Torsdag 27/2
A.3x
30 sekunder shoulder bridge extension
10/10 pressar i couch stretch
10/10 enarms scapular pullups
B.E5M 15min
10 smalbänkpress 55kg 20X0
5 enarms pullups vänster arm
10 smalbänkpress 55kg 20X0
5 enarms pullups höger arm
C.E5M 10min
10 smalbänkpress 55kg 20X0
10 sälrodd 30X1 45kg
10 smalbänkpress 55kg 20X0
10 sälrodd 30X1 45kg
D.E4M 16min
8 pronerade pullups 20X0
10 triceps till axlar 21X0 12kgx2
16 hammer curl, en arm uppe hela tiden 12kgx2
14 arnold press, varannan arm, varannan press 21X1
Fredag
4x(6min snabbt / 90s jogg / 1min snabbt) joggvila 3min UV20min + strides NV10min
UV och joggvila 5:15-5:20. 6min 4:00-4:05min 1min 3:30-3:40min nv 4:45min
Lördag
45min
Backe 6x100m gångvila
5:15min
Söndag 2 timmar 5:16min
Måndag 3/3
A 3x
30/30 sekunder supraspinatustöj
5 smala OHS
10 hip thrust 20X1
B.E1:30M 9min 1 hang power clean +1 jerk upp till 90kg
C.E3M 9min 5 back squat 65-75% 30x1 upp till 110kg
D.E3M 9min
6 upphöjda Mark 31x0 110kg
E.E3M 9min
8/8 hoppande explosiva BSS
12/12 enbens lårcurl 25-32kg
Tisdag
A.3x
10 sittande rotation 2110 vänster 6kg
10 hantellyft I sidoplanka vänster 2020 6kg
20m oh walk vänster 26kg
Samma höger
B.E4M 16min
6 incline bänkpress med hantlar 31X1 15 sekunder hold efter sista varje set 26kgx2
4 supinerade CTB Pullup 20X1 80% 33kg
6 rollouts
C.E4M 12min
10 strikta pressar 20x0 30kg
10 bänk press med hantlar, amrap sista setet 31x1 22kgx2 10 alla set
10 strikta ttb, amrap sista setet 17 reps sista setet
D.Ocklusion armar 30-20-20
Stångcurl, rumpa och huvud mot vägg på alla reps 15kg
Triceps rep ovanför huvudet 25-30kg
Onsdag
50-60min 3x100m
5:18min
Torsdag
A.3x
20 rotationer i split
15/15 rotationer i latstöj
10/10 pressar i couch stretch
B.E2:30M 10min
10 smalbänkpress 58kg 20X0
10/10 hantelrodd 30kg 20X0
C.E2:30M 15min
10 smalbänkpress 58kg 20X0
10 kabel för utsida/baksida axlar”blottaren 2011 10-12kg
D.E4M 12min
12 V pullups, amrap sista setet 22 reps
24 enarmshantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden amrap sista setet 4kgx2
12 omvända handledscurl 15kg
E.Ocklusion armar
30-20-20
Hammer curl 7kgx2
Kick back 5kgx2
Fredag
6x6min 4.15/3min 5.00 UV15min + strides
4:33min snitt
Lördag
50min 5:27min
Söndag
2:38 timme 3,1mil 5:10min
Måndag 10/3
A 3x
30 /30sekunder overhead squat hold vänster
15 /15 staggered enbens RDL vänster
10 reverse nordic hamstring
B.E2M 10min 1 power snatch +1 hang power snatch +1 Ohs 22x1 50kg
C.E4M 12min
C1 6 marklyft, ny setup mellan varje , bygg upp för varje set 110kg 115kg 115kg
C2 12 stepups hantlar I pressgrepp 12kgx2
D.E4M 12min
8 back squat 30X1 80kg 85kg 90kg
15 sittande lårcurl
Tisdag
A.3x
10/10 enarms ringrodd
20 benlyft stående I för I ringar
15 cable cross
B. E4M 12min
12 bänkpress med hantlar en arm uppe hela tiden håll botten 15 sekunder efter sista 30kgx2
12 supinerade pullups max antal sista setet 20 reps
12 hantellyft åt sidan från 45-135 grader 5kgx2
8 mage med kabel
C. E4M 12min
8 strikta pressar 33kg
30 sekunder hollow
12 strikta ttb
12 incline flyes 12kgx2
D.Ocklusion armar 30-20-20
Hammer curl 7kgx2
15 press från bänk 15 press från pannan 23kg
Onsdag
68min löpning 5:06min
Torsdag
A.3x
10/10 knästående baksida axel med kabel 2111
10/10 pressar i couch stretch
10/10 enarms scapular pullups
B.E6M 18min
10 smalbänkpress 60kg 20X0
6 enarms pullups vänster arm
10 smalbänkpress 60kg 20X0
6 enarms pullups höger arm
C.E3M 12min
10 smalbänkpress 60kg 20X0
12 sälrodd 30X1 45kg
D.E4M 12min
18 biceps curl, en arm uppe hela tiden 12kgx2
12 raka latsdrag 30kg
24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2
Fredag
Fartlek
10x2min/1min (snabbt/distans) 3:55min
10x30s/30s (snabbt/jogg) 3:30-3:45min
UV15min + strides NV10min
4:29min
Lördag
60min inkl 5x30s/30s efter 45min 5:09min
