13/8-23/8

 Onsdag 

9,8km 5:27min 

Torsdag 

A.3x

10 scapular pullups 

20 tånudd i down dog 

20 sekunder R hold+10 R lyft  2kg

B.E5M 15min 

5 enarms pullups pronerade vänster 

5 pressar 48kg

5 enarms pullups pronerade höger 

5 pressar 48kg

C.E4M 16min 

8 incline bänkpress med hantlar, 15 sekunder hold efter sista  26kgx2

40m farmers walk med kb 32kgx2

12 V pullups 

D.Ocklusion armar 

Poliquin pushdown 40-45kg

spider curl med hantlar 6kgx2

Fredag 3,5km löpning löpband 6:00min

Lördag Pizzamilen 41:04min ej max

Söndag 18,3km 5:20min

Måndag 

A.3x

10 supinerade scapular pullups 

20+20 sekunder ring dip hold 

20m/20m overhead walk 

B.E5M 15min 

Amrap bänkpress 83kgx9 75kgx9 68kgx13

Amrap supinerade pullups 20kgx11 9kgx15 kroppsviktx16

C.E4M 12min 

8 bänkpress med hantlar 15 sekunder hold efter sista  26-28kgx2

24 hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden  5-6kgx2

12 sittande rodd med kabel 60kg

D.Ocklusion  

Hammer curl 8kgx2

Triceps till axlarna 

Tisdag 

Pass 1

Fartlek 5x3min/1min 5x2min/1min 5x1min/1min UV20min + strides NV10min

4:09min snitthastighet fartlek 11,8km

Totalt 16,9km

Pass 2

A 3x

30 sekunder supraspinatustöj vänster 

10/10 enbens hip thrust 

5 smala OHS 

Sen samma höger 

B.E2M 10min 1 power clean+1 hang power clean +1 jerk 70-85kg

C.E4M 12min 

 4.4  back squat 30X1 70-80% vila 30 sekunder mellan varje fyra 90kg 90kg 95kg

D.3x 

12 kabel för glut medius vänster 

‘12 enbens staggered RDL vänster 36kg

Sen samma motsatt 

Onsdag 10,3km 5:53min

Torsdag 

A.3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 baksida axel med kabel 

10/10 pressar i couch stretch

B.E5M 15min 

4 strikta pressar 21X1 53kg

4 pronerade enarms pullups vänster

4 strikta pressar 21X1 53kg

4 pronerade enarms pullups höger 

C.E5M 15min 

C1 5 bulgariska ring dips 22X1 +20 sekunder hold 

C2 sälrodd 65kgx13 60kgx14 55kgx14

C3 10 Incline hantelpress 31X1 24kgx2 11 reps sista setet

D.Ocklusion armar 30-20-20

omvänd kabelcurl 22,5kg 

press från bänk + press från pannan 25kg

Fredag

60min 5x100m

5:24min 100m 18 sekunder på alla, körde dem varannan minut sista 10min

11,1KM

Lördag

15min 12min 9min 6min 3min vila 90s UV20min + strides 4.15 / 4.12 / 4.09 / 4.06 / 4.03 Höll lite snabbare alla

4:43min 15,7km

A.3x

12 kabellyft gluteus

12 KOTSS 12kg hantel

16 tåhävningar 16kg hantel

sen andra benet

B.4x

12-15 kabel mage 31-36kg

12 sissy squat