15/1-25/1

Torsdag 15/1

A3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 kabel för baksida axel 

10/10 pressar i couch stretch 21X1 

B.E6M 18min 

B1 6 pressar 21X1 60kg, tungt men bra

B2 enarms pulluphold+excentriskt ned 10 sekunder, gick bra

C.E4M 16min 

24 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

12 pushups på paraletter, upp med fötterna  12, 12,12 10

8 viktade pronerade pullups   10kg 10kg enhandspullups sista två 5/5

D.Ocklusion 

Bakåtlutade curls 

French press ned bakom bänken 

Fredag takbygge 2x12min 15,1-15,2km/timmen 2min jogg 10,2km

Lördag 14,74km löpning 5:40min/km

Söndag tröskel utomhus bana

4x2000m 4:00-4:05min 2min jogg

Måndag Pass 1

Löpband 6km 10,3km/timmen

Måndag pass 2

19/1

A.3x

10 supinerade scapular pullups 

10/10  sittandes utåtrotation 

20 sekunder ring dip hold+10 sekunder i botten 

B.E5M 20min

Bygg upp 3RM supinerad viktad pullup 42kgx2 48kgx2

7 bänkpress med hantlar 20x1 38kgx2

C.E4M 12min 

10 incline bänkpress 45 graders 20X1 55kg

10 pronerade pullups 20X0 10kg

12 utsida axlar med kabel 10kg

D. ocklusion

Bakåtlutad curl  6kgx2

triceps rep

Tisdag 

A.3x 

5 inåtrotationer med utåtrotationstöj med gummiband vänster 

15 kabellyft för glut.medius 22,5kg

10 benindrag i hollow för psoas vänster 20kg

Sen samma höger 

B E2M 10min 1 clean pull+1 hang power clean+1 power clean+1 jerk  70kg 75kg 78kg 81kg 85kg

C. E3M 9min bygg upp 5RM upphöjda marklyft 125kg tungt

D.E4:30M 13:30M

D1 7 back squat 30X1 85kg

D2 3 broad jumps 

D3 7 dragon flags

Onsdag

lätt tröskel 6x6min 90 sekunder jogg höll 14,3km/timmen

Torsdag 

A3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 bröstryggsrotationer i enbens ljumsktöj 

10/10 pressar i couch stretch 21X1 

B.E5M 15min 

B1 4 pressar 21X1 62kg 6 reps sista setet

B2 8 sälrodd 70kg

C.E4M 12min 

C1 6/6 enhands pullups  , häng ut fullt i botten tungt

C2 24 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

C3 6 1,5 bänk ned på bröstet upp halvvägs, stanna, ned i botten upp 65kg bara 5 reps sista setet

D.Ocklusion 

omvänd Stångcurl 15kg

French press ned bakom bänken , 30 graders lutning 25kg

Fredag

takbygge 2x4km 15,2km/timmen 2min jogg 10,2km riktigt tufft

Lördag 14km 5:34min

Söndag tuffare tröskel 14,6km 3x12min ökade sista 1,5km sista intervallen till 15,2km 2min jogg 10,2km(timmen

13/1-14/1

 Måndag 

A.3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10  sittandes utåtrotation 

20 sekunder ringdip hold+ 2 ring dips 

B.E6M 18min

7 bänkpress med hantlar 20x1 40kgx2 6 reps sista setet

7 supinerade pullups 30kg, fixade precis

C.E4M 12min 

8 incline bänkpress 45 graders 20X1 55kg 9 reps sista

8-9 sälrodd brett grepp 60kg

D.3x10/10 axlar med kabel + triceps

E. ocklusion

hammercurl 8kgx2

Tisdag 

A.3x 

10 benindrag med kabel i hollow vänster 17-20kg

6 kotss vänster 22x0 12kgx2 hantlar

30 benlyft i sidoplanka på rak arm vänster ned

Sen samma höger 

B.E2:30M 15min 2 hang power snatch+2 snatch 50kg 55kg 60kg 60kg

Sista två tung fyra snatch deadlift  90kg 100kg

C E4M 16min 

C1 6 back squat 30X1 85kg

C2 3 jämfota längdhopp

C3 6 dragon flags 

D.3x

10 sissy squat 

30 sekunder Nordic hamstring curl hold

Onsdag

lätt tröskel 4x8min 4:12min 4:12min 4:16min 4:16min 11,9km totalt

8/1-12/1

Torsdag 8/1

A3x

15 supinerade scapular pullups 

10/10 knästående kabel för baksida axel 

10/10 pressar i couch stretch 21X1 

B.E5:30M 22min 

B1 5 pressar 21X1 60kg

B2 6 supinerade pullups 30kg

C.E4M 12min 

24 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

12 parallette pushups

16 strikta TTB 

D..Ocklusion 

Stångcurl 20kg

Dips 

Fredag

15min uv

2x10min 4:00min/2min joggvila 5:45 10k totalt

Lördag

lätt tröskel 5x6min 4:15-4:18min 11km

Söndag

14,1km ute 5:49min

Måndag 

Pass 1

tuff tröskel 3x12min 4:08-4:10min totalt 12,5km

Pass 2

A.3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10  sittandes utåtrotation 8kg

30 sekunder ringdip hold

B.E6M 18min

7 bänkpress med hantlar 20x1 40kgx2 bara 6 reps sista setet

7 supinerade pullups 30kg

C.E4M 12min 

8 incline bänkpress 45 graders 20X1, 55kg 9 reps sista

8 sälrodd 60kg brett grepp

D.3x10/10 axlar med kabel /triceps

E. ocklusion

hammer curl 8kgx2

lite parallette armhävnignar 10-12 reps

1/1-7/1

 Torsdag 1/1 5km löpning på band 5:55min

Fredag 

A3x

10/10 enarms latsdrag

10/10 pressar i couch stretch 

B.E4M 16min 

B1 4 pressar 21X1 60kg

B2 5-15 sekunder enarmspulluphold 

C.E4M 12min 

4 1,5 bänk paus halvvägs upp och sen ned igen och upp  60kg

24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2

8 rodd med hantlar på sned bänk 20X0 20kgx2

D.Ocklusion 

bakåtlutad curl 6kgx2

Press från pannan /california curls hälften hälften 25kg

Lördag

Löpning band 10km 5:53min

Söndag

A.3x 

10 benindrag med kabel i hollow vänster 18kg

10 kabellyft för sätet vänster 22,5kg

10 landmine enbens RDL vänster 30kg

Sen samma höger 

B E4M 16min 

B1 5 back squat 30X1 85kg

B2 3 jämfota längdhopp

B3 5 dragon flags 

C.3x

6 KOTSS 21X0 bakre foten upphöjd vänster 14kgx2

24 fjädrande hopp vänster ben

sen samma höger

Måndag

A.3x

10 supinerade scapular pullups 

10/10  sittandes utåtrotation 

20 sekunder FLR i ringar +5 ring pushups 30X0

B.E5:15M 21min

6 bänkpress med hantlar 20x1 40kgx2

6 sälrodd 70kg

C.E4M 12min 

8 incline bänkpress 45 graders 20X1 50kg 10 reps sista

10 pronerade pullups 20X0 10kg

12 baksida axlar med kabel 7,5kg

D. ocklusion

hammercurl 8kg 30-20 på båda

triceps till axlar 

Tisdag

9km löpband 5:50min

Onsdag

Löpband 15min barfota 2,5km

4x

2km 4:15-4:18min

90 sekunder 5:50min

12m snitt 4:48min

4/12-30/12

Onsdag 3/12 

10,7km 5:40min 

Torsdag 4/12 

A.3x

10 hantellyft i sidoplanka vänster upp

10 pressar i couch stretch vänster 

10 enarms scapular pullups vänster

Sen samma höger 

B.E6M 18min 

AMRAP  strikta pressar 21X1 

2/2  assisterande enarms pullups med gummiband vila 45 sekunder mellan armarna 

59kgx7 54kgx8 49kgx10

 

C.E6M 18min 

C1 sälrodd amrapx3 72kgx8 67kgx10 62kgx12

C2 bänkpress med hantlar  amrapx3 30X1 36kgx11 34kgx10 32kgx13

C3 15 baksida axel med kabel, bägge samtidigt 20X1 

D.Ocklusion armar 30-20-20

stångcurl 20kg

push down 55kg

Fredag 5/12

2x6k 4.15 /1k 4.45 UV20min + strides

14km 4:15min snitt

7/12 14,4km 5:34min

Veckan 50

8/12 Måndag 

Pass 1

5,5km 5:58min

Pass 2

A.3x

6/6 sittande rotationer 2110 

10/10 enarms scapular pullups 

20+10 ring dip hold 

B.E4M 12min 

bygg upp 3RM supinerad pullup 45kg

6 bänkpress med hantlar, amrap sista setet 38kg 8 reps

 C.E4M 12min 

AMRAP bänkpress 70 %vid 8 eller fler reps förra veckan, öka vikten med 1-2kg sen droppa 10% per set

24 enarms hantellyft åt sidan

16 strikta TTB

12 armhävningar på paralleltter

D.Ocklusion  

Omvänd stångcurl 

Press från pannan höften till bänk 

Onsdag 15x400m 1:22-1:25min 45 sekunder vila

Torsdag 

A.3x

20 rotationer i split 

10 scapular pullups 

10/10 pressar i couch stretch 

B.E4M 8min 

6 pronerade pullups, max antal sista setet  31 reps

12 incline bänkpress med hantlar 31X0 15 sekunder hold efter sista 26kgx2

B.E4M 12min 

AMRAP arnold press sittande vänster/höger sänk 10% efter första setet 18kgx7/7 16kgx10/10

AMRAP hantelrodd vänster/höger, sänk 10% efter första setet  40kgx11/11 38kgx13/13

C.Ocklusion

Dips

Bakåtlutad curl

Fredag 30min lugnt

Söndag Malaga Marathon 3:07:04min

Tisdag 16/12

A 3x

5 Turkish situps 

10 Turkish crunch 

15 floors press I hollow 20x0 

10 enarms scapular pullups 

Sen samma andra sidan

8kg

B.E4M 12min

8 bänkpress med hantlar amrap sista setet 38kgx2

4/4 enarms pullups 

C E4M 12

 24 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

12 parallett armhävningar 

12 v pullups till bröstet

D.ocklusion

Stångcurl 

Triceps push down 

Torsdag 

A.3x

30 sekunder enbens back extension hold 

15 sekunder overhead kosack hold+5 overhead kosack squat 

8 sittandes utåtrotation vänster 

Sen samma höger

B.E4M 16min

5 strikt press 21x1 57kg

5/5 bss 20x0 20kgx2

C.E3M 12min

4 hang power snatch 45-50kg

8 halva incline bänkpress med hantlar 21x1 26kgx2

D.2x

Amrap hantelrodd sänk 40kg 38kg

Amrap kabel lateral raise 

E ocklusion bakåtlutad curl 

Press från bänk bakom huvudet

Fredag rodd cykel ski erg

Lördag

Cykel och crosstrainer

Vecka 52

Måndag 21/12

A.3x

10 supinerade scapular pullups 

8/8 sittandes utåtrotation 

Ring dip hold 20+10 sekunder 

B.E4:30M 18min

6 strikt press 21x1 57kg

6 supinerade pullups 28kg

C.E4M 12min

6 bänkpress med hantlar 21x1 36kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan

12 rodd med hantlar på lutande bänk 20kgx2

DE ocklusion

Hammer curl 

Triceps axlar 

Tisdag 

A.3x 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30/30 sekunder supraspinatustöj 

10/10 landmine skater squat 

B OTM 10min 1 power clean+1 jerk  70-88kg

C. E2:30M 10min 3 upphöjda marklyft 90kg 100kg 110kg 120kg

D.3x

30 sekunder enbens back extension hold vänster ben 

10 kick stance squat 40kg

5 dragon flags 

30 sekunder enbens back extension hold höger ben 

10 kick stance squat 40kghöger  ben 

safety bar tåhävningar 15/15 reps

Onsdag 6,43km 5:18min

Torsdag 11,6km tröskel 3x8min 4:15min 4:53min

Fredag 26/12

A3x

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 pressar i couch stretch 

B.E5M 15min 

B1 7 pressar 21X1 757kg

B2 14 pronerade pullups 

C.E4M 12min 

12 dips

12 drag till hakan

D.Ocklusion 

Stångcurl

triceps rep

Lördag

6;35km löpning 5:47min

Söndag

tröskel på band 11,5km 4:46min

4x2000m 4:15min 90 sekunder 5:55min

Vecka 1

Måndag 

A.3x

10 supinerade scapular pullups 

10/10  sittandes utåtrotation 

Ring dip hold 20+10 sekunder 

B.E4:30M 18min

5 bänkpress med hantlar 20x1 4 reps sista setet , fötterna på bänk 40kgx2

5  supinerade pullups 30kg

C.2x

AMRAP enarms sittande arnold press 21X1 20kgx8/8 18kgx10/10

30/30 sekunder viktad sidoplanka 10kg

Amrap hantelrodd 45kgx11/11 40kgx13/13

D. ocklusion

hammer curl  8kgx2

dips 

Tisdag 

A.3x 

10 benindrag med kabel i hollow vänster 18kg

10 kabeklyft för sätet vänster 22kg

10 kick stance marklyft vänster 30kg

Sen samma höger 

B E4M 16min 

B1 3 back squat 31x1 80kg 85kg 87,5kg 90kg

B2 12 låga svingar 24kgx

B3 6 dragon flags 

C.E3M 9min

C1 3 snatch pulls 60kg 60kg 70kg

C2 9 Sissy squat 

D.3x

10/10 lateral box step ups 12kgx2 hantlar