3/9-11/9

 Onsdag 3/9

12,3km 5:41min 

Torsdag 

A.3x

10/10 enarms scapular pullups 

10/10 baksida axel med kabel 15kg

10/10 pressar i couch stretch

B.E5M 15min 

3 strikta pressar 21X1 56kg

6 pronerade enarms pullups vänster

3 strikta pressar 21X1 56kg

6 pronerade enarms pullups höger 

C.E5M 15min 

C1 6 bulgariska ring dips 22X1 +20 sekunder hold 

C2 sälrodd amrapx3 69kgx5 63kgx9 57kgx?

C3 8 Incline hantelpress 30X1+ 8 korta i botten med 2 sekunder töj på varje 22kgx2

D.Ocklusion armar 30-20-20

Bakåtlutad hantelcurl 6kgx2

press från bänk + press från pannan 25kg

Fredag

5x1600m 6:28-6:32min vila 1min

Lördag

20,3km 5:44min

Söndag

10x400m runt 1:26 snitt 30 sekunder vila

10x400m runt 1:24min snitt 45 sekunder vila

Måndag 

Pass 1

9,4km 5:30min backar 70mx6 runt 15 sekunder

Pass 2

A.3x

10 supinerade scapular pullups 

6 Archer pushups +4 clap pushups 

20 sekunder R hold +10 R lifts 

B.E6M 18min 

Amrap smalbänkpress 85kgx777kgx11 70kgx13

Amrap supinerade pullups 28kgx8 18kgx12 8kgx14

vid 8 eller fler reps förra veckan, öka vikten med 1-2kg sen droppa 10% per set 

C.3x

9 sittande utåtrotationer 2110 6 arnoldpressar med stång 21X1 

12 hantelrodd 20X0 

sen andra armen 

7kg 15kg 32kg

D.Ocklusion  

Hammer curls 8kgx2

Pushdowns på bänk 45kg

Tisdag 

A.3x 

30/30 sekunder sidoplanka på rak arm 

10/10 upphöjda knee over toe split squat 

15/15 glut medius med kabel 

B E2M 10min 1 power clean+2 hang power clean+1 jerk  70kg 75kg 80kg 85kg 85kg

C. E4M 12min 

Bygg upp 12RM utfall bakåt med hantlar 60kg 72kg 70kg

12 lårcurl 39kg

Mage med kabel 75kg 15-20 reps

 

D. 3x

D1 safety bar tåhävningar 15/15 reps 70kg

D2 30 sekunder hollow

D3 15 fällknivar

Onsdag

11,3km 5:32min

Torsdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

20/20m overhead walk 28kg

30 sekunder ring dip hold 

B.E4M 12min 

6 strikt press 50kg 21X1

4 pronerade enarms pullups vänster

6 bulgariska  dips i ringar 21X1 

4 pronerade enarms pullups höger 

C.E5M 15min 

C1 sälrodd amrap 69kgx9 63kgx12 58kgx14

C2  incline Bänkpress med hantlar 31x0 amrapx3 28kgx12 26kgx11 24kgx10

C3 24 enarms hantellyft åt sidan 

D.Ocklusion armar 30-20-20

Bakåtlutade hantelcurl 6kgx2

push down+french press med kabel hälften hälften 52,5kg