Många pass

Måndag  22/3 

Pushpress 80kgx3 85kgx3 90kgx3x2 80kgx3

Peckdeck 3x15

Hantelpress på boll 40kgx2x8,8,7

Pullups 3x10

enarms hantellyft åt sidan 4-5kgx2

enarms french press 3x12/ scottcurl 10kg hantel 

mage i maskin

Benpress 3x15 50kg 

 Tisdag 23/3 

Trappsprinter  E3:30M 21min 30-31 sekunder de flesta, sista 35

Torsdag

Ryck 70kgx1x2 75kgx1x2 80kgx1x6 85kg miss 70kgx1x5

Snatch pull , low hang 3x5 80kg

OHS 90kgx5 100kgx5 

Benpress 3x20 50kg

Magmaskin samt baksida axel och adduktorplanka 3 set

Lördag

A.Snatch 

70kgx2x3 75kgx2

B.Clean and jerk 90kg 100kgx1x4 105kgx1x2 

C.Front squat 100kgx3 105kgx3x3

D.3x

5 press 50kg 60kg 65kg

20 enarms latsdrag 35kg

E.Benpress 3x10 70kg

F.3x

24 enarmshantellyft 5kg 5kg 4kg 

12 sittande pressar 12kgx2

12 incline press 12kgx2

8/8 nautilus row 90kg

G.3x

10 dips

10 nautilus row 70kg

första riktiga passet som trebarnspappa

 Så ont i ryggen sen BB, tvungen att få igång den 

A.Back squat

118kgx5x4 

Kändes bra körde excentriskt för att få igång sätet

B.Clean and jerk

90kg 95kg 100kg 100kg

Tryck upp axlarna genom framfoten hela vägen

Jerk sänk stången följ med den upp, kör PP i WU

C.Clean deadlift

110kgx3 120kgx3x3

Tungt

D.SNatch från block

70kgx3x2 75kgx3 80kgx3

Bra känsla , våga krama loss med långa armar

E.3x

10/10 BSS 22kg+20kg hantel 

10 crunches med benlyft 

Avlastningsvecka och BB

 Torsdag

A. E3:30M 21min

1 trappsprint 30-32 sekunder, krascha ned på 35 på sista

Fredag

Paus från BB promenad vid årstaviken

Samt 3x7 stock press

3x10/10 bss med stock 

Rumpan måste få sitt

 Tisdag 16/3 

A.2x

10/10 BSS 18kgx2 hantlar

10/10 kosack squat

B.3x

15 hip thrust 20kg

10 goblet squat utan utlåsning 

CrossFit!

 Avlastningsvecka, körde open 21.1 igår!

massor av wall walks och DU under 15minuter , gjorde 377 reps, bra axelpump!

Torsdag och superlördag

 Torsdag

A.Ryck från block 70kgx3 75kgx3x2 80kgx3x2

Måste krama loss dem,  då lätt

B.1 jerk+3 OHS 80kg 90kg 100kg, tungt

C.3x

12 enarmslatsdrag 14 plattor

3 push press 70kg 80kg 80kg

PP är verkligen jättebra för mig 

Lördag

A.Clean and jerk 

100kg 105kg 110kg 110kg 113kg

Stark, säsongsbästa

Tryck hårt rakt upp genom framfoten med hängande armar, spänn magen ordentligt innan

Jerk, håll upp bröstet som i PP, sänk stången sen fortsätt upp

B.Back Squat 

120kgx5 130kgx5 135kgx5 140kgx5 120kgx5x2

Lite grunda på 140kg men bra känsla i benen

C.Press 58kgx5 66kgx3 73kgx2

Bra, ganska lätt på 73kg, behövde lite till för att fixa 3 där

D.3x

15 cablecross 8 plattor

5 marklyft 120kg 3 marklyft 140kg 2 Marklyft 150kg 

svintungt

E.4x

Hantelpressar på boll 45kgx2 5,6,4 40kgx2x8

Sälrodd 75kgx5 75kgx6x3 supinerat grepp

Stark sälrodd, itne så starka pressar

F.3x

7 hantelcurl ett set 

10 supinerade strikta pullups

12 press från öron 14kgx2 hantlar

10 diamond push ups

helt slut i triceps

E.E2:30M 7:30M 50 DU

Mellan 25-28 sekunder per set

Starkare än 2020!

 Måndag

A.Snatch 

75kgx1x2 80kgx1x2 85kgx1x3 88kgx1x2 90kgx1x2 75kgx1x2

Inte superbra form på 90kg men tyngsta sen 2019!

Låg höft, tryck på mitten av foten, spänn magen hårt och tryck rakt upp med långa armar, även efter knäna

B.Front squat 105kgx3,3,5 alla med bälte

C.3x 12/12 20kgx2 BSS

D.3x

15 belt squat 48kg

14 utfall framåt 16kgx2 KB frontrackat

E.adduktorplanka 3x 30 sekunder vänster

Tisdag

A.10 around the world 1,5kgx3

12 snatch rodd 45kg x3

15 cable cross 8 plattor x4

B.3x

15,15,14 decline press 30kgx2

15 V latsdrag 55kg

C.3x

26,26,24 enarms hantellyft 5kgx2

13,13,11 plattpressar 25kg

10 pullover mage

D.3x

12/12 scottcurl 12kg

10/10 enarms french press 12kg 

10 benlyft i dipställning

E.3x

12 spider curl 20kg

12 mage rep 50kg

15 benindrag mage