Vecka 21 ,22 och halva 23

 Torsdag 

A. 3x

10/10 hantellyft i sidoplanka 

10/10 pressar i couch stretch

20 elephant walk 

 

B. E3M 9min

10/10 upphöjda bss

5 smala Ohs

C. E:30M 5 pause push press 65kg

D.E2:30M 20min 3 snatch 

70kg 70kg 73kg 75kg 75kg 77kg 77kg 80kg miss 70kg

E. E4:30M 18min

5 smal Bänkpress 21x1 80kg

5 snatch deadlift 90kg

20 enarms latsdrag 14 plattor 2 set 13 plattor 2 set

F.  E3M 9min

10 facepulls 15kg ca

10 front raises 4kgx2

20 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

Fredag 

A.E4M 8min 

10/10 tåhävningar mot vägg 

20 pogojumps 

10/10 bensvingar 

200m lugn löpning 

B.E3M 18min 200m sprint 90-95% 30-35 sekunder

C.800m 2:59min

Lördag 

A.3x

30/30 sekunder supraspinatus stretch 

10/10 enbens RDL 

10/10 psoas lyft med kb

  

B.E3M 9min

10 frontrackade utfall framåt, tryck hårt tillbaka 

10 låga svingar 

10 deadlift jumps med kb 

C.E2:30M 20min 

3,3,2,2,2,2,1, 1 clean 90kg 90kg 95kg 100kg 100kg 103kg 108kg miss 113kg

D . E3M 12min 

3 front squat 110kg

9 strikta knees to elbows, hantel mellan fötterna, fötterna får ej passera räcket i botten 

Vecka 22

Måndag 

A.3x

20 tånudd i down dog 

30 sekunder shoulder bridge extension 

10 scapular pullups 

B.E4M 12min 

8/8  stående enarmspress 26kg 26kg 28kg

12 cable cross 20X1 8 plattor

12/12  hantelrodd, armbåge rakt ut  21X1 10kg

C.E6M 24min 

8 smal bänkpress 75kg 80kg 80kg 80kgx7

24 sittande framåtlutade hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 3kgx2

8 sälrodd 20X0 63kg

8 supinerade pullups 20X0

D. Ocklusion

30-20-20 

hantlar, triceps till axlarna 6kgx2

Tisdag 

A.3x

20 elephant walk 

‘10/10 benspark med KB 

10 kosack squat, pausa 2 sekunder i botten på varje 

 

B.E3M 9min

10 sekunder nordic hamstring hold , utmana vinkeln 

5 harop curl 

5/5 OH split squat , hantel i samma hand 

C . E3M 12min 

2 RM (1RIR)  back squat 20x1 börja på 80% bygg upp över 4 set avsluta med 2 set utan stopp i toppen 4 reps på 80% av dagens tyngsta

120kg 130kg 140kg 113kgx4x2

D.E1:30M 12min 1 clean+1 jerk 

80kg 85kg 90kg 95kg 95kg 100kg miss jerk 95kg

E. E3M 9min

10/10  BSS x2 hantlar 20X0 22kgx2

Torsdag

A.3x

10/10 benspark 8kg 

20 tånudd i down dog 

10 roationer i squat 

B.E3M 9min

10 låga s vingar 24kg

15m slädsprint framåt

5 smala ohs

B.E1:30M 15min 75kgx1x5 78kgx1x3 80kgx1x4

C.E2:30min 10min 1 split jerk behind the neck+4 OHS 20X1 90-110% av snatch 

70kg 80kg 90kg 95kg

D. E3M 12min

Snatch pull 3,3,2,2 80kg 85kg 90kg 95kg

Söndag 

A.3x

10 pullover 

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 upphöjda BSS lätt vikt 

B.E2:30M 10min 2 pause push press +1 push press

75kg 80kg 85kg 88kgx1 85kg

C.E3M 15min 

C1 2 front squat 20X1  110kg 110kg 113kg 113kg 113kg

C2 häng i ring

D.E2:30M 15min

150m backsprint ca 28-32 sekunder

E.3x

8/8 enarmspressar 15kg stång

30/30 sekunder enarmshäng i ring

F.Ocklusion snatch rodd 30-20-20-20

30-15-15-15 armhävningar

20 sekunder hollow

15 15 10 10 fällknivar

Vecka 23 

Tisdag 

A.3x

5/5 benspark med KB 8kg

20 rotationer i split 

30/30 sekunder töj med handen mot väggen 

B.E4M 16min 

2 push press+1 jerk 75kg 80kg 85kg 90kg

3 back squat med explosivt driv i toppen 10X0 120kg

C.OTM 10min 1 snatch 65kg

D.E2M 10min 5,5,2,2,2 Snatch Pull 85kg 85kg 90kg 95kg 95kg