midsommar på er!

tisdag 22 juni 2010

Nej! Inte igen!

Lyckades med konststycket att vurpa på inlinesen på vägen hem i slutet av 300m nedförsbacke! Bromsen lossnade så jag hade inget val än att slänga mig!
Skrapade upp hela vänstersidan, panna, armbåge,överarm,bröstkorg,smalben men framförallt så landade jag hårt på vänster säte/höft.
Samma sak som hände när jag övade handstående för några veckor sedan, men den andra höften denna gången.
Känns inte lika illa som då, tror och hoppas på att jag kanköra benpasset på torsdag.

Nåja, till dagens tokvolym!

Rickards WU

Powerclean 80%2x3 90%x1x3 vila 3min

70kg 75kg 75kg 80kg 85kg 80kg

Kändes bra alla lyft, förutom lyftet på 85kg då jag breddade för mycket på fötterna.

Powersnatch 80%2x3 90%x1x3 vila 3min

45kg 45kg 45kg 50kg 55kg 60kg

Tvåorna väldigt sega, singlarna däremot kändes explosiva och bra. Mycket bättre än lyften i lördags. Körde med OL-skorna idag, får fortsätta vara skoberoende ett tag.

Halting snatchgripdeadlift 80%(70kg)x3x4 vila 3min 2sek paus vid skenben och knä.

Brände ordentligti länden, nyttig för mig(och många andra)

Sprang ned på Sats run hörnet, då det inte finns någon möjlighet än att köra finnen på CFN.

Finnen 4xx2 90%x3 vil 90sek

12 8 7

Jobbade på att aktivt sträcka höfte hela tiden, sänkte mig ned excentriskt tills knäna var helt utsträckta och tryckte till med armarna samtidigt som jag drog med baksida lår när jag tog mig upp. Krampkänningar efter.

Upp till CFN igen, dags för metcon.

3 varv:
15 ryska svingar 32kg
21 obrutna boxhopp 50cm( straff för varje gång jag bryter)
300m rodd

Tid:10:44min

Pejsade mig och klarade alla boxhopp obrutna, fick pressa mig hårt ändå för att fixa det.

vila 4 min

Tabatarodd (20sek arbete/10 sek vilax8)

Varje gång jag bröt boxhoppen skulle jag få en extra tabatarond, men det slapp jag ju nu.

Inledde stenhårt och drog 107m första ronden på började andra ronden och var helt förstörd. Slutade efter 3 drag och tänkte hoppa över tabatarodden. Vila ca 3-4min till och kom fram till att jag skulle vara så besviken på mig själv om jag gav upp, så jag körde en tabatarodd fast inte allout den här gången.

98m 98m 98m 94m 92m 90m 91m 92m=753m

Rätt nöjd över slutresultatet då jag som sagt tog det rätt lugnt och var helt paj från föregående träning. SKa bli kul att testa den utvilad någon dag, 850m är målet i det fallet.



Kosten
13.00 Rrörlighetsträning
14.15 Kvarg,bär,nötter,linfrön,morot.
17.00 Träning
19.00 Brownie,vispgrädde,morot,muskelmjölk.
20.30 Laga matsnacks Jordgubbar,rökta mandlar,vitkål,kokosfett,Kvarg,bär,nötter,linfrön.
KRAV-odlad laxfilé med limeaioli och rivna morötter.

måndag 21 juni 2010

Sådärja, då fick triceps sitt också!

Allmäntillståndet kändes svagt och ynkligt idag, tror att förra veckans träning sitter i lite. Hoppas jag kommer ikapp snart!

Vecka 2 Pass 1

Rörlighetsträning+Rickards WU

Korset-träning 80%x1-1-1-1-1-1 vila 120sek

Krångligt det där, utåtrotera i armbågen samtidigt som man inåtroterar i axeln. Körde lite olika varianter, några omgångar där jag gick djupt med kort tid och andra med inte lika djupt men lite längre tid. Kändes rätt bra för att vara första gången jag tränar på det.

Splitjerk 90%x1x5 vila 120sek

90kg 90kg 90kg 95kg 95kg

Kändes vingligt, kan iof bero på att jag körde i mina fivefingers. Jag ska testa imorgon med mina Adidas ironwork, men jag gillar inte att vara beroende av ett par skor för att lyfta maxtungt.

Pushjerk 34x2 80%x3x4 vila 120sek

70kg 70kg 70kg 60kg

Jag var inte så kaxig när jag skulle bromsa vikten den sista biten ovanför bröstet på 70kg. Sänkte till 60kg sista setet för att bibehålla 80% ansträngningen.

2Press/3Pushpress/5Pushjerkx3 90% vila 90sek

60kg 60kg 60kg(1+3+1)

Första omgången var 90%. Andra var 100%,det var precis så att jag lyckades låsa ut sista jerken. Sista var jag så rökt i armar och axlar att jag bara klarade att pressa den 1 gång.
Repetetiva jerks är något som snabbt tar kål på mig märkte jag idag, kändes helt plötsligt efter några reps att det inte fanns några armar eller axlar att låsa ut med däruppe.

Ringdips 90%x5 vila 90sek

18 14 12 12 11

Kändes bra och stabilt.

Vila några minuter sen:

3 varv på tid av:
12+12 aternerande KTE och TTB
20 obrutna situps
12 armhåvningar med klapp

Tid:10:35min

Rätt nöjd med första rundan då jag satte allting obrutet, avklarad på 2min.
Brände bra i amgen mot slutet, och sista vändans klapparmhävningar var inte att leka med, jag tror de bröts 4-3-2-2-1.

Kosten
12.00 3 ägg,2 morötter
15.00 Träning
16.45 Brownie,vispgrädde,3ägg,1 äpple,1 morot.
21.15 4hg rökta räkor med aioli, köttfärslimpa,gräddsås,rårörda lingon,brysselkål. rökta mandlar.

lördag 19 juni 2010

Ovana ryck

Börjar bli rätt sliten i kroppen, 5 dagen i rad med ganska hög volym. Benen något bättre än igår, bara i den graden så att de inte viker sig under mig när jag går nedför.

Rörlighetsträning+Rickards WU

Snatch 80%x2x3 80%x1x2 vila 180sek

45kg 50kg 50kg 55kg 60kg(miss)

Glömde mina OL-pjuck så det fick bli att sittrycka i mina fivefingers. Det var ingen bra idé, inte alls van eller rörlig nog att sitta djupt eller snabbt med dem. Missade 60kg trots att den hade höjd nog att musclesnatchas!

Hangsnatch 80%x2x3 80%x1x2 vila 180sek

50kg 50kg 50kg 55kg 55kg

Bytte strategi här, powersnatchade vikten, stabiliserade den i sittet, gick ned i en djup OHS. Gick bra, även om slitenheten gjorde sig påmind.
Ingen vidare rycksession, fick bli lite anger management träning här, vilket doubleundersträning brukar stå för.

Utfall 11x0 80%x8/8x4 vila 120sek

50kg 55kg 55kg 55kg

Började med veka högerbenet varje set direkt följt av vänster utan vila. Ful kontroll, perfekt 80%.

Hög L-sit 90%x4 vila 90sek

Strävade efter så höga raka ben som möjligt. Blev inte sit då, 5-10 sek samt kramp i höger triceps.

Bonusträning utanför programmet 15x3 GHD-situps för bibehålla rörlighet och tolerans för dem.

vila 2 timmar

200m löpning 80%x8 vila 60sek.

Sprang fram och tillbaka på en sträcka som lutade lite. Tog exakt 43 sek varj gång uppför och 38 sek varje gång nedför.

Resterande rörlighetsträning.

Kosten

12.30 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,svenska jordgubbar,vitkål
16.45 Träning
17.30 Youghurt/jordgubbsmoothie, bosarpkyckling med aioli, 1 äpple, 2 morötter.
19.30 Köttfärslimpa,rårörda lingon,gräddsås,blomkålsmos,rödvin

fredag 18 juni 2010

DOMS och drag!

Läskig träningsvärk i lår och säte idag, tror jag kan ha upplevt något liknande någon gång när jag har kört Murph.

Drag stod på dagens schema

Pass4 Vecka1

Rörlighetsträning

Rickards WU

Frontlever 90%x6 vila 60sek

Fokus på hålla en snygg teknik utan att börja skaka. Varierade mellan tucked front lever och advanced tucked front lever.

Bar-Muscleups xxx1 90%x5 vila 120 sek

3 4 5 5 0?!?



Har inte kört flera reps i rad på stång förut och har nog gjort totalt 5 st på stång över huvud tage tidigare. Gick riktigt bra, höll det väldigt submax blev nog snarare 80% på de första 4 seten.
Sista seten kom jag inte ens upp 1 gång, vet inte varför. Lackade och försökte 3 ggr utan att lyckas,lyckades dock köra upp ett stort blödande sår i höger handflata då, bra där!

Strikta Muscleups med vikt 4141 90%x3x5 vila 120 sek

5kg 5kg 5kg(2) 2kg 2kg



Tufft med tempot. Egot ville inte sänka vikterna inför tredje setet vilket jag borde ha gjort.

CTB butterfly pullups 90%x5 vila 120 sek

Gick inte alls med handflatan. Hade inte gått så bra även om handen hade varit fin. SÅ mycket lättare att få flyt på vanliga butterfly-PU. Blev mellan 5-8 reps utan att komma ur rytm.

Högt L-häng 90x4 60 sek vila

5-10 sek häng varj set. Fokus på att hålla en sån vertikal överkropp som möjligt samtidigt som benen skulle lyftas så högt som möjligt.

På tid:
50 alternerande Pullups och toes to bar.

Varannan reps av varje alltså. Såret i handen ville siginte och jag kom snabbt ur rytm också. Inte min dag idag på det här passet. Borde gå att få ned till iaf 6min.

Tid:9.35min

Kosten
12.45 Träning
15.15 Muskelmjölk,äpple,3 morötter, brownie,vispgrädde,4 ägg.
17.45 2 stora lår och 2 vingar från bosarpkyckling, sötpotatis,macadamianötter,hemmagjord limeaioli.
20.30 3 ägg, vitkål.

torsdag 17 juni 2010

Det kostar tydligen att få Eriks ben

2 tidigare träningsdagarna helt ok i ansträngningsgrad, tänkte att det borde vara lugnt att ta inlinesen till jobbet idag när det var så fint väder.

Dag3 Vecka1

Snatchbalance x240 90%x3x5 2min vila

40kg 45kg 45kg 45kg 45kg

Fokus på att låsa hela ryggen i landningen ordentligt, det ä där det brister för mig, inte i axlarna. Tog lite längre tid i sittet för att räta ut den där jädrans "bulan" i övre delen av länden. Ja gillar inte bulan, vill skilja mig ifrån den!

Frontsquat 4242 90%x5x5 2 min vila

60kg alla set igenom.

Horribelt! Fokus på att hålla upp bröstrygg och armbågar. Andnöd och svettattacker efter varje set.

Highbar backsquat 32x0 90%x20x3 2,5min vila

40kg alla tre set.

Om möjligt ännu mer horribelt. Andnöd och total blodstas i framlåren. Droppen(vatus medialis) verkade vilja hänga utöver knäskålen efter varje set.

Boxjumps 60cm 25obrutnax3 30sek vila

Rickard har fått för sig att jag är bättre på boxjumps än vad jag är. Jag tror inte ens att jag skulle klara det uan all föregående tortyr. Körde 15 i rad första vändan, sedan bröts det. Sänkte till 50cm de 2 andra seten fast det blev 15 i rad på dem också innan jag var tvungen att bryta. Vilade dessutom längre mellan seten än föreskrivet.

vila 5-10min

3 varv av:

50m brant snabb gång uppför backe(ca 40-45grader)med 18kg viktväst
gå ned snabbt och säkert, upp igen på toppen 4 rundor tabatasquats(4x20sek arbete/10 sek vila) med viktväst

Tabata 1:13 13 13 13

Tabata 2:13 12 12 12

Tabata 3:13 13 11 14

Ångrade efter passet att jaghade tagit med mig inlinesen, men efter 3 timmars vila(arbete)så gick det alldeles utmärkt att ta sig hem.

Kosten
12.30 Rörlighetsträning
13.15 kvarg,vispgrädde,jordgubbar,linfrön,valnötter,2 morötter.
15.30 Träning
17.30 Brownie,vispgrädde,vitkål,muskelmjölk,2 morötter,3 ägg.
21.00 1 äpple, mandlar, kokosfett,lök,sallad,tomat,majonäs,hamburgare,5 ägg. 1 glas rött.

onsdag 16 juni 2010

Pressa sig lite!

Pass 2 vecka 1


Rickards WU

Träning

Handstående armhävningar +20cm extra rörelseomfång 31x0 vila 2 min 90%x5

3 2 2 2 2

Jösses vad tungt det blev med den excentriska fasen, trodde jag skulle ligga på femmor innan jag testade. 2 min vila mellan varje gjorde inte saken mycket lättare.

Sotspress med ryckfattning 3222 80%x3x4 vila 2min

20kg 20kg 20kg 22,5kg

Har aldrig kört övningen på "riktigt" förut. Tog några set för att komma på tekniken. 25 kg hade nog varit en bra 80%vikt.

Skin the cat 80%x2x4 vila 2min

L-häng i botten på varje rep. Fram tills nu så kände jag mer att jag betade av del för del och jag inte skulle känna mig "genomtränad" efter. Det blev det ändring på.

Bänkpress 51x0 80%x8x4 vila 90 sek

60kg 55kg 50kg 40kg

Gick ut för hårt här, de tre första seten var snarare 90%. Snacka om att egot inte fick mycket här. Känslan i armar och bröst kan sammanfattas med den här bilden.



Gissa förresten vad som är i flaskan? :)

Tabata armhävningar 10 ronder (20sek arbete/10sek vilax10)

12 12 9 8 8 7 7 7 7 7 Tot:85

Hade någon illusion om att göra 12 varje varv då jag har gjort 15 varje varv i en vanlig tabata förut. Det var ju bara att glömma, tvärdog, vägrade dock vika mig under 7 reps.

vila ca 3-4min

5-10-15-20-25-20-15-10-5 obrutna doubleunders på tid

12:25min

Blev nästan gråtfärdig inför 25 varvet, harvade på det i dryga 5min. Fastnade igen på 15 varvet nedåt, men blev inte orolig då jag visste att jag skulle klara det.

Kosten

11.30 Rörlighetsträning
12.00 0,5kg kvarg,bär,nötter,linfrön,2 morötter
15.30 Träning
17.30 torkade aprikoser och muskelmjölk
18.30 brownie,vispgrädde,vitkål
21.00 Chevregratinerad ryggbiff,brysselkål,honungsrostade mandlar,kokosfett.

tisdag 15 juni 2010

Coach Rickard

Höften nästan helt återhämtad, känns fortfarande bara väldigt lite vid gång uppför i trappor.

Dags att påbörja en ny träningsperiod nu när jag har avslutat den rätt långa perioden med fokus på tyngdlyftning. Egenprogrammering går bort då man lätt blir hemmablind, det skulle säkert sluta med att jag kör handstående armhävningar och pullups dagarna långa :)

OPT programmering hade ju också varit ett alternativ, men den är alltför generell. Jag behöver jobba upp mina svagheter.

Det är där Coach Rickard kommer in i bilden. Han ska ta hand om min programmering de närmaste 12-13 veckorna.Jag har 2 väldigt konkreta mål:
1.Jag vill ha Eriks ben
2.Jag vill kunna lyfta väldigt tunga vikter många gånger på kort tid.

Rickard är en ytterst kompetent tränare, så jag tvivlar inte en sekund på att jag kommer att nå mina mål.



Dag 1 vecka 1

13.00 Rickards Rörlighetsträningsprogram 40min
15.15 Träning

Rickards WU

Snatch high pull 03x0 90%x2x5 vila 180sek

50kg 50kg 55kg 55kg 55kg

Första draget sitter bra, vlket gör att andra draget också sitter bra. Kan jobba på att dra ännu närmare kroppen samt höga armbågar.

Deadlift 05x0 90%x5x3 vila tillräckligt mellan varje set.

110kgx3

Brukar alltid köra marklyft med tumlås, körde utan idag. Det gick bra till de sista repsen sista seten då formen på hela marklyftet blev lidande p.g.a. fokus på greppet.

Halting Deadlift 08x0 80%x3x3 vil 180sek

70kgx3

Paus på 2 sek vid knän och vid skenben.

Deadlift 30x0 90%x10/15/20 vila 120sek

70kg 60kg 50kg

Allså 10 reps första setet,15 andra och 20 tredje. Tufft med excentris fas på så många reps.

Höga svingar 32kgx90%x3

15 10 8 reps

Behöver jag säga att ländryggen var rätt stekt här? Jag kunde ha fixat fler reps, men höll mig något under 90%. Tvungen att ta det lite lugnare första veckan, dels som inkörningsperiod och dels för att jag måste hoppa över en vilodag för att komma i fas.

vila ungefär 10min(bestod utav mäta backen upp till cafét i observatorielunden.)

5x
165m backlöpning
Spring säkert ned
vila i botten 30 sek

44s 42s 41s 39s 38s

Löpningen tog mycket hårdare på lungorna än lokalt i benen.

Skönt pass faktiskt, blev lite orolig över den höga volymen, men det gick ju bra!

Kosten
12.00 3 ägg, 3 morötter
17.15 Muskelmjölk,torkade aprikoser, råkostsallad på rödbetor och vitkål. Brownie,vispgrädde,2ägg.
22.00 400g chevregratinerad gräsuppfödd ekologisk ryggbiff, brysselkål,brocolli. En skål mandlar,några matskedar kokosfett.

söndag 13 juni 2010

Test av höften bjöd på en del PR!

Valde att arbeta med lite flerledsövningar idag för att se om höften klarade av det. Den är nästan helt återställd, känns bra där gluteus medius får arbeta extra mycket(gå i trapor,step ups, utfall o.s.v.)

WU
500m rodd 1.44min
Dynamisk rörlighet
Pushpress 20-50kg

Träning

A.
Pushpress

70kgx3 80kgx3 90kgx3PR 95kgx1PR



B.
3x
Ryckpress bakom nacken 40kgx5
Snatchpull 50kgx5

C.

KB press 16kgx5x1 20kgx5x1 20kgxx4x1
Långsamma frontsquats 40kgx3x2

Sen var det dags för rodden igen:

500m rodd
3min vila
400m rodd
3min vila
300m rodd
3min vila
200m rodd
3min vila
100m rodd

Måste hålla under 1:39/500m i genomsnittshastighet i alla lopp.
Idag ville kroppen samarbeta. 400m och 300m helt klart värst! Höll 1:39.5/500m average de fyra första loppen, för att avsluta den sista hundringen med 1:31min/500m genomsnittshastighet. Nöjd med revanschen!

Kosten
13.30 Träning
15.00 Muskelmjölk.0,5kg köttfärs,vitkål,sallad,tomat,lök,salsasås,gräddfil.
17.45 Brownie,vispgrädde,vitkål,morot
20.15 0,5kg kvarg,blåbär,valnötter,linfrön,morot.

lördag 12 juni 2010

DNF igen!

Hade inte tänkt att träna idag, men behövde vakna till lite.

WU
500m rodd 1:47min
Dynamisk rörlighet

Träning
500m rodd
3min vila
400m rodd
3min vila
300m rodd
3min vila
200m rodd
3min vila
100m rodd

Tanken var att testa ro lite hårdare då höften klarardet hyfsat nu(trappor fortfarande tufft, gluteus medius fick sig en ordentlig smäll)
Målet var att hålla under 1:40min/tempo alla distanser.
Klarade 500m och 400m. På 400 m fick jagverkligen ta i, och fick dra ordentligt med armarna sista 150m.
Började ro 300 men kom inte under 1:41min/ave 500m. Bröt efter 150 m.
Nu i efterhand borde jag ha sänkt gränsen till 1:45min/500m resterande distanser , men det tänkte jag inte på då. Andra gången jg bryter det här passet, rätt besvken. Så pass att jag nog ska göra om det imorgon. Jag kanske inte klarar 1:40min tempo, men jag ska inte bryta.

Lite extra träning efter

4x
Backextensionsx12-15
Nedåtlutande GHD-situpsx10-15

BE 15 15 12 12

N GHD-SU 10 15 10 10
Nedåtlutande GHD-situps är verkligen en killer. Att man inte bara kan luta sig fram och toucha fötterna i toppen, utan måste kämpakoncenriskt för varje cm gördem till en toppenövning!

Helt medtagen av rodden, stod och hängde mellan övningarna hel apatisk.

Kosten
12.00 Träning
13.30 Brownie,morötter.
16.00 Kvarg,bär,vispgrädde,linfrön,nötter,morötter
20.30 E251-fri rökt skinka med smör. Köttfärs med sallad, tomat,rödlök,salsasås,gräddfil. 1 glas rött.

Konklusion och lite träning

Höften fortfarande inte bra, men det den blir bättre och bättre för varje dag. Var därför inget läge för OL-cykelns avslutande 1RM i Snatch,Clean&Jerk och Frontsquat.

Har nästan bara tränat olympiska lyft i exakt 2 månader och det somsvart på vitt har blivit bättre är:

Snatch 62,5kg-67,5kg(tror jag har 70kg i mig, men det får jag se sen)

Clean&Jerk 85kg-95kg(även här tror jag mig ha 97,5kg)

Splitjerk 95kg-102,5kg

Pushjerk 80kg-90kg

Powersnatch 60kg-65kg

Powerclean 85kg-90kg

Frontsquat 102,5kg-105kg(submax)

Det bästa jag har med mig från perioden är dock inte styrkeökningarna, utan jämnheten i alla lyft som kom mot slutet av peioden. Tekniken verkar sitta på plats nu och jag hoppas att det är som att lära sig cykla och att den är där utan att jag utför lyften lika frekvent.

Snart kommer en annan träningsperiod och jag har bivit lovad att jag ska bli gräsligt stark!!

Dagens träning

A.Inledde med 30 MU på tid, rätt dum frångick jag min tänkta pejsning och hade helt plötsligt gjort 3 st femmor på 1:20min. Fastnade rejält på rep 25 och de sista 5 tog över 2 min. Sluttid 6:12min. Har dessutom nästan helt glömt bort hur man kippar MU, har kört för mycket långsamma strikta senaste tiden.

B.
3x
Bänkpress 80kgx5
Chestto bar PU+9kgx8

C
Clapping pushupsx10x3

D
Ringlek med skin the cat,strikta MU, mature support.

Kosten

13.00 Träning
15.00 Muskelmjölk,brownie,vispgrädde,vitkål.
18.00 Chokladproteinpudding,morot
21.00 600g aprikosspäckd fläskkarré, brysselkål och gräddsås. 2 glas rött, lite saltlakrits.

onsdag 9 juni 2010

Lalla hela dagen!

Höften bättre för varje dag som gå, har nästan kunat gå ordentligt idag.
Under uppvärmningen idag testadejag att svinga 12kg lite, högg till vid varje sving, mindre bra! Jag får nog tänka om angående mina tänkta 1RM i Snatch, C&J och Frontsquat på fredag.

Träffade iaf Jonna idag för lite träning.

WU
500m rodd 1:46min inte farligt för höften, men de gånger jag tryckte till ordetligt kändes det.

Lite handstående träning, lite mindre orädd idag än senast, gick helt ok ändå.

Lite doubleunders med buddylee, gck inte alls, Jonna korta av repet, gick bättre.

Vrängningar, 10 pullups på tid: 8 sek, då borde det alltså gå att fixa 100 PU på 1 min och 20 sek :)

Sen pushade jag igenom Jonna på BW Fran, 21-15-9 Pullups/burpees, hon slutförde den på 5:37min, förbättring på 1 min och 40 sek sen senast.

Sedan blev det en liten mag/Du cirkel för mig

3 varv av:
20 Jonnas brutal bänk-ish (hänga med knävecken över en stången i smithmaskin sombatman och vikas ig hela vägen upp tills bröstet slår mot knäna)
20 laterala toes to bar(lyfta upp benen åt sidan och nudda stången med fötterna, varannan sida)
40 DU

Första varven av brutalbänken blev rätt tung, då Jonna inte höll fast mina ben ordentligt. Blev lättare sista varvet.
Lateral TTB nöp ordentligti magen, kom på hurmankunde kippa dem mot slutet.
DU's gick bara bra sista varvet då jag gjorde 23 st i rad, anars var det mest spottande och svärande.

Körde lite Bröstryggsmob/styrka ala Rickard, behövs! 10x4 40kg

4x
10 revershyperextensions(långsamma med minimal inblandning av höftled)
AMRAP DU's 21 27 8 14

Blir troligtvis mer överkropp på fredag, vila imorgon. Hoppas jag är hel tills på måndag då nästa träningsfas påbörjas!

Kosten

13.00 Träning
15.00 Muskelmjölk,Brownie,vispgrädde, morötter
17.00 Medeltidsgryta, ärtpuré.
21.00 Kvarg,vispgrädde,nötter,bär,linfrön, en sked kokosfett, vitkål.

tisdag 8 juni 2010

Handstående armhävning, djup,djupare,djupast!

Dagens inplanerade med snatch och C&J var ju bara att glömma med min lårkaka(rövkaka?) Bättre än igår kväll, men haltar gott runt som Igor idag ändå!

Fick bli strikt överkroppsträning istället.

WU
Lite vrängningar, strikta Pullups, HSPU 4x10cm ökat rörelseomfång.

Träning

5x

Handstående armhävningar med ökat rörelseomfångx2-3

3x21cm 3x27cm 3x32cm 2x41cm 2x46cm



Lite problem att kicka upp med ett fungerande ben, men det gick till slut.
Repsen på sista setet var nog snarare ca 43cm då det var fysiskt omöjligt att komma hela vägen ned. Jag försökte t.o.m. trycka mig ned i botten. Kanske får trycka in armbågarna bakom ryggne för att komma djupare? Nöjd att jag var såhär pass stark i press-styrka då jag har "fuskat" upp alla viker med benen senaste tiden.

vila 2,5min

Strikta pronerade Pullupsx15

Alla seten obrutna, de 3 första seten tuffast då jag höll benen pikade hela seten igenom. Kände fortfarande av armarna sedan lördagens 100 pullups.

vila 2,5min

3x
Strikta Ringdipsx5

20kg 28kg 20kg

Spände höften lite så att det gjorde ont på 28kg så jag sänkte till 20kg igen.

vila 1,5min

Ringrows, fötter på låda x6-8

Tuffa! 8 st första setet, 6 de 2 andra.

vila 1,5min

Ringrows md fötterna i golvet 8x2

Lite ringlek med skin the cat, träning för stora korset och sådant.

Kosten
13.30 Träning
15.30 Muskelmjölk, medeltidsgryta, 3 ägg, 2 morötter
20.30 Kvarg,bär,nötter,linfrön. Ugnrostade sötpotatis och brocolli med gratinerad chevre på. vitkål.

måndag 7 juni 2010

Upp som en sol, ned som pannkaka!

Bokstavligt talat alltså, återkomer tll det i slutet av inlägget.

WU
500m rodd 1:44min Bra, lättare än senaste veckan.
Dynamisk rörlighet

Påbörjade mini-FS 5-10-15-20-25-20-15-10-5 av obrutna Doubleunders. Inledde med första 5-15 på mindre än en halv minut fick någon tanke"Wow,jag är fan bäst på hopprep!"
Tog lite längre vila inför 20 st och det gick inte alls, snubblade på repet och kunde inte hoppa ordentligt heller. Gav upp efter 2 min av svärande.

Träning

Snatch 55kgx1x2

Clean&Jerk 80kgx1x2

Sedan la jag till handståendeträning, blev taggad till mer sådant efter min fristående HSPU förra veckan.
Gick mycket bättre idag, kom upp till handstående ett gäng ggr. Någonstans i mitten dock ramladejag ordetligt och landade på sidan av höften/sätet. Sätesmuskeln blev totalt mosad av fallet, det bara strålade av smärta i ca 1 minut. Efter var det inte såfarligt övade vidare.
Nu på kvälln är det odck rejält illa, har stelnat till ordentligt, hopps jag kan gå imorgon. Hoppas inte det här påverkar mina 1RM försök på fredag.

söndag 6 juni 2010

Låg volym blev högre än tänkt!

WU
Dynamisk rörlighet
500 m rodd 1:47min lika jobbigt som senaste dagarna.
21 och 15 thrusters på 40 kg, ville bara se hur lång tid de tog, strax under 2 sek i snitt per repetiton.

Snatch 88%x1

50kg 55kg 60kg

Kändes inte riktigt lika bra som igår, men det kändes bra iaf.

C&J 88%x1

60kg 80kg

Kändes bättre än igår, min nya jerkteknik är lite svår dock.

Frontsquat

95kgx1

Avslutade tillsammans med uthållighetsträning för överkroppen kan vra bra d jg inte har gjort över 3 reps typ på evigheter.

På tid:
100 Pullups

Deltid 4:40min, rätt nöjd med den tiden då jag inledde med 2 st 20 reppare.

100 Pushups

Sluttid:10.10min

Tvärdog på pushupsen, men men, helt ok efter förutsätningarna.

Kosten
13.30 Träning
15.00 Brownie,vispgrädde,morötter.
17.00 3 ägg
19.00 Middag hos mig för CF Nordic. Förrätt Laxsashimi och avocado.
Huvudrätt oxfile på chevregratinerad toast med färskriven pepparrot och dijonsås. Allt liggande på en bädd av ugnsbakad sötpotatis,butternutsquash och brocolli. Efterrätt Blåbr och äppelpaj med hemmagjord vaniljstång. Rött vin till allt givetvis!

fredag 4 juni 2010

Snatch is back!

WU
500m rodd 1:47min
Testade lite olika SPM, oavsett jobbigare än vad det borde vara.

DU's testade hoppa med buddylee repet som jag inte har hoppat med på länge, gick inget bra alls, 10som mest i rad.

Dynamisk rörlighet

Snatch20-40kg

Träning

Snatch 95%1RMx1

50kg 60kg 62,5kg 65kg



Missade inte ett enda lyft och alla kändes dessutom rätt lätta. Första draget sitter ordentligt bra nu! Hade nog kunnat ta kroppsvikt idag, men jag höll mig till programmeringen, 1RM kommer nästa vecka!

Clean&Jerk 95%x1

70kg 80kg 90kg

C&J gick dock inte lika bra som rycken, missade en vändning på 80 kg och en stöt på 90kg. Sista C&J på 90kg var dock fin tekniskt och riktigt explosiv!

Deadlift

3x110kg 2x120kg 1x130k 1x140kg 1x145kg PR

Veckans corepass

3x
15 brutalbänk
15 reverse hyperextensions

3x
15 GHD-situps
15 backextensions

Kosten
12.30 Träning
14.00 Mjölk, brownie,vispgrädde,ananas
17.00 Kvarg,blåbär,nötter,linfrön,morot
20.00 Medeltidsgryta med ärtpuré, morot, macadamianötter, 2 corona med lime.

torsdag 3 juni 2010

Fristående HSPU, Check!

Fick en kortlucka över vid lunch, sådet fick bli dubbelpass idag.

Pass 1
WU
Dynamiskrörlighet
AMRAP HSPU 16,25,37

Träning

Varje 2,5 minut
250m löpning med vändning
20 DU
x5

Gick bra, ville springa lite kortare distans än vad jag har gjort tidigare veckor samt ville köra DU's när jag redan var trött. Löpningen gick helt ok, inte så mycket att förvänta när man får springa sicksack med bilar och folk på gatan.
DU's gick bra, varv 3 och 5 obrutna. Lång tid till varje varv för att kunna ha lite tempo på löpningen.

Pass2

WU
Dynamisk rörlighet
Powersnatch 30kg-40kg

Powersnatch 50kgx1x6

Gick bra idag, får till första draget bra nu.

Powerclean&Jerk 70kgx1x6

Gick OK, inte lika bra som i förrgår.

Lite Bar-MU, strikta långsamma MU-övergångar,skin the cat 3x2 kommer djupare där nu, axelrörligheten blir bättre.

Sedan tänkte jag att det var dags att lära sig att stå på händer, för det kan ju vara bra att kunna.

Jag och Jenny stod och lattjade, fick till några halvdan försök där jag stod still någon sekund. Helt plötsligt fick jag till ett stabilt stående, började böja armarna stod fortfarand kvar, ned hela vägen till golvet med huvudet, stod fortfarande kvar, pressa upp på raka armar. Ställer mig upp helt förvånad och möts av en lika förvånad min från Jenny!
MIN FÖRSTA FRISTÅENDE HSPU! Rätt stort för någon som inte kan stå på händer må jag säga.
Kan ha som mål att köra Diane eller något med sånna :)

Kosten
12.15 Pass1
12.45 Brownie,vispgrädde,morötter
15.30 Pass2
17.00 Kvarg,bär,nötter,linfrön,4 ägg,vitkål/rödbetssallad,morötter.
21.15 Medeltidsgryta med ärtpuré, mycket honungsrostade mandlar med kokosflingor, ananas, macadamianötter.

tisdag 1 juni 2010

Bra OL-pass

Duktigt sliten i säte och add.magnus posterior sedan gårdagens metcon. Det blev en lång uppvärmning för att råda bot på det.

WU
500m rodd(1:49min) rätt jobbigt faktiskt
burpees, BF-PU,vrängningar,OHS,Fronsquat, hangmusclesnatch, hangsnatch.

Träning

Snatch 50kgx1x8

Tänkte att rycken skulle gå sper då de hängande lyften jag hade gjort under uppvärmningen gick strålande. Rycken inleddes katastrofalt, ingen explosivitet alls! Insåg med hjälp av Coach Peters hjälp att det är mitt första p*ssdrag som sabbar allt. Smög upp den ännu långsammare så att jag hamnade rätt inför andra draget sen satt alla rycken som ett smäck! Nu jävlarär jagtaggad igen!

Clean&Jerk 75kgx1x8

Satt så gott som perfekt rakt igenom, Vändningarna var explosiva och lätta som papper, kändes som om jag hade kunnat gjort 10or på vikten
Stötarna ännu bättre tekniskt, lagt om min teknik lite, grundare dipp samt pressa mig aggressivt understången vilket gör att ja slipper studsa stången i"taket"

Lite negativt är att jag har en brutal blodblåsa i höger tumveck, behöver jag säga att den känns ordentligt vid alla tumlås?

Kosten
12.00 Lunch på matdistriktet, all mat är ekologisk. Ugnsbakad lax, någon skivad gårdsgris,haricoverts och sparris, pumpafrösröra, oliver, en skiva surdegsbröd, sötpotatis/tomatröra. Tack för lunchen Camilla!
16.00 Träning
17.45 Mjölk, brownie,vispgrädde, vitkål
19.45 3 ägg
21.30 Nästan en halv giftkyckling, 6 skivor ananas, 3 morötter, mycket pekan,macadamia, psitagenötter, åländskt smör infröskaffat på matdistriktet, jag säger bra en sak, Arla släng er i väggen!