15/1-25/1

Torsdag 15/1

A3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 kabel för baksida axel 

10/10 pressar i couch stretch 21X1 

B.E6M 18min 

B1 6 pressar 21X1 60kg, tungt men bra

B2 enarms pulluphold+excentriskt ned 10 sekunder, gick bra

C.E4M 16min 

24 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

12 pushups på paraletter, upp med fötterna  12, 12,12 10

8 viktade pronerade pullups   10kg 10kg enhandspullups sista två 5/5

D.Ocklusion 

Bakåtlutade curls 

French press ned bakom bänken 

Fredag takbygge 2x12min 15,1-15,2km/timmen 2min jogg 10,2km

Lördag 14,74km löpning 5:40min/km

Söndag tröskel utomhus bana

4x2000m 4:00-4:05min 2min jogg

Måndag Pass 1

Löpband 6km 10,3km/timmen

Måndag pass 2

19/1

A.3x

10 supinerade scapular pullups 

10/10  sittandes utåtrotation 

20 sekunder ring dip hold+10 sekunder i botten 

B.E5M 20min

Bygg upp 3RM supinerad viktad pullup 42kgx2 48kgx2

7 bänkpress med hantlar 20x1 38kgx2

C.E4M 12min 

10 incline bänkpress 45 graders 20X1 55kg

10 pronerade pullups 20X0 10kg

12 utsida axlar med kabel 10kg

D. ocklusion

Bakåtlutad curl  6kgx2

triceps rep

Tisdag 

A.3x 

5 inåtrotationer med utåtrotationstöj med gummiband vänster 

15 kabellyft för glut.medius 22,5kg

10 benindrag i hollow för psoas vänster 20kg

Sen samma höger 

B E2M 10min 1 clean pull+1 hang power clean+1 power clean+1 jerk  70kg 75kg 78kg 81kg 85kg

C. E3M 9min bygg upp 5RM upphöjda marklyft 125kg tungt

D.E4:30M 13:30M

D1 7 back squat 30X1 85kg

D2 3 broad jumps 

D3 7 dragon flags

Onsdag

lätt tröskel 6x6min 90 sekunder jogg höll 14,3km/timmen

Torsdag 

A3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 bröstryggsrotationer i enbens ljumsktöj 

10/10 pressar i couch stretch 21X1 

B.E5M 15min 

B1 4 pressar 21X1 62kg 6 reps sista setet

B2 8 sälrodd 70kg

C.E4M 12min 

C1 6/6 enhands pullups  , häng ut fullt i botten tungt

C2 24 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

C3 6 1,5 bänk ned på bröstet upp halvvägs, stanna, ned i botten upp 65kg bara 5 reps sista setet

D.Ocklusion 

omvänd Stångcurl 15kg

French press ned bakom bänken , 30 graders lutning 25kg

Fredag

takbygge 2x4km 15,2km/timmen 2min jogg 10,2km riktigt tufft

Lördag 14km 5:34min

Söndag tuffare tröskel 14,6km 3x12min ökade sista 1,5km sista intervallen till 15,2km 2min jogg 10,2km(timmen