28/4 -12/5

 28/4 Tisdag 

A.3x

10 gluteus medius med kabel vänster 

30 benlyft i sidoplanka höger ned 

10 overhead  kosack squat vänster 22x0 

Sen samma höger 

B.E2:30M 10min

B1 2 power snatch+2 hang  power snatch 50-55kg

 

C.E1:30M 9min 2  marklyft kontrollerad tng  130kg

D.E4M 8min 

D1 10 BSS vänster 15kgx2

D2 10 enbens GHD situps vänster 

Sen samma höger 

E.3x

20 sekunder Nordic hamstring hold

10 dragon flyes 

Onsdag 4x2000m tröskel 3:58-4:01 sista 3:52min

Torsdag 

A3x

10/10 enarms  scapular pullups 

8/8 sittande utåtrotationer 

10/10 pressar i couch stretch 

B.E6M 18min 

B1 AMRAP  pressar 21X1 60kgx9 57kgx8 54kgx9

B2 AMRAP supinerade pullups 34kgx8 26kgx10 21kgx10

C.E5M 15min 

C1 2/2 excentriska enarmsnpullups med 3 sekunder hold i toppen på varje 

C2 24 enarms hantellyft åt sidan  7kgx2

C3  8  incline press med hantlar 20X0 30 grader 24kgx2

D.Ocklusion 

Bakåtlutade curls 6kgx2

Press från pannan California press 65/33%

Fredag 4,5km jogg

10x

200m 3:05-3:15min

200m 5:00miin

ytterligare 7km jogg, varav 3,2km i dem var 8x200m backe med jogg ned

Lördag

8,8km lugnt typ 5:40min

Söndag

provlöpning av maran 30km ,sista km 3:47min på stadion snitt yp 4:35min

Måndag 4/5

A3x

30 sekunder ring dip hold 

10 pullover 

10/10 baksida axel med kabel 

 

B.E6M 24min

B1 8   bänkpress med hantlar 20x1 40kgx2

B2 10 sälrodd 65kg

C.E5M 15min 

C1 10 viktade pronerade pullups  14kg

C2 24 enarms hantellyft åt sidan 7kgx2

C3 8 1,5 smal bänkpress  65kg 63kg 60kg

D.Ocklusion 

Bakåtlutad curl 6kgx2

Press från pannan+press från bänk 50/50

Tisdag 

3,5km jogg

12x

400m 1:27min i snitt

30 sekunder ståvila

3,5km jogg

Onsdag

8,5km ca 5:40min

Torsdag 

A3x

5 turkish situp

10 turkish crunches 

10 floor press i hollow 20X0 

Sen andra sidan 

B.E5M 20min 

B1 4 pressar 65kg

B2 4 supinerade pullups 36kg

C.E5M 15min 

C1 2/2 excentriska enarmsnpullups med 3 sekunder hold i toppen på varje 

C2 12 armhävningar på paralletter, fötter upphöjda 

C3  12 magliggande hantellyft åt sidan 20X1 4kgx2

D.Ocklusion 

Hammer curls 8kgx2

Triceps till axlar 8kgx2

Fredag vila

Lördag kungsholmen runt banan 39:13min 10k 39:05min, stort rekord

Söndag Proggresivt långpass

5km 5:05min 5km 4:52min 5km 4:39min 5km 4:28min 5km 4:13min

Måndag

Pass 1 8,5km 5:35min

pass 2

A.3x

10 gluteus medius med kabel vänster 

10 knälyft fram med kabel på foten vänster 

10 overhead  kosack squat vänster 22x0 

Sen samma höger 

B.E2M 10min1 4 hang  power clean 65kg 70kg 70kg 73kg 75kg

 

C.E3M 12min 4  marklyft kontrollerad tng 130kg 130kg 120kg 120kg

D.E4M 12min 

D1 8/8 BSS 18kgx2

D2 30 sekunder Nordic hamstring hold

Tisdag 

A3x

5 renegade rows

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 baksida axel med kabel 

 

B.E6:30M 26min

B1 9   bänkpress med hantlar 20x1 40kg 8 sista setet

B2 2/2 excentriska enarmspullups 3 sekunder hold på varje, försök att pausa på mitten 

C.E4M 12min 

C1 6 Arnold press vänster 22kg

C2 30 sekunder sidoplanka vänster 5kg

C3 8 hantelrodd vänster 40kg

Sen samma höger 

D.Ocklusion 

Bakåtlutad curl 6kgx2

Dips