lördag 28 januari 2023

21/1-26/1

Lördag 21/1


A.3x

10 pullover i hollow 

10 kosack squat goblet hold 

20 tånudd i downdog 


B.E3M 12min

1 wall walk 30 sekunder hold

20 DU

250m rodd 


C.OTM 15 min


1 snatch


75kgx1x4 80kgx1x4 83kgx1x4 75kgx1x3


Några missar på 83kg men godkänt


Hög höft, bålanspänning håll kvar hög höft och tryck rakt upp ej bak , håll kvar huvudet/ armbågar upp bak , öka svanken och tryck


D.E3M 12min 

 One and a quarter back squat , pausa i mitten 3,3,2,2


115kg 120kg 125kg 125kg riktigt tungt på 125kg



D. E4M 12min

6 pistoler vänster ben 21x1

18 Bss vänster ben (ocklusion)

12 diagonala fällknivar, rakt ben vänster ben, höger arm 

Sen samma höger


Hemskt , trötta ben



Måndag 


A.3x


20 rotationer i split 

12   face pull  kabel 

10 pullover med KB 


B.E3M 9min 


16 Band Pullapart 20X0

16 enarms Latsdrag 14 plattor

30 sekunder  L sit 





C.E5M 20min 

5,5,4,4 close grip bench press 21x1 85kg 90kg 93kg 95kg

12 sneda flyes uppåt i kabel 5 plattor

24 Enarms Hantellyft åt sidan 4kgx1

8 breda pullups 20X1


D.3x


12 spidercurls 10kgx2

30 sekunder L sit

12 triceps till axlar 10kgx2



Tisdag


A.3x

20 elephant walk 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

15/15 KB weight shift 


B E3M 9min

5 hopp upp på låda med hantlar

10 frontrackade kosack squat stång 

10 OH lunges bakåt 

5 cal bike erg 



C.E1:30M 18min


Minut 1 -9 1  power clean++1 clean+1 jerk 

Minut 9-13:30 1 clean+1 jerk

Minut 13:30-18 droppa 10% 1 clean+2 FS 22X1


70kg 75kg 80kg 85kg 90kg 95kg

100kg 104kg 105kg

95kg 95kg 95kg


Måste stå kvar och trycka klart clean annars bra



D.E3M 9min 6 deadlift 120kg 120kg 125kg kändes riktigt bra





Torsdag


A.3x


8/8 psoas lyft med KB 

10/10 pressar i couch stretch 

20/20-20 ytr hold 



B.3 RFT

4 splitstance RDL höger ben fram, vänster arm 8kg

4  KB Snatch vänster 

4 enarms OH vänster 

20m OH carry

sen höger arm 



C.E1:30M 12min 2 snatch från block 


70kg 73kg 73kg 76kg 78kg 80kg 83kg 85kg




D. E4M 16min 

2 OHS 20X1 90kg 100kg 105kgx1 100kgx1

30 sekunder Jerk hold 110kg

8 sälrodd  20X0 70kg 6 reps sista setet


 E.E4M 16min 

6 cal echobike 

6 burpee BJO 60cm 

2 wall walks  

12 fällknivar 

30 DU


1:35min 1:32min 1:32min 1:36min



Inga kommentarer: