19 oktober söndag
30km löpning 5:21min
20 oktober måndag
pass 1
7,3km 6:00min
pass 2
A.3x
10/10 hantellyft i sidoplanka 2020 5kg
10/10 pressar i couch stretch
10 supinerade scapular pullups
B.E6M 18min
Amrap supinerade pullups 31kgx8 21kgx10 12kgx12
AMRAP bänkpress med hantlar 30X1 38kgx8 36kgx9 34kgx9
vid 8 eller fler reps förra veckan, öka vikten med 1-2kg sen droppa 10% per set
C.E4M 12min
10 baksida axel med kabel 2011 10-15kg
5 arnoldpressar med stång 21X1 15kg
10 hantelrodd 34kg
Sen samma höger
D.Ocklusion
hammer curl 8kgx2
push down 50kg
Tisdag
A.3x
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
30/30 sekunder overhead kosack squat hold
15/15 glut medius med kabel
B E2M 14min 1 power snatch+1 hang power snatch +1 snatch+1 hang snatch 3 set 1snatch+1 hang snatch 4 set
upp till 70kg
C.E4M 12min
C1 6 sissy squat utan stöd
C2 12 hip thrust 20X2 70kg
C3 8 dragon flag 31x0
D. E4M 12min
D1 Bygg upp 12RM utfall bakåt med hantlar 36kg 38kg 40kg
D2 8 harop curl 21x1
E. 3x
E1 safety bar tåhävningar 15/15 reps
E2 40 sekunder hollow
Onsdag 22 oktober
2x(10 7 3min) joggvila 2min UV15min + strides NV10min
Höll 4:10min-4:00min
15,2km
Torsdag 23 oktober
A.3x
20 rotationer i split
10/10 enarms scapular pullups
10/10 pressar i couch stretch 21X1
B.E6M 18min
AMRAP strikta pressar 21X1 56kgx8 50kgx9 45kgx11
4/4 assisterande enarms pullups med gummiband
C.E6M 18min
C1 sälrodd amrapx3 71kgx8 66kgx9 63kgx10
C2 amrapx3 Incline hantelpress 30X1 34kgx8 32kgx8 30kgx9
C3 24 enarms hantellyft åt sidan
D.Ocklusion armar 30-20-20
Bakåtlutad hantelcurl 6kg
Skull crushers california press 25kg
Fredag
10,6km 5:40min
Lördag
10km 5:51min
Söndag 25km proggressivt 4:36min/snitt
Måndag
Pass 1
8,3km 5:56min
Pass 2
A.3x
6 archer pushups+4 clapping pushups
20 rotationshold+10 R lyft
10 supinerade scapular pullups
B.E6M 18min
Amrap supinerade pullups 32kgx7 22kgx10 12kgx12
Amrap bänkpress med hantlar
vid 8 (10 på pressen) eller fler reps förra veckan, öka vikten med 1-2kg sen droppa 10% per set
C.E4M 12min
6 bulgariska ring dips+20 sekunder hold i toppen
24 enarms hantellyft åt sidan , en arm uppe hela tiden 5kgx2
12 pronerade pullups
D.Ocklusion
hammer curl 8kgx2
Poliquin Push down med rep 45kg
Tisdag
A.3x
15 långsamma benlyft i sidoplanka på rak arm
30/30 sekunder supraspinatustöj
5/5 overhead KOTSS 22X0
B OTM 10min 1 clean pull+1 hang power clean +1 jerk upp till 88kg
C E5M 15min
C1 2.2 pause back squat, vila 20 sekunder mellan varje tvåa 100kg 105kg 110kg
C2 8 harop curl 21X0
C3 8 dragon flag , amrap sista setet
D. E5M 15min
D1 safety bar tåhävningar 15/15 reps
D2 15/15 kabel gluteus medius
D3 10/10 enbens lårcurl
Onsdag
13,4km 5:16min
Torsdag
A.3x
10/10 pressar i couch stretch
20 tånudd i down dog
10/10 enarms scapular pullups
B.E6M 18min
AMRAP strikta pressar 21X1 57kgx8 51kgx9 46kgx11
5/5 assisterande enarms pullups med gummiband vila 45 sekunder mellan armarna
C.E6M 18min
C1 sälrodd amrapx3 71kgx5 65kgx10 60kgx12
C2 bänkpress med hantlar amrapx3 30X1 34kgx10 32kgx12 30kgx12
C3 15 baksida axel med kabel, bägge samtidigt 20X1
D.Ocklusion armar 30-20-20
omvänd stångcurl 15kg
press från bänk+press från pannan 25kg
Fredag
60min 3min HM / 2min flyt UV15min + strides
4:05-4:10/4:25-4:35 snitt 4:12min
Måndag
Pass 1 8,6km 5:45min
Pass 2
A.3x
8 sittande rotationer 2110
8 hantellyft i sidoplanka 2020
12 pressar i couch stretch
sen andra armen
B.E6M 18min
Amrap supinerade pullups vid 8 eller fler reps förra veckan, öka vikten med 1-2kg sen droppa 10% per set 32kgx7 22kgx11 12kgx13
8 Incline bänkpress med hantlar 22X1 15 sekunder hold i botten efter varje set förutom sista där det är amrap 24kgx2 14 reps
C.E5M 15min
AMRAP dips vid 8 eller fler reps förra veckan, öka vikten med 1-2kg sen droppa 10% per set
24kgx9 20kgx11 12kgx13
12 pronerade pullups
24 enarms hantellyft åt sidan, sittande framåtlutade
D.Ocklusion
spider curl
push down
Tisdag
A.3x
20 långsamma benlyft i sidoplanka på rak arm, vänster ned
10 glidande kosack squat vänster böjd
15 tåhävningar med Safety bar vänster
Sen samma höger
B E2M 10min 1 power snatch+1 low hang power snatch+1 hang power snatch upp till 60kg
C E3M 9min
C1 8 harop curl
C2 8 sissy squat
D. E4:30M 13 30min
Bss med hantlar, amrap x3 droppa 10% I vikt efter varje 24kg 22kg 20kg
12 explosiva enbens lårcurl efter varje ben
Onsdag
14,4km 5:35min
Torsdag
A.3x
10/10 knästående baksida axel 21X1
10/10 enarms scapular pullups
20 shoulder taps i armhävningsposition med fötterna på bänk
B.E6M 18min
AMRAP strikta pressar 21X1 58kgx7 57kgx5 47kgx12
3/3 assisterande enarms pullups med gummiband
C.E6M 18min
C1 sälrodd amrapx3 71kgx7 66kgx8 60kgx11
C2 15 facepulls 20X0
C3 amrapx3 hantelpress 30X1 34kgx12 32kgx13 30kgx13
D.Ocklusion armar 30-20-20
Bakåtlutad hantelcurl 6kg
Skull crushers california press 25kg
Fredag 7 november
2x10min/2min jogg 2x7min/2min jogg 2x3min/2min jogg
4:05min/10min 4:00min/7min 3:50-3:55min/3min
16,4km
Lördag
7kkm 5:49min
Söndag
2x(10k 4.32 4k 4.15) 28km snitt 4:28min
Måndag 10/11
A.3x
8 sittande rotationer 2110
10 pressar i couch stretch
12 enarms scapular pullups
sen andra armen
B.E6M 18min
Amrap supinerade pullups vid 8 eller fler reps förra veckan, öka vikten med 1-2kg sen droppa 10% per set 32kgx8 22kgx10 12kgx13
10 Incline bänkpress med hantlar 22X1 15 sekunder hold i botten efter varje set förutom sista där det är amrap , samma vikt som förra veckan 13 reps
C.E6M 18min
AMRAP dips vid 8 eller fler reps förra veckan, öka vikten med 1-2kg sen droppa 10% per set
24 enarms hantellyft åt sidan 26kgx9 22kgx12 18kgx10
12 pronerade pullups
D.Ocklusion
hammer curl 8kgx2
sittande french press med hantel 16kg
Tisdag
Pass 1
20x400m 90s vila 30s UV20min + strides NV10min
Höll alla 1:25-1:30min
13,6km totalt
Pass 2
A.3x
30/30 sekunder sidoplanka på rak arm
30/30 sekunder supraspinatustöj
10/10 glidande kosack squat
B E2:30M 10min 3 hang power clean+1 jerk
70kg 75kg 80kg 75kg
C. E4M 8min
Amrap trapbar deadlift, gå ned 10% amrap , 6 reps eller fler öka 145kgx6 140kgx6
D.3x
12 enbens mage vänster ben
10 kick stance squat med hantlar vänster ben 20kgx2 hantlar
10 explosiva lårcurl vänster ben
Sen samma höger
E. 3x
E1 safety bar tåhävningar 15/15 reps
E2 15/15 glut medius lyft med kabel
Onsdag 12 november
60min löpband 10,65km 5:39min
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar