Lördag 3 /5
45min 4x100m 5:05min
Söndag 4/5
Lite testlöpning av maran 36,5km 4:39min/min
Måndag 5/5
A 3x
10 psoas lyft vänster
30 sekunder adduktorplanka på rak arm vänster uppe
15 staggered RDL vänster 30X0
sen samma höger
B.E1:30M 9min 3 hang power snatch upp till 60kg
C.E3M 12min
2 paused back squat upp till 110kg 32x1
D.E3M 9min
D1 10 hip thrust 20x2 70-80kg
D2 10 sissy squat 30x0
E.3x10/10 kabellyft säte
Tisdag
A.3x
10/10 drag för baksida axel med kabel vänster
10/10 utåtrotation med kabel
10 pullover
B.E4M 12min
6 smalbänkpress 80kg 20X0
8 Supinerade PU 20X1 20kg
C.E4M 12min
6 smalbänkpress 80kg 20X0
6 rollouts
D.E5M 20min
6 smalbänkpress 80kg 20X0
12 strikta TTB
24 enarms hantellyft åt sidan, en arm uppe hela tiden 5kg
E.Ocklusion armar
30-20-20
spidercurl 6kgx2
triceps till axlar med hantlar
Onsdag 7/5
8,8km 5:53min
Torsdag
4x3k 4.15/1k 4.45 UV15min + strides
4:11 4:12 4:13 4:16 alla "vilor" 4:40-4:45
Fredag
A.3x
12/12 knästående kabellyft för baksida axel
20m/20m OH walk 25-30kg
10/10 sittande rotation 2110
B. E3M 9min
20 sekunder ring dip hold toppen+20 sekunder i botten, luta fram skulderblad ihop
10 sälrodd 55kg 10X0
C.E4M 16min
8 incline hantelpress 31X1 håll botten 15 sekunder på varje set 24kgx2
8 pronerade pullups, nudda halsen amrap sista setet utan att nudda halsen
40m farmers walk 24kgx2 kb, skulderblad ihop, upp med bröstet
D.E4M 12min
6 hantelrodd 20X0 amrap sista setet vänster 38kg
6 arnold press vänster 20kg
30 sekunder viktad sidoplanka vänster 7kg
sen samma höger
E.Ocklusion armar
30-20-20
bakåtlutade curls, ihop med skulderblad, armbågar rakt ned mot golvet för töj i biceps 6-5kg
diamond pushups, mot bänk om det behövs, mot plattformen
Lördag 8,1km 5:32min
Söndag 25km
4:26min/snitt 22:56min 22:36min 22:10min 21:50min 21:05min
Måndag
A 3x
30/30 sekunder supraspinatustöj
10/10 enbens shoulder bridge extension
30/30 sekunder adduktorplanka på rak arm
B.E1:30M 9min 1 power clean +1 jerk upp till bra på 90kg
C.E3M 9min 8 back squat 30X1 90-100kg
D.E3M 9min 8-6-4 upphöjda Mark 31x0 110 115 120
E.E3M 9min
E1 20/20 bålrotationer
E2 6/6 BSS med hantlar 20kgx2
F.E3M 9min
F1 10/10 sittande lårcurl 32kg
F2 10/10 enbens GHD situps med KB över bänk
Tisdag
A.3x
10 supinerade scapular pullups
20 rotationer i split
10 pullover
B.E4:30M 18min
6 smalbänkpress 82kg 20X0
12 pronerade till supinerad rodd ringar
C.E4:30M 18min
6 smalbänkpress 82kg 20X0
24 enarms hantellyft åt sidan 5kgx2
D.E4:30M 9min
6 smalbänkpress 82kg 20X0
12 V pullups, amrap sista setet 26 reps
E.Ocklusion
Hammer curl 8kg
triceps till axlar
Onsdag
11,7 5:03min
Torsdag
A.3x
10 kabeldrag för baksida axel med kabel vänster
30 sekunder sidoplanka på rak arm vänster
10 couch stretch pressar vänster
sen samma höger
B.E4M 12min
6 Supinerade PU 20X1 24kg
8 strikta pressar 47kg 22X1
20+20 sekunder ring dip hold i toppen och i botten
C.E4M 16min
10 incline bänkpress med hantlar 31X0 24kgx2
6 rollouts
12 sälrodd 55kg 20X0
D.E3M 9min
24 enarms hantelyft åt sidan, framåtlutad sittande för baksida axlar 4kgx2
12 dips
40m farmers walk 32kgx2
E. ocklusion 30-20-20
Spider Curl 6kgx2
Triceps med stång, hälften till bänk, hälften till pannan 25kg
Söndag 20,8km 5:52min
Måndag
FM 6,1km 5:33min
Lunch
A 3x
10 sissy squat
30 sekunder adduktorplanka på rak arm vänster uppe
10 psoas lyft vänster
30 sekunder adduktorplanka på rak arm höger uppe
10 psoas lyft höger
B.E3M 12min
3 paused back squat 90 100 105 110 32x1
C.E3M 9min 3 marklyft120 125 120 my setup mellan varje
D.3x
10 kabellyft säte
6 bss vänster 20kgx2
10 tåhävningar vänster
Sen samma höger
Tisdag
A.3x
10/10 drag för baksida axel med kabel vänster
10/10 sittande utåtrotation
10/10 pressar i couch stretch
B.E4:30M 13:30min
4 smalbänkpress 82kg 20X0
4 supinerade pullups 20X0 32kg
C.E4:30M 18min
4 smalbänkpress 82kg 20X0
20 enarms hantellyft åt sidan 6kgx2
D.E4:30M 13:30min
4 smalbänkpress 82kg 20X0
12/12 enarms ringrodd 21X1
E.Ocklusion
omvända curls 15kg
french press med kabel+ push downs 50-52,5kg
Onsdag 21/5
8,5km 5:34min
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar