12/9-25/9

 Fredag 12/9

4x2,5k 4.05 vila 2min UV20min + strides NV10min 

4:00 4:02 4:05 4:07

Lördag 13/9 

23km 5:36min 

Söndag 

8,5km 6x70m backe 

5:25min backar ca 15 sekunder 

Måndag 

Pass 1 

8x1200m 3.55 vila 90s UV20min + strides NV10min 

3:45-3:50min/km

A.3x

10 archer pushups 

30 sekunder FLR i ringar 

10 supinerade scapular pullups 

B.E6M 18min 

Amrap smalbänkpress 

85kgx8 77kgx11 70kgx12

Amrap supinerade pullups 

29kgx7 20kgx8 10kgx2 

 C.E4M 16min 

12 baksida axel vänster 

30 sekunder sidoplanka vänster 

12 enarms sittande rodd med kabel vänster 

Sen samma höger 

D.Ocklusion  

Spider curl 

press från bänk och pannan, hälften hälften 

Tisdag 

A.3x 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

15/15  sekunder hold+ 5/5 overhead kosack squat 22x0

15/15 RDL mot vägg 

B E2M 10min 1 snatch pull+1  hang power snatch +1 hang snatch upp till 68kg

C E4M 12min

C1  2.2 pause back squat, vila 20 sekunder mellan varje tvåa 

95kg 100kg 105kg

C2 12 sittande lårcurl 

29kg

D. E4M 12min

Bss med hantlar, amrap x3 droppa 10% I vikt efter varje

30 sekunder hollow efter ena benet, 12 mage med kabel efter andra benet 

28kgx2 26kgx2 24kgx2  7 reps varje set 

E 3x

 safety bar tåhävningar 15/15 reps 70kg

15/15 kabel gluteus medius 

Onsdag 14km 5:34min 

Torsdag 

A.3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 baksida axel med kabel 

10/10 pressar i couch stretch

B.E6M 18min 

AMRAP  strikta pressar 21X1

48kgx11 43kgx13 40kgx12

2 första varv 3 assisterande enarms pullups med gummiband vänster

vila 45 sekunder sen höger, byt plats varv nummer 2 så höger går först 

sista varvet amrap archer pullups  8

C.E5M 15min 

C1 sälrodd amrapx3 

70kgx6 63kgx9 11x60kg

C2 amrapx3  Incline hantelpress 30X1

30kgx2x10 28kgx2x10 26kgx2x10

C3 24 enarms hantellyft åt sidan  5kgx2

D.Ocklusion armar 30-20-20

Bakåtlutad hantelcurl  6kg

press från bänk + press från pannan 25kg

Fredag

Fartlek

60min av 3min 4.05/3min 4.25

UV15min + strides

14,4km snitt 4:11min

Lördag 26km 5:22min 

Söndag 

10x600m 2:07-2:10min 60-75 sekunder vila 10x300m 63 sekunder 30 sekunder vila 

Tufft 

Måndag 

Pass 1

8,4km 5:50min

Pass 2

A.3x

6 archer pushups+2 clapping pushups  

10/10 pressar i couch stretch 

10/10  enarms scapular pullups 

B.E6M 18min 

29kgx8 20kgx8 12kgx12kg

Amrap supinerade pullups 

32kgx14 30kgx12 28kgx14

AMRAP bänkpress med hantlar 30X1 

 C.E4M 16min 

6 bulgarian ring dips 21X1 

24 enarms hantellyft åt sidan 5kg

16 sittande kabelrodd, en arm inne hela tiden 

Sen samma höger 

D.Ocklusion  

omvänd stångcurl 15kg

smal smal bänkpress 40kg 40kg 35kg

Tisdag 

A.3x 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

30/30 sekunder supraspinatustöj 

5/5 knee over toe split squat med hantlar 22X0

B E2M 10min 1 power clean+1 hang power clean+1 jerk upp till 88kg miss jerk

C. E4M 8min 

Amrap trapbar deadlift på 6rm, gå ned 10% amrap 

155kgx6 140kgx8

D. 3x

D1 safety bar tåhävningar 15/15 reps 80kg

D2 30 sekunder hollow hold 

D3 15/15 glut medius 20kg

 D4 10 sittande benlyft över hantel 

E.Ocklusion 

10 sissy squat+30-20-20 goblet squat 32kg

Torsdag 

A.3x

20 rotationer i split 

10/10 baksida axel med kabel 

10 pullover 

B.E6M 18min 

AMRAP  strikta pressar 21X1 

50kgx12 45kgx12 42kgx14

3/3 assisterande enarms pullups med gummiband

 

C.E5M 15min 

C1 sälrodd amrapx3 

C2 amrapx3  Incline hantelpress 30X1

C3 20/20m overhead walk 

69kgx8 63kgx11 55kgx16

30kgx13 28kgx12 26kgx12

D.Ocklusion armar 30-20-20

Bakåtlutad hantelcurl 

Poliquin push down 

3/9-11/9

 Onsdag 3/9

12,3km 5:41min 

Torsdag 

A.3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 baksida axel med kabel 15kg

10/10 pressar i couch stretch

B.E5M 15min 

3 strikta pressar 21X1 56kg

6 pronerade enarms pullups vänster

3 strikta pressar 21X1 56kg

6 pronerade enarms pullups höger 

C.E5M 15min 

C1 6 bulgariska ring dips 22X1 +20 sekunder hold 

C2 sälrodd amrapx3 69kgx5 63kgx9 57kgx?

C3 8 Incline hantelpress 30X1+ 8 korta i botten med 2 sekunder töj på varje 22kgx2

D.Ocklusion armar 30-20-20

Bakåtlutad hantelcurl 6kgx2

press från bänk + press från pannan 25kg

Fredag

5x1600m 6:28-6:32min vila 1min

Lördag

20,3km 5:44min

Söndag

10x400m runt 1:26 snitt 30 sekunder vila

10x400m runt 1:24min snitt 45 sekunder vila

Måndag 

Pass 1

9,4km 5:30min backar 70mx6 runt 15 sekunder

Pass 2

A.3x

10 supinerade scapular pullups 

6 Archer pushups +4 clap pushups 

20 sekunder R hold +10 R lifts 

B.E6M 18min 

Amrap smalbänkpress 85kgx777kgx11 70kgx13

Amrap supinerade pullups 28kgx8 18kgx12 8kgx14

vid 8 eller fler reps förra veckan, öka vikten med 1-2kg sen droppa 10% per set 

C.3x

9 sittande utåtrotationer 2110 6 arnoldpressar med stång 21X1 

12 hantelrodd 20X0 

sen andra armen 

7kg 15kg 32kg

D.Ocklusion  

Hammer curls 8kgx2

Pushdowns på bänk 45kg

Tisdag 

A.3x 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 upphöjda knee over toe split squat 

15/15 glut medius med kabel 

B E2M 10min 1 power clean+2 hang power clean+1 jerk  70kg 75kg 80kg 85kg 85kg

C. E4M 12min 

Bygg upp 12RM utfall bakåt med hantlar 60kg 72kg 70kg

12 lårcurl 39kg

Mage med kabel 75kg 15-20 reps

 

D. 3x

D1 safety bar tåhävningar 15/15 reps 70kg

D2 30 sekunder hollow

D3 15 fällknivar

Onsdag

11,3km 5:32min

Torsdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

20/20m overhead walk 28kg

30 sekunder ring dip hold 

B.E4M 12min 

6 strikt press 50kg 21X1

4 pronerade enarms pullups vänster

6 bulgariska  dips i ringar 21X1 

4 pronerade enarms pullups höger 

C.E5M 15min 

C1 sälrodd amrap 69kgx9 63kgx12 58kgx14

C2  incline Bänkpress med hantlar 31x0 amrapx3 28kgx12 26kgx11 24kgx10

C3 24 enarms hantellyft åt sidan 

D.Ocklusion armar 30-20-20

Bakåtlutade hantelcurl 6kgx2

push down+french press med kabel hälften hälften 52,5kg