20 november till 3 december

 Torsdag 20/11

A.3x

10/10 knästående baksida axel 21X1 

10/10 pressar i couch stretch 21X1 

10/10 enarms scapular pullups 

B.E6M 18min 

AMRAP  strikta pressar 21X1 59kgx6 53kgx9 48kgx10

2/2  assisterande enarms pullups med gummiband 

 C.E6M 18min 

C1 sälrodd amrapx3 71kgx8 65kgx12 60kgx14

C2 omvända flyes i ringar 

C3  amrapx3  hantelpress 30X1 36kgx10 34kgx10 32kgx12

Fredag

10,8km 5:35min

Lördag

6,9km 5:51min på band

Söndag

45+30min innan och efter 4:42min. 4:14min 3x5km, men bara 2min joggvila ca 5:15 jogg

Måndag 

Pass 1

7,7km 5:44min

A.3x

10/10 sittande rotationer 2110

10 pullover 

30 sekunder ring dip hold 

B.E6M 18min 

Amrap supinerade pullups vid 8 eller fler reps förra veckan, öka vikten med 1-2kg sen droppa 10% per set

8 Incline bänkpress med hantlar 22X1 15 sekunder hold i botten efter varje set förutom sista där det är amrap , 26kgx12 11 reps

33kgx7 34kgx10 14kgx12

 C.E6M 18min 

AMRAP dips vid 8 eller fler reps förra veckan, öka vikten med 1-2kg sen droppa 10% per set

20 sekunder R hold+10 R lyft+10 framåtlutade hantellyft åt sidan 20X1 

15 pronerade pullups

Tisdag 

Pass 1

Löpband 10,15km 5:33min

Pass 2

A.3x 

10 benindrag I hollow vänster 

15 sekunder overhead+kosack squat Hold 10 glidande kosack squat utan vikt vänster 

5 enbens rdl vänster 

Sen samma höger 

B E2M 10min 1 power clean+1 push press+1 hang power clean+1 jerk 

årcurl upp till 80kg

C. E4M 12min 

C1 Bygg upp 12RM utfall bakåt med hantlar från 5cm upphöjning 

C2 8 dragon flag 31x0

26kg 30kg 32kg

 

D.3x

Ocklusion 

D1 10 sissy squat utan stöd 

D2 15 goblet squat 32kg

D3 10/10 enbens lårcurl  25kg 32kg 25kg

Onsdag 26/11

UV30min
15x1min/1min
15x30s/30s

4:45min totalt , på fartleken kom jag 10630m dvs 4:14min/snitt . 1min 3:50-3:55min/1min 4:20-4:30min 30 sekunder 3:40/30 sekunder 5:00min

16,1km 

Torsdag 

A.3x

10/10 knästående baksida axel 21X1 

10/10 pressar i couch stretch 

10/10 enarms scapular pullups 

B.E6M 18min 

AMRAP  strikta pressar 21X1 59kgx7 53kgx9 48kgx10

2/2   assisterande enarms pullups med gummiband 

 C.E6M 18min 

C1 sälrodd amrapx3 71kgx8 66kgx11 61kgx14

C2  amrapx3  hantelpress 30X1 36kgx8 34kgx10 32kgx10

C3 24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2

D.Ocklusion armar 30-20-20

stångcurl 20kg

Skull crushers california press 25kg

Fredag

Löpband 8,2km 5:31min

Lördag

26km 4:21min

Söndag vila

Måndag 

Pass 1

5x1600m 90 sekunder vila 4:04min 4:04min 3:54min 3:51min 3:48min

Pass 2

1/12

A.3x

6/6 sittande rotationer 2110 

20m/20m overhead walk 

6 archers pushups+ 4 armhävningar med klapp 

B.E6M 18min 

Amrap supinerade pullups vid 8 eller fler reps förra veckan, öka vikten med 1-2kg sen droppa 10% per set

10 Incline bänkpress med hantlar 22X1 15 sekunder hold i botten efter varje set förutom sista där det är amrap , samma vikt som förra veckan 

33kgx7 24kgx9 14kgx13

26kgx 11 sista setet

 C.E6M 18min 

AMRAP bänkpress 70 %vid 8 eller fler reps förra veckan, öka vikten med 1-2kg sen droppa 10% per set

24 enarms hantellyft åt sidan

16 pronerade pullups 

D.Ocklusion  

Stångcurl 

pushdown

Tisdag 

A.3x 

30 benlyft sidoplanka på rak arm vänster  

10 glidande kosack squat vänster 

15 Safety bar tåhävningar vänster

Sen samma höger 

B E2M 10min 3 power snatch 50kg 50kg 55kg 55kg 55kg

C. E5M 10min 

Amrap trapbar deadlift, gå ned 10% amrap , 6 reps eller fler öka  låga handtag liten trapbar 130kgx6 115kgx10

10 dragon flag 

D.2x

Amrap bss vänster droppa 10% 28kg10 26kgx10

10 enbens höft med kabel vänster ben  12,5kg

Sen samma höger 

E. Ocklusion goblet squat 302020

Onsdag 3/12

10,7km 5:40min