STHLM Marathon

 Torsdag 22/5

A.3x

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10 supinerade scapular pullus 

20 rotationer i split 

B. E4M 12min

10 supinerade pullups , amrap sista setet 22 reps

6 rollouts 

20 sekunder ring dip hold toppen+20 sekunder i botten, luta fram skulderblad ihop 

C.E4M 12min

6 hantelrodd 20X0 38kg

8 arnold press 21X1  vänster 18kg

30 sekunder viktad sidoplanka vänster  8kg

sen samma höger 

D.E4M 16min

8 incline hantelpress 31X1 håll botten 15 sekunder på varje set 24-26kgx2

24 sittande enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 4kgx2

8 strikta TTB

8 sälrodd 20X0 55kg

E.Ocklusion armar 

30-20-20

bakåtlutade curls, ihop med skulderblad, armbågar rakt ned mot golvet för töj i biceps 5kg

press från pannan 23kg

Fredag 23/5

2x5k 4.15/1k 4.45 UV20min + strides

4:26min totalt 4:14,9min 4:15,5min

Lördag 16km 5:12min

Vecka 22 

Måndag 26/5

A.3x

mage med kb och baksida axel

B.E5M 15min 

4 smalbänkpress 86kg 20X0

8 supinerade pullups 20X0 20kg

 

C.E5M 15min 

4 smalbänkpress 86kg 20X0

8 sälrodd 60kg  

8 rollouts 

D.E5M 20min 

4 smalbänkpress 86kg 20X0

28 enarms hantellyft åt sidan 4kgx2

E.Ocklusion

hammer curl 7kgx2

push down 50kg

Tisdag 

A.3x6min 4.15 ståvila 90s UV20min + strides NV10min 

B.3x

10/10 enbens lårcurl

10/10 hoppande BSS 

Torsdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

20 rotationer i split 

10 pullover 

B.E3:30M 14 min 

12 incline hantelpress 21X0 15 sekunder hold efter sista 22kgx2

24 sittande framåtlutade hantellyft åt sidan  4kgx2

12 pronerade pullups 17 sista

C.E3M 9min 

7 strikta pressar 40kg

15 drag till hakan med kb, fokus axlar och mellan skulderblad 16kg

10/10 enarms latsdrag

D 3x

10 sittande hantelcurl

10 stående hamerr curl 10kgx2

12 press medtriceps

10 diamond pushup

Fredag 4.9km 5:51min

Lördag Stockholm Marathon 3:14,51min kramp, värsta jag har gjort

Vecka 23 

Måndag 

A.3x

10 långsamma turkish crunches med 1 sekund scapular push I toppen 8x2 KB

10 floor press i hollowx2 KB 30X0 

10 supinerade scapular pullups 

10 rotationer i split 

B.E5M 15min 

4 smalbänkpress 88kg 20X0

10 supinerade pullups 20X0 16kg

 

C.E5M 15min 

4 smalbänkpress 88kg 20X0

6 sälrodd 65kg

D.E5M 20min 

4 smalbänkpress 88kg 20X0

22 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2

E.Ocklusion

hammer curl 7-8kgx2

push down 55kg

Tisdag 

A 3x

 

30 sekunder overhead kosack squat hold vänster 

10 kabellyft gluteus medius vänster 

10 BSS med tåhävning i toppen vänster 

sen samma höger 

B.E2:30M 10min 

B1 2 hang power snatch+2 OHS 50kg

B2 8 hip thrust 20X2 70kg

C.E3M 9min

10 upphöjda marklyft 30X0 90kg

D.E3M 9min 5 paused back squat 85kg 85kg 90kg 32x1 

E.3x12/12 enbens lårcurl 25kg

Onsdag 30min 24cal cykel varvat med 24 cal ståmaskin

Torsdag 

A.3x

10 kabeldrag för baksida axel med kabel vänster 

30 sekunder sidoplanka på rak arm vänster 

10 couch stretch pressar vänster 

sen samma höger 

B.E4M 12min 

6 strikta pressar 50kg 8sista setet  22X1 

20+20 sekunder ring dip hold i toppen och i botten 

6 rollouts 

 

C.E4M 12min 

12 V PU 20X1 80%, 27 reps sista setet

12 incline  bänkpress med hantlar 31X0 amrap sista setet  22kgx2 15 sista

12 kabelmage 60-70kg

D.3x

5 hantelrodd 20X0 vänster 40kg

10 rotationer per ben åt vänster för bål 

sen samma höger 

E.Ocklusion 

30-20-20 

french press till bänk och panna 25kg

spider curl med hantlar stång+7kg

Fredag

30min 40cal cykel varvat med 20 cal ståmaskin

10min 6km i timmen löpband