Två veckors träning!

 Vecka 48

Måndag

A.3min flåsmaskin

3x

8 skapular pullups 

8 krabbhöftlyft

8 yoga pushup

B.3x

10 press åt sidan knästående 

10 press knästående 

10 landmine framåtlutad rodd

20 25 25

C.E3M 12min

5,5,4,3  close grip bench press 31x1

86 86 90 93

E.12-10-8-6-4-2 

hantelrodd per sida 

 sned Hantelpress 22kgx2

laterala box over 45cm 22kgx2

6:59min

E3:30m 14min

8 strikta HSPU

10 kippade TTB

12 body row

200m rodd

Tisdag

A.3min rodd

3x

5 /5 shinbox thoracic rotation  5 seconds hold 

10 elephant walk 

20-30 band hamstring 

5 good morning jump

BOTM 12min

10 hamstring march 12kgx2

20 sekunder echobike 73-75 rpm

5 burpee broad jump 

C.E3M 12min

5,5, 4,4  snatch deadlift 3030 

80 85 90 95

D.E3M 12min 2 snatch 70 kg 75kg 78kg 80kg 1+1 

E.E3M 15M

6 hang power clean 50kg

6 bar facing burpees

10 BJO 60cm

10 cal echobike 

1:30-1:50min per varv 

Pass 2 

Back squat 32X1 100kgx5x2 106kgx4 110kgx3 

Torsdag Genrep KM

Lördag KM CrossFit

Vecka 47

Måndag

A.3min flåsmaskin

3x

8 skapular pullups 

8 krabbhöftlyft

8 yoga pushup

B.3x

10 landmine framåtlutad rodd

10 rodd uppåt

10 press

vila 30 andra sidan 

20 25 27,5

C.E3M 12min

6, 6,5,4 close grip bench press 31x1

80 83 86 88

D.4x

2-3 viktade pullups 21X1

vila 30 

4-6 dips 30X0

vila 90 sekunder 

14 24 32 40x2

18 24 24 24

E.12-10-8-6-4-2 

Hantelpress 22kgx2

Gorillarodd, dubbla reps 

12-10-8-6-4-2 

gående utfall med hantlar 

strikta TTB

10:13min

Tisdag

A.3min rodd

3x

5 /5 shinbox thoracic rotation  5 seconds hold 

10 elephant walk 

20-30 band hamstring 

5 good morning jump

BOTM 12min

10 landmine rdl 25kg

20 sekunder rodd 90% ca 1:35

5 seated BJ 60cm

C.E3M 12min

6,6,5,5 snatch deadlift 3030 

70 70 80 85

D.E3M 12min power  /power snatch 3,3,2,2 

60 63 68 70

E.5x

10 hang power snatch  40kg

20 s tuck  L sit 

8 bar facing burpees

200m löpning

vila 90 sekunder 

2:40-2:10

Torsdag

A.rodd 3min

3x

5/5 worlds greatest stretch 

10 goblet heel sit eller reverse nordic 

8/8 knee over toe split squat 

5 jump squat 

B.12min rodd 

på minut 3 6 9 12 

10 cyclist hack squat 

10 strict knees to elbows 

Sub 2min 500m

C.E3:30M 17:30min 

Back squat 32x1  6,6,5,5,4

90 95 100 103 106

8-9 rpe

D.4

6/6 toe over knee split squat 30X1 hantlar 

vila 30s

6/6 hantelrodd, armbåge ut 30X1

vila 30

6/6 heel sit landmine press 30x1

vila 90

18kgx2

14kg

24kg

 E.500m rodd

21-15-9 

GHD SU

gående utfallssteg

500m rodd

9-15-21

russian twist med platta, dubbla antalet 10kg

pullover ryggliggande på golvet 

500m rodd 

15:20 ca

Lördag

A.3x

Smal OHS

knee over toe split squat

db pullover 

10 kosack squat 

B.E1:30M 9min

1 clean+2 jerk 80-105kg lätt

C.4x

5 1 ¼ OHS 70 kg 75kg 78kg 80kg 

vial 15

4-6 goblet pistol på låda 8kg KB

15 sekunder vila 

20 sekunder isometrisk split stance 

vila 2min 

Pass 2 

Träning med Nordic

En del tex 

3RFT

400m löpning 

21 KBS 

15 PU

9 HSPU 

8:48min