Galant SM och crossfitvecka 1

 SM, första medaljen på ett SM sen 2014, brons i stöt på 113kg. Ryck 88kg 

Måndag

A.

3min cykel

3x

5/5 half kneeling weight shift

10 låga kosack squat, pausa 3 sekunder på varje sida

10 pressa ut och pressa in knäna, excentriskt 

B.3x

8 KB suma DL

6 KB clean

4 KB front squat

vila 60 sekunder 

12kg 

C.4x

5,5,4,4 cyclist front squat 33X1

80 80 85 85

D.4x

split squat över knä, rakt bakre ben 2x hantlar max 10kg hantlarx2

vila 30

30 sekunder jägarvila med hantel goblet 10kg

vila 30 sekunder 

20 hip thrust/sumo dl 2x10kg

vila 2min

E.PÅ tid:

3-6-9-12-15-18 Låga KBS 32

18-15-12-9-6-3 goblet squat 32

3-6-9-12-15-18 cykel

18-15-12-9-6-3 knälyft med hantel 12 först sen 10kg 

Tisdag

A.2x

5/5 TGU upp till sittande 12kg

10/10 TGU crunches

10/10 floor press i hollow

B.3x

10 sekunder AB 80+

vila 15 sekunder 

10 sprawls

20 DU

30 sekunder AB70+

vila 90 sekunder

C.3x

1 ¼ smal bänkpress 75kg, missa sista repen sista setet

10 sneda hantelpressar en uppe hela tiden 20kgx2

40m front racka walk 24kgx2 KB

vila 2min

D.AMRAP 10min 

4 Burpee CTB PU 

8 gorilla rodd 24kg

12 cal AB

5 varv+ 4 BCTBPU

vila 4min 

AMRAP 10min

8 parallette armhävning

12 parallette knä till armbåge i planka

12 cal AB

5 varv+8 armhävningar 

Torsdag

A.E1:15min 10min

1 clean DL+1 clean pull+1 low hang power clean+1 jerk

70 kg 75kg 75kg 80kg 85kg 90kg 90kg 90kg 

B.4x

5 rack pulls 125k 135kg 135kg 135kg 

vila 30 

6/6 enbens RDL 24kg 

vila 90 sekunder 

Cpå tid timecap 7min

30 WB

500m rodd

25 WB

500m rodd

20 WB

seg i början -12 WB

vila till 10min

E4M 20min

inom 2min

3 devils press

6 db burpee

9 db PP

12 cal rodd 

16kgx2 tider på 1:25min-1:50min

Lördag

A.3x

Smal OHS

knee over toe split squat

db pullover 

B.OTM 8min 3 speed front squat 70 kg

C.3x

2 hang power snatch+2 low hang snatch 63kg 63kg 65kg 

vila 30 sekunder 

5 negativa pistoler per ben

vila 90 sekunder 

D.3x

5 Snatch stance RDL 85kg 

vila 30 

10 enarmspressar med 20kg KB, varannan arm 

15 cable cross 7 plattor 

E.E1:15min 10min 

2 MU

4 strikta HSPU

8 Db snatch 22kg

F.15-12-9-6

strikta GHD situps

BBJO 45cm

Låga KBS 32kg 

G.3x

10 bakåtlutade curls 10kgx2

10 spider curls 

12 california press 30kg

12 french press, kneeling 10kg