Dra lite tyngre

Lucka mellan patieterna på eftermiddagen, perfekt att passa på att lägga in ett träningspass(som om jag inte skulle ha hittat tid på något sätt för det ändå :)

WU
500m rodd 1:42min Hmm, ganska lätt faktiskt

Djupa utfall osv.

Snatch highpull. musclesnatch 30kg

Träning

Musclesnatch 45kg 3x3

Sista repetitionen varje set ganska tung.

Snatch 55kg 1x5

Kändes ganska bra, fick till bra höftöppning, mer fart bara. Fokus på snabb centrering av vikte i sittet.


Clean&Jerk 75kg 1x5

Vändingarna lätta men endast ok tekniskt. Landade lite långt fram på föttera på några.
Jerksen hur lätta och som helst, kändes verkligen som ingen vikt alls. Tur att jag har lätt för något i OL iaf.

Deadlift

3x115kg 3x125kg 3x132,5kg (3RM PR)

Känns som att något har släppt i marklyften, vikterna sitter inte fast i golvet längre. 132,5kg kändes lättare än 130kg förra veckan.

3x
Brutalbänkx15
Backextensionsx15

Var tvungen att testa brutalbänken då jag aldrig har kört den förut. Peter nämnde att den var brutal för höftböjarna, helt rätt hade han, gick helt dubbelvikt efter varje set.

2x
GHD-situpsx15
Backextensionsx15

Kosten
12.00 Ost,3 ägg, morötter
15.30 Träning
18.00 Brownie,vispgrädde,morot
21.00 400 g biff, grönsaksröra,sallad,ost,en clementin. Sen kunde jag inte låta bli mammas läskigt godajordgubb/rabarberpaj med vaniljsås.

Lite mer medioker...

Tidigare så tyckte jag att jag var ganska bra på lätta metcons och kroppsviktsövningar, men sög ordentligt på olympiska lyft. Nu är jag inte lika usel på oly, men ordet metcon kan jag knappt stava till, det var dagens pass ett bevis på!
Ett steg närmare en rakt igenom medioker form börjar närma sig...

Snatch 1RM

60kg 65kg miss 70kgmiss(hur tänkte jag nu?) 70kg miss


60kg miss 60kg miss 60kgx1x3

Kände ig väldigt seg och oexplosiv idag. Inget klipp alls i höften idag. 65kg kändes som 70kg kändes senast.

Att jag hade en otrolig träningsvärk i axelnsutåtrotatorer hjälpte nog inte, misstänker att det kommer från söndagaens mature support som jag glömde skriva om.

Clean&pushjerk 1RM

80kg 90kgPR pushjerk

80kgx1x2

Cleansen kändes bättre, men explosiviteten fanns inte där heller.

Frontsquat 1RM

90kg 105kg PR

Inte alltför tungt faktiskt, fastnade inte någon gång i rörelsen. Skönt att veta att jag harnågra kg till tillgodo i frivändningen.

vila 2 timmar

5x
10 thrusters 40kg
15 CTB-pullups
20 doubleunders
vila 2min

Varvtider: 1:40min 2:05min 1:28min 2:29min 3:15min

Horribelt! Helt paff när jag klarade av 2 DU's i rad första varvet. Pulsen gicki taket direkt efter thrusters. Alla thrusters obrutna, 3 första varven PU obrutna. DU's gic tredje varvet bäst, då jag fick ihop 11 i rad, vilket tidne också visar på.

Efteråt när jag stod och hängde och försökte återhämta mig så gjorde Rickar ett försök att göra 2 min obrutna DU's. Stackarn klarade 1:45min, fast 155-160 obrutna DU's är ju helt sjukt bra det med!

Kosten
13.00 Träning
14.15 Brownie,vispgrädde,morötter
16.30 Träning
17.15 1 glas mjölk, kvarg,bär,nötter,linfrön, vitkål/rödbetssallad
21.00 3 hamburgare med sallad, lök,tomat,senap,majonäs,macadamianötter.

Äh, vi kör på ändå!

Ganska paj i benen efter löpningen igår, hade tankar på att hoppa över maxförsöken idag p.g.a. det. Har gott om 1RM försök närmaste tiden, rättare sagt 6 tillfällen (både snatch och C&J) på 9 dagar, så jag tänkte att det inte skulle spela så stor roll. Fast följer man en programmering s skall den följas.

WU
500m rodd 1:47min
OHS, FS, GM, SNatch highpull, snatch 40-50kg

Träning

SNatch 1RM

60kg 65kg 70kg miss 70kg miss 70kg miss

65kg sattes helt stabilt inget vingel eller fult alls. Försök nr 1 och 3 på kroppsvikt var SÅÅÅ nära att sitta. Missade båda i sittet.

55kgx1x2

Clean&Jerk 1RM

65kg 75kg 85kg 97,5kg miss 97,5kg miss

85kgx1x2

Missarna på 97,5kg var inte ens nära, blev mer clean highpulls. Trötti posterior chain eller något då jg inte klarade att hålla ryggvinkeln vid första draget.

4x
backsquat 30x1 105kgx5
vila 90sek
strikta Muscleups 3xbw 3x5kg 3x10kg 0x15(WTF)
vila 90sek

Både bra och dåligt, har nte kört lowbar backsquats på länge, var mycket lättare än förväntat. Inget set max.
MU's tyngre än vanligt, troligtvis för att jag inte blivit starke i överkroppsdragstyrka samt blivit tyngre. Katastrof att missa 15kg. Avslutade med 6 lätta utan vikt bara för att få upp lite volym.

Kosten
13.00 Träning
14.30 Brownie,vispgrädde,2 morötter
17.15 revbenspjäll, vitkålssallad
19.30 Hamburgare, sallad lök,tomat

Förvånad!

Rätt seg i benen efter dagens löpning och solpromenad. Trots det hade jag bra klipp i höften vid dagen OL-träning

WU
OHS, djupa utfall, sidoutfall, snatch highpull+musclesnatch

Träning

Musclesnatch 1RM

57,5kg PR

Seg, men upp kom den.

Powersnatch 52,5kgx1x5

Alla lyft gick bra, full höftextension på samtliga. Har börjat få det lättare för powersnatch än vanliga, det känns mindre bra.

Powerclean+powerjerk 72,5kgx1x5

Fokuserade på snabba armbågare vid vändningen, gick bra, vikten dunsar dock ned på mig lite gran fortfarande. Måste försöka fånga den högre.
Jerksen har aldrig gått så bra, insåg vad jag har gor för fel tidigare. Tryckt på för hårt alt. dippat för djupt.

L-sit 4x15-20 sek med 10-15 sek vila mellan varje.

1,2kg kött, potatisgratäng,sallad och ett glasrött på kvällen satt fint efter den här dagen.

Löpning utan ursäkter

Vet inte om Etiopier försöker lura i resten av världen att Tef är bra för långdistansidrott för att kunna undvika det själva och därför vinna alla lopp?
Mig hjälpte det iaf inte idag.

3x
ca 1850m löpning
vila 6 min

7.11min 7.26min 7.33min

Höll samma ansträngningsgrad som senast, under mjölksyratröskeln. Trodde jag skulle prestera bättre då Diablo inte var med idag. Kånde mig tyngre i kroppen efter alla gårdagens injura och S-mynt samt att dagens värme kunda ha inverkat. Nåja jämnare tider den här gången iaf.

Kosten
12.00 Löpning
14.00 Brownie,vispgrädde,kokosflingor,apelsin,morötter
14.30-15.30 Promenad med grisen(balour)
17.00 Träning, Oly
18.00-19.00 Braai, årets första i Sverige, minst 1 kg kött ska ned!

Gatufest i solen

Ja, det är ingen ovanlig syn på adressen Norrtullsgatan 13. Folk står och svingar, pushpressar,hoppar hopprep och springer upp och ned för gatan! Så som det ska vara helt enkelt, det gäller att tillvara på sommarvärmen!

Största delen av dagens uppvärmning fick ske där, rörlighetsträning och doubleunders(de har kommit tillbaka igen). Sedan var det in för det vanliga lyftandet.

Snatch 1RM

50kg 50kg 60kg miss wtf!60kg miss 60kg 65kg(kändes tungt redan på första draget så jag fortsatte inte ens)

Jag had inga problem alls att få upp vikte någon gång, hade jag powersnatchat vikterna hade jag tagit lyftet. På något konstigt sätt så hade jag svårt att hålla kvar vikten i toppen, det brukar aldrig vara något problem. Kan vara att jag har bytt till bredare grepp,det är första gången jag snatchar djupt 1rm sedan jag gjorde det.

85%x1x3 glömde jag helt bort.

Clean&Jerk 1RM

75kg 85kg 95kgPR



Stöten på 95kg var inget vidare, missade att synka krafteni höften och dippen vilket gjorde att vikten studsade i "taket" så att skuldrorna trycktes ned igen, mn jag är snäll mot mig sälv och godkänner den. Vad säger ni?
I vilket fall PR på squatclean och lättare än vad 92,5kg var senast.

85%x1x3 glömdes givetvis bort

Frontsquat 90%x2x3

95kg var väldigt lätt, tänkte bli greedy och sätta ett nytt PR men jag höll mig till programmeringen.

4x
1 strict pullup
2 L-pullups
3 cbvp-PU
4 BF-PU
5 CTB-PU
vila 2min

4 ronder var en efterkonstruktion, jag hade inte fixat en femte rond obrutet. Inte alls van vid dne här repsmängden, eller så var det så att CFN pu-räcke är minre greppvänligt än när jag köde den senast?

Lie ringlek

Kosten
12.30Träning
14.15 Etiopisk mat, ett av världens bästa kök.
16.00 2 öl i solen på mosebacke.
19.00 Entrecote med sallad gjord på rädisor,rödlök,sugarsnaps,fetaost,pumpafrön,quinoa,balsamicocreme.
20.30 Något glas mousserat.

Sexuellt förhållande till vikter?

Min käre vän och dagens träningskompanjon Bello berättade en historia för mig om en stor byggare på SATS Zenit.

Personalen där funderade på att stänga av hans medlemskap då de andra medlemmarna kom upp och klagade på att han hade utvecklat ett sexuellt förhållande till vikterna.
Det hade börjat på ett mer sällskapligt plan, han dunkade till vikterna och röt "tjena, ska ni plåga mig idag då? va?" men det hela urartade till att han började ryta och jucka mot dem.

Det beteendet är ju givetvis inte acceptabelt, men det gäller att plocka med sig alla goda erfareheter man kan ur alla situationer.

Kan man inte träna på gym utan att jucka mot vikter, då ska man inte träna på gym.

Men en sak måste jag ge killen rätt i. Ibland kan det vara på sin plats att jucka mot vikter, som vid ryck och frivändning. Jag tog till mig hans beteende och resultatet blev att jag fick till höftextensionen på alla lyft som jag gjorde idag.

Boxjump 3x3 102cm

Missade något hopp i mitten och landade på sidan av vikterna på 91 cm lådan som de låg på, ingen katastrof.

Powersnatch 50kgx1x3

Kändes otroligt bra, nästan så gott som full höftextension och timing på varje lyft.
Lite framvikt på sista lyftet. Se inläggets inledning.

Powerclean&powerjerk 70kgx1x3

Kändes minst lika bra som rycken om inte bättre. Överextenderad höft t.o.m.än en gång se inläggets inledning.

Deadlift

5x110kg 5x120kg 3x130kg(3RM PR)

Kul att bli starkare i en övning som har körts 2 ggr på 3-4 månader. Hade kunnat fortsätta på 130kg, men då hadejag varit tvungen att tumma på formen.

3x
15 okippade situps
15 GHD-situps
15 GHD backextensions
vila 3 min

Under vilan körde jag lite dubbla stående KB-pressar då de fungerar bra för axlen. 5x16kg 5x18kg 5x20kg 3x24kg.

Starkare i backextensions, var ingen match alls idag nästan.

Kosten
13.00 Träning
14.30 Brownie,vspgrädde,ett halvt vitkålshuvud.
16.45 Ost, 3 ägg,2 morötter
20.30 1kg revbensspjäll, ett halvt vitålshuvud,nötter,ägg,majonäs,räkor.