Måndag 24/8
A.3x
10 supinerade scapular pullups
20+20 sekunder ring dip hold
15 stående utåtrotationer 2110 2,5kg
B.E6M 18min
Amrap smalbänkpress 84kgx8 76kgx10 69kgx13
Amrap supinerade pullups 26kgx9 12kgx12 6kgx16
C.3x
12 baksida axel med kabel 20X0 15kg
6 arnoldpressar med stång 21X1 15kg
8 hantelrodd 20X0 36kg
sen andra armen
D.Ocklusion
bakåtlutade curls 6kgx2
French press med kabel 50kg
Tisdag
15x400m 90s vila 30s UV20min + strides NV10min 1:27min i snitt (3:37min/km)
Onsdag
7,1km 5:58min
Torsdag
A.3x
8kg
5 TGSU
10 T crunches
15 floor press I hollow 20x0
5 enarms ring rodd
Sen andra armen
B.E4M 12min
6 Arnold press 20kgx2 hantlar
4 pronerade enarms pullups vänster
12 incline Bänkpress med hantlar 31x0 20kgx2
4 pronerade enarms pullups höger
C.E5M 15min
C1 sälrodd amrap 67kgx11 60kgx13 55kgx14
C2 12 bulgariska dips 21X1
C3 24 enarms hantellyft åt sidan
D.Ocklusion armar 30-20-20
Hammer curl 8kgx2
Pushdown på bänk 45kg
Fredag 3,5km löpning på band 5:48min
Lördag Stockholm Halvamarathon 1:28:19min
Söndag
4 set mage 31-36kg med kabel
3 set 12 reps sissy squat
Måndag
A.3x
15 supinerade scapular pullups
20+20 sekunder ring dip hold
15 /15 stående utåtrotationer 2110
B.E6M 18min
Amrap smalbänkpress 85kgx6 77kgx12 70kgx13
Amrap supinerade pullups 27kgx8 18kgx11 9kgx13
C.E4M 16min
10 kabel lateral raises vänster 12,5kg
20m oh walk vänster 28kg
10 enarms sittande rodd med kabel vänster 40kg
Sen samma höger
D.Ocklusion
Spider curl 6kgx2
Triceps till axlarna 8kgx2
Tisdag
A.3x
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
5/5 overhead kosack squat 22x0
15/15 glut medius med kabel 20kg
B E2M 10min 3 hang power snatch 50kg 53kg 56kg 58kg 60kg
C bygg 6rm trap bar deadlift 155kg
D. E4M 12min
Bss med hantlar, amrap x3 droppa 10% I vikt efter varje 26kgx2 24kgx2 22kgx2
30 sekunder hollow efter varje ben
E 3x tåhävningar 15/15 reps 30kg hantel
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar