Vecka 24
Måndag 9/6
A.3x
10 floor press i hollowx2 KB 30X0
10 supinerade scapular pullups
20 rotationer i split
B.E5M 25min
4 smalbänkpress 90kg 20X0
6 supinerade pullups 20X0 26kg
C.E5M 25min
4 smalbänkpress 90kg 20X0
22 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2
Störigt, missade sista bänkpressen sista setet
D.Ocklusion
sittande bakåtlutade hantelcurl 6kgx2
french press med rep 30kg
Tisdag
A 3x
30/30 sekunder supraspinatustöj
10/10 pressar i couch stretch
30/30 sekunder adduktorplanka på rak arm
B.E2M 10min 1 power clean+1 hang power clean +1 jerk
Superbra känsla trots trött kropp på diet 70kg 75kg 75kg 80kg 80kg
C.E3M 9min 6 back squat 30X1 65-75% 90kg 100kg 100kg rätt stark här också
D.E3M 9min 3 marklyft , ny setup mellan varje 3 sekunder ned 31x0 110kg 120kg 120kg ganska stark här också
E.3xE3M 9min
E1 8/8 sittande lårcurl 32kg
E2 6/6 BSS med hantlar 20kgx2
Onsdag
7-7,5km på löpband 39min Oklart, men tror mest på 7km
Torsdag
A.3x
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
12/12 baksida axel med kabel 2011
20 rotationer i split
B. E4M 12min
25 sekunder ring dip hold toppen+20 sekunder i botten, luta fram skulderblad ihop
10 sälrodd 60kg
6 rollouts
C.E4M 12min
6 hantelrodd 20X0 amrap sista setet vänster 15 reps sista setet 40kg
6 arnold press 21X1 vänster 20kg
30 sekunder viktad sidoplanka vänster 10kg
sen samma höger
D.E4M 12min
10 incline hantelpress 31X1 håll botten 15 sekunder på varje set 24kgx2
20 sittande enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2
10 strikta TTB
E.Ocklusion armar
30-20-20
omvända curls 15kg
press från pannan 25kg
Fredag
3,5km jogg
10x400m sub 3:45min tempo/30 sekunder vila
3,8km jogg
Lördag
9km årstviken runt typ 5:30 tempo
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar