13/7 -17/7

 Söndag 13/7 

27,3km 5:06min 

Måndag 

Pass 1

45min + Backsprint 8x70m 13-15 sekunder

5:35min snitt 9,3km

Pass 2

A.3x

10 scapular pullups supinerade 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

20 rotationer i split 

B. E4M 16min

1 strikt muscle up +20 sekunder hold i toppen+20 sekunder hold i botten , blev kippat sista varv

10 smal bänkpress 30X0 45kg

12 supinerade pullups 20X0 70% 16kg 16kg 13kg 8 reps 13kg 4 reps ingen vikt

C.E4M 12min

5 arnold press med skivstång  21X1  vänster 15kg

30 sekunder viktad sidoplanka vänster 5kg

10 utåtrotationer med viktplatta, stående 2210 vänster 2,5kg

 sen samma höger 

D.Ocklusion armar 30-20-20-20 

Omvänd stångcurl 15kg

press från pannan 25kg

Tisdag

Pass 1

10x1000m 4:04min snitt vila 60 sekunder

Pass 2

A 3x

 

30/30  sekunder overhead kosack squat hold 

10 sissy squat 31X0

12/12  enbens kabel för gluteus medius 

B.E2M 10min 4 hang power snatch 45-50kg

C.E3M 9min 

C1 8 RDL 31X0 95kg

C2 40 sekunder hollow 

D.E3M 9min 

D1 4 paused back squat 85kg 32X1 

D2  16 fällknivar 

E.30-20-20 ocklusion step ups, ingen vikt 

Onsdag

11km 5:43min

Torsdag

8x200m flack, sen backe

Första 8 lätt motlut 36-39s/joggvilan ca 65-70s Backe 52-57s väldigt brant /80s jogg ned (blev det mindre branta först idag igen pga logistik)