16/1 -22/1

 Torsdag 16/1

A.3x

10 sittande utåtrotationer 2110 höger 6kg

10 Hantellyft i sidoplanka 2020 höger 

40m OH walk höger 26kg

sen samma vänster 

B.E4M 16min

6 enarms pullups vänster  tungt mot slutet men det gick

12 side laterals vänster 20X1 10-12kg

sen samma höger

C. E4M 12min

8 smal bänkpress 70kg amrap sista setet 20X0 14 reps

24 enarms hantellyft åt sidan sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap med bägge samtidigt  vila 20 sekunder upprepa 4kgx2 40 reps sista setet

4 sälrodd 75%  sista setet amrap 20x0 4 rakt igenom

D.E4M 12min

10 pressar bakom nacken 45% , amrap sista setet 20X1 11

10 dips 60% 20X0 amrap sista setet 16kg 8 reps set nummer två, sänkte till 12kg och gjorde 12 reps?

10 underarmscurl över bänk 

10 V pullups, amrap sista setet  26 reps

Fredag 17/1

15min uppvärming

sen 10k på band 4 graders lutning, tufft! 51min

Lördag

10 K 5:31min

Lite utsida säte i gym, samt mage och lite utåtrotationer 7kg hantel

Söndag 17K 5:24min

Måndag 

A.3x

30/30 sekunder suprapspinatustöj

15/15 staggered enbens rdl 30-34kg

5/5 overhead kotss 20kg

B.E1:30M 12min 1 power clean +1push press 70kgx2 75kgx2 80kgx2 85kg miss 80kg

C.E3M 9min 3 paused back squat 31x1 90kg 100kg 105kg

D.E3M 12min 5 sumodeadlift, ny setup mellan varje 110kg 120kg 130kg 120kg

E. E3M 9min 

Bss hantlar, 5 med knä fram +5 med sitt bak 26kgx2

F. 3x

10/10 stående vadpress, hantel u hand 12kg hantel

10/10 sittande lårcurl 25kg

Tisdag

A.3x

30 sekunder shoulder bridge extension 

12/12 side laterals i kabel 9kg

B.E2M 16min 

3 smalbänkpress 65kg 20X0, amrap sista setet 16 reps

första 4 set 30 sekunder ctb L hang 

sista 4 set 6/6 Z sittande enarms latsdrag 45kg

C.E4:30M 18min 

12 triceps till axlar 21X0 10kgx2

14 hammer curl, en arm uppe hela tiden 

10 arnold press 21X1 

12 rollouts 

16 fällknivar

Onsdag 22/1

50min löpning+7x100m backe 5:22min/km

5/1 -15/1

Söndag 5/1

A.3x

30/30 sekunder suprapspinatustöj

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 enbens good morning 

B.E3M 9min 

3 hang muscle snatch+6 OHS 31X1+12 hip thrust 40kg 40kg 45kg 45kg

C.E3M 12min 

8 RDL 95kg 30X0 

8 incline hantelpress 31X0+8 halva 20X0 22kgx2

D.E4M 12min 

8 frontrackade BSS vänster 20X0 45kg

12 belyft med kabel 18kg

12 cable side laterals 21X1 vänster 9kg

sen samma höger 

Måndag 6/1

5:39(11,2)

Tisdag 7/1

A.3x

5 turkish situps 8kg

10 turkish crunches

10 floor press 20X0

10 enarms scapular pullups 

sen andra sidan 

B.E3M 21min 

Bänkpress 21X1 90kgx1 98kgx1 88kgx3x5

supinerad CTB Pullup 20X0 33kgx1 41kgx1 25kgx3x5

C.E4M 16min 

20 raka benlyft över KB i L sit 

5 pressar bakom+5 pressar framför 20X1 33kg 33kg 30kg 30kg

10/10 Hantelrodd 20x0 30kg

D.Ocklusion  armar 

omvända curls med stång 15kg

French press med kabel  50kg

Onsdag

5:21min(11,4k) sista 15min 4:30min

Torsdag 9/1

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

5/5 rotationer i räcke

10 utåtrotationer stående mot bänk 2111 6kgx2

B.E4M 16min

5 enarms pullups vänster 

5 arnoldpressar vänster men hantel även uppe på höger axel 21X1 18-20-22-22

sen samma höger

C. E4M 12min

10 incline hantelpress, sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap vila 20 sekunder amrap 31x0 26kgx2

5 sälrodd  sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap vila 20 sekunder amrap 20x0 65kg

D.E3M 12min

10 dips 16kg

10 hantellyft 45-135 grader sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap vila 20 sekunder amrap 20x1 6kgx2

10 underarmscurl över bänk

Fredag 10x1000m 3.52-3.55/2min joggvila UV20min + strides NV10min

Snöblandat regn lite halt på norr mälarstrand. Första 3:49 nr 2-7 3:52-3:56 8-9 4:02 sista 3:59 joggvilan 4:45-5:15,mer 5:15 mot slutet. Flåsigt ja, men inte begränsade, tufft i lår och höfter ja, men inte begränsande. Vaderna dog efter ca 6-7 intervaller och iom joggvila istället för ståvila

Lördag 11/1

A.3x

30/30 sekunder suprapspinatustöj

30/30 sekunder overheadkosack squat hold 

30/30 sekunder enarmsplanka, stå i armhävningsposition med bara med en hand i golvet, se till att hälarna är framför tårna 

B.E2M 16min 

3 smalbänkpress 65kg amrap sista 15 reps

första 4 set 3-5 rollouts sista 4 set 15 fällknivar 

C.3x

12/12 side laterals i kabel sista set amrap vila 20 amrap vila 20 9kg

12/12 gluteus medius övning , valfri 18-22kg

D.E4M 12min 

12 neutrala pullups sista set amrap vila 20 amrap vila 20 sista 20-6-6

12 incline flyes sista set amrap vila 20 amrap vila 20 16kgx2

Lite hantelrodd amrap per arm 22kg

Söndag 12/1

5:34min(21,6K) tufft i snö och modd

Måndag

A 3x

10/10 rdl med hantel, bakre foten mot vägg 

30/30 sekunder overhead squat hold 

30/30 sekunder adduktorplanka

B.E2M 10min 3 snatch 50-68kg

C.E3M 15min 10-8-6-4-2 marklyft, ny setup mellan varje , bygg upp för varje set 

100 110 115 123 130

D.E4M 12min

10 back squat 30X180-85 90

E 10/10 sittande enbens lårcurl  lårcurl 20X1 25kg

Tisdag 

A.3x

20 rotationer i split 

10 pullover 

10/10 pressar i couch stretch 

B.E3:30M 25:30min 

Bänkpress 20X1 90x1 100x1 90x3x5

CTB Pullup 20X0 37x1 45x1 27x3x5

C.E4M 16min 

8 Arnoldpressar, sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap vila 20 sekunder amrap 21x1 18kgx2

12 Decline flyes 21X0 sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap vila 20 sekunder amrap 16kgx2

12/12 enarms ringrodd sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap vila 20 sekunder amrap

D.Ocklusion  armar 30-20-20

hammer curl 7kgx2

French press hälften till bänk, hälften till pannan 23kg

Onsdag

60min med 30 fartökning varannan minut sista 30min

4:58min(12.5K)

Nytt år! 29/12-4/1

29/12 

3x10min joggvila 3min
UV15min + strides NV10min

4:41 (13,5K) 4:17 4:12 4:08

30/12 

A.3x

10/10 sideclam raises 

10/10 pressar i couch stretch 

30/30 sekunder overhead kosack squat hold 

B.E3M 12min 

3 power jerk 60 65 65 70

lägg på vikt 

6 back squat 30X1 90 95 100 90

C.E4M 12min 

8 frontrackade BSS vänster fram 20X0 40kg 10 reps vissa set

15 kabellyft säte

sen samma höger 

D.E3M 9min

10 RDL 30X0 90kg

Måndag 

A.3x

20 rotationer i split 

10 pullover 

5/5 rotationer i räcke 

B.E3:30M 17:30min 

Bänkpress 20X1 85x1 95x1 85x5x3 

5 supinerad CTB Pullup 20X0 19kg

C.E4M 12min 

hantelpress 30kgx2 x13,8,9

hantellyft 45-135 grader  4kgx2 12-15 reps

15/15 enarms ringrodd 

D.Ocklusion  armar 

hammer curl 7kgx

French press med rep 30kg

Tisdag

50min med 30s fartökning varannan sista 16min

5:09 (9.7k)

Onsdag

Distans

5:30(18,4)

Torsdag 

A.3x

15/15 staggered RDL 20X0 30kg

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10 utåtrotationer stående 2111 5kgx2

B.E2M 16min

2 bänkpress 20X1 70kg

2 power clean 65-75kg

C.E4M 12min 

4 enarms pullups vänster 

20m OH walk vänster 30kg

sen samma höger 

D.E4M 16min

10 strikta TTB 20X0

10 arnoldpressar 21X1 16kgx2

10 sälrodd 50kg 20X0

20 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

E.E3M 6min 

6 press från pannan 40kg

9 smalbänkpress 

12 hammercurl, en arm uppe hela tiden 16kgx2

12 underarmscurl över bänk 10kg

Fredag

5:33min (9,1k) med 5x100m backe på slutet

Lördag

9 6 3 6 3min joggvila 2min UV20min + strides NV10min

4:38min(14,7)

Första 9minuter lite snabb, ca 4:05min de andra 4:10. 6minuter tuffa, 3 minuter lätta. Joggvila 4:40-4:55min.