onsdag 24 maj 2023

Vecka 20 och halva 21

Vecka 21 


Måndag 


A.3x

10/10 rotationer mot vägg 

30/30 sekunder töj mot väggen 

10 scapular pullups 


B.E3M 9min

25m/25m OH walk 30kg

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm


C.E4M 12min 

5/5 stående enarmspress 21X1 30kg tungt

15 cable cross 20X1 8 plattor

10 sälrodd med hantlar, från pronerat till suoinerat 21x1 16kgx2


D.E4M 12min 

8 hantelpressar på boll 20X1 8,8,7 40kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan med kablar 3 plattor  

8-12 supinerade pullups 12 15 12 lätta


E. 30-20-20 ocklusion 


Press från pannan 20kg

Snatch rodd 30kg


Tisdag 

A. 3x

10/10 knee over toe split squat

10 kosack squat

30/30 supraspinatus töj 


B. E3M 9min

8 harop curl

200m sprint


C. E3M 21min

Back squat 113kgx2 127kgx2 137kgx2x2

110kgx4x3 dessa 3 set direkt följt av 30 sekunder Jerk hold samma vikt


D. 3x8/8 bss 20x0 22kgx2


E. E3M 12min

Mål varje varv under 90 sekunder

12 GHD situps 

10 cal bike erg

40 DU

Vecka 20 Måndag 


A.3x

10 scapular pullups 

15-15-15 YTR hold 

5 sots press 



B. E2M 12min

5 Turkish sit up  kb vänster 8kg 12kg 12kg

10 crunches med kb på rak  arm

10 floor press 20x0 I hollow

10 hantellyft i sidoplanka 2020 vänster upp 


nästa 2minuter, motsatt sida 


C.E4M 20min 


 smal bänkpress 77kg%x5 87kgx3 97kgx3 97kgx2 87x5 21X1

sälrodd 63kgx10 63kgx6 72kgx6 73kgx6 63kgx10  20X0


D.E3M 9min

12 hängande  knälyft utan svank i botten, knäna upp i brösthöjd , hantel mellan fötterna 21X0 6kg

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

12 sittande smala pressar bakom nacken 20X1 20kg


E..30-20-20 Ocklusion

först konc, curl 5kg

sen enarms french press 5kg




Tisdag 


A.3x



18 elephant walk 

6/6  knee over toe split squat 

6/6 psoas lyft  


B.E3M 9min


3 box jumps, kliv ned 

20 sekunder nordic hamstring hold 

6 harop curl 



C. . E3M 12min 


3 RM (1RIR)  back squat 20x1

110kg 120kg 130kg 135kg 110kgx3x4 med jerkhold 30 sekunder


E. E3M 9min

10/10 BSS x2 hantlar 20X0 18kgx2


Fredag 


A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 enbens good morning 


B.E1:15M 12:30min 1 snatch pull+1  snatch 70-95%


70kgx2 75kgx2 78kgx2 80kgx2 83kg miss 70kgx2


C.E2:30M 15min 1 clean and 2 jerk upp till 100kg 1 jerk på 105kg


D.E2:30M 7:30min 1 power clean+2 paused front squat 93kg


E-Ocklusion, varva övningarna 


30-20-20 

diamond pushups golv plattform bänk

enarms latsdrag, en arm nere hela tiden 14 plattor




Lördag 


A.E3M 9min 

10/10 tåhävningar mot vägg 

20 elephant walk 

20 jumping jacks 


B.E3M 24min 

200m sprint 90%x6

400m 90%x2


Så mosad av fredagen


32 31 31 31 31 33 1:25min 1:20min


C.E2:30M 10min

30 sekunder hollow hold

10 fällknivar 


Inga kommentarer: