18/2-26/2

 Tisdag 18/2

A.3x

12/12 side laterals kabel 20X1 10kg

30/30 sekunder enarmsplanka

15/15 rotationer i latstöj 

B. E4M 12min

8 smal bänkpress 70kg 15 reps sista setet 20X0 

24 enarms hantellyft åt sidan sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap med bägge samtidigt  vila 20 sekunder upprepa 5kgx2

12 strikta TTB 

C.E4M 12min

12 incline hantelpress 31X1 håll botten 15 sekunder på varje set 18kgx2

12 V pullups, amrap sista setet 16 reps

12 mage med kabel 50kg

D.E4M 12min

10/10 hantelrodd 30kg

30/30 sekunder viktad sidoplanka 5kg

E.Ocklusion armar 

30-20-20 hammercurl push down 

Onsdag 9,3km löpning 5:21min

Torsdag 

A.3x

20 rotationer i split 

10 pullover 

10/10 pressar i couch stretch 

B.E4M 20min 

3 Bänkpress 20X1 90kg

3 supinerade CTB Pullup 20X1 29kg

C.E4M 16min 

10 Arnoldpressar, varannan arm varannan press 18kgx2 p 21x1

10 dips 20X0 16kg

10 sälrodd 50kg tempo 30X1 amrap sistet setet 15 reps

D.Ocklusion  armar 30-20-20

kabelcurl 25kg

push down med singelhandtag 40kg

Fredag

5:05min 10,2km

Lördag

40min 5:39min

15x

200m backe 46-52 sekunder

200m jogg ned

totalt 13,7km

Söndag

5:24min 21,7km

Måndag

A 3x

30 sekunder overhead squat hold vänster

15 staggered enbens RDL vänster 30kg

10 långsamma knälyft mot bröstet i adduktorplanka vänster 

sen samma höger 

B.E2M 10min 3 hang power snatch 50kg bra känsla

C.E3:30M 14min 8-6-4-2 marklyft, ny setup mellan varje , bygg upp för varje set 

110kg 120kg 130kg 140kg allt bra förutom 140kg

D.E3:30M 12min

3 paused back squat 31X1 90kg 100kg 105kg 105kg

E.E4M 12min 

10/10 sittande enbens lårcurl  lårcurl 20X1 

5/5  BSS med hantlar 20X0 28kgx2

Tisdag 

A.3x

5 Turkish situps vänster 8kg

10 crunches mer kb på rak arm

10 floor press 20x0

15 side laterals med kabel 2110 vänster 

10 enarms ringrodd 20x1

Sen samma höger 

B.E4:30M 22:30min 

Bänkpress 20X1 92kgx3x5 2 reps sista två set

supinerad CTB Pullup 20X0  33kgx3x5

C. E4M 12min

12 incline bänkpress med hantlar 21X0, håll botten 15 sekunder efter sista  21x1 18kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

12 rollouts

8 mage med kabel 55kg

D.Ocklusion  armar 30-20-20

omvända curls 15kg

French press med kabel hälften, hälften pushdowns 50kg

Onsdag 26/2

5:18min 10,3km

Träning 23/1-17/2

 Torsdag 23/1

A.3x

10/10 sittande rotationer 2110

10/10 pressar i couch stretch 

10 pullover 

B.E4M 28min 

Bänkpress 20X1 97x1 102x1 92kgx3x5

supinerad CTB Pullup 20X0 40x1 49x1 30x3x5

C.E4M 16min 

12 bänkpress med hantlar 21X0, håll botten 15 sekunder efter första 3 set , sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap vila 20 sekunder amrap 21x1 22-24kg

8/8 hantelrodd 20X0 sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap vila 20 sekunder amrap 30kg

20m/20m overhead walk 26kg

D.Ocklusion  armar 30-20-20

omvända curls 15kg

French press med kabel hälften, hälften pushdowns  50kg

Fredag 

2x(6 5 4min) joggvila 2min UV20min + strides NV10min
5:45 UV 1530m 1280m 1010m 1530m 1250m 1010m jv 4:40-4:55

Lördag 

12,4 

5:02min 5:15min första 40min

Söndag 

23km 5:20min 

Måndag 27/1

A 3x

10/10 sittande enbens lårcurl  lårcurl 20X1 

30/30 sekunder overhead squat hold 

10/10 långsamma knälyft mot bröstet i adduktorplanka 

B.E1:30M 12min 2 snatch upp till dåliga på 70kg

C.E3:30M 14min 12-9-6-3 marklyft, ny setup mellan varje , bygg upp för varje set 

100kg 110kg 120kg 130kg

D.E3M 9min

8 back squat 30X1 90kg 95kg 100kg

E.E3M 9min 

enbens lårcurl

Tisdag 28/1

A.3x

10 sittande utåtrotationer 2110 höger 

10 Hantellyft i sidoplanka 2020 höger 

10 enarms scapular ringrodd 

sen samma vänster 

6kg

B.E4M 16min

6 enarms pullups vänster 

12 side laterals vänster 20X1

sen samma höger

C. E4M 12min

8 smal bänkpress 73 amrap sista setet 12 eller 13 reps 20X0 

24 enarms hantellyft åt sidan sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap med bägge samtidigt  vila 20 sekunder upprepa 4kg

12 pronerade pullups  sista setet amrap 20x0 typ 16reps

D.E4M 12min

10 incline  bänkpress med hantlar 21X0, håll botten 15 sekunder i slutet efter de sista 22kgx2

10 underarmscurl över bänk 

20 hammer curl, en arm uppe hela tiden 12kgx2

Onsdag

9,9k 5:15min

Torsdag 30/1

A.3x

15 långsamma band pull apart 

10/10 pressar i couch stretch 

20 rotationer i split 

B.E4:30M 27min 

Bänkpress 20X1 90kgx1 95kgx1 98kg  87kgx5x3

CTB Pullup 20X0 28kgx1 36kgx1 45kgx1  25kgx5x3

C.E4M 12min 

12/12 arnoldpressar 21X1 14kg

6/6 hantelrodd 20X0 34kg

D E4M 12min 

10 dips 20X0 16kg

10 sälrodd 50kg

10 hantellyft 45-135 grader 5kgx2

20 sekunder CTB L hang 

D.Ocklusion  armar 30-20-20

hammer curl 7kgx2

triceps med rep, nedifrån upp 

Fredag

UV 5:17min 15min 45min 4:11min(10,75K)

Lördag 9,1 5:24

Söndag 5:19min 28,7km

Måndag 

A.3x

30/30 sekunder adduktorplanka 

12/12 staggered enbens rdl

5/5 overhead kosack squat 

B.E1:30M 12min 1 snatch+1 hang snatch upp till bra på 70kg

C.E3M 9min 3 sumodeadlift, ny setup mellan varje blev vanliga mark 120kg

D.E3M 12min 2 paused back squat 31x1 90-110kg

E. 3x

10/10 sittande lårcurl max antal sista set, vila 20 max antal 25-32kg

Tisdag 

A.3x

20 rotationer i split 

10 pullover 

10/10 pressar i couch stretch 

B.E4M 28min 

Bänkpress 20X1 93kgx1 100kgx1 90kgx3x5

CTB Pullup 20X0 40kgx1 49kgx1 33kgx3x5

C.E4M 16min 

10 sälrodd 50kg

10 incline bänkpress  21X0 håll botten 15 sekunder i botten i slutet av varje set 22kgx2

10 rollouts 

30 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

D.Ocklusion  armar 30-20-20

hammer curl 

triceps rep

Onsdag

1 2 3 4 4 3 2 1min med lika lång löpvila som intervall UV20min + strides NV10min

UV 5:30min intervaller 3:40-3:45min JV 4:55-5:10min

Torsdag

PAss 1

45min

5:20 backar 21-22 sekunder

Pass 2

 A.3x

30/30 sekunder enarmsplanka, rak höft 

15/15  side laterals med kabel 20X1

10/10  enarms scapular pullups

B. E2M 16min

3 smal bänkpress 68kg amrap sista setet 20X0 17 reps vartannat set

3 enarms pullups vänster vartannat höger, amrap sista setet per arm  bara 3 set per arm totalt av dessa 8 vänster 7 höger

C.E3M 9min

5/5 hantelrodd 36kg

10 mage med kabel och rep 

D.E5M 15min 

8 dips 20X0 20kg

8 pannan mot bänk, baksida axlar lyft 20X1 +8 lyft från 45 grader hela vägen upp till 180 grader 

8 bänkpress med hantlar, pausa 15 sekunder i botten efter den sista 21X0

25 sekunder L hang med räcket mot bröstet 

8 fällknivar 

D.Ocklusion, omvända curls 15kg

French press hälften till bänk, hälften till pannan 23kg 30-20-20

Söndag 4:59min 45min

Måndag 9/2

6,6k 5:08min

3x

10-15 bröstpress

30 sekunder hollow

15 fällknivar

3x

10-15 harop curl

10-15 knäböj med baben

Tisdag

50min 4:45min

Onsdag

3x

30/30 sekunder adduktorplanka

10/10 enbens RDL. staggered

10/10 rumpa kabel

4x

20kgx2 hantelhopp

10 mage kabel

3x

8/8 bss 20kgx2

Torsdag

3x

15/15 axelkabel

30/30 töj lats

30/30 enarmsplanka

3x

8,8,11 pron pullups 12kg

24 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

12 bänkpress med hantlar 20kgx2 20 reps sista

ocklusion 30-20-20 hammercurl 8kg push down 36lg

3x

10/10 enarms frencpress 10kg

15/15 hantelrodd 20kg

Fredag

UV sen 5k 19:37min 3:56min

Lördag vila

SÖndag 1mil löpband 49:30min 4 grader

Måndag 17/2

3x

10/10 kabel säte

10/10 benlyft adduktorplanka

30/30 suptöj

B.E2M 10min 3 pc 70 75 80 80 80

C.E3M 12min 4 Back squat 31X1 85kg 90kg 95kg 100kg

D-Upphöjda marklyft 8 reps 90kg 100kg 105kg

E. Lårcurl 3x10/10 25kg