3 pass, starka ryck!

 Torsdag 

A.3x

10/10 benspark med KB 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30/30 sekunder overhead  kosack squat hold 

10/10 enbens RDL med gummiband 

B.E2M 12 min 1 snatch+2  hang snatch 6kg 70kg 73kg 76kg 78kg 80kg

Häng ut armarna när du jag trycker ifrån med benen

C.E5M 25min 

Back Squat 20x1  110kgx3 125kgx3 133kgx3x3 

2 push press +1 jerk 70kg 75kg 80kg 85kg 85kg

9 sälrodd 55kg

D.OTM 20min

5 bänkpress 20X1 75kg

10 V pullups 

10 incline hantelpress 45 grader 32X0 16kgx2

20m farmers walk 34kgx2 

5/5 OH lunges bakåt, motsatt ben bak mot armen som är uppe 32kg 

Lördag 

A.3x

10/10 enbens shoulderbridge extension 

10 reverse nordic 

20 tånudd i down dog 

B.E3M 12min 

6 barfota  back squat 30X1 90kg

direkt följt av 90m löpning under 18 sekunder , 5 graders lutning

C.E3M 15min tng clean pull med raka armar 4x120kg -2x130kg-4x125kg 2x135kg av direkt följt av 90m löpning under 18 sekunder , 5 graders lutning

Sista setet 165kg dl 3 sekunder max isometriskt vila 10 sekunder x3

E.

4x 5 rollouts, på tå, 2x10 rollouts på knä, knäna upphöjda 4x10 fällknivar

Söndag

8km löpning zon 135 i puls, lite kuperat 52min

16 April -23 April

 Tisdag 16/4

A.3x

30/30 benspark hold i maskin isometrisk 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10/10 psoaslyft med KB 

B.3x

8 long step split squat, frontrackat vänster 20X0 30kg

4 kosack vänster 21X1 30kg

B.E2M 16min 2 clean  85-101kg 3 sista set  4 clean pull, raka armar 20X1 tng 110kg 120kg 120kg

C.E4M 20min 

C1 4 cyclist front squat 30X1 85kgx1 set  90kgx1 set  102kgx3 set , inget bälte

C2 8 lårcurl på roddmaskin 2011

D.4x10/10 tåhävningar på kant med hantel 21X2 12kg

Torsdag 

A.3x

10/10 benspark med KB 

30/30 sekunder overhead  kosack squat hold 

10/10 enbens RDL mot vägg 

B.E1:30M 12 min 1 snatch +1 low hang snatch upp till vobblig på 79kg

C.E5M 25min 

C1 5 back squat 20X1 105kg 110kg 120kg 125kg 125kg

C2 3  jerk 70kg 80kg 85kg 90kg 95kg

D.OTM 20min

5 strikta pressar 43kg

30 sekunder L sit 

10 incline flyes 31X0 12kgx2

10 pronerade pullups 

10 rollouts 

Lördag 

A.3x

8/8 psoas lyft med KB, ryggliggande 

6/6  knee over toe split squat 

10 frontrackade kosack squat 

B.E4M 20min 4 barfota back squat direkt följt av 200m löpning under 40 sekunder  20X1 90kg 97,5kg 102,5kg x3set 

C.E2:30M 10min 3 tng snatch pull+3 hang snatch pull 85kg

D.30-20-20 BSS ocklusion , stående på golvet men med hälen upp hela tiden, vikten på främre tramdynan, i toppen av varje, ej sträcka knät utan gå upp i en tåhävning och krama till vaden 3kgx2 hantlar

Söndag 8km löpning 52min 6:30min/km snittpuls 130

Måndag

A.3x

10 pullover 

20 rotationer i split 

10 facepulls med kabel 

B.3x

10 sittande utåtrotationer vänster 8kg

10mx2  OH walk med hantel vänster 30kg

10 enarms scapular pullups vänster 

sen höger 

C.E4:30M 18min 

C1 press 20X1 43kg x5 50kgx5  55kgx7 43kgx5 

C2 supinerade strikta pullups  20X0 8kgx5 16kgx5  24kgx9 8kgx5 

D.E5M 20min 

8 bänkpress med hantlar på boll 20X0 36kgx2

12 strikta TTB 20X0

12 KB drag, huvudet framför händerna 24kg 

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

8 sittande bakåtlutad curls 10kgx2

E.Armar ocklusion 30-20-20 

omvänd spider curl med stång 10kg

Bänkdips 

Tisdag

A.3x

10/10  psoas lyft med KB 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10 frontrackade  kosack squat 

B.E2:30M 20 min 4 första set  2 power clean+2  clean 80kg 85kg 90kg 90kg sista 4 set 4 tng clean pull 110kg 115kgx3 set

C.E4M 20min 

C1 5 cyclist  front squat 20X1 90kg 95kg 102kgx3 set bälte

C2 10 lårcurl på rodd 

D.Ocklusion tåhävningar stående på golvet, pausa i toppen på varje 30/30 20/20 20/20 

Igång igen från influensan

 Torsdag 4/4

A.3x

10/10 benspark med KB 

10/10 enbens RDL mot vägg med rotation 

30/30 sekunder Overhead kosack squat hold 

B.E1:30M 12 min 2 snatch 60-71kg

C.E4M 32min 

2 barfota back squat 31X1 90kg 98kg 103kg väldigt tungt

4 första set 6 pressar 20x1 46kg

4 sista set 6 Bänkpress 20x1 70kg

8  supinerade pullups 20X0

D.3x

10 strikta TTB

10 rollouts 

8/8  OH lunges med hantel 26kg

Lördag 6/4

A.3x

10 reverse nordic curl 31X0

10/10 bulgarian split squat med hälen 0,5-1cm från golvet på främre foten, dvs bara kontakt med främre trampdynan 

10 kosack squat 

B.E3M 24min 

B1 barfota back squat 30X1 75kgx8x2 set  90kg x6x2 set  97,5kgx4x4 set

B2 100m löpning sub 20 sekunder 3 grader upp till 17-18km/timmen

C.E2:30M 10min 5 snatch pull med raka armar 85kg

Söndag 7/4

Zon 2 löpning gävle 6,7km 46min snittpuls 122

Måndag

A.3x

15-15-15 YTR hold 2kgx2

10 scapular pullups 

10/10 pressar i couchstretch 7kg

B.3x

8/8 sittande utåtrot 2110 8kg

10/10  T rodd 20X1 8kg

20m/20m crossover carry overhead/farmers  18kg upp 24kg farmers

C.E4:30 18min 

C1 bänk press 20X1 85kgx8

C2 V pullups   20X0 24kgx11

63%x3 72%x3  81%xamrap 72%x3

D.E4:30M 18 min 

12 stående  hantelpress,varanna press varannan arm 18kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

8 incline pressar, 3 sekunder i botten på varje 22X0 14kgx2

8 sälrodd 60kg

E.Armar ocklusion 30-20-20 

french press med kabel 40kg

omvänd curl med stång 15kg

Tisdag

A.3x

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

10/10 benspark med KB 

10/10 enbens RDL mot vägg med gummiband 

5/5  frontrackade knee over toe split squat 22X1

B.E2:30M 20min 3 clean  85kgx2 set 90kgx2 set 4 sista set  3 clean pull, raka armar 20X1 tng 110kg 120kgx3

C.E3M 18min  4 front squat 30X1 90kgx1 set  96kgx1set 102kgx2 set 

D..3x

10 tåhävningar vänster hantel samma hand  12kg

10 bss, främre trampdynan hantel samma hand vänster 12kg

Sen samma höger 

E.E2M 10min

30 sekunder hollow 

12 fällknivar, så raka ben som möjligt 

Torsdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 6kg

10/10 sideclam raises 

30/30 sekunder OH kosack squat hold 20kg

B.E2M 10 min 1 snatch+1 low hang snatch+1 hang snatch 63kg 66kg 68kg 71kg 74kg

C.E4M 20min 

C1 2 paused back squat 31X1 113kgx1 120kgx2 122kgx2

C2 2 push press+1 jerk  70kg 75kg 80kg 80kg 85kg

C3 12 supinerade pullups  20X0

D.OTM 20min

14 rollouts

14 bänkpress med hantlar en hand nere hela tiden 22kgx2

20m farmers walk 32kgx2 +7 strikta TTB 

7/7 OH lunge framåt , fram med samma ben som armen 30kg 

14 lårcurl på rodd 

Lördag 

A.3x

10 reverse nordic hamstring 31X0 sträck höften maximalt i botten 

8/8 psoas lyft med KB, ryggliggande 

10/10 landmine RDL 30X0 

B.E3M 12min 

B1 5 barfota back squat  squat  30X1 90kgx1 set  97,5kgx3set

B2 150m löpning under 30 sekunder  3 graders lutning 16,5-18km/timmen

C.E2M 12min 3 kontrollerad tng snatch pull 20X0 95kg

D.Ocklusion BSS med stång 20kg 25-15-15

Söndag

Zon 2 löpning snittpuls 136 snitthastighet 5:52min/km 6,7km

Måndag 15/4

A.3x

15-15-15 YTR hold 2kgx2

10/10 enarms  scapular pullups supinerat grepp 

10/10 pressar i couchstretch 6kg

B.3x

8 hantellyft i sidoplanka 2020 6kg

6 sittande utåtrot vänster 2110 6kg

10mx2 OH walk 30kg

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 bänkpress 20X1 

C2 V pullups  20X0

  70kgx5  80kgx3 90kgx6   70kgx5 

  8kgx5  20kgx3 28kgx9   8kgx5 

D.E4M 20min 

10 bänkpress med hantlar 23X1 22kgx2

10 hantellyft från 45 grader till 135 grader 4kgx2

10 strikta TTB, fötterna utanför händerna 

10 sälrodd 55kg

E.Armar ocklusion 30-20-20 

press från hakan z stång 22kg

hammercurl hantlar 6kgx2