Vecka 28
Fredag
Fartlek 1 2 3 4 5 4 3 2 1min med lika lång löpvila som intervall UV20min + strides NV10min
4:56min snitt, snabba intervaller alla 3:55-4:00min förutom 4 på vägen tillbaka då det var rejält uppför 700m så den blev ca 4:20min löpvila 5:15-5:30
Lördag
A 3x
10/10 baksida axel med kabel
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
10/10 rotationer, utåt 2110
B.E5M 15min
2 pressar 21X1 58kg
4 pronerade avlastade enarms pullups vänster
2 pressar 21X1 58kg
4 pronerade avlastade enarms pullups höger
C.E3:30M 14min
10 stångrodd 20X0 45kg
10 armhävningar, ned och pausa med varannan armhåla mot tummen i botten 2 sekunder på varje
D.Ocklusion
stångcurl 15kg
triceps rep nedifrån upp
E.3x
10/10 lateral raises med kabel
Söndag
27,3km 5:06min drag på sub 4min
Vecka 29
Måndag
Pass 1
45min + Backsprint 8x70m v:90s 5:35min
Pass 2
Pass 2
'
A.3x
10 scapular pullups supinerade
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
20 rotationer i split
B. E4M 16min
1 strikt muscle up +20 sekunder hold i toppen+20 sekunder hold i botten
10 smal bänkpress 30X0 45kg
12 supinerade pullups 20X0 först 16kg sen ned på 13kg
C.E4M 12min
5 arnold press med skivstång 21X1 vänster 15kg
30 sekunder viktad sidoplanka vänster 5kg
10 utåtrotationer med viktplatta, stående 2210 vänster 2,5kg
sen samma höger
D.Ocklusion armar 30-20-20-20
Omvänd stångcurl
press från pannan
Tisdag
Pass 1
10x1000m 4.01-4.06 vila 60s
Pass 2
A 3x
30/30 sekunder overhead kosack squat hold
10 sissy squat 31X0
12/12 enbens kabel för gluteus medius
B.E2M 10min 4 hang power snatch
C.E3M 9min
C1 8 RDL 31X0
C2 40 sekunder hollow
D.E3M 9min
D1 4 paused back squat 65% 32X1
D2 16 fällknivar
E.30-20-20 ocklusion step ups, ingen vikt
Onsdag 60min 5:43min
Fredag
A.3x
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
12/12 lateral raises med kabel
10 pronerade scapular pullups
B.E4M 12min
8 strikta pressar 45kg
20+20 sekunder ring dip hold
10 pronerade pullups
C.E4M 16min
12 supinerade pullups
24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2
12 dips
D.Ocklusion
diamond pushups
stångcurl
Lördag 30km i 27 grader 5:16min 2km drag 4:15min var övermäktigt i skogen
Söndag 10.5km 5:47min lite 70m backar
Vecka 30
Måndag
A.3x
10 stående rotationer vänster 5kg
10 pressar i couch stretch vänster
10 enarms scapular pullups vänster
B.E4:30M 18min
6 smalbänkpress 78kg 20X0 amrap sista setet 8 reps
8 supinerade pullups 20X0 20kg svintungt
C.E4M 16min
8 incline hantelpress 15 sekunder hold efter sista 30x0 26kgx2
24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4-5kgx2
8 sälrodd 60kg
D.Ocklusion
Hammer curl
Push down
Tisdag
Pass 1 Vo2 Max test och tröskeltest
Pass 2
A 3x
30 sekunder supraspinatustöj vänster
30 sekunder adduktorplanka på rak arm vänster ned
10 overhead kosack squat vänster
Sen samma höger
B.E2M 10min 2 hang power clean +1 jerk upp till 90kg
C.E3:30M 14min
C1 5 back squat 30X1 upp till 5 på 108kg 4 på 113kg
C2 30 sekunder hollow hold
D.E3M 9min
5 RDL 30X0 100kg
10 mage med kabel
E.3x
10+10 bålrotationer åt vänster
12 kabel för glut medius vänster
Sen samma motsatt
Onsdag 11km 5:45min
Torsdag
A.3x
10 stående utåtrotation vänster
10 pressar i couch stretch vänster
10 floor press i hollow vänster
sen samma höger
B.E4M 12min
5 pronerade enarms pullups vänster
10 alternerade arnoldpress 21X1 22kgx2
5 pronerade enarms pullups höger
10 incline bänkpress med hantlar 31X0 22kgx2
C. E4M 12min
12 breda dips 21x1
6/6 enarms latsdrag
12/12 kabel lateral raises
D. Ocklusion
ploiquin push down
spider curl med hantlar 6kgx2
E. E3M 12min
15 hög rodd 20x1 hela magget
15 magmaskin
Fredag
4x2k 4.08-4.10/90s + 2x1k 3.50/2min UV20min + strides NV10min
2000m 4:04min 4:06min 4:06min 4:09min 1000m 3:42min 3:39min
Lördag
Bänk 60-70kg pullups, armar, mage
Söndag
25K västervik 5:17min
Måndag
10,5km 5:49min
Tisdag 16km 4:32min 12km 4:18min
Pass 2
Ben, utfall 36kg 3x10/10 varvat med enbens RDL 24kg , ocklusion sissy squat goblet squat 24kg
Onsdag 6/7
Överkropp
3x
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
3x
5/5 KB press 24kg
15/15 rodd 24kg
3x
12/12 triceps 12kg KB
10/10 biceps 12kg KB
3x
15 fällkninvar
15 armhävningar
Torsdag
Fartlek
8x2min/1min 12x1min/1min UV20min + strides NV10min
4:40min snitt på allt ink uv/nj. 2min 540m 3:42min / 1min 290m 3:27min. Kom ca 11, 4km på fartleken, 4:07min/km
Fredag 9,2km 5:48min
Lördag 20km 6km 4:40min 6km 4:30min 8km 4:15-4:20min 1:29:35min första 10k 46:30min
Söndag Överkropp
A.3x
8 pressar ca 45kg
5/5 enarms pullups
B.3x
15 supinerade pullups
15,15,20 dips
C.30-20-20 diamond pushups
D.E2:30M
30 sekunder hollow
12 fällknivar
Måndag
5x(1200 4.05 + 800m 3.55) vila 2min UV20min + strides NV10min
7:47-7:52min råkade bli 1000m långsamt /1000m snabbt då jag kom ihåg fel
Pass 2
A 2x
10/10 utfall bakåt med knälyft 24kg golbet hold
15/15 enbens staggered RDL 24kg
B.3x
20 utfall framåt 36kg
15 svingar 24kg
C.30 reps med Jenny
D tåhävningar
Tisdag 8,3km 5:39min
Onsdag
A3x
10/10 press i CS
15/15 baksida axel med kabel 10kg
smala OHS
B.E4M 12min
8,8,10 smal bänkpress 75kg
24 enarms hantellyft åt sidan 5kg x2
12-16 sittande rodd 50kg
C.E4M 12min
12 incline hantelpress 22kgx2
12 v pullups
12 mage med kabel 31kg
D.Ocklusion armar
bakåtlutande curl 6kg, 5kg ,4kg
polyquin push down 40kg
