Vecka 14

 Vecka 14

Söndag vecka 13

E3M 24min 400m löpning 1:30min

Måndag

A.3min Cykel

3x

10/10  squat hip rotations i shin box 

20 toetouch 

15 hamstring, rodd 

B.E2:30M 10min

12 kobra stepups

12 SDLHP 24kg

6 cal bike 

C.3x

5 ¼ BS 50-65%

vila 30

10 thrusters 45kg 

vila 2:30min

D.3x

5 Nordic hamstring

30 sekunder kinesplanka

vila 2min 

E.OTM 15min

10 alternerande drop lunges 

10 weight plate TSU+10 weight plate russian twist 10kg 

15 cal bike 

Tisdag

A.ski erg eller cykel 

3x

30 sekunder shoulder extension hold 

15 trap 3 raises magliggande 

10/10 pressar med gummiband 

5 dubbel push up burpee 

B 4 x

3 pause push press+3 pause power jerk/jerk 

vila 30 

4 bredsmal bänk 21X1 

vila 30 

8-10 rodd med gummiband 

vila 2min 

70 70 75 80

22

90

C.På tid:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 

press 40kg 

TTB

7:59

vila 2min

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 

Snatch rodd 45kg 

Armhävning

Totalt 13.45

3x

12/12 Scott curl kabel 20kg

15 hantellyft 4kgx2

 

Torsdag

A.Bike 

3x

5/5 shinbox rotation

30/30 single leg glute bridge 

10 toetocuh down dog 

10/10 curl suprapsinatus gummiband 

B.E2M 8min

12 bandade KBS 

12 sekunder bike erg 

C.E1:45M 17:30min

1 PS+1 HPS+1 Snatch+1 OHS 

Eller 

1 pc+hang clean+2 fs

D.E3M 12min

4 deficit snatch DL 3131 

E.3x

200m löpning

6 db burpee 22kgx2

40 DU

vila 60 s

200m löpning

12 altenerande db snatch 22kg

8 utfall framåt goblet hantel 22kg  

vila 60 sekunder 

Lördag

A.3x

20 enarmslatsdrag 11 plattor

30/30 sidoplanka på raka arm 

B.3x

8,8,11 enarmspressar 24kg KB

15 cable cross 7,8,8 plattor

10 V Pullups

C.5x

10 hantelpressar på boll 34kgx2

20 enarms hantellyft åt sidan 

10/10 enarms sittande kabelrodd 30kg 

D.10 varv på tid av:

6 BJO 60cm

2 wall walks

2 strikta MU

E.5x

10 tricepspressar 10kgx2 hantlar 

10 spidercurl 10kgx2 hantlar

Söndag

E3M 24min

400m löpning sub 1:25min

Riktigt jobbigt!