Torsdag 23/1
A.3x
10/10 sittande rotationer 2110
10/10 pressar i couch stretch
10 pullover
B.E4M 28min
Bänkpress 20X1 97x1 102x1 92kgx3x5
supinerad CTB Pullup 20X0 40x1 49x1 30x3x5
C.E4M 16min
12 bänkpress med hantlar 21X0, håll botten 15 sekunder efter första 3 set , sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap vila 20 sekunder amrap 21x1 22-24kg
8/8 hantelrodd 20X0 sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap vila 20 sekunder amrap 30kg
20m/20m overhead walk 26kg
D.Ocklusion armar 30-20-20
omvända curls 15kg
French press med kabel hälften, hälften pushdowns 50kg
Fredag
2x(6 5 4min) joggvila 2min UV20min + strides NV10min
5:45 UV 1530m 1280m 1010m 1530m 1250m 1010m jv 4:40-4:55
Lördag
12,4
5:02min 5:15min första 40min
Söndag
23km 5:20min
Måndag 27/1
A 3x
10/10 sittande enbens lårcurl lårcurl 20X1
30/30 sekunder overhead squat hold
10/10 långsamma knälyft mot bröstet i adduktorplanka
B.E1:30M 12min 2 snatch upp till dåliga på 70kg
C.E3:30M 14min 12-9-6-3 marklyft, ny setup mellan varje , bygg upp för varje set
100kg 110kg 120kg 130kg
D.E3M 9min
8 back squat 30X1 90kg 95kg 100kg
E.E3M 9min
enbens lårcurl
Tisdag 28/1
A.3x
10 sittande utåtrotationer 2110 höger
10 Hantellyft i sidoplanka 2020 höger
10 enarms scapular ringrodd
sen samma vänster
6kg
B.E4M 16min
6 enarms pullups vänster
12 side laterals vänster 20X1
sen samma höger
C. E4M 12min
8 smal bänkpress 73 amrap sista setet 12 eller 13 reps 20X0
24 enarms hantellyft åt sidan sista setet amrap, vila 20 sekunder amrap med bägge samtidigt vila 20 sekunder upprepa 4kg
12 pronerade pullups sista setet amrap 20x0 typ 16reps
D.E4M 12min
10 incline bänkpress med hantlar 21X0, håll botten 15 sekunder i slutet efter de sista 22kgx2
10 underarmscurl över bänk
20 hammer curl, en arm uppe hela tiden 12kgx2
Onsdag
9,9k 5:15min
Torsdag 30/1
A.3x
15 långsamma band pull apart
10/10 pressar i couch stretch
20 rotationer i split
B.E4:30M 27min
Bänkpress 20X1 90kgx1 95kgx1 98kg 87kgx5x3
CTB Pullup 20X0 28kgx1 36kgx1 45kgx1 25kgx5x3
C.E4M 12min
12/12 arnoldpressar 21X1 14kg
6/6 hantelrodd 20X0 34kg
D E4M 12min
10 dips 20X0 16kg
10 sälrodd 50kg
10 hantellyft 45-135 grader 5kgx2
20 sekunder CTB L hang
D.Ocklusion armar 30-20-20
hammer curl 7kgx2
triceps med rep, nedifrån upp
Fredag
UV 5:17min 15min 45min 4:11min(10,75K)
Lördag 9,1 5:24
Söndag 5:19min 28,7km
Måndag
A.3x
30/30 sekunder adduktorplanka
12/12 staggered enbens rdl
5/5 overhead kosack squat
B.E1:30M 12min 1 snatch+1 hang snatch upp till bra på 70kg
C.E3M 9min 3 sumodeadlift, ny setup mellan varje blev vanliga mark 120kg
D.E3M 12min 2 paused back squat 31x1 90-110kg
E. 3x
10/10 sittande lårcurl max antal sista set, vila 20 max antal 25-32kg
Tisdag
A.3x
20 rotationer i split
10 pullover
10/10 pressar i couch stretch
B.E4M 28min
Bänkpress 20X1 93kgx1 100kgx1 90kgx3x5
CTB Pullup 20X0 40kgx1 49kgx1 33kgx3x5
C.E4M 16min
10 sälrodd 50kg
10 incline bänkpress 21X0 håll botten 15 sekunder i botten i slutet av varje set 22kgx2
10 rollouts
30 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2
D.Ocklusion armar 30-20-20
hammer curl
triceps rep
Onsdag
1 2 3 4 4 3 2 1min med lika lång löpvila som intervall UV20min + strides NV10min
Torsdag
PAss 1
45min
5:20 backar 21-22 sekunder
Pass 2
A.3x
30/30 sekunder enarmsplanka, rak höft
15/15 side laterals med kabel 20X1
10/10 enarms scapular pullups
B. E2M 16min
3 smal bänkpress 68kg amrap sista setet 20X0 17 reps vartannat set
3 enarms pullups vänster vartannat höger, amrap sista setet per arm bara 3 set per arm totalt av dessa 8 vänster 7 höger
C.E3M 9min
5/5 hantelrodd 36kg
10 mage med kabel och rep
D.E5M 15min
8 dips 20X0 20kg
8 pannan mot bänk, baksida axlar lyft 20X1 +8 lyft från 45 grader hela vägen upp till 180 grader
8 bänkpress med hantlar, pausa 15 sekunder i botten efter den sista 21X0
25 sekunder L hang med räcket mot bröstet
8 fällknivar
D.Ocklusion, omvända curls 15kg
French press hälften till bänk, hälften till pannan 23kg 30-20-20
Söndag 4:59min 45min
Måndag 9/2
6,6k 5:08min
3x
10-15 bröstpress
30 sekunder hollow
15 fällknivar
3x
10-15 harop curl
10-15 knäböj med baben
Tisdag
50min 4:45min
Onsdag
3x
30/30 sekunder adduktorplanka
10/10 enbens RDL. staggered
10/10 rumpa kabel
4x
20kgx2 hantelhopp
10 mage kabel
3x
8/8 bss 20kgx2
Torsdag
3x
15/15 axelkabel
30/30 töj lats
30/30 enarmsplanka
3x
8,8,11 pron pullups 12kg
24 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2
12 bänkpress med hantlar 20kgx2 20 reps sista
ocklusion 30-20-20 hammercurl 8kg push down 36lg
3x
10/10 enarms frencpress 10kg
15/15 hantelrodd 20kg
Fredag
UV sen 5k 19:37min 3:56min
Lördag vila
SÖndag 1mil löpband 49:30min 4 grader
Måndag 17/2
3x
10/10 kabel säte
10/10 benlyft adduktorplanka
30/30 suptöj
B.E2M 10min 3 pc 70 75 80 80 80
C.E3M 12min 4 Back squat 31X1 85kg 90kg 95kg 100kg
D-Upphöjda marklyft 8 reps 90kg 100kg 105kg
E. Lårcurl 3x10/10 25kg
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar