Kroppen börjar svara igen

 Vecka 24

Måndag 9/6

A.3x

10 floor press i hollowx2 KB 30X0 

10 supinerade scapular pullups 

20 rotationer i split 

B.E5M 25min 

4 smalbänkpress 90kg 20X0

6 supinerade pullups 20X0 26kg

 

C.E5M 25min 

4 smalbänkpress 90kg 20X0

22 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

Störigt, missade sista bänkpressen sista setet

D.Ocklusion

sittande bakåtlutade hantelcurl 6kgx2

french press med rep 30kg

Tisdag 

A 3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10/10 pressar i couch stretch 

30/30 sekunder adduktorplanka på rak arm 

B.E2M 10min 1 power clean+1 hang power clean +1 jerk 

Superbra känsla trots trött kropp på diet 70kg 75kg 75kg 80kg 80kg

C.E3M 9min 6  back squat 30X1 65-75% 90kg 100kg 100kg rätt stark här också

D.E3M 9min 3 marklyft , ny setup mellan varje 3 sekunder ned  31x0 110kg 120kg 120kg ganska stark här också

E.3xE3M 9min 

E1 8/8 sittande lårcurl 32kg

E2 6/6 BSS med hantlar 20kgx2

Onsdag

7-7,5km på löpband 39min Oklart, men tror mest på 7km

Torsdag 

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

12/12 baksida axel med kabel 2011 

20 rotationer i split 

B. E4M 12min

25 sekunder ring dip hold toppen+20 sekunder i botten, luta fram skulderblad ihop 

10 sälrodd 60kg

6 rollouts 

C.E4M 12min

6 hantelrodd 20X0 amrap sista setet vänster 15 reps sista setet 40kg

6 arnold press 21X1  vänster 20kg

30 sekunder viktad sidoplanka vänster 10kg

sen samma höger 

D.E4M 12min

10 incline hantelpress 31X1 håll botten 15 sekunder på varje set 24kgx2

20 sittande enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

10 strikta TTB

E.Ocklusion armar 

30-20-20

omvända curls 15kg

press från pannan  25kg

Fredag

3,5km jogg

10x400m sub 3:45min tempo/30 sekunder vila

3,8km jogg

Lördag

9km årstviken runt typ 5:30 tempo

Första löpningen sen maran

 Lördag 7km 5:41min ganska jobbigt, långholmen runt , baksidor trötta efter 

Söndag Rundan med avslutning i centrum 5,5km 5:24min lättare känsla , inga trötta baklår efter 

STHLM Marathon

 Torsdag 22/5

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10 supinerade scapular pullus 

20 rotationer i split 

B. E4M 12min

10 supinerade pullups , amrap sista setet 22 reps

6 rollouts 

20 sekunder ring dip hold toppen+20 sekunder i botten, luta fram skulderblad ihop 

C.E4M 12min

6 hantelrodd 20X0 38kg

8 arnold press 21X1  vänster 18kg

30 sekunder viktad sidoplanka vänster  8kg

sen samma höger 

D.E4M 16min

8 incline hantelpress 31X1 håll botten 15 sekunder på varje set 24-26kgx2

24 sittande enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

8 strikta TTB

8 sälrodd 20X0 55kg

E.Ocklusion armar 

30-20-20

bakåtlutade curls, ihop med skulderblad, armbågar rakt ned mot golvet för töj i biceps 5kg

press från pannan 23kg

Fredag 23/5

2x5k 4.15/1k 4.45 UV20min + strides

4:26min totalt 4:14,9min 4:15,5min

Lördag 16km 5:12min

Vecka 22 

Måndag 26/5

A.3x

mage med kb och baksida axel

B.E5M 15min 

4 smalbänkpress 86kg 20X0

8 supinerade pullups 20X0 20kg

 

C.E5M 15min 

4 smalbänkpress 86kg 20X0

8 sälrodd 60kg  

8 rollouts 

D.E5M 20min 

4 smalbänkpress 86kg 20X0

28 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

E.Ocklusion

hammer curl 7kgx2

push down 50kg

Tisdag 

A.3x6min 4.15 ståvila 90s UV20min + strides NV10min 

B.3x

10/10 enbens lårcurl

10/10 hoppande BSS 

Torsdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

20 rotationer i split 

10 pullover 

B.E3:30M 14 min 

12 incline hantelpress 21X0 15 sekunder hold efter sista 22kgx2

24 sittande framåtlutade hantellyft åt sidan  4kgx2

12 pronerade pullups 17 sista

C.E3M 9min 

7 strikta pressar 40kg

15 drag till hakan med kb, fokus axlar och mellan skulderblad 16kg

10/10 enarms latsdrag

D 3x

10 sittande hantelcurl

10 stående hamerr curl 10kgx2

12 press medtriceps

10 diamond pushup

Fredag 4.9km 5:51min

Lördag Stockholm Marathon 3:14,51min kramp, värsta jag har gjort

Vecka 23 

Måndag 

A.3x

10 långsamma turkish crunches med 1 sekund scapular push I toppen 8x2 KB

10 floor press i hollowx2 KB 30X0 

10 supinerade scapular pullups 

10 rotationer i split 

B.E5M 15min 

4 smalbänkpress 88kg 20X0

10 supinerade pullups 20X0 16kg

 

C.E5M 15min 

4 smalbänkpress 88kg 20X0

6 sälrodd 65kg

D.E5M 20min 

4 smalbänkpress 88kg 20X0

22 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

E.Ocklusion

hammer curl 7-8kgx2

push down 55kg

Tisdag 

A 3x

 

30 sekunder overhead kosack squat hold vänster 

10 kabellyft gluteus medius vänster 

10 BSS med tåhävning i toppen vänster 

sen samma höger 

B.E2:30M 10min 

B1 2 hang power snatch+2 OHS 50kg

B2 8 hip thrust 20X2 70kg

C.E3M 9min

10 upphöjda marklyft 30X0 90kg

D.E3M 9min 5 paused back squat 85kg 85kg 90kg 32x1 

E.3x12/12 enbens lårcurl 25kg

Onsdag 30min 24cal cykel varvat med 24 cal ståmaskin

Torsdag 

A.3x

10 kabeldrag för baksida axel med kabel vänster 

30 sekunder sidoplanka på rak arm vänster 

10 couch stretch pressar vänster 

sen samma höger 

B.E4M 12min 

6 strikta pressar 50kg 8sista setet  22X1 

20+20 sekunder ring dip hold i toppen och i botten 

6 rollouts 

 

C.E4M 12min 

12 V PU 20X1 80%, 27 reps sista setet

12 incline  bänkpress med hantlar 31X0 amrap sista setet  22kgx2 15 sista

12 kabelmage 60-70kg

D.3x

5 hantelrodd 20X0 vänster 40kg

10 rotationer per ben åt vänster för bål 

sen samma höger 

E.Ocklusion 

30-20-20 

french press till bänk och panna 25kg

spider curl med hantlar stång+7kg

Fredag

30min 40cal cykel varvat med 20 cal ståmaskin

10min 6km i timmen löpband

2/5-21/5 Bra sen förkyld

Lördag 3 /5

45min 4x100m 5:05min

Söndag 4/5

Lite testlöpning av maran 36,5km 4:39min/min

Måndag 5/5

A 3x

 

10 psoas lyft vänster

30 sekunder adduktorplanka på rak arm vänster uppe 

15 staggered RDL vänster 30X0

sen samma höger 

B.E1:30M 9min 3 hang power snatch upp till 60kg

C.E3M 12min

2 paused back squat upp till 110kg 32x1 

D.E3M 9min 

D1 10 hip thrust 20x2 70-80kg

D2 10 sissy squat 30x0

E.3x10/10 kabellyft säte

Tisdag 

A.3x

10/10 drag för baksida axel med kabel vänster 

10/10 utåtrotation med kabel 

10 pullover 

B.E4M 12min 

6 smalbänkpress 80kg 20X0

8 Supinerade PU 20X1 20kg

C.E4M 12min 

6 smalbänkpress 80kg 20X0

6 rollouts 

D.E5M 20min 

6 smalbänkpress 80kg 20X0

12 strikta TTB 

24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kg

E.Ocklusion armar 

30-20-20

spidercurl 6kgx2

triceps till axlar med hantlar

Onsdag 7/5

8,8km 5:53min

Torsdag 

4x3k 4.15/1k 4.45 UV15min + strides

4:11 4:12 4:13 4:16 alla "vilor" 4:40-4:45

Fredag

A.3x

12/12 knästående kabellyft för baksida axel 

20m/20m OH walk 25-30kg

10/10 sittande rotation 2110 

B. E3M 9min

20 sekunder ring dip hold toppen+20 sekunder i botten, luta fram skulderblad ihop 

10 sälrodd 55kg 10X0 

C.E4M 16min

8 incline hantelpress 31X1 håll botten 15 sekunder på varje set 24kgx2

8 pronerade pullups, nudda halsen amrap sista setet utan att nudda halsen 

40m farmers walk 24kgx2 kb, skulderblad ihop, upp med bröstet 

D.E4M 12min

6 hantelrodd 20X0 amrap sista setet vänster 38kg

6 arnold press vänster 20kg

30 sekunder viktad sidoplanka vänster 7kg

sen samma höger 

E.Ocklusion armar 

30-20-20

bakåtlutade curls, ihop med skulderblad, armbågar rakt ned mot golvet för töj i biceps  6-5kg

diamond pushups, mot bänk om det behövs, mot plattformen

Lördag 8,1km 5:32min

Söndag 25km

4:26min/snitt 22:56min 22:36min 22:10min 21:50min 21:05min

Måndag 

A 3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10/10 enbens shoulder bridge extension 

30/30 sekunder adduktorplanka på rak arm 

B.E1:30M 9min 1 power clean +1 jerk upp till bra på 90kg

C.E3M 9min 8  back squat 30X1 90-100kg

D.E3M 9min 8-6-4 upphöjda Mark 31x0 110 115 120

E.E3M 9min 

E1 20/20 bålrotationer 

E2 6/6 BSS med hantlar 20kgx2

F.E3M 9min

F1 10/10 sittande lårcurl 32kg

F2 10/10 enbens GHD situps med KB över bänk 

Tisdag 

A.3x

10 supinerade scapular pullups

20 rotationer i split 

10 pullover 

B.E4:30M 18min 

6 smalbänkpress 82kg 20X0

12 pronerade till supinerad rodd ringar

C.E4:30M 18min 

6 smalbänkpress 82kg 20X0

24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2

D.E4:30M 9min 

6 smalbänkpress 82kg 20X0

12 V pullups, amrap sista setet 26 reps

E.Ocklusion

Hammer curl 8kg

triceps till axlar

Onsdag

11,7 5:03min

Torsdag 

A.3x

10 kabeldrag för baksida axel med kabel vänster 

30 sekunder sidoplanka på rak arm vänster 

10 couch stretch pressar vänster 

sen samma höger 

B.E4M 12min 

6 Supinerade PU 20X1 24kg

8 strikta pressar 47kg 22X1 

20+20 sekunder ring dip hold i toppen och i botten 

 

C.E4M 16min 

10 incline  bänkpress med hantlar 31X0 24kgx2

6 rollouts 

12 sälrodd 55kg 20X0

D.E3M 9min 

24 enarms hantelyft åt sidan, framåtlutad sittande för baksida axlar 4kgx2

12 dips 

40m farmers walk 32kgx2

 E. ocklusion 30-20-20

Spider Curl 6kgx2

Triceps med stång, hälften till bänk, hälften till pannan 25kg

Söndag 20,8km 5:52min

Måndag 

FM 6,1km 5:33min

Lunch

A 3x

 

10 sissy squat

30 sekunder adduktorplanka på rak arm vänster uppe 

10 psoas lyft vänster 

30 sekunder adduktorplanka på rak arm höger uppe 

10 psoas lyft höger 

 

B.E3M 12min

3 paused back squat 90 100 105 110 32x1 

C.E3M 9min 3 marklyft120 125 120 my setup mellan varje 

D.3x

10 kabellyft säte

6 bss vänster 20kgx2

10 tåhävningar vänster

Sen samma höger 

Tisdag 

A.3x

10/10 drag för baksida axel med kabel vänster 

10/10 sittande utåtrotation

10/10 pressar i couch stretch 

B.E4:30M 13:30min 

4 smalbänkpress 82kg 20X0

4 supinerade pullups 20X0 32kg

 

C.E4:30M 18min 

4 smalbänkpress 82kg 20X0

20 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

D.E4:30M 13:30min 

4 smalbänkpress 82kg 20X0

12/12 enarms ringrodd 21X1

E.Ocklusion

omvända curls 15kg

french press med kabel+ push downs 50-52,5kg

Onsdag 21/5

8,5km 5:34min