16/3-19/3

 Söndag 16/3 

60min 5:15 60min 4:25-4:30 snitt 4:49min

totalt 25km 

Måndag

A 3x

30/30 sekunder supraspinatustöj 

3 smala OHS+6 OH lunges 

10/10 enbens hip trhust 20X1

B.E1:30M 9min 1 power clean +1 jerk upp till en ful på 90kg

C.E3M 9min

10-8-6 upphöjda Mark 31x0 100kg 110kg 115kg

D.E2:30M 10min 10 hip thrust 20X1 70kg

E.E3M 9min 

10 enbens lårcurl vänster  25-32kg

10 utfall med knälyft vänster frontrackat 30-35kg

Tisdag 

A.3x

10 hantellyft I sidoplanka vänster 2020 6kg

5 sittande rotation 2110 vänster 

10 pressar i couch stretch vänster 

Samma höger 

 

B.E4M 16min 

3 supinerade CTB Pullup 20X1 35kg , tungt

6 rollouts 

9 incline bänkpress med hantlar 31X1 15 sekunder hold efter sista varje set 26kgx2

C.E4M 12min 

10 arnold pressar 21x1 14kgx2

10 sittande kabel flyes 12.5-15kg?

10 strikta ttb

D.Ocklusion  armar 30-20-20

Spider curl med hantlar 5-6kg

JM press (triceps till halsen) 25kg

Onsdag 19/3 5:26min årstaviken 60min 11,4k