26/1
10000m cykel på förmidagen
Vid lunch
Måndag
A.3x
10/10 enarms scapular pullups
6/6 sittandes utåtrotation 8kg
20 sekunder ringdip hold+ 2 ring dips
B.E5M 20min
8 bänkpress med hantlar 20x1 39kgx2
4 supinerade pullups 35kg
C.E4M 12min
8 incline bänkpress 45 graders 20X1 55kg
Enarmshold 5 sekunder i toppen 5 sekunder 90 grader per sida
D.3x
10/10 axel med kabel
E. ocklusion
Triceps till axlarna
Hammer curl
27/2
Tisdag
A.3x
10 enbens RDL vänster hantel i motsatt hand
10 benindrag med kabel i hollow vänster
10 kabellyft för sätet vänster
Sen samma höger
B E2:30M 10min
B1 3 snatch pull 70-75kg
B2 6 dragon flags
C.E4M 16min
C1 5 back squat 30X1 90kg
C2 30 sekunder nordic hamstring hold
D.3x
10/10 lateral step up, hantlar på axlarna
10 kabel mage
Onsdag
Lätt tröskel 6x6min
Torsdag
A3x
10/10 enarms scapular pullups
10/10 bröstryggsrotationer i enbens ljumsktöj
10/10 pressar i couch stretch 21X1
B.E6M 18min
B1 5 pressar 21X1 62kg 6 reps sista setet
B2 10 sälrodd 70kg 9 reps sista setet
C.E4M 12min
C1 12 viktade pronerade pullups 10kg
C2 24 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2
C3 4 1,5 bänk ned på bröstet upp halvvägs, stanna, ned i botten upp 70kg
D.Ocklusion
Stångcurl
Press från pannan california press
Fredag
4km 15:51min 2min 10,2km/timmen 4km 15.43min
Lördag
15km 5:18min
Söndag
3x12min 14,7km/timmen 2min 10,2km vila
Måndag
Pass 1 8,55km 5:35min
Pass 2
A.3x
10/10 enarms scapular pullups
8/8 sittandes utåtrotation
20 sekunder ringdip hold+ 5 armhävningar
B.E6M 18min
9 bänkpress med hantlar 20x1 38kgx2
5 supinerade pullups 35kg
C.E4M 8min
6 incline bänkpress 45 graders 20X1 60kg 4 reps första setet
12 enhandspullups, 6 per arm
D.2x
10 baksida axel med kabel
6 arnold press 18-20kg
12 hantelrodd 38-40kg
E. ocklusion
Triceps till axlarna
Bakåtlutad curl
Tisdag
A.3x
10 benindrag med kabel i hollow vänster
12 benlyft i kabel vänster
6 kotss med hantlar vänster 22x0
Sen samma höger
B.E1:30M 12min 1 hang power snatch+1 snatch
Avsluta med två set tunga femmor snatch deadlift
Gjorde illa benet på 65-68kg i mottagningen av PS, blev ett set snatch dead lift efter det
C E4M 16min
C1 30 sekunder Nordic hamstring curl hold
C3 6 dragon flags
Onsdag 4/2
Lätt tröskel 5x6min 14,2 14,2 14,3 14,3 14,3 90 sekunder 10,2
Fredag
Pass 1
10km löpning thailand, dum nog la jag in lite snabba km 4:57min
Pass 2
A.2x
10/10 enarms scapular pullups
10/10 pressar I couch stretch
B.3x
8/8 arnold press,amrap sista setet 22,5kg 11 reps sista setet
10/10 sekunder enarmshold pullups
C.3x
10 sned bänkpress med hantlar 45 grader 25kgx2
10 omvänd baksida axel 40kg
10 Peck deck 50kg
10 rodd på snedbänk med hantlar 20kg
D.ocklusion
30-20-20
Bänkpress till halsen
stående curls
Lördag 8km 5:41min
Söndag 16,04km löpning 5:24min
Måndag
Pass 1
Försök till tröskel utmohus thailand 4x1500m 4:10 4:11 4:13 4:18min hoppade över den femte
Pass 2
A3x
10/10 enbens RDL hantel i motsatt hand 10-15kg
10/10 pressar I couch stretch
10 peck deck
B.E4M 12min
10 pullups pronerat 10kg 12kg 12kg
20 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 7,5kgx2
10 armhävningar på hantlar /bänkpress med hantlar
C.3x
8/8 kick stance squat med hantlar på axlarna 25kgx2 sänkte till 20kg på sista
8 dragon flags eller fällknivar
16/16 hantelrodd 25kg
D.ocklusion
Bakåtlutad curl 5kg
Triceps till axlar 10kg
Tisdag
7,74km 5:41min
Onsdag
14,6km 5:53min
Torsdag
8,56km 5:49min
Fredag Pass 1
Tröskel på band 3x10min 14,5-14,8km/timmen 2min 10,2km/timmen
Pass 2
Fredag
A 3x
10 enbens RDL vänster 15-20kg
10 dynamiska adduktorplanka vänster uppe
10 knee over toe split squat vänster 10-12,5kgx2 hantlar
Sen samma höger
B.3x
10/10 kick stance RDL 5kgx2
10 fällknivar/dragon flags
C.3x
10 sissy squat
30 sekunder hollow hold
Lördag
13,3km 5:43min
Söndag
25,25km varav 13km barfota, inte det bästa 5:43min
Pass 2
Söndag
A 3x
10/10 pressar I couch stretch
10/10 sittande utåtrotationer
20 tånudd I down dog
B 3x
8-10 handstand push up 20 första setet, sedan på hantlar blev typ 5 reps per set
8-12 body row
C.3x
20 enarms hantellyft åt sidan 7,5kgx2
15 bänkpress med hantlar 25kgx2
8 rodd på snedbänk 25kgx2
D.ocklusion
Hantelcurl
Triceps till axlar
Måndag
7,2km 5:55min
Tisdag
Pass 1
Tröskel på band 6x6min 15-15,3km/timmen 90 sekunder 9,7km timmen
3x
10/10 lugna hantellyft I sidoplanka 5kg
10/10 envebs RDL 10-20kg
10/10 Kotss ingen vikt
B.5 varv i go to go
10 alt db snatch 20kg 25kgx4
C.E4M 12min
10 knäböj+10 marklyft+10 dragon flags 25kgx2 körde bara RDL sista setet
D.ocklusion BSS 5kgx2
Onsdag
6,22km 6:08min ont i foten
Torsdag
3x
'
6min cykel
6min cross trainer
Fredag 20/2
A.3x
8,8,11 bänkpress med hantlar 38kgx2
8 marklyft 100kg
B.3x
8 strikta pressar 50kg
10 pullups supinerade 12kg
C.2x
24 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2
12 armhävningar på paraletter
lite pullups
