A.3x
20 rotationer i split
10/10 sittande utåtrotation paus 3 sekunder i mitten på varje vänster 5kg
10 knästående kabeldrag
B.OTM 6min
7 HSPU, amrap sista varvet 15 reps
C.E4M 12min
4/4 enarmspressar, stående 24kg
6/6 enarms pullups i ringar eller rodd
D.OTM 20min
Minut 1 4 Rollouts +12 fällkninvar
Minut 2 8/8 hantelrodd 20X0 30kg
Minut 3 8 bänkpress med hantlar 31X0 +8 halva bänkpress med hantlar botten halvvägs upp 20kgx2
Minut 4 12 framåtlutade hantellyft , pannan mot bänk 20X1 5kgx2
Minut 5 30m farmers walk 30kgx2
E.E3M 9min
16 hammercurl, en arm uppe hela tiden 12-14kgx2
6 press från pannan+10 smalbänkpress 30kg
Fredag
1mil 54min
Lördag
A.8x
4 smal bänkpress 70kg så kort tid som möjligt per set
Vartannat varv 16 kb lyft till hakan 16-20kg
Vartannat varv 16 hängande sidomage i räcke
24 cal bike erg
Söndag
18,7k (5:37) längst mälaren kuperat
Vecka 45
Måndag
A 3x
15 staggered RDL vänster 30kg
10 overhead kosack squat vänster 20kg
30 sekunder adduktorplanka vänster
sen samma höger
B.OTM 10min 1 power clean+1 power jerk , squat jerk 60-75kg
C.E3M 12min
5 back squat 30X1 90-100kg
10 sittande lårcurl 20X1
‘
D. E2M 10min
3 marklyft 105kg ny setup mellan varje, max fart upp
E.E2:30M 10min
10/10 vadpressar stående i split 50kg
40 sekunder hollow
Tisdag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch
10/10 rotationer i räcke
20 rotationer i split
B.E4:30M 18min
5 bänkpress 20X0 88kg amrap sista setet 7reps
5 assisterade enarms pullups 20X0
C.E4M 16min
8 pronerade pullups 9kg amrap sista setet 10 stycken 20x0
16 incline bänkpress med hantlar en arm nere hela tiden 18kgx2
8 hantellyft 45 - 135 grader 20x1 4kgx2
12 framåtlutade lyft pannan I bänk 20x1 4kgx2
D.Ocklusion armar 30-20-20
Hammer curl 7kgx2
French press med kabel+push downs 55kg
Onsdag
10k (6.42) Lite sjuk
A.3x
10/10 sittande rotationer 3 sekunder paus när hantel är parallellt med golvet 2310
10/10 enarms scapular pullups
10 snatchpressar bakom nacken 20X1
B.E4M 16min
6 upphöjda HSPU 20X1 vit teknik+10kg
12 sälrodd 55kg
C.E5M 20min
8 smal bänkpress 75kg 20X0
30 sekunder L sit
8 strikta TTB 20X0
8 V pullups
20m farmers walk 30kgx2
D.ocklusion
handledsextension överbänk+ omvända curls 15-15 10-10 10-10 10kg
15 press från bänk+15 press från pannan sen 10-10 20kg
Fredag
45min + Backe 10x200m joggvila
8,25k 5:28 min backe 48-54sekunder mestadels 51-51
Lördag
5x1600m 4.15-4.20 vila 1min UV20min + strides NV10min
UV 6:00 intervaller 1600m 6:10-6:25min NV 5:40min
Söndag
19,5k(5:47)
Vecka 46
Måndag
A.3x
10/10 enbens rdl med gummiband mot vägg
30/30 sekunder OH kossack squat hold
10/10 benspark I maskin
B.E2M 12min 3 tng snatch upp till 63kg
C.E3M 12min 8 Marklyft 30X0 stående 5cm upphöjt 105kg
D.E3M 9min
10 back squat 78kg 30X1
10 sittande lårcurl 38kg
E. Ocklusion bss 30-20-20 5kgx2
Tisdag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch
5/5 tånudd till bird dog
10/10 enarms scapular pullups i ringar
B.E5M 15min
10 bänkpress 20X0 80kg amrap sista setet 10 stycken
5 neutrala pullups amrap sista setet 24kgx10
C. E3M 9min
6 halva enarms pullups vänster till toppen halvvägs ned
6 stående hantelpressar vänster 24kg
Sen samma höger
D.E4M 16min
30 sekunder L sit
12 rollouts på knä
8 bänk press med hantlar 31X0+8 halva bänkpress 11x0 22kgx2
24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2
E.Ocklusion armar 30-20-20
Hantelcurl, fokus supination 7kgx2
Triceps push down med rep 30kg
Onsdag
5:47 (9,3k)
Torsdag
A.3x
20 rotationer i split
10/10 sittande utåtrotation paus 3 sekunder i mitten på varje vänster 5kg
20 tånudd i down dog
B.E3M 12min
8 HSPU, amrap sista varvet 16 reps
4/4 rep pullups, hakan långt ovanför övre handen, byt starthand varje varv
C.OTM 20min
Minut 1 8 incline hantelpress 30X0+10 dips 22kgx2
Minut 2 8 sälrodd 60kg+12 framåtlutade hantellyft , pannan mot bänk 20X1 4kgx2
Minut 3 20m/20m overhead walk 26kg
Minut 4 10 strikta TTB
D.E3M 9min
14 hammercurl, en arm uppe hela tiden 16kgx2
7 press från pannan+ 7 smalbänkpress 40kg
Fredag
FL 6x3min/1min + 6x2min/1min UV15min + strides NV10min Snabba = tröskel-effort (10k-HM tempo) Vila = Jogg
4:48 (14k) fartlek exakt 4:00min/km (750m resp 500m)
Lördag
8x
5 bänkpress 70kg
vartannat 10/10 enarrms latsdrag 15 KB lyft 16-20kg
24 cal cykel
Söndag
5:41(21,1k)
Vecka 47
Måndag
A 3x
10 overhead kosack squat vänster
30 sekunder adduktorplanka vänster
10 side clam raises vänster upp
sen samma höger
B.E2M 10min 3 tng power clean+1 power jerk 65-75kg
C.E3M 15min Marklyft 30X1
115kgx3 130x1 120x3 135X1 105kgx10
D.3x
10/10 enbens lårcurl , sittande
10/10 långa stepups med stöd 12kg
10/10 vadpressar stående i split 50kg
E.Ocklusion cyclist back squat 30-20-20 50kg
‘
Tisdag
A.3x
5 turkish sit up vänster
10 turish crunches
10 floorpress i hollow 21X0
10 hantellyft i sidoplanka vänster ned
5 rotationer i räcke vänster
sen samma höger
8-12-16
B.E4:30M 18min
2 bänkpress 20X0 95kg amrap sista setet 4 reps
6 pronerade pullups 21kg 21kg 9kg 9kgx13 amrap sista setet 20x0
C.E4M 16min
15 sekunder L sit spikraka ben
20 incline bänkpress med hantlar en arm nere hela tiden 20kgx2
10/10 hantelrodd 30kg
15 hantellyft 45 - 135 grader 20x1 3kgx2
D.Ocklusion armar 30-20-20
Hammer curl 7kgx2
Push down 57,5-50kg
Onsdag
5:31min(11,2K) i snöstorm
Torsdag
A.3x
15/15 enarms kabeldrag 10kg
10/10 enarms scapular pullups
10/10 pressar i couch stretch
B.E3:30M 14min
4 upphöjda HSPU 20X1 vit skiva, blå, gul
4 enarms ring pullups assisterade ena armen
vila 30 sekunder
4 andra armen
C.E5M 20min
15 sälrodd 50kg
15 sekunder L sit
10 strikta TTB 20X0
20 bänkpress med hantlar, en arm uppe hela tiden 22kgx2
D.ocklusion
handledsextension överbänk+ omvända curls 10-20 10-10 10-10 10kg
15 press från bänk+15 press från pannan sen 10-10 25kg
Fredag
40min Backe 8x200m joggvila Sp: 5min Bana/Flackt 8x200m joggvila 200m
Distans 5:30min ca 7,5k Backar 51-53 sekunder Flackt 44-46 sekunder Totalt 5:19min
