18/2-26/2

 Tisdag 18/2

A.3x

12/12 side laterals kabel 20X1 10kg

30/30 sekunder enarmsplanka

15/15 rotationer i latstöj 

B. E4M 12min

8 smal bänkpress 70kg 15 reps sista setet 20X0 

24 enarms hantellyft åt sidan sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap med bägge samtidigt  vila 20 sekunder upprepa 5kgx2

12 strikta TTB 

C.E4M 12min

12 incline hantelpress 31X1 håll botten 15 sekunder på varje set 18kgx2

12 V pullups, amrap sista setet 16 reps

12 mage med kabel 50kg

D.E4M 12min

10/10 hantelrodd 30kg

30/30 sekunder viktad sidoplanka 5kg

E.Ocklusion armar 

30-20-20 hammercurl push down 

Onsdag 9,3km löpning 5:21min

Torsdag 

A.3x

20 rotationer i split 

10 pullover 

10/10 pressar i couch stretch 

B.E4M 20min 

3 Bänkpress 20X1 90kg

3 supinerade CTB Pullup 20X1 29kg

C.E4M 16min 

10 Arnoldpressar, varannan arm varannan press 18kgx2 p 21x1

10 dips 20X0 16kg

10 sälrodd 50kg tempo 30X1 amrap sistet setet 15 reps

D.Ocklusion  armar 30-20-20

kabelcurl 25kg

push down med singelhandtag 40kg

Fredag

5:05min 10,2km

Lördag

40min 5:39min

15x

200m backe 46-52 sekunder

200m jogg ned

totalt 13,7km

Söndag

5:24min 21,7km

Måndag

A 3x

30 sekunder overhead squat hold vänster

15 staggered enbens RDL vänster 30kg

10 långsamma knälyft mot bröstet i adduktorplanka vänster 

sen samma höger 

B.E2M 10min 3 hang power snatch 50kg bra känsla

C.E3:30M 14min 8-6-4-2 marklyft, ny setup mellan varje , bygg upp för varje set 

110kg 120kg 130kg 140kg allt bra förutom 140kg

D.E3:30M 12min

3 paused back squat 31X1 90kg 100kg 105kg 105kg

E.E4M 12min 

10/10 sittande enbens lårcurl  lårcurl 20X1 

5/5  BSS med hantlar 20X0 28kgx2

Tisdag 

A.3x

5 Turkish situps vänster 8kg

10 crunches mer kb på rak arm

10 floor press 20x0

15 side laterals med kabel 2110 vänster 

10 enarms ringrodd 20x1

Sen samma höger 

B.E4:30M 22:30min 

Bänkpress 20X1 92kgx3x5 2 reps sista två set

supinerad CTB Pullup 20X0  33kgx3x5

C. E4M 12min

12 incline bänkpress med hantlar 21X0, håll botten 15 sekunder efter sista  21x1 18kgx2

24 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

12 rollouts

8 mage med kabel 55kg

D.Ocklusion  armar 30-20-20

omvända curls 15kg

French press med kabel hälften, hälften pushdowns 50kg

Onsdag 26/2

5:18min 10,3km