Söndag
A.3x
20 elephant walk
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
30/30 sekunder sittande supraspinatus töj
B.E3M 12min
4 excentriska pushpress 32X2 65kg 65kg 67,7kg 70kg
8 V Pullups 20X0 direkt till
8 V grip strikta knees to elbows
C.E2:30M 10min
5 ljudlösa marklyft, ny setup mellan varje 22X1 110kg
10 hantelflyes 21X0, gå ej hela vägen upp 22kgx2
D.E2M 8min
25-15-15-15 Ocklusion bänkpress 40kg, blev typ 10-12 reps på slutet och bara 3 varv
10 Lu raises jämt tempo upp och ned 5kgx2
20 hantelshrugs, få skulderbladen upp och ihop 20kgx2
E.Ocklusion 30-20-20 BSS, gå tungt med en hantel i samma hand som benet 5kg hantel
Onsdag
800mx2 vila 20 sekunder
3:24min 3:34min
vila 2min
800mx2 vila 40 sekunder
3:17min 3:27min
vila 2min
800mx2 vila 60 sekunder
3:13min 3:06min
vila 3min
1600m 6:29min
Torsdag
A.3x
10/10 stående tibialis/psoas lyft
20 elephant walk
10/10 enbens benspark
B.E3M 9min
10 harop curl
10 OH Knee over toe split lunges 23X1 20kg
C.E3M 15min
Back squat 20X1 7x110kg,5x118kg,3x125kg ,5x120kg 7x113kg
allt utan bälte
D.E2M 10min 3 snatch 60kg 65kg 70kg 70kg 70kg , mitten av foten, starta en aning bak på den, dra bak armbågar/triceps
E.Ocklusion
Reversed Stepups 15-10-10 benspark med KB 6kg
Fredag
A3x
15 cable cross 7 plattor
10 cirkulär scapular pullups
10/10 press i couch stretch 5kg
B E5M 20min
15 press på boll 30kgx2
30 enarms hantellyft åt sidan 4kg sen 3 set 3kg
10 v drag
50m farmers walk med hantlar 20kgx2
C. E4M 12min
10 strikta ttb
30 sekunder FLR ringar
15 smal Bänkpress, tummar mot varandra armbågar ut 40kg, bomma några reps
10 drag till hakan med hantlar 7kgx2
D. E3M 9min
15 /15Hantelrodd 4kg
10/10 hantellyft i sidoplanka 18kg
Lördag
6km grusväg, kuperad, vargakullen , negativ split 4:36min dit 4:24min tillbaka 26:59min totalt
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar