13 November -19 November

Torsdag 

A.3x

10/10 pressar i couch stretch 

20 rotationer i split 

10/10 enarms scapular pullups 

B.E6M 18min 

AMRAP  strikta pressar 21X1 

4/4  assisterande enarms pullups med gummiband vila 45 sekunder mellan armarna 

 

C.E6M 18min 

C1 sälrodd amrapx3 

C2 bänkpress med hantlar  amrapx3 30X1

C3 15 baksida axel med kabel, bägge samtidigt 20X1 

D.Ocklusion armar 30-20-20

Kabelcurl

Poliquin push down 

Fredag

10x1000m 4.00 joggvila 200m UV20min + strides NV10min höll alla 3:57-3:59min

Lördag

10,1km 5:22min

Söndag

27,4km 5:30min

 Måndag 

Pass 1

45min band 7,,6km 5:56min

Pass 2

A.3x

8/8 sittande rotationer 2110 7kg

20m/20m overhead walk  26kg

6 archers pushups+ 4 armhävningar med klapp 

B.E6M 18min 

Amrap supinerade pullups vid 8 eller fler reps förra veckan, öka vikten med 1-2kg sen droppa 10% per set 33kgx7 24kgx9 14kgx12

12 Incline bänkpress med hantlar 22X1 15 sekunder hold i botten efter varje set förutom sista där det är amrap , samma vikt som förra veckan 

13 reps

 C.E6M 18min 

AMRAP dips vid 8 eller fler reps förra veckan, öka vikten med 1-2kg sen droppa 10% per set

24 enarms hantellyft åt sidan

14 pronerade pullups 

28kgx10 24kgx9 20kgx10 

D.Ocklusion  

bakåtlutad curl 6kg

pushups mot bänk 

Tisdag 

A.3x 

20 långsamma benlyft i sidoplanka på rak arm, vänster ned 

15 sekunder overhead kosack squat hold +5 OH KS vänster 

15 tåhävningar med Safety bar vänster

Sen samma höger 

 

B E1:30M 12min 1 hang power snatch+1 hang snatch upp till 71kgx2 ingen power på dessa dock

C E3M 9min

C1  8 harop curl 

C2 8 sissy squat 

C3 8 dragon flags 

D. E4:30M 13 30min

Bss med hantlar, amrap x3 droppa 10% I vikt efter varje vänster ben 

psoaslyft med kabel i hollow vänster ben 

sen samma höger 

26kgx12 24kgx12 22kgx15

Onsdag 10,8km 5:35min