Vecka 2, flåset börjar komma lite, svag i benen

 

Måndag

A.

3min cykel

3x

10 reverse nordic 

10 höftrotation + extension

10m långsam duck walk

B.4x

5 enarmssvingar+4 enarms KB snatch+3 enarms OHS 

vila 30 sekunder byt arm 

16 20 24 28

C.E3M 12min

3 cyclist front squat 33X1 90kg

D.12-10-8-6-4-2 

DB front rack split squat vänste höger 

strikta TTB

5:50

E.4x

12 KB clean från golv 16

12/12 dynamiskt sidoplanka 5 5 0 0

12 utfallssteg bakåt frontrackade KB 16

60 sekunder AB 85-90% 60+

vila 2min

Tisdag

A.3min ski erg 

3x

5-10 armlyft med pinne magliggande 

5/5 wall circles

5/5 bottom up windmill

B2x

3/3 TGU situp 

3/3 Z pressar 

3/3 press i utfall 

3/3 Windmill i toppen 

12kg 

C.3x

10 sekunder roddsprint 

vila 15 sekunder 

6 v pullups 

30 sekunder rodd

vila 90 sekunder

C.3x

 5 1 ¼ press 40 50 50kg?

4-6 sittande arnold press 2XX1 10kg

25m crossover walk 14kg 24kg

vila 2min

D.AMRAP 8min 

6 cal bike 

6 dips

6 burpee PU

6 varv 

AMRAP 8min

9 cal AB

9 HRT Pushup

9 Body Rows

4 varv 

AMRAP 8min

12 cal bike

12m HSW

12 situps

2 varv +8 cal 

Torsdag

A.rodd 3min

2-3

 5/5 Höftrotation+extension

10 hip thrust march, håll toppen på varje 

5/5 knästräck i downdog 

B.OTM 10min

1 hang power clean+1 power clean+ 1 jerk

70 75 75 80 85 85 90 90 90 93

B.4x

3 deficit clean pull 31X1 100 100 105 105

vila 30 

4-6 nordic hamstring 

vila 90 sekunder 

DE5M 20min

14 cal AB

12 BF burpees

10 HPC 50kg

8 gående frontrackade utfallssteg 

2:52 2:47 2:47 2:32

Minut 22 

På tid:

30-25-20 Höga KBS 24kg 

1000m cykelx2 i mitten 

6:32

Lördag

A.3x

Smal OHS

knee over toe split squat

db pullover 

B.3x

1 hang power snatch+power snatch+1 low hang snatch 63kg 65kg 68kg 

vila 30 sekunder 

4 negativa pistoler per ben

vila 90 sekunder 

D.2x

5-4-3-2-1  pause back squat på första, resten vanliga 110kg 115kg 120kg 125kg 130kg 

5-4-3-2-1  closegrip bench press med stopp  75kg 80kg 85kg 90kg 95kg 

10-8-6-4-2 strikta TTB

10-8-6-4-2 bakåtlutade curl 10kgx2

10-8-6-4-2 spider curl 10kgx2 

E.E4:30M 9min

8 thrusters 43kg 

8 bar facing burpees 

400m rodd, öka mot slutet 

E4:30M 9min

4 burpee pullups

8 hang DB snatch 24kg 

32 DU

400m löpning

Allt flås lätt