20/1 till 30/1 och mitt sista SM kval!

 

Lördag 20/1

A.3x

10/10 dynamisk pigeon stretch med kabel 

30/30 sittande supraspinatustöj 

30/30 töj med handen mot väggen 

5/5 overhead kosack squat 

 

B.OTM 18min

Öka vikten varje lyft 

OTM 8min 1 snatch 70-83

Vila 2min 

OTM 8min 1 snatch 70-85

C.E2M 16 min 1 clean& jerk 80-110kg

D.E4M 20min 

D1 3 Back Squat 30X1 115kg 123kg 130kg 123kg 115kg

D2 20 sekunder jerk hold 110kg

Måndag

.

A3x

15-15-15 YTR hold 

10  scapular pullups pausa i toppen 2 sekunder på varje 

20 rotationer i split 

B.3x

10 hantellyft i sidoplanka, tummen uppåt  2020

15mx2 OH walk med hantel 

 

C.E3M 9min 

C1 5  press 20X1 43kg

C2  5 supinerade  strikta pullups  21X1

 

D.E5M 15min 

8 bänkpress med hantlar på boll 30X1 40kgx2 9 reps sista setet

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

12 ring row 20x1

E.Armar ocklusion 30-20-20

Hammer curl en arm 6kg

Enarms French press 5kg

Tisdag

A.3x

10/10 RDL mot vägg 12kgx2

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

5 snatch grip sots press 20kg

B.E1:30M 12min 1 snatch 55-70kg

C.E1:30M 15min  1 power clean +1 jerk 70-85kg 4 sista set  1 clean pull, raka armar 20X1 100-120kg  

D.OTM 12min 

Minut 1 Höger ben fram, ocklusion BSS 4kgx2 hantlar 30-20-20 

Minut 2 40 sekunder hollow 

Minut 3 Vänster ben 

Minut 4 15 fällknivar 

Torsdag 

A.3x

10/10 alternerande bird dog 

30/30 sekunder sittande supraspinatustöj

5 snatch grip sots press 

10/10 enbens landmine RDL 20kg 

B.E1:30M 12min 1 snatch  70-80kg

C.E2:30M 10min 1 clean+1 jerk 75-95kg

D.E3M 9min

D1  3 back squat 31X1 90kg 95kg 100kg

D2 1 högt vertikalhopp

D3 6/6 explosiva hantelrodd 10X0 22kg

Söndag 28/1 serie 1

Band mycket vätska, vaknade 67,9kg, bastu 40min

Miss 83kg miss 83kg höll på att bomma ut mig men satte 83kg men det innebar att jag måste sätta 112kg för kval

Clean and jerk 112kg på första, boom!

114kg miss jerk, ville inte tillräckligt

Måndag 29/1

A.3x

30/30 sekunder töj med handen mot väggen 

20 rotationer i split 

20 tånudd i down dog 

B.3x

10 sittande utåtrotation 2110 7kg

10  half kneeling landmine press 21X1 20kg

10 enarms scapular pullups vänster 

sen höger 

C.E4:30 18min 

C1 press 20X1 50kgx5 55kgx3 62kgx6 50kgx5

C2 supinerade  strikta pullups  21X1 12kgx5 24kgx3 36kgx5 12kgx5

D.OTM 24min 

Minut 1 20 bänkpress med hantlar en arm nere hela tiden 20kgx2

Minut 2 16 höga svingar 24kg 

Minut 3 4 burpee pullups+8 strikta TTB

Minut 4 1/1 TGU 22kg

Minut 5 8/8 Db row 26kg 20X0

Minut 6 12  fällknivar 

E.Armar ocklusion 30-20-20 

Hammmercurl 6kgx2

Press från pannan 20kg hälften till bänk, hälften till pannan

Tisdag 

A.3x

30/30 sekunder enbens shoulderbridge extension 

30/30 sekunder kosack hold 

10/10 benspark 

B.3x

10 sideclam raises vänster 

10 långa frontrackade split squats vänster 20X0 30kg

sen samma höger 

C.E4M 20min 

8 back squat utan klack 20X0 88kg

8 lårcurl på roddmaskin 

4 cal bike erg

D.OTM 10min 30 sekunder löpning