Torsdag 23/7

Pass 1

A.1 Clean paus vid knä+1 1 Clean

90kgx1x5

Håller bra positioner, lite seg i kroppen bara.
 svank från golv snett bak, fram med knän svank.

B.Frontböj

108kgx3 115kgx1 108kgx3 120kgx1 108kgx3 125kgx1

Alla set på 10min, kort om tid. Fokus på jerkdrive på varje.

Pass 2

A.Snatch

70kgx2x5

Stång snett bak, fram med knän och svank, blicken rakt fram. Ja den kommer sakta men säkert.

B.Snatch deadlift paus vid knä

90kgx3x5

Allt tungt, men höll positioner.

Varav det med ringsupport 25 20 12 och hantelpressar 15 15 12 18kg

C.Muscle snatch

40kgx3 45kgx3x3 50kgx3

Verkligen en övning som jag suger på, men fick till den hyfsat idag. Samma tänk som ryck.

D.3 varv av:

10 stångcurl 20kg
10 french press 20kg
10 baksida axlar 10 lbs
40 sekunder dynamisk hollow

E.3 varv

5 revere hypers
5 jefferson curl 12kg

Bra dag!
1

Måndag, tisdag onsdag

Måndag

A.power Clean+fs+ jerk

95kgx1x5

kändes bra rakt igenom.

B.1 snatch deadlift+1 hang Power snatch+1 snatch

avigt, inte lika bra som i lördags.

60kgx1x5

C.Clean deadlift paus vid knä

110kgx3 120kgx3 125kgx3x3

Ingen stark start, måste lyfta mer med bröstet

Varva dem med tre set av:

20 20 25 s ring support

15 hantelpressar liggande 18kg

D.Back squat

120kgx6 128kgx1 120kgx6 133kgx1 120kgx6 135kgx1

singlarna lätta, sexorna tunga. vill få med mer " hopp" i squaten som i lördags, annars nöjd.

Tisdag

Så stekt och överkörd

A.1 snatch pull+1 Power snatch+1 snatch

60kgx1x3 70kgx1x2

avigt som igår, men så stekt. Måste tänka bröst upp knä fram.

B.1 PC+jerk+1 Clean+jerk

70kg 80kg 90kg 90kg 95kg

Tungt och jobbigt.

C.OHS

70kgx2x2 75kgx2 80kgx2x2

Tungt, men blev bättre och bättre, Längesedan jag körde OHS regelbundet.

D.3 varv av:

5 snatch PP 70kg
7 supinerade strikta PU med fokus på att jobba med höger skapula
5 finnen

E.3 varv av:

lite sätes aktivering samt 40 sekunder hollow med rörelse i armarna

Onsdag

Ren recoverylöpning, vanliga rundan 27:59min

Ok lördagsträning

A.3 Power snatch+1 snatch

60kg 65kgx1x5

Känns väldigt bra och kontrollerat nu.

B.PC+Jerk

80kgx1x2 90kgx1x2 95kgx1x3

Bra jerks, vändningar bättre och bättre, men inte lika självklara som ryck.

C.3x

1 wall walk med 30 sekunder i toppläge
5 Clean pull+1 Power Clean 60kg

D.3x

8 jump squats 95kg
10 Bar-ice Cream makers

E.Sidoplanka med rotation 10/10x3

Träningstorsdag

Pass 1

Vanliga rundan

24:03min PR

Soligt, trevligt väder. Gillar verkligen den rundan, skönt med lite stock och sten, trappor, stigar och varierande terräng

Ledig under dagen, lite plugg, jobb och städning.

Pass 2

A.1 ryckdrag+2 styrkeryck utan att flytta fötterna

60kg 65kgx1x2 70kgx1x4

Slarvar lätt med att inte extendera fullt, bra övning för att få till det. Jobbar mig bättre under stången nu.
Fokuspunkter, starkt marklyft, fram med knän, sträck uppåt med blick framåt.

B.E4M i 16min

1 Clean-thruster+1 thruster+3 jerk  85kg
6 hantelcurl 14kg
6 strikta pronerade PU med fokus på vänsterskulderblad

Vädningar sådär, blir ltie knasigt med thruster, blir nog PP i fortsättningen, jerk känns bra.
Något bråkar i vänster axel vid curlsen, misstänkt sedan länge att det är långa bicepssenan som bråkar. PU oproblematiskt, men tungt efter curls såklart.

C.E5M i 30min

Marklyft kontrollerad tng

125kgx3 135kgx2 145kgx1 130kgx3 140kgx2 150kgx1

Tänka på att driva höften till vänster ger mig ett rakt lyft. Gillar vågträningen, andra vågen lättare.

Support i ringar 20 sekunder+15 liggande hantelpressar med begränsat ROM (för axeln)x3

Drag mot hakan med ryckfattning 30kgx10+10 utåtrotationer i gummibandx3

D.Enbens jefferrson curl 14kgx10 enbensutfallbakåt för hamstrings 14kgx10 per sida

Finnen 5 repsx3set

Träningen tog mycket längre tid än planerat på kvällen, helt sänkt idag fredag....

Det går framåt!

Söndag 150713

A.2 styrkeryck+2 ryck

50kg 60kgx1x4 65kgx1x2

Kändes bra rakt igenom, stå på hela foten, upp med bröstet, fram med knäna, tryck till hela vägen genom benen, blicken fixerad. Allt lätt.

B.E4M i 20min

7 frontsquat 100kg

5 ringroddar med falsegripx3 set
12 strikta pronerade PU x3 set

C.3x

5 ryckdrag 80kg
5 finnen
15,15,20 sekunder ringsupport
15 sneda hantelpressar 16kg

Måndag 150714

Sov ca 9-10 timmar vakna som ett vrak, förstörd i både huvud och kropp. Skulle egentligen köra 800m intervaller på kvällen, men var tvungen att aktivera lederna lite.

Löpning till CrossFit Nordic

Liljeholmsbron-Västerbron-St:Eriktbron ca 5,7km

Med ryggsäck 29:15min idag, mysigt och helt ok eftersom det tog ca 10min inna kroppen haja hur den skulle göra föra att springa.

Tisdag

A.1 vändning med paus vid knä+1 överstöt med 3 sekunders paus i split

95kgx1x10

Kändes bra, stå på hela foten, spänn ryggen, fram med knä, tryck högt genom hela foten ned med blicken. Överstöt raka knä, höften bak, något höjda armbågar, lugnt ned upp genom tå.

C.1 styrkeryck+3 ryckböj med paus i botten

65kgx1x5

Rycken inte riktigt lika bra som i söndags, OHS nyttigt för mig, svaag i det läget.

D.3 varv av:

5 floating cllean pull 80kg 90kg 90kg
FLR med lite lek med ringarna
liggande hantelpress 18kgx15

E.3x

10/10 sätes/hamstrings utfall med en hantel
15/15 sekunde enbensplankan

F.3x15 reps baksida axlar i cross symmetry

Lyft och löp

Torsdag

Numi haka på dagens pass, kul att köra två! Nyttigt och tidseffektivt också!

A.Ryck med paus vid knä samt botten+styrkeryck med paus i botten

40kg 50kg 60kgx1x6

Nyttigt med nya ögon, jag tror vi hittade något med rycket. Jag har känt mig lost där sen i september.

B1.1 vändning+3 thrusters+jerk med paus i split
B2. Supinerade strikta c2b pull-ups 2212

80kg på B1, flåsigt.

Fokus på att jobba med skulderblad i B2. Blev 6,6,5,4

C1.marklyft kontrollerad tng

120x3 130x2 140x1 125x3 135x2 145x1

C2 mature support

Marklyft kändes bra, mature support tungt men 15sx5

D.3x

Baksida axlar
finnen, allt svag i baksida lår

Fredag
 Löpning

Vanliga rundan 24:23min, vågar gissa på att det är rekord. Med allt träningsvärk i vaderna sen 400m intervaller i måndags.

Nästan en månads frånvaro...

Jag har tränat inför SM, men formtoppningen har inte gått så bra, ljuspunkten var väl 135kgx3 i knäböj fram.

Nu nya tag inför SM 2016:

Söndag

A.Massa ryck+ hängryck på 50kg

B.E4M i 20min

8 FS 92kg
5 "finnen"

C.E3M i 15min

10 sekunder ring support
10 reps baksida axlar
5 snatch pulls 70kg

Måndag

A.E3M i 24min

400m 1:25min

Gick, men var jobbigt, glömt bort hur man springer "fort" två år sen sist.

Tisdag

A.Vändning med paus vid knä+ överstöt med paus  i split

90kgx1x10

Start vändning, svank pressa fötter upp med bröst bak med rumpa, strcäk med genom framfot/ tår.

Överstöt hitta FS/ thrust, höft udner stång

B.1 ryck med paus vid knä+1 ryck

60kgx5

Upp med bröstb ak med rumpa genom framfot

C.E4M i 12min

5 /5 enbens RDL 80kg
15 sekudner ringsupport
10 reps utåtrotation/ lång boicepssenan

D.3x

FLR i ringar
toppläge BE 30 sekunderx3 15kg+10 BE